Cum să dormi mai ușor cu spondiloartrita axială

Dacă ești unul dintre cele 2,7 milioane de americani cu care trăiescspondiloartrita axiala(axSpA) știi că afecțiunea autoimună poate face dificilă adormirea și adormirea. Tipul de durere de spate cu axSpA este durerea de spate inflamatorie. Se înrăutățește cu odihna prelungită – îți întărește spatele, ceea ce te poate trezi, spuneAbhijeet Danve MDprofesor asociat de medicină la Yale School of Medicine și director al programului Yale spondiloartrită.

Acest sentiment poate fi atât de inconfortabil încât trebuie să te ridici și să te plimbi sau să te întinzi în miezul nopții ceva care nu este tocmai propice pentru somn. Și toată această trezire poate avea un efect domino, cercetările care arată că tulburările de somn ale axSpA sunt legate de niveluri mai ridicate de durere de stres și de activitate a bolii, precum și de o calitate mai slabă a vieții.

Sună cunoscut? Ei bine, nu trebuie să vă resemnați cu încă o noapte nedorită. Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine noaptea, inclusiv întinderi înainte de culcare, modificări ale stilului de viață, practici de gestionare a bolilor și modificări ale obiceiurilor dvs. de somn.

mașini cu litera v

Ora de culcare se întinde

Înainte de a stinge luminile, ia câteva minute pentru a face aceste șase întinderi de la purtătorul de cuvânt al Asociației Americane de Terapie fizicăRobyn Culbertson PT DPT. În mod convenabil, toate acestea sunt menite să fie făcute pe patul tău. Le poți încerca și dacă te trezești în miezul nopții – te pot ajuta să adormi din nou mai repede.

• Întindeți-vă în centrul patului și puneți o pernă pe lungime sub cap și partea superioară a spatelui.
• Cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pat, întindeți-vă brațele în lateral în formă de T și lăsați-le să se relaxeze spre pat. Ar trebui să simți o întindere în partea din față a pieptului.
• Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde.

• Întins în aceeași poziție în T în care ați fost pentru întinderea pieptului, atingeți un braț peste corp și atingeți-vă cealaltă mână.
• Încercați să vă mișcați numai din partea superioară spre mijlocul spatelui și minimizați orice mișcare a taliei. Reveniți la forma de T și repetați pe cealaltă parte.
• Faceți cinci până la 10 repetări pe fiecare parte.

• Scoateți perna și întindeți-vă pe spate.
• Ținând un picior drept pe pat, îndoiți celălalt genunchi și folosiți mâna opusă pentru a-l trage peste corp până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Încercați să mențineți ambii umerii în contact cu patul, astfel încât să vă rotiți doar din talie.
• Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

• Întindeți-vă cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pat. Lăsați-vă genunchii să cadă într-o parte, reveniți în centru și apoi cădeți pe cealaltă parte. Utilizați mișcări lente și controlate.
• Faceți cinci până la 10 repetări pe fiecare parte.

• Îndoiți un genunchi ținând piciorul plat pe pat.
• Încrucișează glezna celuilalt picior peste genunchiul îndoit, făcând o figură patru cu picioarele tale.
• Folosiți una dintre mâini pentru a aplica ușor presiune pe coapsa piciorului de sus până când simțiți o întindere.
• Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

• Întins, scoot până la marginea patului. Îndoiți genunchiul care este mai departe de margine, ținând piciorul plat pe pat. Acest lucru vă va susține și vă va proteja partea inferioară a spatelui. Apoi lăsați piciorul exterior să cadă de pe lateralul patului. Ar trebui să simți o întindere în partea din față a șoldului.
• Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Lucruri suplimentare care pot ajuta

Pe lângă realizarea acestor întinderi, făcând câteva modificări în rutina zilnică și modul în care vă gestionați starea poate avea un impact mare asupra calității somnului. Iată alți pași valoroși pe care îi puteți lua.

Dacă nu luați deja medicamente pentru artrită, acesta este un loc minunat de a începe. Tratamentul pentru axSpA ar trebui să ajute la durerea nocturnă de spate spune dr. Danve. Iar prima linie de tratament sunt AINS.AINSeste prescurtarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, o categorie care include analgezice comune precum ibuprofenul (Advil) și naproxenul (Aleve). Dacă AINS nu fac trucul prin alte medicamente, inclusivbiologicepoate ajuta la ameliorarea durerii de spate axSpA. Medicul dumneavoastră vă poate spune ce medicament ar trebui să luați pentru simptomele dumneavoastră.

La fel de important ca medicamentele și întinderea înainte de culcare este terapia fizică. Cu alte afectiuni inflamatorii cum ar filupusnu prea vorbim de kinetoterapie, dar cu axSpA exercițiile regulate de întindere și kinetoterapie supravegheată sunt foarte importante, spune dr. Danve. Dacă faci acele lucruri plus stretching chiar înainte de culcare, durerile nocturne de spate se vor ameliora mult.

Este posibil să nu aveți chef să fiți foarte activ atunci când aveți de-a face cu dureri de spate legate de axSpA, dar mișcarea poate ajuta. Și nu-ți fie frică să mergi din greu. Unulstudiua descoperit că, după trei luni în care au făcut trei antrenamente de mare intensitate de 60 de minute pe săptămână (40 de minute de cardio plus 20 de minute de antrenament de forță), participanții cu axSpA au raportat îmbunătățiri ale nivelurilor de oboseală în somn și ale stării de spirit. Participanții la studiu au făcut mișcări de forță, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, rânduri și presă pe bancă, și și-au făcut cardio-ul mergând, alergând și mergând cu bicicleta. Dar orice exerciții care se simt confortabil (și în siguranță) pentru tine sunt un joc corect.

Asta nu înseamnă că ar trebui neapărat să sari direct într-o clasă HIIT. Începe întotdeauna încet, încearcă câteva repetări și vezi cum te simți spune Culbertson. Daca te doare opreste-te. O altă idee bună înainte de a începe o rutină de exerciții: pentru activitățile care implică răsucirea și îndoirea coloanei vertebrale, discutați cu kinetoterapeutul pentru a obține sfaturi despre forma corectă.

numele breslei de masă

Deși poate fi greu să-ți schimbi poziția de dormit, încearcă să stai întins pe spate cu picioarele drepte, așezând o pernă subțire sub cap și alta sub genunchi. Această postură ar trebui să fie cea mai puțin dureroasă pentru tine. Promovează alinierea optimă a coloanei vertebrale spune Culbertson. Nu renunța dacă te străduiești să schimbi pozițiile. Când te obișnuiești să dormi într-o anumită poziție, s-ar putea să te întorci în acea poziție în timp ce dormi fără să-ți dai seama măcar, spune Culbertson. Plasarea strategică a pernelor de-a lungul părților laterale ale corpului vă poate împiedica să vă rostogoliți pe o parte.

Patul tău ar putea fi, de asemenea, o parte a problemei.Saltele mai fermesusține-ți coloana vertebrală în timp ce dormi, așa că, dacă poți schimba patul, s-ar putea să aducă o ușurare dacă salteaua ta este în prezent pe partea mai moalecercetaresugerează. O saltea moale se poate simți bine la început, dar oferă mai puțin sprijin atunci când dormi pe spate, spune Culbertson. Ajungi prin a te scufunda în saltea.

Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu funcționează, nu suferi doar în tăcere. Discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea diferitelor tratamente sau exerciții, până când găsiți ceea ce vă ajută nopțile și zilele să meargă mai bine.

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail .

Înrudit:

• 4 lucruri pe care ar trebui să le știți dacă luați AINS pentru durerile cronice de spate
• Ce trebuie să știți despre spondiloartrita axială o afecțiune inflamatorie care provoacă dureri severe de spate
• Spondiloartrita axială vă poate crește riscul de fracturi ale coloanei vertebrale