Învață să iubești alergarea Săptămâna 7: Bun venit la alergare/mers

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Acum că ați trecut de punctul de mijloc al programului, veți vedea o mică schimbare în terminologie. Cele trei sesiuni ale tale cardio se numesc acum alergare/plimbare în loc de mers/alergare! Schimbarea este subtilă, dar semnificativă: acum alergi mai mult decât mergi de fiecare dată când lovești drumul sau banda de alergare și, de asemenea, în fiecare interval. Te apropii de obiectivul final al unei alergări continue de 30 de minute!

Pe măsură ce traversați aceste săptămâni de mijloc, s-ar putea să nu vă simțiți mereu încântați să faceți acele alergări/plimbări. S-ar putea să vă faceți griji, asta înseamnă că nu ești cu adevărat făcut să fii un alergător, până la urmă, nutoatealergătorii profită de șansa de a înregistra mile?

Dar asta este de fapto concepție greșită comună despre sport. Alergătorii obișnuiți – inclusiv eu – simt și ei scăderi și fluxuri în motivație, dar rămânem dedicați acestui sport la un nivel mai profund. Asta înseamnă că în zilele în care ne târâm găsim modalități de a ne foloside cepentru a rămâne cu planul general.

Săptămâna 7 pe scurt:

Luni: alergare/plimbare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: Aleargă/plimb|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: alergare lungă/plimbare|Duminică: odihnă

Bun venit la prima ta alergare/plimbare! Astăzi, intervalele de alergare sunt mai lungi decât intervalele de mers cu un minut întreg. Veți merge în continuare primul - numele descrie pur și simplu activitatea care alcătuiește cea mai mare parte a sesiunii (nu ordinea).

Cu cât intervalele de alergare devin mai lungi, cu atât este mai important să le mențineți cu adevărat ușoare. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este un nivel de efort de 3-4 pe o scară de la 1 la 10. Dacă simți vreodată că o împingi puțin prea tare, întoarce-te la testul de vorbire: ar trebui să poți menține o conversație, dar nu să cânți o melodie la jumătatea pasului.Alege-ți încălzireasi hai sa alergam!

• 5 minute de încălzire
• Mers 2 minute alergare 3 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Bucurați-vă de o zi completă de odihnă sau treceți printr-o altă zi de-a noastrărutine active de recuperare. Amintiți-vă că există patru dintre care puteți alege. În acest moment, dacă încă nu le-ați încercat pe toate, vă încurajăm să încercați unul nou! Rețineți care mișcări se simt cel mai bine pentru corpul dvs. și păstrați-le la îndemână oricând este nevoie de puțină atenție suplimentară. Anunț special: Dacă dvspartea superioară a corpului se simte strâmtă după alergări(ceea ce se poate întâmpla dacă vă rotunjiți umerii sau îi aplecați până la urechi) s-ar putea să vă bucurați în special de Rutina 3 - întinderea de rotație toracică se va simți foarte uimitoare.

(înapoi sus)

Astăzi te vei întoarce la a doua fază a rutinei de antrenament de forță concepută doar pentru alergători. Acum că ai avut la dispoziție câteva săptămâni pentru a exersa mișcările, este un moment grozav pentru a vedea dacă poți ridica o greutate puțin mai mare pentru unul sau mai multe exerciții.

Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să terminați cu 1 până la 3 repetări în rezervor. Dacă ajungeți la sfârșitul a 8 repetări și credeți că aș fi putut face încă 4 - sau dacă nu aveți nevoie de cele două minute de odihnă între seturi - este un semn bun că ați putea face față unei sarcini puțin mai grele. Scopul tău nu este să ajungi la eșec, dar vrei să-ți provoci continuu corpul să devină mai puternic!

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere.) Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 6 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo lateral. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Presă deasupra capului pe jumătate îngenunchiată
• Rând îndoit
• Ridicare a gambei cu un singur picior ridicată din față cu piciorul
• Pârghie scurtă Copenhaga Plank
• Hamei Pogo lateral

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând o ganteră în fiecare mână.
• Puneți un picior la un picior în spatele celuilalt călcâi ridicat, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată. Îți vei lucra piciorul din față.
• Balamală la șolduri pentru a-ți coborî corpul. Împinge-ți fundul mult înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâiul din față pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți în sus.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Adică 1 rep
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această variantă de deadlift vă ajută să vă construiți o forță echilibrată pe ambele părți ale corpului; piciorul dvs. de suport este aproape doar acolo pentru sprijin - piciorul dvs. plantat face cea mai mare parte a muncii!

• Stați cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și angrenați-vă nucleul. Țineți o pereche de gantere în lateral.
• Faceți un pas înapoi cu un picior care aterizează pe palma piciorului și ținând călcâiul de pe podea.
• Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o fante. Concentrează-te pe a-ți menține miezul angajat și șoldurile ascunse (nu-ți scoate fundul afară).
• Împingeți călcâiul piciorului plantat pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Fandarea inversă vă lucrează quads și fesieri și ajută și la forța pe o singură față.

• Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Țineți o gantere în mâna dreaptă la nivelul umerilor, cu palma îndreptată spre interior și cu cotul îndoit. Așezați-vă brațul stâng pe coapsa stângă. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați gantera deasupra capului, îndreptând complet cotul. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat și șoldurile ascunse pentru a evita arcuirea spatelui în timp ce ridicați brațul.
• Îndoiți încet cotul pentru a reduce greutatea înapoi. Reverse the motion to the starting position.
• Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

Acest exercițiu pentru partea superioară a corpului vă lucrează umerii și tricepșii, mușchii mici de-a lungul spatelui brațelor.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
• Cu miezul cuplat, balamaua înainte de la șolduri împingându-ți fundul înapoi. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
• Privește la pământ la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a-ți menține gâtul într-o poziție confortabilă.
• Faceți un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplații în vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
• Coborâți încet greutățile extinzându-vă brațele spre podea. Adică 1 rep.

Acest exercițiu clasic compus lucrează în primul rând mușchii spatelui, ceea ce este important pentru o formă adecvată de alergare. Bicepșii - mușchii mici de pe partea din față a brațelor - vin în ajutor.

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână.
• Expiră și ridică încet călcâiul piciorului pe podea cât poți de mult. Țineți scurt și inspirați în timp ce coborâți încet spatele la podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această progresie a creșterii gambei cu un singur picior vă ajută să continuați să construiți puterea în acești mușchi importanți ai piciorului.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Plasați piciorul drept ușor dedesubt, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
• Țineți 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric este un arzător oblic! Dacă vi se pare că această mișcare este prea provocatoare, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4.

• Stați cu picioarele apropiate, mâinile pe șolduri sau în lateral.
• Sari drept în sus și la stânga concentrându-te atât pe a te ridica de la sol, cât și pe a călători în lateral.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari în sus și din nou la stânga cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!)
• Completați 10-20 de repetări pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu pliometric ajută la construirea echilibrului puterii și explozivității.

(înapoi sus)

lucruri cu h

A doua alergare/mers pe jos — îmi place cum sună! — este o repetare a primei sesiuni. Pentru aceasta, urmărește-te să te concentrezi pe menținerea respirației fine și stabile.

În urmă cu câteva săptămâni, am vorbit despre sincronizarea respirației la pașii tăi și poate chiar să numărăm de la 1 la 10. De asemenea, poți încerca să aduci atenția asupra respirației tale, pe măsură ce se deplasează de la nas și gură la burtă și înapoi. Observați temperatura aerului pe care îl inspirați și cum se schimbă pe măsură ce expirați.

• 5 minute de încălzire
• Mers 2 minute alergare 3 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Este încă o zi plină liberă! Pe măsură ce vă odihniți și vă recuperați, verificați nivelul de energie. Da alergatul este o activitate solicitantă. Dar dacă îți construiești treptat kilometrajul și intensitatea - și dacă urmezi acest program, vei fi! - ar trebui să simțiMai multenergic pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât obosit.

Dacă, în schimb, trageți, ar putea fi timpul să vă uitați la factorii externi și să vedeți dacă există modalități de a vă ajusta și de a vă sprijini mai bine alergarea. De exemplu:

• Primești suficientodihnitordormi noaptea? (Most experts recommend 7 to 9 hours per night.)
• Mănânci suficient pentru a-ți susține antrenamentul? (Nutriția depășește domeniul de aplicare al acestui program, dar mulți alergători, chiar și cei recreativi, sunt subalimentați - iată câteva altelesemneaceasta ar putea fi problema pentru tine.)
• Există și alte surse majore de stres în viața ta? Puteți adăuga mai multă calmare a stresuluipracticipentru a face față celor de care nu poți scăpa?

(înapoi sus)

În timpul efortului mai lung de astăzi, vei alerga 3,5 minute o dată, cu 1,5 minute de mers între ele. Cu siguranță vrei să intri într-un bunîncălzireşirăcireAici!

Este posibil să observați că este o plimbare puțin mai lungă înainte de a ajunge la primul segment de alergare și din nou după ce ați terminat. Asta pentru a vă oferi o rampă mai lungă pentru încălzire și răcire și pentru a continua să vă construiți rezistența ținându-vă pe picioare pentru toate 40-45 de minute.

• 5 minute de încălzire
• Mergeți 2,5 minute
• Mers 90 de secunde alergare 3,5 minute (repetă de 5 ori)
• Mergeți 2,5 minute
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Încă o săptămână în jos încă o săptămână mai aproape de obiectiv! Așa cum am discutat la începutul săptămânii, alergătorii de lungă durată știu că uneori trebuie să atingă angajamentul lor mai profund, mai degrabă decât să se bazeze pe nivelul lor de motivație de zi cu zi.

Ai petrecut ceva timp în săptămâna 4 reflectând asupra tade ce; pe măsură ce închidem Săptămâna 7, reveniți la acele motive mai profunde pentru a accepta această provocare. Gândește-te la toate modurile în care alergarea servește deja acestor scopuri mai mari din viața ta. Și așteaptă cu nerăbdare să faci și mai mulți pași către obiectivele tale cele mai semnificative în săptămânile următoare.

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și pantofi sport Nike.