Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povestePentru cea mai importantă masă a zilei, micul dejun poate fi surprinzător de dificil de făcut corect. Nu, nu trebuie să creați un spread elaborat în fiecare dimineață, asemănător mamelor TV (bună ziua Skyler White!), dar nici nu ar trebui să o tratați ca pe o gândire ulterioară.
Este ușor să minimizezi micul dejunThanh Thanh Nguyen MS RDNun dietetician înregistrat la Mendinground Nutrition spune SELF. Îndepărtarea de această mentalitate este totuși crucială: este o oportunitate de a ne alimenta și de a avea o masă satisfăcătoare pentru a ne pregăti pentru succes, spune ea. Pentru majoritatea oamenilor, micul dejun reprezintă începutul zilei și vrei să pleci cu piciorul bun. Mâncând micul dejun poți ajutaspori energiareduceceata creieruluiși pregătește-te să faci alegeri alimentare mai atente pe parcursul zileiAmber Young MS RDNfondatorul practicii din Carolina de Nord Redefined Nutrition îi spune SELF.
Dar există câteva obiceiuri proaste pentru micul dejun care te pot împiedica să profiti la maximum de acea masă. Mai jos, cele mai frecvente greșeli pe care dieteticienii înregistrați le văd pe oameni – și de ce evitarea acestora este cheia pentru a vă simți pregătiți să vă ocupați de restul zilei.
1. Pentru început, sari peste micul dejun.
În timp ce unii oameni în mod naturals-ar putea să nu se simtă foame dimineața.renunțarea complet la micul dejun nu este cea mai bună alegere. Corpul tău a apelat deja la excesul de zahăr (glucoză) stocat în ficat și mușchi pentru a menține totul să zbârnească peste noapte, așa că, până te trezești, ai destul de mult să alergi cu gol, spune Nguyen. Semnificație: Ai nevoie de combustibil — alimente — cât mai curând posibil pentru a umple acele rezerve și a furniza energia de care ai nevoie pentru ziua ta. Fără ea, corpul tău s-ar putea să-ți atingă din urmă încercând să obțină energie și nutrienți valoroși care au fost ratați la prima oră dimineața, spune Young.
Acest lucru vă poate determina să faceți alegeri alimentare mai târziu, care ar putea să nu fie ideale, potrivit lui Young. Ne regăsim adeseaajungând la carbohidrați bogati în zahărcând avem nevoie de o reacție pentru că oferă o explozie bruscă de energie, dar care se reduce în curând în infamul prăbușire a zahărului. Nu numai că te simți nasol să lovești un perete atât de devreme, dar acel accident, la rândul său, îți poate perturba nivelul de energie și productivitatea pentru tot restul zilei.
Pentru a fi clar, carbohidrații nu sunt răi în niciun caz, potrivit Young, dar în mod ideal ar trebui să fie echilibrați de ceilalți doi macronutrienți majori în timpul mesei:grasimi sanatoaseşiproteină. Dacă nu ai chef de ceva super copios aperiuţăsaushake de proteinepoate fi mai gustoasa. Dacă decideți să vă amestecați singur, mai degrabă decât să cumpărați un produs prefabricat ingrediente precum laptele (lactate sau soia)pudră proteicăşiseminte de chiavă va servi bine, spune Nguyen — ambele sunt sățioaseşiusor de incorporat. Asigurați-vă că produsul final are încă echilibrul corect de macrocomenzi!
2. Sau dacă ești deja un consumator scrupulos de mic dejun, nu ești destul de mare.
Acesta este pentru toți cei care iau un baton de granola sau o altă gustare mică ambalată portabilă pentru a mânca din mers și își dau seama că este mai bine decât nimic. Nu te înșeli, dar ascultă: Acel mic dreptunghi de semințe de ovăz și zahăr nu face un mic dejun complet! De fapt, probabil că îți va dura doar la jumătatea dimineții, spune Nguyen. Acest lucru este adevărat chiar dacă mini-mesul tău are echilibrul de macrocomenzi pe care l-ai dori: încă ai nevoiesuficientcalorii (energie!) pentru a rezolva tot ce este pe lista ta de făcut.
Aveți două opțiuni aici: Încercați în primul rând o masă mai consistentă. (Așa cum am menționat mai sus, o opțiune care poate fi consumată, cum ar fi un smoothie sau un shake, poate fi o idee bună dacă nu simțiți substanțe solide.) Sau puteți pur și simplu să scoateți o pagină dinHobbitulși faceți al doilea mic dejun un lucru: pur și simplu plănuiți să luați ogustare la mijlocul diminețiisă te trezesc până la prânz. Nu există un răspuns corect aici și Nguyen crede foarte mult în a juca cu cărțile pe care le împărțiți. Dacă poți lua un mic dejun mai mare, ea spune. Dacă poți să iei doar un mic dejun mai mic, atunci ia două lucruri mici dimineața doar pentru a fi alimentat.
3. Te zgarci la proteine.
Micul dejun clasic, cum ar fi vafeleclătiteși toast franțuzesc toate au un lucru în comun: sunt plinecarbohidrați- și lipsit de proteine.
Sigur ai nevoie de proteine pentru lucruri legate de antrenament, cum ar firecuperare muscularădar joacă un rol cheie și la masa de mic dejun. Oferă un impuls de energie de durată, previnând accidentele de zahăr și menținându-vă sătul și alert pentru mai mult timp. Și chiar dacă nu este o situație de accident, probabil că vei simți mai foame dacă nu aiproteine la micul dejunadaugă Nguyen. Salut umeraș! În timp ce necesarul de proteine de la micul dejun va varia în funcție de factori precum nivelul de activitate al dimensiunii corpului șiobiective de fitness20 de grame este o recomandare generală solidă (deși din nou unii oameni ar putea avea nevoie de mai mult).
porecle pentru iubit
Când vine vorba de preparate savuroase pentru micul dejun, precum o omletăîncăieraresau plin de băngeri și piure, lipsa de proteine nu este adesea o problemă, potrivit lui Young. Cu toate acestea, conținutul scăzut de proteine este o problemă pentru mulțidulceopțiuni de mic dejun, inclusiv pe cele pe care le-am menționat mai sus. S-ar putea să credeți că vă puteți recupera la prânz sau la cină, dar de fapt va fi cu adevărat o provocare pentru mulți dintre noi să încercăm să ne satisfacem nevoile zilnice de proteine pentru restul zilei.
Dar nu trebuie să renunți complet la produsele de patiserie iubite pentru micul dejun! Gândiți-vă la ce putem adăuga față de îndepărtarea spune Young. De exemplu, vă puteți asocia brioșa de dimineață sau daneză cu un element bogat în proteine, cum ar fi un pahar de lapte (opt grame de proteine) sau un recipient de șapte uncii deiaurt simplu grecesc(20 de grame). S-ar putea chiar să puteți face schimburi sau adăugiri pentru a încorpora proteinedirectîn farfurie conform lui Nguyen. Lacrește conținutul de proteine din fulgi de ovăzde exemplu, încercați să vă amestecați ovăzul cu lapte sau să-l acoperiți cu nuci sau unt de arahide. Sau în cazul pâinei prăjite, ungeți niște unt de arahidefaceți o versiune consistentă de avocado și brânză de vacisau au ouă de slănină sau cârnați ca parte.
4. Ești blocat cu faptul că trebuie să arate într-un anumit fel.
Un lucru pe care îl aud destul de des de la clienți este „pur și simplu nu sunt o persoană cu micul dejun” sau „pur și simplu nu-mi plac mâncarea pentru micul dejun și așa că aștept până la prânz”, spune Young. Dar să te bagi în box - gândește-te că micul dejun trebuie să însemnecereale ouăclătite sau alte opțiuni obișnuite - doar face să vă hrăniți mult mai dificil.
În realitate, ideea că unele alimente sunt destinate dimineții, iar altele nu sunt altceva decât o construcție socială - una de la care poți renunța dacă vrei. Când începem să înlăturăm unele dintre acele bariere autoimpuse, avem ocazia să ne oferim mai multe opțiuni, spune Young. Pentru că, la sfârșitul zilei, ea subliniază că corpurile noastre nu știu diferența dintre ceea ce este tipic pentru micul dejun, prânz sau cină. Vorbesc doar în limbajul carbohidraților grăsimi și proteine.
Deci, dacă această etichetare nu servește, faceți-vă singur. Sapă în acea lasagna rămasă sau în carnea de pui cacciatore la micul dejun, dacă vrei - nimeni nu te oprește. Pe lângă Young adaugă că puteți obține în continuare toate beneficiile tipice pentru micul dejun (în ceea ce privește energia și nutrienții) din alimentele care nu sunt servite la micul dejun.
5. Bei o ceașcă de cafea și numești asta o zi.
Sigurcafeava oferi un hit energetic pe termen scurt datorităcofeinădar nu este un înlocuitor adecvat pentru hrana reală, potrivit lui Young. De fapt, odată ce această intensitate începe să dispară și nevoia corpului tău de mâncare devine mai pronunțată, probabil că vei experimenta un pic de accident, spune ea. (Da, chiar dacă aruncați zahăr din smântână de lapte sau alți aditivi, conform lui Nguyen. De fapt, zahărul ar putea chiar agrava lovitura.)
În plus, nivelul de energie nu este singurul lucru expus riscului unui accident: și starea ta de spirit este. Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că poatecrește tensiunea arterialăși sporesc sentimentele destressauanxietate—un efect care este de fapt puțin mai pronunțat atunci când este consumat pe stomacul gol Notele Young. Și nu pentru a face presupuneri sălbatice, dar ne-am imagina că probabil că doriți să vă începeți ziua relaxat și gata să vă abordați lista de lucruri de făcut, nu nervos și nervos.
Băutul cafelei pe stomacul gol poate fi, de asemenea, mai probabil să provoace tulburări gastrice, spune Nguyen. Unii oameni pot experimentareflux acid sau arsuri la stomaco senzație de arsură în piept cauzată de acidul din stomac care curge în sus din tractul digestiv, potrivit lui Young. Alții s-ar putea găsicombaterea scaunelor moale sau a diareei— infamul caca de cafea. Să mănânci o mușcătură împreună cu latte-ul sau mocha poate ajuta la încetinirea ratei cu care cofeina este absorbită de corpul tău, atenuând impactul.
6. Când sosește dimineața, o faci doar cu aripa.
Acest lucru poate fi deosebit de problematic dacă micul dejun pe care îl alegeți necesită o muncă în avans (cum ar fiovăz peste noapte) sau dacă te trezești grăbindu-te pe ușă în fiecare dimineață. Una dintre principalele provocări legate de micul dejun este că oamenii tind să nu aibă suficient timp, spune Nguyen.
De aceea, încurajează planificarea din timp, astfel încât să nu trebuiască să începi de la zero când te trezești (saudeci ai ceva prefabricat de scos din frigider la iesire). Chiar și ceva la fel de simplu caaruncând împreună un sandviș la micul dejunsau burrito cu o seară înainte va reduce drastic ceea ce trebuie să faceți înainte de a pleca pentru o zi. Ai nevoie de mai multe informații? Derulați prin acestea15 rețete de mic dejun pentru pregătirea meseipentru câteva idei gustoase care nu îți vor derai dimineața.
Înrudit:
- 10 mic dejunuri rapide și satisfăcătoare în timpul săptămânii pe care le fac de fapt editorii SELF
- 15 idei de mic dejun pe bază de plante, cu suficiente proteine pentru a vă umple cu adevărat
- 18 idei de mic dejun ușor de încercat înainte de un antrenament de dimineață
Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail.
nume de bărbați americani
