Cum să faci rândul inversat pentru a-ți lumina spatele și bicepșii

Dacă vorbești seriosîntărirea spateluidar nu aveți greutăți la dispoziție, vă putem sugera rândul inversat? Acest exercițiu cu greutatea corporală – care implică să stai întins sub o bară și să te tragi spre ea în timp ce îți menții corpul în linie dreaptă – este o modalitate sigură de a aprinde o mulțime de părți superioare a corpului.tragerea muşchilorîn timp ce îți fumezi și miezul. Această mișcare poate ajuta la construirea puterii care se traduce în tone de sarcini zilnice, cum ar fi plimbarea unui câine energic sau deschiderea unei uși grele, pentru a numi câteva.

Evan Williams CSCS CPTfondator alPerformanță E2Gși antrenorul de forță și condiționare pentru Milwaukee Bucks are ambii cei care fac sport pentru populația generalăşisportivii profesioniști fac rândul inversat în antrenamentele lor. Este o alternativă bună la tragerea tradițională pe care o spune SELF. Și, spre deosebire de tragerea clasică, care este o mișcare destul de avansată, există o mulțime de moduri de a scala rândul inversat la diferite niveluri de fitness, făcându-l accesibil pentru o mulțime de diferiți antrenați.

Mai jos tot ce trebuie să știți despre această mișcare stelară, inclusiv ce mușchi funcționează, cum se compară cu tragerea, cele mai bune alternative de rând inversat și cum să faceți rânduri inversate acasă.

Ce mușchi lucrează rândul inversat?

Când vine vorba de mușchii lucrați în rândul inversat, cel mai mare este latissimus dorsi (este cel mai lat mușchi din spate), spune Williams. De asemenea, vă veți activa romboizii (mușchii superiori ai spatelui care se atașează de omoplați) și trapezii (prinde un alt mușchi superior al spatelui care se atașează de omoplați și se extinde, de asemenea, în sus până la gât), adaugă el. Brațele tale intră în acțiune și cu tinebicepslucrând pentru a finaliza mișcarea de tragere. La fel și miezul tău spune Williams, deoarece secțiunea mediană vă ajută să vă stabilizați corpul pe măsură ce vă completați repetările.

Sunt rândurile inversate mai bune decât tragerile?

Rândul inversat și tragerea lucrează aproape aceiași mușchi pe care îi spune Williams, așa că este firesc să ne întrebăm cum se adună unul față de celălalt.

Adevărul? Rândul inversat nu este mai bun decât spune Williams. este doardiferit.Rândul inversat are mai multă forță și putere de tragere orizontală, ceea ce este util pentru sarcinile de zi cu zi, cum ar fi plimbarea unui câine care trage cu adevărat din lesă sau deschiderea unei uși mari, explică el. Iar tragerea vă îmbunătățește puterea și puterea de tragere pe verticală, ceea ce se traduce prin lucruri precum cățăratul pe o frânghie sau escaladarea unui perete de stâncă.

Tragerea tradițională oferă mai multă provocare mușchilor spatelui și brațului decât rândul tradițional inversat, deoarece trageți întreaga greutate a corpului (față de doar o parte din ea), așa că dacă doriți să maximizați cu adevărat puterea și câștigurile de putere, tragerea ar putea fi calea de urmat. (Acest lucru fiind spus, există multe modalități de a crește intensitatea rândului inversat - de exemplu, ridicând picioarele pe o cutie sau treaptă sau adăugând o vestă de greutăți pentru o rezistență sporită, spune Williams.)

Dar, pe de altă parte, deoarece rândul inversat este mai puțin solicitant pentru mușchi și mai ușor de modificat decât tragerea (de exemplu, vă puteți îndoi genunchii pentru a reduce sarcina de pe partea superioară a corpului, despărțiți picioarele pentru a vă crește baza de sprijin sau utilizați o bară mai înaltă pentru a reduce impactul gravitației), este mai prietenos pentru începători, Williams explică. Din acest motiv, este adesea folosit ca parte a unuiplanul de progresie de tragere. Există, de asemenea, o mulțime de modalități de a deveni creativ cu rândul inversat folosind lucruri precum bare paralele prietenoase cu acasă (vezi mai jos!), o bară dreaptă Smith bar cu suspensie cu suport electric și chiar obiecte de uz casnic, cum ar fi prosoape, pentru a finaliza exercițiul. În timp ce tragerea necesită un echipament destul de specific - bara de tragere. Acest lucru face rândul inversat mai accesibil mai ales pentru cei care fac sport acasă.

Rândurile inversate și tragerile australiene sunt același exercițiu?

Da! Acești doi termeni se referă la același exercițiu exact pe care îl spune Williams. De asemenea, s-ar putea să auzi și numele rândului de greutate corporală aruncat acolo - și asta se referă la aceeași mișcare!

Care sunt cele mai bune alternative la rândurile inversate?

Dacă nu aveți la dispoziție un set de bare paralele, există încă o mulțime de moduri de a face rândul inversat. Una este utilizarea curelelor de suspensie care vă permit să faceți un rând inversat TRX.

Puteți folosi, de asemenea, un scaun de birou sau o masă robustă. Williams spune: Pur și simplu, înclinați-vă sub prinderea obiectului pe părțile laterale ale acestuia și trageți-vă în sus spre el. O altă opțiune este să înfășurați un prosop în jurul a ceva rezistent, cum ar fi un stâlp de grindă sau chiar un toc de ușă și să faceți un rând de greutate corporală de acolo. Sau mânuiți un prieten (puternic) de antrenament: Stați pe pământ și puneți pe cineva să întindă mâna cu ambele mâini. Apucă-te de ele folosind una sau ambele mâini și trage-te în picioare.

Cum poți face rânduri inversate acasă?

Puteți cumpăramini bare paralele(numit șiparalele), care sunt o modalitate excelentă de a face acest exercițiu în afara sălii de sport. Începeți cu 5 până la 10 repetări și repetați pentru 2 până la 3 seturi în total, sugerate de Williams. Includeți-l într-un antrenament specific pentru spate sau ca parte a sesiunii obișnuite de forță pentru întregul corp.

Ești gata să încerci? Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a zdrobi rândul tradițional inversat (picioarele drepte) sau încercați versiunea mai prietenoasă pentru începători, îndoind genunchii.

• Poziționați-vă sub un set de bare paralele, cu spatele îndreptat spre pământ, ținând cu o mână fiecare bară în strângere neutră. Incheieturile tale trebuie sa fie la nivelul pieptului, bratele drepte si palmele fata in fata. Întinde-ți picioarele drepte, cu călcâiele pe degetele de la pământ îndreptate în sus. Aceasta este poziția de pornire.
• Trageți omoplații împreună, angajați-vă nucleul și menținând corpul drept, îndoiți coatele pentru a vă trage în sus.
• Ridicați capul la aproximativ înălțimea barei; pauză. Coborâți încet la poziția de pornire pentru a finaliza 1 repetare.

• Poziționați-vă sub un set de bare paralele, cu spatele îndreptat spre pământ, ținând cu o mână fiecare bară în strângere neutră. Incheieturile tale trebuie sa fie la nivelul pieptului, bratele drepte si palmele fata in fata. Genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt plantate pe pământ. Aceasta este poziția de pornire.
• Trageți omoplații împreună, angajați-vă nucleul și menținând corpul drept, îndoiți coatele pentru a vă trage în sus.
• Ridicați capul la aproximativ înălțimea barei; pauză. Coborâți încet la poziția de pornire pentru a finaliza 1 repetare.

Demonstrarea mișcărilor de mai sus esteLandyn Panun antrenor online de fitness și nutriție care îi ajută pe persoanele LGBTQ+ să se simtă încrezătoare și afirmate în corpul lor.

Înrudit:

• 12 beneficii ale antrenamentului de forță care merg dincolo de construirea mușchilor
• 6 motive pentru a vă lucra nucleul care nu au nimic de-a face cu „a face abdomene”
• Supraîncărcarea progresivă este secretul sălii de care aveți nevoie pentru a vă atinge în sfârșit obiectivele de fitness

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .