Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteDacă crezi căshake de proteinesaubaton proteicfurnizează toți nutrienții de care aveți nevoie dimineața, vă lipsește o parte importantă a imaginii. Proteinele sunt importante, dar nu trebuie să uităm de fibreDesiree Nielsen RDun dezvoltator de rețete cu accent pe nutriția pe bază de plante îi spune SELF.
Mâncatul unui mic dejun bogat în fibre nu numai că vă aduce beneficii sistemului digestiv într-o multitudine de moduri – de lahrănirea bacteriilor intestinale beneficepentru a preveni constipația — de asemenea, vă menține mulțumit, ajutându-vă să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp (a.k.a mai puțin foame la 10:00 a.m.) spune Nielsen. În plus, marea majoritate a americanilor nu își ating obiectivul zilnic de fibreperioadă(adică 25 de grame pentru majoritatea femeilor și 38 pentru majoritatea bărbaților pentru referință), ceea ce face cu atât mai important să vă asigurați că micul dejun este ambalat.
În plus, un mic dejun bogat în fibre nu trebuie să însemne unul care este greoi sau plictisitor. În timp ce adorăm clasicele bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz și grâul mărunțit pentru a fi clarepoateuneori te simți puțin obosit, mai ales dacă ești cineva căruia îi place să păstreze lucrurile interesante la ora mesei. (Ridică mâna.) Cu puțină gândire în afara cutiei, deși de fapt nu este prea greu să creezi o masă de dimineață inventive, care se adună pe fibreşiiti satisface papilele gustative pe parcurs.
Pentru a ilustra acest lucru, i-am cerut lui Nielsen să vină cu câteva rețete originale de mic dejun bogate în fibre. Fie că pot fi sorbite solide sau undeva între aceste opțiuni, toate prezintă un fel de întorsătură inedită a unui clasic familiar care încorporează ingrediente surprinzătoare precum cardamomul și pudra de curry (da, într-adevăr). Îmi place foarte mult să le arăt oamenilor cât de simplu este să duci lucrurile de la foarte elementare la ceva de care vei dori, spune Nielsen. Și, pentru a fi clar, niciuna dintre aceste rețete nu se adună pe fibre în detrimentul altor nutrienți - toate vor produce o masă bine rotunjită, care echilibrează proteinele și grăsimile sănătoase.
Smoothie cremos de chiflă cu scorțișoară
Vom lua o chiflă cu scorțișoară sub orice formă, mai ales dacă se întâmplă să fie capabilă să ne satisfacă nevoile de fibredeasupranoastrepofte de dulce. Fiți avertizat că la început s-ar putea să fiți surprins de sursa acelei fibre: fasolea navy și alte fasole albă sunt una dintre armele secrete ale Nielsen pentru a stimula fibrele, deoarece se amestecă bine și au o aromă neutră care nu interferează cu celelalte ingrediente. Laptele de soia felii de banane și untul de migdale se vor adăuga, de asemenea, la numărul de fibre. Obțineți rețeta.
Sfat bonus: această rețetă de smoothie este o opțiune excelentă pentru persoanele care au tendința de a se simți presați de timp dimineața, ca cineva care este ocupat dimineața. Îmi place că poți pune toate aceste alimente sănătoase în blender și poți să faci o masă cu adevărat echilibrată în trei minute, spune Nielsen. Mâncărimi după ceva de mâncat? Încercați să vă combinați smoothie-ul cu o felie de pâine prăjită cu scorțișoară și zahăr sau cu câteva bile de energie.
Bol cu iaurt cu cardamom Berry Chia
Această rețetă este practic o combinație de două clasice pentru micul dejun: budincă de chia și boluri cu iaurt grecesc, conform lui Nielsen. Asociat cu o bază de iaurt grecesc bogat în proteine, semințe de chia și zmeură va oferi o doză robustă de fibre. Între timp, agenții de aromatizare, cum ar fi scorțișoara de cardamom și extractul de vanilie, îi vor ajuta să aibă gustul mai mult ca o masă intenționată, spune Nielsen. Cardamomul este condimentul meu dulce preferat, așa că îl voi pune în aproape tot ce adaugă ea. Obțineți rețeta.
Sfat bonus: Simțiți-vă liber să utilizați iaurt grecesc fără lapte dacă preferați să rămâneți la alimente pe bază de plante! În plus, nu vă simțiți obligați să vă răsfoiți cu zmeura proaspătă dacă banii sunt puțini: Frozen funcționează foarte bine, potrivit lui Nielsen. Lăsați fructele de pădure în frigider peste noapte, astfel încât să se poată dezgheța. În felul acesta, vor deveni foarte drăguți și plini de sos la timp pentru micul dejun, spune Nielsen.
Pâine prăjită de avocado cu pesto
Cu o pâine prăjită de bază cu avocado, aveți deja un început excelent în ceea ce privește fibrele, deoarece ingredientul emblematic este deja o sursă solidă, spune Nielsen. Cu toate acestea, schimbarea pâinii obișnuite cu boabe încolțite și adăugarea de fasole albă (bună ziua din nou!) la amestecul de avocado va duce la un cu totul alt nivel. Și, deși pesto-ul nu se va adăuga la conținutul general de fibre, va oferi un impuls masiv de aromă, ceea ce este deja un gust minunat pentru micul dejun, spune Nielsen. Obțineți rețeta.
Sfat bonus: se potrivește cu fructe tăiate sau cu o salată cu frunze (da, asta se întâlnește chiar și dimineața) pentru a ajuta la completarea mesei.
Ovăz curry cu naut
Dintre aceste cinci rețete, acesta este un fel de wild card, deoarece este atât de diferit, spune Nielsen. Fulgii de ovăz sunt de obicei consumați ca un mic dejun dulce în SUA, dar luarea unui traseu sărat poate fi o modalitate creativă de a schimba lucrurile dacă gura ta dorește ceva nou și incitant. Nautul piesa centrala a acestei retete este unsursă excelentă pe bază de planteatât din fibre cât și din proteine. Mai mult, tahini – o pastă făcută din semințe de susan măcinate, obișnuită în bucătăria din Orientul Mijlociu – va oferi un aport suplimentar de fibre, spune Nielsen, numindu-l ingredientul ei secret. Obțineți rețeta.
Sfat bonus: Sub în năut prăjit pentru conserva, dacă doriți mai mult crocant. (Vrei să faci singur năut prăjit decât să cumperi în magazin? Iată untutorial rapiddespre cum exact să-l scoateți).
Clătite de ovăz cu banane
Recent apenuria de ouă pe scară largăa trimis mulți oameni în căutarea unor alternative mai ieftine, iar Nielsen are o nominalizare surprinzătoare: banana. Mulți oameni nu realizează că banana este excelentăînlocuirea ouălorea spune că aceasta este o schimbare grozavă de la clătitele tipice cu făină albă dacă încercați să adăugați mai multe fibre. Desigur, banana în sine va oferi o parte din nutrienți (fructele tinde să fie bogate în chestii până la urmă), dar alte ingrediente precum ovăzul și inul măcinat vor contribui și ele. Produsul final în cuvintele lui Nielsen: o clătită hrănitoare, bogată în nutrienți, suficient de ușoară pentru utilizarea de zi cu zi. Obțineți rețeta.
Sfat bonus: acoperiți cu fructe sau nuci zdrobite (Nielsen sugerează alune de pădure sau migdale) pentru un plus de putere.
Înrudit:
- 11 legume bogate în fibre pentru a face orice garnitură sau salată și mai satisfăcătoare
- 15 moduri ușoare de a mânca puțin mai multe fibre în fiecare zi
- Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?
