Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteSuplimentele cu creatină au fost odată de competența exclusivă a culturiștilor care dorescimpachetati pe muschi. Dar acum, pastilele și capsulele de pudră par să fie peste tot - rețelele de socializare, podcasturi de două ore, amestecuri specialecomercializateîn special femeilor – pretinzând că ajută la orice, de la sănătatea musculară la cogniție până la comoții cerebrale.
în timp cemulte suplimente sunt discutabile în cel mai bun cazo parte din hype-ul despre creatina pare justificat; chiar și Comitetul Olimpic Internațional o are pe scurtlistădin patru suplimente care sunt în mare măsură sigure și dovedite eficiente pentru sportivi. Alături de pudrele proteice, creatina este unul dintre cele mai bine cercetate și bine documentate suplimenteDr. Kristyen Tomcikprofesor asistent la Departamentul de Nutriție de la Școala de Medicină de la Case Western Reserve University spune SELF.
mărci de mașini cu litera e
Și nu este vorba doar despre mușchi: creatina joacă un rol în orice, de la gândire și memorie până la sănătatea oaselorAbbie Smith-Ryan PhD CSCSun profesor de fiziologie exercițiului la Universitatea din Carolina de Nord îi spune SELF. Nu este magie, spune ea, dar poate fi un instrument util pentru îmbunătățirea fitnessului și a sănătății atunci când este utilizat corespunzător. Iată mai multe despre exact ce face creatina în corpul tău, beneficiile dovedite și promițătoare și ce trebuie să știi înainte de a o încerca.
Deci, ce este creatina oricum?
Creatina este o substanță naturală care oferă energie. Corpul tău, în special ficatul, rinichii și pancreasul, îl produce din trei aminoacizi, denumite blocurile de proteine. De asemenea, îl puteți lua mâncând fructe de mare din carne roșie sau lapte lactat, toate care conțin și ele.
Apoi, desigur, există suplimente de creatină care oferă o doză mai mare și mai concentrată. Creatina monohidrat este cea mai comună (și bine studiată formă) și vine de obicei într-o pulbere pe care o poți amesteca în apăsmoothie-uriiaurt sau alte alimente sau băuturi, deși pot fi ambalate și în gume sau capsule. Dietetician sportiv din ChicagoDawn Jackson Blatner RDspune SINELE.
Cea mai mare parte a creatinei este stocată în mușchii tăi, deși o mică parte din ea rămâne în creier. Odată ce călătorește prin fluxul sanguin către acele locații, se combină cu fosfat pentru depozitare. Acest fosfat de creatină rezultat este responsabil pentru, probabil, cel mai cunoscut efect al creatinei: o creștere semnificativă a mușchilor.
Creatina ajută la construirea mușchilor, deși poate nu chiar așa cum crezi.
Creatina și proteina ambele formate din aminoacizi sunt adesea adunate împreună ca compuși pentru construirea mușchilor. Dar, în timp ce proteinele furnizează materia primă, mușchii sunt formați din creatină, este mai mult un pachet de baterii care vă oferă energie pe termen scurt (gândiți-vă câteva secunde) pentru a face tipurile dede mare intensitateantrenamente bazate pe putere care te fac mai puternic spune Blatner.
Când rupeți o ghemuială grea sau un sprint de 100 de metri, creatina fosfat ajută la producerea rapidă de adenozin trifosfat (ATP), combustibilul care alimentează contracțiile musculare. Datorită impulsului său, s-ar putea să reușiți să eliminați încă o repetare sau două înainte de a rămâne fără benzină, apoi să vă umpleți rezervele de energie pentru a reveni mai repede după aceea, astfel încât să puteți face totul din nou, spune Dr. Smith-Ryan.
Antrenamentul de rezistență funcționează prin crearea de micro-rupturi în mușchi, apoi stimulând schimbările hormonale și de altă natură care permit corpului să se adapteze, făcându-le înapoi mai mari și mai puternici. Deci, deoarece creatina te poate ajuta să te antrenezi mai intens, rezultatele s-ar putea îmbunătăți: De fapt, conform unei cercetări din 2022recenziedin 35 de studii care combină creatina cu antrenamentul de forță crește masa corporală slabă cu o medie de aproape 2,5 kilograme. Și chiar dacă nu doriți să folosiți creatina completă pentru culturisti, s-ar putea să vă ajute să lucrați la un nou PR, deoarece vă dă putere să punețimunca de consolidare a puterii.
Creatina poate, de asemenea, să beneficieze anumite grupuri specifice în acest fel, cum ar fi persoanele în vârstă și cei care se întorc din răni. Pentru unul, un corp de cercetare în creșterespectacolecombinația de antrenament de forță și creatină ajută la creșterea forței și a masei musculare la adulții în vârstă, în ciuda declinului natural care apare odată cu vârsta. Şidacă te rănești și nu te poți antrena la fel de multCreatina singură vă poate ajuta chiar să vă agățați de o parte din mușchi până când vă puteți întoarce la ea, poate prin activarea celulelor stem specializate în mușchi, numite celule satelit. Masa ta osoasa tinde sa scada odata cu varsta; De asemenea, creatina ar putea întări sănătatea oaselor prin stimularea celulelor osteoblastelor care repară și construiesc oase.
Ce creatină cu siguranțănu vado? Te fac instantaneu rupt fără efort. Acesta este un duo dinamic spune Blatner. Trebuie să fie asociat cu activitate.
Sportivii de anduranță pot, de asemenea, culege beneficii, mai ales când vine vorba de recuperare.
Să presupunem că obiectivele tale de fitness se învârte mai mult în jurul timpilor de cursă și al kilometrajului decât al PR-urilor de deadlift. Pe lângă faptul că sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii și bicicliștii, pot beneficia și de mai multrezistenţăși putere, există și alte motive pentru care mulți adaugă creatină în rutinele lor.
Un 2018studiucondus de Dr. Tomcik i-a pus pe bicicliști printr-o încercare istovitoare de 120 de kilometri după ce au luat fie o băutură numai cu carbohidrați, fie o combinație de creatină și carbohidrați. Nu a existat nicio diferență în timpii lor generali, dar cei care au primit creatină au generat mai multă putere în timpul sprinturilor și exploziilor de întârziere. Mai ales la sfârșitul unei curse, el spune că s-ar putea să te ajute să profiti de acea mică rezervă suplimentară de energie.
Când luați un supliment de creatină, celulele musculare atrag și mai multă apă. Acest stimulent de hidratare ar putea ajuta sportivii să performeze mai bine pe vreme caldă spune Dr. Smith-Ryan. Și celulele tale musculare pot absorbi mai multglicogenajutându-vă potențial să evitați lovirea de perete în maraton sau alt efort prelungit spune Blatner (deși la mijlocul alergăriialimentarea cu combustibileste încă important).
Dar ceea ce ar putea conta cel mai mult pentru cardio este efectul creatinei asupra recuperării. Pe lângă faptul că vă ajută mușchii să-și umple rezervele de energie după antrenament, creatina poate reduce inflamația și deteriorarea celulelor din eforturile grele. Pentru sportivii de anduranță care își bat picioarele în timpul antrenamentului sau în timpul unei curse, luarea după sau eventual înainte ajută la procesul de recuperare, spune Dr. Tomcik.
Non-sportivii caută din ce în ce mai mult la creatină, deși rezultatele aici nu sunt un slam dunk.
Nu numai că creatina a ieșit din sala de greutăți, dar este, de asemenea, peste tot în lumea sănătății, promovată pentru beneficii precum sănătatea creierului șisomn mai bunchiar și la oameni care nu sunt neapărat atât de antrenați.
În timp ce 95% din creatina din corpul nostru este stocată în celulele noastre musculare, mare parte din restul se află în creierul nostru, spune Blatner. Acolo furnizează sucul necesar pentru sarcini precum transferarea mesajelor de la neuron la neuron.
Ceea ce nu este complet sigur încă este dacă adăugarea mai multor vă face gândirea mai clară. Unele studii sugerează că da: Ameta-analizăpublicat în 2023 înRecenzii de nutrițiea analizat datele din 23 de studii și a concluzionat că administrarea de creatină a fost legată de o memorie mai bună, în special la adulții în vârstă între 66 și 76 de ani. Dar, în timp ce un 2024meta-analizădin 16 studii au găsit beneficii în anumite căi mentale, cum ar fi viteza de procesare și atenția, nu a observat o îmbunătățire semnificativă a funcției cognitive în general.
Încă alte studii consideră că beneficiile cognitive sunt îndoielnice pentru persoanele mai tinere, cu excepția cazului în care sunteți stresat sau stări lipsite de somn care vă distrug creierul de creatină. În acest caz, chiar și o singură doză mai mare poate ajuta la compensarea exodului de creiere care însoțește de obicei o noapte întreagă, conform unuistudiupublicat anul trecut în jurnalRapoarte științifice. Există, de asemenea, dovezi emergente că creatina poate ajuta la afecțiunile medicale care provoacă oboseală ceață a creierului și simptome similare, inclusiv COVID prelungit șisindromul de oboseală cronică.
Creatina poate influența, de asemenea, starea de spirit și somnul. Cercetătorii de la Facultatea de Medicină de la Universitatea din Utahgăsitoamenii – în special femeile – cu mai puțină creatină în alimentația lor par mai probabil să fie depresivi. Între timp apare mai mult aportlegatpentru un somn mai sănătos. Iar suplimentele pot ajuta, de asemenea, femeile să doarmă pentru perioade mai lungi, cel puțin în zilele în care antrenează forța la Universitatea din Idahostudiusugerează. Luarea de creatină poate face, de asemenea, terapia sau antidepresivele mai eficiente; într-unastudiufemeile care au luat un antidepresiv plus creatină au avut o rată de remisie de două ori mai mare decât cele care au luat medicamentul cu un placebo.
În cele din urmă, leziunile traumatice, cum ar fi comoțiile cerebrale, par a fi scurgeri majore ale nivelurilor de energie ale creierului. Jucătorii de fotbal care au suferit lovituri frecvente la cap și au avut simptome de dispoziție și cognitive au niveluri mai scăzute de creatină cerebrală, în timp ce doi micistudiiam găsit copii și adolescenți cucontuziiau mai puține simptome, cum ar fi amnezie, dureri de cap, amețeli și oboseală, după aceea, dacă se suplimentează.
Puteți mânca mai multe alimente care conțin creatină în loc să luați un supliment de creatină?
În funcție de stilul tău de viață și de rutina de gimnastică, treci prin 2 până la 4 grame de creatină pe zi. Corpul tău poate produce aproximativ jumătate din asta singur, dar cealaltă jumătate trebuie să provină din surse externeLauren Antonucci MS RDN CSSDproprietarulEnergie de nutrițiein New York City spune SINELE
Și sursele exterioare nu sunt tocmai... grozave. Fiecarelirade carne furnizează doar aproximativ 1 până la 2 grame, ceea ce face dificil chiar și pentru carnivorele dure să-și completeze magazinele, spune Dr. Smith-Ryan. Într-adevăr, cercetările sugerează că majoritatea oamenilor iau aproximativ 1 până la 2 grame pe zi, lăsându-și mușchii 60 până la 80%saturate— și loc semnificativ de îmbunătățire. De aceea, chiar și dieteticienii precum Antonucci și Blatner, care își spun mai întâi mâncare sau mâncare înainte - ceea ce înseamnă că, în general, recomandă să obțineți nutrienții necesari din dieta dvs. - recomandă frecvent suplimentarea cu creatină. Și de aceea iau ei înșiși suplimente de creatină.
Este important să recunoaștem că nu toată lumea va răspunde la suplimentele cu creatină în același mod.
Înainte de a fi super entuziasmat, trebuie să știi că efectele nu sunt aceleași în general. Oamenii care nu primesc la fel de multă creatină în dieta lor - cred că veganii vegetarieni și pescatarii - tind să aibă un răspuns mai puternic la suplimentele de creatină, deoarece probabil că au rezerve mai mici în primul rând. Factori precum vârsta, cât de mult faceți exerciții în prezent și în trecut și distribuția fibrelor musculare pot juca, de asemenea, un rol în creșterea pe care o observați.
Și opriți-ne dacă ați mai auzit asta înainte, dar cercetările despre creatină nu s-au concentrat întotdeauna pe sauinclusfemei – și chiar și atunci când există, nu a ținut întotdeauna în considerare variabile precum sincronizarea ciclului menstrual sau dacă participanții au fost sub controlul nașterii. Deci nu este întotdeauna posibil să spunem cu siguranță dacă vor răspunde la fel ca bărbații. Acest lucru începe să se schimbe datorită în parte cercetătorilor precum Dr. Smith-Ryan, care a publicat unrecenzieconcentrându-se pe potențialul pentru sănătatea femeilor în jurnalNutriențiîn 2021 și o narațiuneprivire de ansamblupe aceeași temă înJurnalul Societatea Internationala de Nutritie Sportivaanul acesta și, de asemenea, recrutează în prezent participanți pentru astudiua suplimentului la femeile aflate în perimenopauză. (De asemenea, ar trebui să remarcăm un consilier științific pentru Alzchem, o companie care vinde creatină monohidrat pură pentru a suplimenta companiile.)
În timp ce o altă cercetarerecenziepublicat anul acesta inNutriențispune că cercetarea pentru beneficiile atletice la femei nu este încă concludentă, există și motive pentru a bănui că femeile pot beneficia de creatină cel puțin la fel de mult ca bărbații, dacă nu mai mult, atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport, spune Dr. Smith-Ryan. În primul rând, femeile tind să aibă rezerve mai mici de creatină, poate pentru că mănâncă mai puțin în general, inclusiv mai puțină carne. Și pentru altul, simptomele creatinei se pot adresa—de laceata creieruluila somn prost - sunt foarte frecvente în rândul femeilor, inclusiv la mijlocul vârstei, datorită nivelurilor fluctuante de hormoni, cum ar fi estrogenul, de la o lună la alta și mai ales prin tranziția la menopauză.
Cum iei creatina?
Protocolul tradițional de culturism a fost începerea cu o doză de încărcare – de obicei 20 de grame pe zi împărțită în patru doze de 5 grame timp de o săptămână – pentru a satura rapid mușchii. Dar majoritatea oamenilor pot sări peste asta și să se îndrepte direct către o doză de întreținere sau 3 până la 5 grame pe zi, spune Dr. Tomcik. Acest lucru poate reduce probabilitatea de efecte secundare pe parcurs.
Cândo luați contează mai puțin decât să o luați în mod consecvent - da, ar trebui să faceți acest lucru și în zilele de odihnă - dar dacă vă concentrați în principal pe obiectivele musculare, încercați-l înainte de antrenament, dieteticianul sportivTatum Vedder RDproprietar alNutriție de echilibruspune SINELE. Dacă aveți o recuperare în minte, după poate funcționa cel mai bine pentru dvs.
Dacă te uiți la creatină sub o lentilă fără antrenament, s-ar putea să ai nevoie de puțin mai mult. Deși nu este încă complet clar, unele cercetări sugerează că ar putea fi necesare doze mai mari pentru a traversa bariera hemato-encefalică, spune dr. Smith-Ryan – poate 10 grame pe zi împărțite în două doze de 5 grame pentru o mai bună absorbție. Pentru sănătatea creierului, ea sugerează de obicei să-l luați dimineața și după-amiaza, deoarece dacă îl luați prea aproape de pat vă poate lăsa puțin conectat.
Este creatina sigură și există efecte secundare la administrarea acesteia?
Pentru persoanele sănătoase, acesta este considerat cel mai studiat, cel mai sigur supliment spune Blatner. Oamenii nu se sfiesc să-l recomande din cauza istoricului său. PotrivitSocietatea Internationala de Nutritie Sportivadoze de până la 30 de grame pe zi timp de până la cinci ani nu au arătat efecte nocive.
Totuși, există câteva efecte secundare ale creatinei de care ar trebui să fii conștient:
- Suplimentele probiotice „vindecătoare” sunt peste tot chiar acum. Iată ce spune știința
- Suplimentele „reducătoare de cortizol” nu vă vor vindeca stresul – sau nimic cu adevărat
- Suplimentele de colostru bovin sunt peste tot, dar beneficiile pentru sănătate sunt legitime?
De asemenea, este o idee bună să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a lua creatină dacă aveți boală renală, ficat sau pancreas, precum și dacă aveți tulburare bipolară - există câteva rapoarte care arată că aceasta poate crește episoadele maniacale.
Dacă nu doriți să luați creatină, există cu siguranță alte modalități de a vă atinge obiectivul.
Cu toate beneficiile sale potențiale, creatina nu este o soluție rapidă pentru niciun obiectiv de fitness sau sănătate pe care Vedder spune. Dacă nu te antrenezi în prezent sau ești nou-nouț în antrenamentul de forță, probabil că ar fi mai bine să te concentrezi mai întâi pe elementele de bază: construirea unui obicei consistent de fitness care alimentează suficient somnul bine și gestionarea stresului.
Dr. Tomcik este de acord să spună că, chiar și pentru persoanele cu obiective atletice serioase, suplimentele reprezintă de obicei vârful piramidei nutriției sportive - 1 până la 2 % care oferă sportivilor un avantaj suplimentar.
Dacă sunteți mai experimentat și doriți să maximizați câștigurile musculare, Dr. Smith-Ryan spune că începeți prin a vă uita la programarea antrenamentului de forță, atunci dacă mâncați suficient în general pentru a adăuga mușchi. În ceea ce privește suplimentele, ea probabil că ar recomanda apudră proteicăr mai întâi pentru a sprijini creșterea musculară și recuperarea înainte de a adăuga creatină în amestec.
Pe lângă alimentele proteice bogate înpolifenolipoate oferi beneficii de recuperare după antrenament spune Blatner. De exemplu un recentstudiuam descoperit că două pumni de migdale pe zi atenuează oboseala și leziunile musculare după o sesiune grea. Cofeina vă poate oferi un plus de energie în timpul antrenamentului spune Vedder. Și când vine vorba desănătatea creieruluio dietă bogată în nutrienți – inclusiv alimente precum fructele și legumele cerealele integrale și uleiurile de nuci și fructele de mare bogate în acizi grași omega-3 și vitamina B12 – vă poate ajuta să rămâneți în stare.
Concluzia spune dr. Smith-Ryan este că trupurile și situațiile fiecăruia sunt diferite. Creatina are puține riscuri, așa că dacă sunteți interesat de unul sau mai multe dintre beneficii, nu aveți niciuna dintre contraindicații și vă puteți permite prețul - unul relativ rezonabil în ceea ce privește suplimentele - ar putea merita experimentul. Folosiți-l pentru a prelua modul în care vă spune ea sentimentele corpului. Dacă luați creatină și nu vedeți niciun beneficiu, nu o luați. Și dacă o luați în continuare.
Înrudit:
Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism de la SELF, livrate direct în căsuța dvs. de e-mail, gratuit .
Alegerea Editorului
