6 mici obiceiuri de zi cu zi. Kinetoterapeuții pentru podeaua pelvină își doresc să te rupi

Dacă nu faci în mod activ un Kegel, probabil că nu te gândești prea multangajarea podelei pelvine. (Și dacă te gândeștiCe dracu este un Kegel?atunci probabil că subiectul nici măcar nu ți-a trecut prin minte.) Dar ceea ce este unic la această sling de mușchi care merg de la osul pubian la coccis este că oricum îți sta la dispoziție în mod constant, stabilizează nucleul și organele pelvine și flexează în mod obișnuit, astfel încât să poți face pipi și să faci sex.

De aceea, este atât de ușor ca lucrurile să meargă prost acolo: micile obiceiuri care afectează oricare dintre părțile corpului și sistemele de organe împletite cu podeaua pelvină pot avea un efect de scurgere asupra acestui grup de mușchi. Îmi place să descriu podeaua pelvină ca fiind Marea Stație Centrală a corpuluiDPT PT Preil Backun kinetoterapeut certificat de bord pelvin, autor al Povestea din interior: Ghidul femeii pentru sănătatea pelviană pe tot parcursul vieții și fondatorul Revitalize Physical Therapy din New York îi spune SELF. Este un punct de conexiune între extremitățile inferioare, nucleul și extremitățile superioare, așa că ia greutatea și povara fiecărei mișcări pe care o faci.

Adică oriceobiceiuri nu prea grozavepentru spate și șolduri — caridicarea obiectelor prea grelecu o formă slabă stând ore în șir sau purtând lucrurile mereu pe aceeași parte - poate provoca probleme și pentru podeaua pelviană. După cum explică dr. Preil, exercitarea unei presiuni excesive asupra oricărei părți a trunchiului poate determina alte zone să compenseze excesiv. Dar, pe lângă aceste obiceiuri de postură în general proaste, există și multe lucruri pe care le-ai putea face în fiecare zi, care ar putea să te pregătească pentru problemele podelei pelvine și mai iminente. Mai jos veți găsi comportamentele obișnuite pe care kinetoterapeuții de podea pelvină le sfătuiesc în mod constant pe oameni de ce pot face ravagii acolo jos și ce să facă în schimb pentru a sprijini mai bine acest grup muscular integral, astfel încât să poată continua să facă același lucru pentru tine.

1. Îți sugi stomacul sau îți bagi fundul în timpul zilei.

Poate că ai luat obiceiul prost de a trage constant burta pentru a aspira totul sau în încercarea de a-ți folosi mușchii de bază pentru o postură bună. Sau poate doar strângeți fesierii și secțiunea mediană în momente de anxietate. Pentru unii oameni este o mișcare naturală de protecțieAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTun kinetoterapeut al podelei pelvine în Medfield Mass și autor al Putere la pelvis spune SINELE. Dar în timp ce aceste mișcări ar putea părea similare cu actul de susținere alangajându-ți nucleulsau împingerea mușchilor trunchiului – ceea ce este grozav de făcut în timp ce te antrenezi sau îndeplinești orice sarcină solicitantă din punct de vedere fizic – suge-ul îți aruncă spatele din aliniament și transformă podeaua pelvină în țapul ispășitor.

Sugerea cronică îți prăbușește recipientul abdomenului, astfel încât podeaua pelvină simte că trebuie să facă toată această muncă suplimentară spune Dr. Jeffrey-Thomas. În cele din urmă, acești mușchi se pot bloca în această stare tensionată și își pot pierde capacitatea de a se îndoi și de a se înmuia cu ușurință.

Ce să faci în schimb:Lăsați-vă burta și fundul să fie așa cum ar putea, în timp ce vă deplasați prin rutina zilnică, doar strângeți miezul și fesierii - prin strângere versus suge - doar în timp ce vă efortați fizic și aveți nevoie de sprijin. Sigur că nu te va strica să faci o poză pentru fotografia ocazională spune Dr. Jeffrey-Thomas (deși am susține că o atmosferă relaxată este oricum un aspect mai atractiv). Dar, în general, nu doriți să vă smulgeți trunchiul din alinierea sa naturală fericită. Dacă descoperiți că v-ați ținut subconștient stomacul pentru o vreme, luați în considerare să faceți câteva întinderi la sfârșitul fiecărei zile care vă vor prelungi și slăbi în mod natural mușchii pelvieni, cum ar ficopil fericit sau pisica-vacă.

2. Împingeți pentru a vă scoate pipi mai repede sau vă strecurați pentru a face caca.

Fie că pur și simplu nu ai prea mult timp să răspunzi la chemarea naturii la serviciu sau că te simți supărat de taraba pe care o ocupi într-o baie publică, există o mulțime de motive pentru care ai putea fi tentat să-ți grăbești pipi sau caca. Dar ambelestrângând tare pentru a trece un B.M.iar urinarea puternică sau forțarea fluxului să curgă mai repede poate afecta negativ mușchii podelei pelvine – uneori până la punctul în care organele tale pelvine suportă și ele consecințele, spune dr. Preil.

Totul se reduce la faptul că aplicați multă presiune în jos. În mod specific, înclinarea în timp ce faceți caca vă poate determina să efectuați ceea ce se numește o contracție paradoxală spune dr. Preil. Deci, deși ați putea crede că ajutați caca să se miște mai repede, de fapt, strângeți podeaua pelviană șiînchideredeschiderea anusului face ca scaunul să treacă mai greu, explică ea. Un scenariu similar se poate întâmpla atunci când încercați să împingeți pipi spre exterior; s-ar putea întâlni cu o uretră parțial închisă față de una relaxată complet deschisă. Și, în oricare dintre cazuri, doar vă acumulați tensiune în podeaua pelvină, creând un cerc vicios care face și mai greu să mergeți.

Mai rar încordarea la caca vă poate suprasolicita mușchii podelei pelvine atât de mult încât aceștia nu vă mai pot susține eficient rectul (sau partea inferioară a intestinului gros), ceea ce face ca acesta să alunece în jos și să iasă din fund într-o afecțiune numită prolaps rectal spune Dr. Preil.

Ce să faci în schimb:Acordați-vă timpul de care aveți nevoie pe toaletă pentru ca să faceți pipi sau să faceți caca în mod natural. Deși este adevărat cănu vrei să stai acolopentru totdeauna, nici nu vrei să fii într-o astfel de criză de timp încât să forțezi totul afară. Dacă vă este dificil să vă goliți intestinele sauobține un flux solid de pipi fărăîmpingerea dr. Preil sugerează să faceți câteva respirații diafragmatice profunde data viitoare când sunteți la toaletă - inspirând pe nas și expirând pe gură timp de cinci secunde fiecare. De asemenea, veți dori să adăugați mai multă apă și alimente bogate în fibre în rutina zilnică dacăconstipaţiete lasă cu scaune tari de pietriș care nu vor ieși fără luptă.

Pe de altă parte, dacă te simți ca tineauPentru a împinge pentru a începe fluxul de pipi sau pentru a-l menține, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece s-ar putea să aveți de-a face cu prolapsul organelor pelvine (care se întâmplă atunci când uterul sau vezica urinară coboară în vagin) sau un blocaj în vezică care blochează lucrurile și necesită tratament.

nume pentru femele de câine

3. Faci pipi pentru orice eventualitate inainte de a iesi din casa.

Probabil ați auzit că ținerea pipii prea mult timp este problematică. Și acest lucru este cu siguranță adevărat - umplerea excesivă a vezicii urinare poate întinde mușchii care căptușesc organul până la punctul în care nu se pot retrage și nu pot împinge pipi, așa cum spune Dr. Jeffrey-Thomas. Asta te-ar putea lăsa cu pipi în plus, crescând riscul de infecție a tractului urinar (ITU)sau scurgeri neașteptate; așa cum spune Dr. Jeffrey-Thomas, podeaua pelviană va avea dificultăți să simtă când ar trebui să fie activată sau oprită dacă toate semnalele vezicii urinare sunt încrucișate. Dar ar trebui să știi și că este la fel de riscant să faci pipi prea des, de exempluîncercând să merg pentru orice eventualitatesau când nu ai chef.

Golindu-ți vezica urinară atunci când nu s-a extins complet cu pipi, o vei antrena să se simtă plină la volume mai mici, spune dr. Preil, până când deodată simți cătrebuie să faci pipi tot timpul. Acest lucru poate fi, evident, foarte perturbator, dar și pentru că clinchei atunci când vezica urinară nu este de fapt la capacitatea maximă, probabil că înseamnă că te împingi să faci pipi spune Dr. Jeffrey-Thomas. Acest lucru poate pune din nou presiune asupra podelei pelvine și poate cauza slăbire și deteriorare în timp.

Ce să faci în schimb:Pentru a fi sigur că nu faci pipi prea dessauPrea rar țintește-te spre punctul ideal de a merge la fiecare două până la patru ore, spune dr. Jeffrey-Thomas. În general, acest lucru oferă vezicii urinare suficient timp pentru a se extinde complet și a-și menține capacitatea reală.

Dacă simți că te-ai obișnuit deja să faci pipi mai des de atât sau nu te poți abține să faci pipi pentru orice eventualitate, ori de câte ori pleci de acasă sau de la birou, știi că este, de asemenea, posibil să-ți antrenezi vezica urinară spune Dr. Preil. Puteți începe prin a încerca să călăriți pe valul pe care îi spune ea sau să rezistați nevoii de a merge distraindu-vă atenția (de exemplu, cu o sarcină de lucru sau un exercițiu cognitiv, cum ar fi numărarea înapoi de la 100 pe șapte) timp de câteva minute. Pune acest lucru în practică de fiecare dată când ești tentat să faci pipi într-o oră sau mai puțin de la plecare și, în timp, vei putea să-ți extinzi excursiile la baie la intervalul optim de două până la patru ore.

4. Îți ții respirația atunci când faci exerciții sau faci efort.

La fel cum ai suge burtica, ținându-ți respirația la putere printr-un exercițiu provocator, cum ar fi o mișcare ghemuită sau deadlift, are un efect de ricoșet asupra podelei pelvine: atunci când opriți fluxul de aer din nas sau gură, creați o presiune internă care, din cauza gravitației, este distribuită în jos pe pelvis, spune Dr. Jeffrey-Thomas.

Dacă acest lucru se întâmplă uneori, podeaua pelviană poate face față poverii. Dar este prea ușor ca această tendință să se înrădăcineze în viața de zi cu zi. Dacă de fiecare dată când ridicați un coș de rufe sau vă ridicați de pe un scaun, vă țineți respirația, aceasta pune din nou presiune pe podeaua pelviană subliniază Dr. Jeffrey-Thomas. Înainte să-ți dai seama, ai putea ajunge să suprasoliciți și, la rândul său, să slăbești acești mușchi într-un mod care te lasă mai susceptibil la scurgeri, spune ea.

Ce să faci în schimb:După cum Dr. Jeffrey-Thomas le spune clienților săi: Când aveți îndoieli, expirați – sau mai precis expirați la efort sau în cel mai greu punct al oricărei mișcări. Așa că atunci când vii dintr-o ghemuială sau deadlift sau ridici un obiect greu, asigură-te că lași aerul să iasă din nas sau gură pentru a crea un pic de sprijin automat pentru podeaua pelviană, spune Dr. Jeffrey-Thomas. (Căutați informații mai specifice? Accesați ghidul nostru complet desprecum să respiri în timpul oricărui tip de antrenamentpentru cel mai bun rezultat.)

5. Rânjiți și îl suportați prin sex dureros.

Îndurarea sexului dureros chiar e nasol... dacă nu din alt motiv decât faptul că sexul nu ar trebui să doară (dacă nu vrei tu). Ideea că chiar și sexul bun ar trebui să fie oarecum dureros este o concepție greșită persistentă nefericită care îi împiedică pe mulți oameni de plăcerea pe care o merită. Dar, pentru a înrăutăți lucrurile, alimentația printr-un sex inconfortabil – sau de-a dreptul agonizant – poate provoca, de asemenea, probleme ale podelei pelvine pe linie, spune dr. Preil.

Ceea ce se întâmplă este că, cu fiecare experiență neplăcută suplimentară, corpul tău începe să asocieze sexul cu durerea până la punctul în care podeaua pelvină se poate tensiona subconștient în așteptarea sexului spune Dr. Preil. Este un mecanism de protecție, explică ea: Acei mușchi se pregătesc pentru impact. Dar prinderea preventivă ajunge să facă sexul (în special penetrarea) chiarMai multdureros spune ea. Și cu cât această tendință devine mai înrădăcinată pe parcursul lunilor sau anilor de sex inconfortabil, cu atât este mai greu să scapi. (Din același motiv, abuzul sexual sau traumele din trecut pot face sexul o experiență dureroasă; dacă acest lucru este relevant pentru dvs., vizitațiRAINNpentru ajutor în găsirea resurselor, consiliere și sprijin.)

Ce să faci în schimb:Fii sincer cu tine și cu partenerul tău despre exact ce tipuri de acte sexuale rănesc și când și gândește-te dacă ar putea exista anumite soluții care ar putea ajuta. De exemplu, poți să te ungiceva lubrifiantpentru a atenua acea senzație de frecare și tragere optați pentru o poziție care implică mai puțin împingere saupătrundere by-passcu totul?

În cele din urmă, vă datorați și vouă să vedeți un document dacădurere în timpul sau după sexeste norma ta. Ob-ginecul dumneavoastră vă poate ajuta să excludeți anumite afecțiuni de sănătate care ar putea fi la originea acesteia, cum ar fi endometrioza sau fibromul uterin. De asemenea, ei vă pot trimite la un kinetoterapeut al podelei pelvine care vă poate ajuta să anulați tensiunea pelviană pe care ați putea-o fi dezvoltat-o ​​îndurând sexul dureros și să reantreneze acei mușchi, astfel încât să fie mai puțin probabil să se strângă prin reflex.

6. Faci constant Kegels.

Credeam că Kegel-urile sunt bune pentru podeaua pelvină?!Practic te aud gândindu-te. Și da, acest lucru este valabil pentru mulți oameni într-o varietate de circumstanțe. Dar au primit atât de multă presă pozitivă în ultimii câțiva ani, încât au ajuns, din greșeală, să fie cunoscuți drept sfârșitul tuturor planșeului pelvin sănătos – când într-adevăr un Kegel este la fel ca orice alt exercițiu Dr. Jeffrey-Thomas spune: Numărul și contextul sunt importante. (La fel și formularul dvs. FWIW; dacă aveți nevoie de o actualizare, aici este nostrughid pentru a face Kegels corect.)

În ceea ce privește dozajul, este cu siguranță posibil să exagerați. Kegel-ul tot timpul va avea efectul opus pe care speri să contribui la tensiunea din podeaua pelvină, ceea ce o poate face mai puțin capabilă să se flexeze și să se relaxeze la cerere. Și esențial dacă aveți unpodeaua pelviană strânsă(unele semne includ durere cu penetrare, un flux slab de pipi și constipație) Kegel-urile sunt de faptnupentru tine deloc spune dr. Preil. Încercarea de a strânge un pelvis deja strâns poate doar agrava strângerea și tensiunea.

oraș cu litera k

Ce să faci în schimb:Dacă tunu auSimptome experimentate ale unei podele pelvine strânse Dr. Jeffrey-Thomas recomandă să faceți până la 20 de Kegel de maximum trei ori pe parcursul zilei (cu excepția cazului în care ați fost evaluat de un ob-ginec sau de un kinetoterapeut al podelei pelvine care v-a spus altfel). Ea sugerează, de asemenea, să împărțiți aceste contracții între rezistență și contracții de putere, astfel încât în ​​fiecare set să faceți 10 mișcări rapide și 10 mai lente în care strângeți și țineți apăsat timp de până la 10 secunde fiecare și apoi vă relaxați pentru atâta timp între ele.

Dar, pentru a fi clar, acesta este un maxim general: ar trebui să faceți numai câte puteți completa confortabil, menținându-vă formularul, subliniază Dr. Jeffrey-Thomas. Și din nou dacă aveți o podea pelviană tensionată sau simțiți orice durere sau disconfort în timp ce Kegel-ing pune cu siguranță acele exerciții pe pauză. În acest scenariu, este, de asemenea, o idee bună să vedeți un kinetoterapeut al podelei pelvine pentru sprijin. (Puteți să cereți o recomandare ginecologului dvs. sau să utilizați aceastalocator PT credibilpentru a găsi unul lângă tine.) Ele pot ajuta la eliberarea acelor mușchi încleștați și te pot duce într-un loc în care să-i poți folosi cu ușurință pentru Kegel-uri eficiente sau altfel.

Înrudit:

• De ce să faci pipi sub duș este atât de rău pentru podeaua pelvină
• 4 lucruri de știut despre utilizarea antrenorilor Kegel
• Cum să opriți queefingul în cele mai rele momente posibile

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail.