Supraîncărcarea progresivă este secretul sălii de care aveți nevoie pentru a vă atinge în sfârșit obiectivele de fitness

Construirea forței și a mușchilor este un proces care implică o doză sănătoasă de efort de consecvență și un plan. Dacă eștistabilirea obiectivelorla sală, dar fără să iei în considerare cum vei continua bineprogresânddupă ce ai dat PR-ul ar trebui să știi despre suprasolicitarea progresivă.

Dacă urmați un program de antrenament la sală – fie că este unul profesionist creat doar pentru dvs. sau unul pe care l-ați extras dintr-o aplicație de pe telefonul dvs. – sunt șanse să existe un anumit nivel al acestuia. Dar indiferent dacă urmați un plan stabilit sau urmați cursuri de grup, înțelegerea modului în care funcționează acest principiu de antrenament vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele în siguranță, mai ales dacă doriți sădeveni mai puternicsi creste masa musculara.

Am apelat profesioniștilor de fitness pentru a aprofunda antrenamentul progresiv la suprasarcină și pentru a vă ajuta să înțelegeți cum funcționează beneficiile și cum să îl încorporați efectiv în rutina dvs. de fitness.

lucruri cu

Oricum, ce este antrenamentul progresiv la suprasarcină?

Ori de câte ori faceți exerciții, puneți stres (bun) asupra corpului. Corpul tău este inteligent: găsește modalități de a se adapta la asta în timp. De aceea, faci unSquat bulgăresc splitpentru prima dată te poți simți atât de greu, dar data viitoare când faci aceeași mișcare cu aceeași greutate, pare puțin mai puțin provocator.

Acesta este un lucru bun, dar este și motivul pentru care te poți afla într-un platou persistent - acea etapă frustrantă în care corpul tău rămâne în aceeași etapă fără a progresa - după ce faci aceeași rutină de antrenament pentru un timp. Mușchii tăi nervii și alte țesuturi conjunctive se adaptează rapid, așa că este important să le dai un nou stimulNoam Tamir CSCSfondatorul TS Fitness din New York îi spune SELF.

Intrați în antrenamentul progresiv la suprasarcină. Această tehnică înseamnă pur și simplu să te antrenezi într-un mod care crește încet, dar constant, sarcina sau stresul pentru corpul tău în timp. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să continue să se schimbe ca răspuns: munca creează mici rupturi în fibrele musculare care, după ce se remediază și se recuperează, devin mai puternice. Scopul este să vă provocați în mod continuu mușchii în acest fel, astfel încât să se destrame suficient pentru a se putea reconstrui cu o forță și mai mare. Rezultatul: antrenamente mai eficiente care vă mențin corpul să devină mai puternic și mai bun în activitățile alese. Nu vrem cu toții asta?

Supraîncărcarea progresivă este principiul creșterii treptate a stresului exercitat asupra corpului în timpul antrenamentului pentru a crea o creștere a puterii spune Tamir. Acest lucru ar putea însemna nu doar să faci greutăți mai mari, ci mai multe repetări la o anumită greutate sau să poți face mișcări mai complexe, spune el.

Beneficiile antrenamentului progresiv la suprasarcină și cum să o faceți.

Antrenamentul progresiv la suprasarcină este, în esență, să vă asigurați că veți continuaîmbunătățiți-vă antrenamentele. Pentru mulți dintre noi, acest lucru vă poate face antrenamentele simplusimtmai bine ca și cum ai lucra și ai vedea rezultatele, ceea ce te poate face mai probabil să te simți motivat să continui și mulțumit de efortul pe care îl depui.

Motivul din spatele acesteia [supraîncărcarea progresivă] este că ai nevoie de un stimul pentru a te schimba și puțini dintre noi doresc să treacă prin efortul de a investi timp în lucrul la fitness și să nu se schimbe.Subsecţiunea Sot PhD CSCSantrenorul la Breakthrough Performance Coaching îi spune SELF.

Una dintre schimbările pe care le poți expert? Continui sa devii mai puternic. Antrenamentul progresiv la suprasarcină este aproapemetoda standardului de aurpentru a face acest lucru prin cercetare.

Mai mult, pentru că unul dintre cele mai importante concepte în supraîncărcarea progresivă este progresultreptatde asemenea, vă ajută să vă atingeți obiectivele de lifting, protejându-vă în același timp corpul. Datorită sarcinilor care cresc lentă în timp, aveți șanse mai mari de a preveni rănirea. Trebuie să vă asigurați că creșteți ușor stresul și nu împingeți corpul peste punctul de rupere, adaugă Tamir.

Deși există multe modalități de a vă varia antrenamentul și de a vă provoca corpul, mai jos sunt patru dintre cele mai comune moduri de a utiliza antrenamentul progresiv la suprasarcină în rutina dvs. de fitness. Nu trebuie – și nu ar trebui – să faceți toate aceste variabile simultan.

Toate aceste piese contribuie la adăugarea de stres și nu trebuie să le faceți pe toate — vă rugăm să nu le faceți pe toate [o dată] spune Sotir. Dar puteți alege dintre aceste piese diferite și devine o aventură cu adevărat împlinitoare și pe termen lung, deoarece există întotdeauna ceva la care puteți alege să vă îmbunătățiți.

lucruri cu litera a

1. Creșteți greutatea:Schimbarea ganterelor cu verii lor mai grei este poate cel mai cunoscut mod de a pune în practică acest principiu. Deci, cât de mult să-l lovești? În mod ideal, supraîncărcarea progresivă implică o creștere de aproximativ 10% (sau mai puțin) în fiecare săptămână, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă. După cum subliniază Tamir, doriți să evitați creșterea prea mult prea devreme, deoarece acest lucru vă poate expune organismul în pericol de rănire.

Deci, dacă folosești întotdeauna gantere de 10 kilograme pentru o mișcare, poți încerca să folosești 11 kilograme săptămâna următoare pentru aceeași cantitate de repetări. Desigur, poate fi dificil să găsești gantere sau greutăți libere în aceste greutăți super-specifice: în acest caz, s-ar putea să trebuiască să crești cu puțin mai mult de 10% în greutate - doar asigură-te că scazi repetările ca răspuns. De exemplu, dacă sala ta nu are 11 lire, dar au 12, poți merge cu ei, dar în loc să faci 10 repetări, s-ar putea să obții doar 8.

2. Creșteți repetările:Ghidul de 10% se aplică și aici. Gândiți-vă: creșteți și creșteți treptat numărul de repetări pe care le puteți efectua în siguranță cu aceeași greutate. Deci, dacă ați făcut seturi de 10, s-ar putea să-l ridicați la 11 - atunci când acest lucru devine ușor, puteți fie să mergeți la 12, fie să încercați una dintre celelalte strategii de aici pentru a continua să adăugați intensitate.

Dacă vă întrebați dacă creșterea repetărilor sau a greutății este mai bunăstudiupublicat înJurnalul Internațional de Medicină Sportivăa constatat că creșterea încărcăturii și a repetărilor au avut același efect asupra maximului de o repetare a participanților la cercetare (a.a. cea mai mare greutate pe care o poate ridica cineva pentru o repetare). Deci, orice preferi – sau este mai accesibil pentru planul tău de antrenament – ​​este bine!

3. Creșteți timpul sub tensiune:De fiecare dată când faceți un exercițiu, cum ar fi o genuflexiune, de exemplu, vă puneți mușchii sub tensiune - acel moment în care lucrați este cunoscut ca timp sub tensiune (TUT). Deci, un alt mod de a aplica supraîncărcarea progresivă este prin creșterea TUT pentru orice mișcare dată. Dacă în mod normal îți ia trei secunde pentru a coborî într-o ghemuială, încetinirea până la patru până la cinci, poate adăuga mai multă provocare quads-ului, fesieri și ischio-jambierii.

4. Frecvență:Frecvența poate arăta ca creșterea numărului de zile în care te antrenezi sau poate însemna creșterea numărului total de sesiuni de antrenament. Acest lucru poate arăta ca adăugarea unei alte zile pe săptămână în care te antrenezi (adică de la trei zile la patru) sau creșterea numărului de sesiuni în general (de exemplu, adăugând o a doua sesiune de antrenament seara într-o zi când te-ai antrenat dimineața).

Când este timpul să folosiți aceste tehnici de supraîncărcare progresivă?

Potrivit lui Tamir, există câteva semne că sunteți gata să creșteți intensitatea. În primul rând, puteți lua în considerare RPE sau rata de efort percepută. Este o evaluare între 1 și 10, 1 fiind cel mai ușor și 10 fiind cel mai greu, spune Tamir. Când ridicați greutăți, dacă nu intrați în acele numere mai mari în jurul valorii de 8, 9 sau 10, atunci puteți crește greutatea la repetările pe care ați decis să le faceți. În mod ideal, ar trebui să vă simțiți suficient de provocat la sfârșitul intervalului de repetate, unde aproape nu mai puteți face – cel puțin un 8 pe scara RPE. Dacă nu simțiți că sunteți acolo, atunci acesta este un semn că este timpul să utilizați una dintre aceste tehnici de supraîncărcare progresivă.

Nume coreene de femei

O altă metodă pe care o citează Tamir se numește repetări în rezervă (RIR) - practic câte ai mai rămas în rezervor până nu mai poți scoate unul. Dacă reușiți să finalizați toate repetările pentru seturile date și încă simțiți că aveți mai mult de două repetări la sfârșit pe care le puteți face, ar trebui să creșteți în greutate, spune el. În cele din urmă, un alt punct de referință pentru antrenamentul de forță este evaluarea intervalelor de repetare. Dacă vă spuneți că veți lucra într-un interval (adică șase până la opt repetări) și puteți atinge continuu opt repetări, acesta este un semn că este timpul să vă creșteți greutatea conform Tamir.

Sfaturi de antrenament pentru suprasarcină progresivă

Dacă sunteți gata să încercați antrenamentul progresiv la suprasarcină în rutina dvs. de fitness, țineți cont de aceste sfaturi de la profesioniști.

Da, una dintre principiile de bază ale supraîncărcării progresive este să vă treacă peste platourile de fitness, dar este important să rețineți că nu există nimic în mod inerent.greşitcu un platou. De fapt, Sotir spune că uneori este de fapt o etapă importantă în călătoria ta de fitness.

Avem nevoie de o etapă plată în care de fapt asimilăm toate aceste noi câștiguri... Este câștigul absorbit să se normalizeze, să crească, apoi să se stabilizeze, să se normalizeze, să-l dețină, apoi să crească și să se stabilizeze, să se normalizeze, să-și spună ea. Acea perioadă de a rămâne la un nivel și de a deveni foarte bun la el este bună pentru țesutul muscular, este bună pentru oase, este bună pentru țesutul conjunctiv, dar este și ceva pe care l-am etichetat ca fiind negativ foarte des. Poate fi considerată ca fiind blocată, dar ea spune că poate fi văzută și ca dezvoltarea măiestriei. Apoi, odată ce ați apelat acolo, puteți lucra pentru a trece peste el!

nume pentru femela de câine

Forma ar trebui să fie întotdeauna o prioritate în antrenamentele tale și nu este diferită cu supraîncărcarea progresivă. Nu te lăsa prins prea mult în a dori să crești în greutate tot timpul sau să crești rapid, spune Tamir. Acest lucru poate duce la supraantrenament și răni.

Recuperarea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care să le acordați prioritate în rutina dvs., indiferent de obiectivele dvs. Lucrurile din afara camerei de greutăți, inclusiv alimentația în somn și alte metode de recuperare, au un impact mare asupra îmbunătățirii forței, spune Tamir. Deci, dacă supraîncărcarea progresivă este un obiectiv pentru dvs., este și mai important pe care îl luațizile de odihnă— vrei cel puțin 48 de ore sau două zile libere înainte de a lucra din nou aceleași grupuri musculare — șimâncând suficientcarbohidrați proteici și alți nutrienți importanți.

Uneori este ușor să fii prins în urma unui plan de antrenament sau să te compari cu persoana de lângă tine la sală. Dar Sotir sfătuiește să ai încredere în propriul corp și în instincte și să te împingi doar atunci când te simți pregătit - cu siguranță nu-ți ignora corpul dacă țipă la tine să slăbești sau să iei o pauză.

Este foarte important să ai încredere în percepția ta asupra propriilor experiențe. Suntem adesea comparați cu oamenii care sunt mai înalți și mai puternici care fac asta de mai mult timp. Dar realitatea este că știm cum ne simțim. Știm că dacă ne simțim mai slabi știm dacă ne simțim mai puternici spune ea. Ai încredere în ceea ce gândești, dar nu pierde din vedere faptul că nu ești acolo doar pentru a trece prin mișcare. Dacă încerci să progresezi, trebuie să faci alegeri care să avanseze puțin mingea când ești gata să o faci.

Înrudit:

• 6 săptămâni pentru a fi mai puternic este planul de antrenament de care aveți nevoie pentru a vă zdrobi obiectivele de la sală
• 12 beneficii ale antrenamentului de forță care merg dincolo de construirea mușchilor
• 6 motive pentru a vă lucra nucleul care nu au nimic de-a face cu „a face abdomene”

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .