Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 2: E timpul să alergi!

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Foarte grozav să treci prin săptămâna 1! Începi să formezi bazele unui obicei. Și săptămâna aceasta vei ridica lucrurile la un nivel superior adăugând intervale de alergare la plimbările tale.

Orice altceva rămâne în esență la fel. Veți zdrobi trei antrenamente cardio (intervale de mers/alergare acum!) Înregistrați un antrenament de forță, luați două zile complete de odihnă și aplicați o rutină opțională de recuperare activă dacă corpul vă cere puțină mișcare suplimentară.

Întotdeauna recomand să începeți fiecare săptămână, aruncând o privire în urmă și înainte. Verificați din nou prin aplicația de calendar sau prin alt mod de urmărire. Observați ce a funcționat pentru dvs. și ce nu a funcționat din punct de vedere al programului. Te-ai plimbat dimineața și te-ai simțit grăbit înainte de muncă? Dacă da, ați putea lua în considerare antrenamentele de la prânz sau după muncă?

Combinați aceste informații cu o privire asupra calendarului pentru săptămâna viitoare. Deoarece antrenamentele tale vor rămâne aproximativ aceeași în fiecare săptămână, s-ar putea să găsești cel mai ușor să le faci în aproximativ aceleași zile și ore pe tot parcursul programului. Dar dacă programul tău nu este exact restrâns, s-ar putea să găsești mai bine să planifici săptămână de săptămână.

Pe măsură ce treceți prin program, ar putea fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a afla care este momentul optim. Totul face parte din găsirea canalului de alergare care funcționează pentru tine.

costum de clovn feminin

Săptămâna 2 pe scurt:

Luni: plimbare/alergare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: plimbare/alergare|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: plimbare lungă/alergare|Duminică: odihnă

Săptămâna 2 începe cu explozie: primele tale intervale de alergare! Amintiți-vă să mențineți ritmul confortabil și provocator - nu mai mult de 3-4 pe o scară de la 1-10 sau un nivel de efort în care puteți vorbi, dar nu cânta. Intervalele de mers pe jos ar trebui să fie de aproximativ 2-3.

Pentru că, în esență, ridicați întreaga greutate a corpului în aer, alergarea este automat mult mai intensă decât mersul pe jos. Așa că nu vă faceți griji dacă la început vi se pare dificil să mențineți nivelul de efort cu adevărat ușor. Doar încetiniți cât de mult puteți și chiar dacă credeți că mergeți cât mai încet posibil, reduceți-l puțin mai mult. Pe măsură ce săptămânile trec, veți începe să vă blocați propriul ritm natural.

Nu uitați să vă încălziți în prealabil (nu uitațialege-ți rutina) și să se răcească după (avemte-am acoperit acoloprea).

nume de femei americane

• 5 minute de încălzire
• Mers 4 minute alergare 1 minut (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Simțiți-vă liber să luați azi complet liber - amintiți-vă că odihna este o parte critică a ecuației! Dar dacă simți mâncărimea de a te mișca, poți face ceva cardio ușor, cum ar fi mersul pe bicicletă - asigură-te doar că ții rezistența suficient de scăzută, astfel încât picioarele tale să nu se întunece.

Puteți încerca, de asemenea, una dintre cele create de experțirutine active de recuperarepe care am creat-o doar pentru acest program. Aveți patru opțiuni aici, împreună cu indicații complete și demonstrații GIF. Fiecare dintre aceste rutine va oferi o doză solidă de mișcare blândă pentru toți mușchii tăi. Dacă intenționați să ajungeți din urmă la un televizor astăzi, dar doriți totuși să vă mișcați puțin corpul, vă recomandăm Active Recovery 1? Puteți face una dintre întinderi chiar de pe canapea!

(înapoi sus)

Pentru a doua zi de antrenament de forță, vei face aceeași rutină ca săptămâna trecută. Acest lucru este intenționat: vă punem să repetați munca de forță timp de patru săptămâni pentru a vă oferi șansa de a stăpâni mișcările și, eventual, de a ridica greutăți mai mari înainte de a trece la următoarea serie de exerciții mai dificile.

Amintiți-vă că obiectivul dvs. atunci când ridicați este una până la trei repetări în rezervă sau simțiți că ați putea face doar una până la trei repetări până ajungeți la a opta și ultima repetare. S-ar putea să observați că, pe măsură ce vă blocați mișcările și deveniți mai puternici, acestea încep să se simtă mai ușor - ca și cum ați putea face mai mult cu o formă bună sau nu ați avea nevoie de două minute pentru a vă recupera. Odată ce acesta este cazul, luați în considerare schimbarea cu greutăți puțin mai mari. Vrei să menții repetările la opt și ai nevoie de odihnă completă!

Desigur, dacă te antrenezi acasă, s-ar putea să nu ai toate greutățile de gantere disponibile. Dacă ajungeți să rămâneți cu o greutate mai ușoară, nu vă transpirați (vedeți ce am făcut acolo?). Încă obțineți mult mai multe beneficii decât ați obține dacă ați sări peste munca de forță. (Sfat bonus: puteți, de asemenea, să încetiniți mișcările pentru a ridica provocarea!)

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo cu două picioare. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift românesc
• Squat cu calice
• Ridicarea gambei cu un singur picior
• Presă pentru piept
• Scândura laterală
• Hamei Pogo cu două picioare

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
• Balama la șolduri, ușor îndoită la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutatea ar trebui să ajungă la tibie.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâie pentru a sta drept. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.

Această mișcare îți întărește ischiochibial și fesele, precum și mușchii mari din spate.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât degetele de la picioare depărtate la lățimea șoldului, ușor întors, ținând o gantere cu ambele mâini în fața dvs., astfel încât să atârne vertical.
• Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă mutați greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire.
• Conduceți-vă pe călcâie pentru a sta și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Aceasta este 1 rep.

Quadlele și fesierii sunt principalii jucători în această variantă de ghemuit, dar partea superioară a corpului și abdomenul de asemenea lucrează, deoarece țineți greutatea în fața dvs.

• Stați ținând un perete de scaun sau alt obiect rezistent cu mâna dreaptă pentru echilibru. Țineți o gantere în mâna stângă.
• Îndoiți genunchiul drept pentru a ridica piciorul drept de pe podea.
• Expiră și ridică încet călcâiul stâng cât de mult poți. Țineți scurt și inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Mușchii gambei sunt adesea neglijați - această mișcare vă asigură că îi întăriți pe fiecare separat.

• Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea sau pe o bancă cu picioarele plantate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre picioare și coatele pe podea îndoite la aproximativ 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în aer. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați greutatea spre tavan, îndreptând coatele complet și ținând palmele îndreptate spre picioare. Faceți o pauză aici pentru o secundă.
• Îndoiți încet coatele și coborâți-le înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.

Presa clasică pentru piept lucrează mușchii pec, precum și tricepsul de-a lungul spatelui brațelor.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți-vă picioarele și stivuiți-vă piciorul stâng în partea de sus a dreptului și apoi strângeți abdomenul și fesierii pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Sau, dacă este prea intens, începeți cu genunchiul drept pe podea.)
• Întindeți brațul stâng în sus sau plasați-l pe șoldul stâng. Umerii, șoldurile și picioarele ar trebui să fie toate în linie dreaptă.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric ajută la construirea stabilității de bază. Modificați cu versiunea cu genunchi îndoiți și lucrați-vă până la 30 de secunde în trepte dacă este prea dur.

• Stați cu picioarele apropiate, coatele în lateral și degetele mari îndreptate spre tavan.
• Sari direct în sus, concentrându-te pe a ajunge cât mai sus de la sol.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari din nou în sus cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!) Aceasta este 1 rep.

Această mișcare pliometrică vă ajută să vă antrenați pentru agilitate, putere și echilibru.

(înapoi sus)

nume polonez masculin

Astăzi vei repeta același antrenament pe care l-ai făcut la începutul săptămânii. Amintiți-vă că ritmul nu este scopul dvs. aici - prioritatea dvs. este construirea rezistenței, așa că este important să păstrați lucrurile frumoase și ușoare. S-ar putea să vă simțiți puțin mai lin pe măsură ce treceți între mers și alergare și înapoi, pur și simplu pentru că ați făcut-o deja o dată înainte.

Dacă ultima dată ați întârziat la intervale, poate doriți să încercați o aplicație care vă poate păstra timpul.ASICS RunkeepersauMapMyRunsunt două opțiuni grozave. Apoialege-ți încălzireași să începem!

• 5 minute de încălzire
• Mers 4 minute alergare 1 minut (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Astăzi este o zi de odihnă completă, așa că ușurează-te! Aveți nevoie de informații despre cum să umpleți timpul? VerificăCum se odihnesc și se reîncarcă unii dintre cei mai buni sportivi din lumepentru idei precum:

obiecte cu litera u

• Atingeți-vă creativitatea: desenați, ascultați muzică sau creați online niște panouri Pinterest distractive.
• Culcă-te devreme și transformă-o într-o oază cu iluminare de dispozitie și zgomot alb liniștitor.
• Încercați o rețetă nouă și invitați câțiva prieteni să o încerce.
• Citește o carte și ține-o ușor dacă și creierul tău are nevoie de o zi de odihnă!

(înapoi sus)

Astăzi mergi mai mult în două moduri. Da, timpul total de antrenament este mai mare la 40 până la 45 de minute inclusivîncălzireaşirăcire. Dar extindeți și intervalele de rulare de la 60 de secunde la 90 de secunde.

S-ar putea să pară o provocare dublă, dar dacă ai cucerit primele două intervale de mers/alergare în această săptămână, ești pregătit pentru asta! Dacă aveți nevoie de puțin mai mult timp pentru a vă trage respirația după ce alergați timp de un minut și jumătate, este bine să mergeți puțin mai mult înainte de a începe următorul interval. Și amintiți-vă că aveți o zi de odihnă așteptând de cealaltă parte a acestui efort.

• 5 minute de încălzire
• Mers 4 minute alergare 90 de secunde (repetă de 5 ori)
• Mergeți 2,5 minute
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Ultima zi a săptămânii 2 este o altă zi de odihnă totală. Profitați de această ocazie pentru a reflecta asupra săptămânii pe care tocmai ați finalizat-o. Ai făcut trei antrenamente complete de mers/alergare, înregistrând mai mult de 15 minute de alergare! Fie că este mai mult decât ai alergat vreodată sau doar mai mult decât ai alergat de ceva vreme, este o realizare care merită sărbătorită.

Când stabiliți un obiectiv mare pe termen lung, cum ar fi să alergați 30 de minute fără oprire, marcarea reperelor de-a lungul drumului vă poate menține motivat pe măsură ce luați măsuri în acest sens. Ultima zi de odihnă a săptămânii este un moment grozav pentru acest tip de reflecție și recunoaștere împreună cu o recompensă (bună un pui de somn la mijlocul după-amiezii!) pentru eforturile tale. Dacă patul tău îți strigă numele, urmeazăaceste sfaturipentru a-ți face shuteye-ul de după-amiază mai reparator.

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si.

Imaginea principală:Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: pantaloni scurți Alo top Janji, șosete și pantofi de alergare Nike; Girard poartă colanți și adidași Alo și șosete Comme si.