2 timpi de răcire te duc de la alergare la relaxare în 10 minute sau mai puțin

Este tentant să treci direct de la o alergare laduşcanapea... sau un pui de somn. Dar luarea de câteva minute pentru a vă aduce corpul înapoi la valoarea de bază vă poate porni recuperarea după aceea.

Când mergi sau alergi, inima ta bate mai repede, iar vasele de sânge se extind pentru a transporta sângele bogat în oxigen către mușchi. O perioadă de răcire vă permite să inversați aceste modificări, reducând treptat ritmul cardiac și tensiunea arterială, astfel încât să nu ajungeți.ameţitsau amețit. Scopul este de a vă aduce corpul înapoi la o stare de calm, precum și de a reduce eventual durerea și rigiditatea mai târziu.

O perioadă de răcire poate fi la fel de simplă ca 10 minute de mers ușoară (și dacă asta este ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul tău, ești mai mult decât binevenit să te răcori în acest fel în timpul SINEluiProgramul Învață să iubești alergarea!). Dar pentru că mușchii tăi sunt deja încălziți, perioada de după alergare este momentul optim pentru a adăuga activități de întindere și mobilitate care pot contracara impactul și solicitarea ridicate a unei rutine de alergare.

Iată două rutine care oferă tot ce este mai bun din ambele lumi, crescând mobilitatea – astfel încât să vă mișcați mai lin – în timp ce vă restabiliți treptat sistemele cardiovasculare și nervoase la starea lor înainte de alergare. Una dintre ele poate fi făcută în întregime în timp ce stați în picioare, astfel încât să o puteți face chiar înainte de a vă întoarce înăuntru; celălalt este așezat perfect pentru dacă te-ai lăsat deja pe podea după aceea.

Cooldown 1: În picioare

Ce ai nevoie:Doar greutatea ta!

• Finalizați fiecare exercițiu pentru timpul alocat. Pentru mișcările care sunt unilaterale, complete pe ambele părți.
• Când ați terminat cu fiecare exercițiu, treceți la următorul.
• Faceți acest circuit o dată - deși sunteți binevenit să repetați orice mișcare specifică (sau întregul circuit) dacă vă simțiți foarte strâns!

• Stai în picioare cu un picior la aproximativ doi picioare în fața celuilalt. Pune-ți mâinile pe șolduri sau odihnește-le pe lângă. Îndoiți ușor genunchiul din față, înclinați pelvisul înapoi și strângeți ambii fesieri.
• Ar trebui să simți o întindere în șoldul din față și/sau coapsa piciorului din spate.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Schimbați părțile și repetați. Alternați până când ajungeți la 30 până la 60 de secunde în total pe fiecare parte.

Flexorii șoldului, mușchii din partea din față a șoldurilor și coapsele superioare, tind să se scurteze în timp ce stați și lucrează din greu atunci când alergați, deoarece sunt mușchii care vă ridică picioarele.

nume de femei țigane

• Stați pe piciorul stâng cu piciorul drept în fața călcâiului pe podea, degetele de la picioare în sus. Înclinați-vă înainte la șolduri și îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă așezați puțin pe spate.
• Pe măsură ce vă îndoiți piciorul stâng, țineți piciorul drept complet drept, cu greutatea pe marginea călcâiului. Ar trebui să simțiți această întindere în ischio-coarda piciorului îndreptat. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
• Schimbați părțile și repetați. Alternați până când ajungeți la 30 până la 60 de secunde în total pe fiecare parte.

În plus față de producerea puterii și controlul balansării piciorului atunci când alergați, ischiochiobial susțin șoldurile și genunchii.

• Stai cu picioarele împreună.
• Îndoaie genunchiul drept și folosește mâna dreaptă pentru a trage piciorul drept spre fund. Ține-ți genunchii împreună.
• Strângeți fesierii pentru a crește întinderea în partea din față a picioarelor.
• Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior. Alternați până când ajungeți la 30 până la 60 de secunde în total pe fiecare parte.

La fel ca flexorii șoldului, quads-ul se poate strânge, de asemenea, stând pe scaun; când alergi, îți întind genunchiul și te propulsează înainte.

• Stați în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Mutați-vă greutatea spre dreapta îndoind ușor genunchiul drept. Urcați ușor șoldul drept în timp ce țineți șoldul stâng tras în jos. Ar trebui să simți o întindere pe interiorul piciorului stâng.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Alternați până când ajungeți la 30 până la 60 de secunde în total pe fiecare parte.

Adductorii sau mușchii inghinali îți aduc piciorul spre centrul corpului – ei lucrează din greu pentru a te stabiliza cu fiecare pas.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Fă un pas înapoi într-un mini-fanf cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept și mențineți piciorul stâng drept.
• Apăsați călcâiul din spate în jos, astfel încât să fie plat pe pământ sau cât de aproape puteți. Cu cât picioarele tale sunt mai depărtate, cu atât întinderea va fi mai adâncă.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Alternați până când ajungeți la 30 până la 60 de secunde în total pe fiecare parte.

Ține-ți genunchiul din spate drept și vei viza gastrocnemiul, mușchiul mai mare al gambei. Îndoiți-l și veți viza soleusul, mușchiul plat mai mic de sub el.

laude de închinare antică

Cooldown 2: Pe un covoraș

Ce ai nevoie:Doar greutatea corporală și un covoraș pentru confort.

• Finalizați fiecare exercițiu pentru timpul alocat. Pentru mișcările care sunt unilaterale, complete pe ambele părți.
• Când ați terminat cu fiecare exercițiu, treceți la următorul.
• Faceți acest circuit o dată - deși sunteți binevenit să repetați orice mișcare specifică (sau întregul circuit) dacă vă simțiți foarte strâns!

• Îngenunchează pe genunchiul stâng. Așezați piciorul drept pe podea în fața genunchiului îndoit.
• Aplecați-vă înainte întinzând șoldul stâng spre podea.
• Strânge-ți obrazul stâng; acest lucru vă va permite să vă întindeți și mai mult flexorul șoldului.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Alternați până când ajungeți la 30 până la 60 de secunde în total pe fiecare parte.

Flexorii șoldului și quad-urile se strâng adesea în timpul alergării; această întindere se adresează ambelor.

• Dintr-o poziție înaltă, împingeți înapoi în Downward Dog, ridicând șoldurile și fundul sus în aer și îndreptându-vă brațele și picioarele. Ține-ți capul aliniat cu trunchiul și privește înapoi spre picioare pentru a evita încordarea gâtului. Apăsați-vă călcâiele în pământ.
• Ridicați un călcâi de pe sol și îndoiți genunchiul în timp ce țineți celălalt călcâi plantat și piciorul drept. Continuați să pedalați cu picioarele în această mișcare de marș timp de 30-60 de secunde, asigurându-vă că apăsați cu adevărat călcâiul în jos de fiecare dată pentru a întinde ischiobigiolarele.

Această mișcare inspirată de yoga vă întinde în mod dinamic gambele, ceea ce face o mare parte din munca de a vă propulsa în sus și înainte.

• Începeți în patru labe, cu umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii 1-2 inci de pe podea și așezați-vă fundul înapoi spre călcâie.
• Împingerea cu quads-ul explodează înainte și împinge piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte, astfel încât să fii într-o pasă joasă. Piciorul din spate se va îndrepta pe măsură ce vă aruncați înainte.
• Adu-ți piciorul drept înapoi pentru a-ți întâlni stânga și fundul înapoi spre călcâie din nou. Aceasta este 1 rep.
• Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Deplasarea prin această secvență slăbește aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului. Faceți o pauză în fante pentru a acorda o atenție suplimentară flexorilor șoldului.

• Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse.
• Trageți genunchiul stâng în piept în timp ce țineți piciorul drept drept și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
• Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
• Repetați pe celălalt picior.

Îl vei simți pe acesta în fesieri, ischio-covile și spate.

• Întinde-te pe o parte.
• Țineți piciorul de jos drept și îndoiți genunchiul de sus, astfel încât piciorul să fie lângă fund.
• Ține-ți piciorul de sus cu mâna trăgându-l spre fund.
• Păstrați-vă șoldurile stabile, astfel încât să nu vă legănați în timp ce trageți.
• Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
• Schimbați părțile și repetați.

Adesea, quads-urile tale pot lua o bătaie în timpul alergării, mai ales dacă este pe teren deluros. Această versiune laterală a unei întinderi quad elimină provocările de echilibru ale întinderii acestui mușchi în timp ce stați în picioare. Și să fim realiști: a sta întins după o alergare se simte al naibii de bine.

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidasi și șosete Nike.