De ce poziția porumbeilor este întinderea de care aveți nevoie pentru a slăbi acele șolduri înrăutățite

Dacă sunteți unul dintre cei 25% dintre americani care nu fac cantitatea recomandată de activitate fizică în fiecare săptămână, s-ar putea să fiți prea familiarizat cu un efect secundar comun al petrecerii puțin prea mult timp stând pe scaun: șoldurile nervoase.dureri de spate inferioareși senzația generală ca mușchii tăi s-au strâns într-o minge mare de stres.

Vestea bună?Posturi de yogaîn special poza porumbeilor — cunoscută și caeka pada rajakapotasanaîn sanscrită — poate ajuta prin întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, ajutându-le la creșterea mobilității și făcându-i să se simtă mai înviorați ca niciodată.

Pentru tot ce trebuie să știți despre poziția porumbeilor, inclusiv ce mușchi beneficiază de avantajele de a-l adăuga la rutina dvs. și cum să remediați greșelile obișnuite de formă, continuați să citiți.

Ce mușchi se întinde porumbelul?

Potrivit terapeutului fizicKim Grundy PTPoza porumbeilor întinde mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv următoarele:

Flexorii șoldului:Aflați în partea din față a șoldurilor, flexorii șoldului, care includ psoasul iliac, rectul femural și sartoriul, sunt responsabili pentru deplasarea picioarelor și genunchilor în sus spre corp. Spuneți, de exemplu, dacă ați făcut exercițiul pentru genunchi înalți.Piriformis:Dvspiriformmușchiul care merge de la coloana inferioară până la coapsa vă rotește șoldurile picioarele și picioarele spre exterior, ajutându-vă să efectuați mișcări ca și cum ați păși într-o mașină.Fesieri:Trei mușchi ai fesierii alcătuiesc fundul tău: gluteus maximus gluteus medius și gluteus minimus. Împreună lucrează pentru a vă extinde și roti coapsa spre exterior și vă permit să faceți lucruri precum mersul sau alergarea.Interiorul coapselor:Interioarele coapselor sunt formate din cinci mușchi care lucrează pentru a vă mișca picioarele spre centrul corpului. Acest lucru vă ajută să vă mențineți stabil și stabil pe măsură ce mergeți, conform Bibliotecii Naționale de Medicină.

Care sunt beneficiile poziției porumbeilor?

Această poziție este excelentă pentru îmbunătățirea mobilității șoldului, deoarece întinde mai mulți mușchi ai șoldului simultan, spune Grundy. Poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu flexorii strânși ai șoldului, din cauza stării prelungite la birou. Împreună cu ajutorul simplu al corpului inferiorsimt lEste încordat și dureros, acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă profitați de întreaga gamă de mișcare, care poate veni în ambreiaj dacă faceți exerciții precum genuflexiuni și fandari la sală.

Împreună cu calmarea durerilor care provin de la pur și simplu stând prea mult în poziție a porumbeilor, poate ajuta și oamenii care trăiesc cusciatică— o afecțiune care declanșează durere în nervul sciatic care călătorește pe fiecare picior de la fund și este adesea cauzată de leziuni sau presiune asupra nervului. Deoarece poziția porumbeilor îți întinde fesierii, poate promova fluxul de sânge către mușchii și nervii din acea zonă, ceea ce poate ajuta la atenuarea durerii sciatice, potrivit Grundy.

În plus, a face poziția porumbeilor poate ameliora și durerea de spate, deoarece întinde mușchii acolo, spune Grundy. Și mușchii strânși se pot simți destul de dureri!

Cine ar trebui să încerce poza porumbeilor?

Există un grup mare de oameni care ar putea beneficia de aceasta: Poza porumbeilor este o întindere grozavă pentru cei care doresc să îmbunătățească flexibilitatea șoldului și să slăbească mușchii spatelui, spune Grundy. Așa cum am menționat, aproape toți cei care petrecem mult timp parcat pe un scaun sau pe o canapea.

Puteți face poza porumbeilor în fiecare zi dacă doriți sau oricând dorițislăbește-ți șoldurilefesieri și spate inferioară conform lui Grundy. Deoarece este o întindere statică (însemnând că o țineți mai degrabă decât să vă mișcați), cel mai bine este să faceți această poziție după ce mușchii sunt deja încălziți, spune ea ca la sfârșitul unei sesiuni de exerciții. Grundy sugerează să țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde o dată.

Dacă aveți dureri cronice de spate leziuni la șold sau la genunchi sau dacă ați avut o înlocuire de șold sau genunchi sau o intervenție chirurgicală la spate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a adăuga poziția porumbeilor la rutina dumneavoastră, spune Grundy. Este posibil să fie nevoie să faceți unele modificări sau să săriți cu totul poziția pentru a evita durerea sau rănirea ulterioară (mai multe despre unele posibile ajustări pe care le puteți face mai jos).

Care sunt unele greșeli obișnuite în poziția porumbeilor pe care trebuie să le urmăriți?

Conform lui Grundy, forma corectă este importantă. Dacă nu aveți flexibilitatea de a vă menține genunchiul și șoldul din față în poziția corectă - a.k.a. tibia din față paralelă cu marginea covorașului de yoga - plasează un prosop rulat sub coapsa sau fundul genunchiului îndoit, până când flexibilitatea se îmbunătățește, spune ea.

În plus, poate fi ușor să lași șoldul piciorului întins să se rotească în lateral, conform lui Grundy. Ține-ți șoldurile îndreptate înainte în această poziție pentru a maximiza întinderea pe flexorii șoldului, spune ea.

Cum să faci poza porumbeilor:

• Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi pe un covoraș de yoga.
• Aduceți piciorul drept înainte și așezați-l pe covoraș în spatele încheieturii mâinii drepte.
• Reglați-vă tibia astfel încât să fie paralelă cu marginea din față a covorașului.
• Întindeți-vă piciorul stâng înapoi cu vârful piciorului stâng sprijinit pe covoraș.
• Rămâneți aici sau adânciți poziția pliind trunchiul spre podea - acest lucru va întinde și mai mult flexorii șoldurilor și fesierii. Vino pe antebrațe sau sprijină-ți capul pe palme. Puteți, de asemenea, să vă țineți pieptul ridicat și să pășiți podeaua cu vârful degetelor, așa cum este în imagine.
• Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.

Demonstrarea mișcării de mai sus este Grădinarul inimii un instructor certificat de yoga trans și fat yoga și asistent social în curs de formare cu sediul în Queens, New York.

Înrudit:

• Obțin un antrenament cardio „mai bun” dacă merg mai repede sau mai mult?
• 15 semne de avertizare că s-ar putea să îți alimentezi insuficient antrenamentele
• Modul corect de a face poziția cu barca dacă vrei cu adevărat să-ți încingi abdomenul

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .