Cum arată cu adevărat forma de alergare „corectă”?

Dacă tocmai aia început să bată trotuarulprobabil că ți-a trecut prin minte acest gând la scurt timp după ce ți-ai strâns:Cum arată forma corectă de rulare? Fug gresit?!

lucruri cu litera a

Deoarece probabil că nu ai fost niciodată învățat oficial să alergi așa cum ai face dacă ai practica un alt sport, cum ar fi golful sau schiul, s-ar putea să te întrebi dacă mersul tău natural este cel corect - și dacă nu dacă modul în care alergi ar putea de fapt să te pregătească pentru o accidentare (sau cel puțin să-ți împiedice performanța).

În mod surprinzător, deși nu există o modalitate corectă de a alerga. Când cercetătorii au analizat factori precum lungimea pasului, cum lovește piciorul cu solul și cât timp stai de pe sol, printre alte valori, ei încă nu au reușit să tragă concluzii ferme despre ceea ce face o formă bună de alergare conform unui 2024.recenziepublicat înMedicina Sportiva.De fapt, în majoritatea cazurilor, nu este ceva de care ar trebui să vă faceți griji despre disecție sau schimbare.

Dacă oamenii doar ies acolo să alerge și să se distreze și nu au probleme, nu există niciun motiv să te uiți la forma ta de terapeut fizic și antrenor de alergareKimberly Melvan DPT CSCSspune SINELE.

Totuși, există câteva sfaturi pentru formulare de care trebuie să țineți cont, care ar putea ajuta să faceți lucrurile să pară puțin mai ușoare în timpul alergării. Acestea pot fi de ajutor în special pentru cei care își petrec o mare parte din zi sedentari stând și aplecându-se pe telefonul lor terapeut fizicEmmi Aguillard DPTcare tratează și antrenează alergători îi spune SINELE. În timp, genul acesta de posturăpoateîncurcă-te cu biomecanica și schimbă modul în care alergi spune ea. Și dacă aveți de-a face cu o leziune cronică sâcâitoare, experții vă pot recomanda să încercați și câteva modificări.

În timp ce recomandările analiștilor de mers sunt specifice modelelor de mișcare unice ale fiecărui alergător, am cerut experților câteva dintre cele mai comune indicații de formă care pot ajuta aproape pe oricine să acumuleze mile.

Privește înainte.

În loc să te uiți în jos la pământ, direct în fața ta sau să-ți lași capul să se arcuiască pe spate să privească drept înainte terapeutul fizic antrenor de alergare și analist de mers în alergareLisa Mitro DPTspune SINELE. Gândiți-vă la bărbia care vă duce doar pieptul, dar nu iese atât de departe încât să aveți o cută în gât, adaugă ea. Acest lucru vă va ajuta să vă oferiți o postură mai eficientă (și să evitați durerile de gât nedorite). Este același raționament din spateletacpentru a vă menține gâtul neutru atunci când efectuați mișcări de antrenament de forță, cum ar fi un rând sau un deadlift.

Păstrați-vă picioarele pe propriile lor urme.

Dacă aveți o slăbiciune la șolduri, în special în fesierul mediu de pe partea laterală a fesului, picioarele dvs. s-ar putea întoarce spre linia mediană sau chiarloviți unul pe altulcu fiecare pas. (Dacă ați încheiat vreodată o alergare cu zgârieturi sau vânătăi de-a lungul gleznei interioare, acesta poate fi motivul.)

Chiar vrei ca fiecare picior să rămână pe drumul său drept, spune Dr. Melvan. De aceea, unii antrenori le vor spune alergătorilor să-și imagineze că își țin picioarele pe șine separate de cale ferată. Sau acționează ca și cum rotula ta ar fi niște faruri spune Dr. Melvan. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți genunchii îndreptați înainte, așa cum sunt menționați. (Nu estedoardespre cum să vă urmăriți în mod conștient poteca aici; întărirea șoldurilor vă poate ajutaîndreptați-vă pasulfără să fii nevoit să te gândești activ la asta — astaa face exerciţii fizicepoate ajuta!)

Adopta o (ușoară) înclinare înainte.

Să stai drept este grozav pentrupostura sanatoasaîn viața de zi cu zi, dar nu îți face niciun favor pe drum. Una dintre cele mai simple moduri de a face alergarea să se simtă puțin mai ușoară este să te apleci în pași. Întotdeauna îmi place să mă gândesc la alergare așa cum spune Dr. Melvan cu căderea controlată. Înclinarea corpului ușor înainte (și ne referim la ușor - până la cinci grade sau cam asa ceva) vă poate ajuta să profitați de un impuls natural datorită forței gravitației.

Doar asigurați-vă că nu vă înclinați trunchiul atât de departe încât să nu puteți profita de toată puterea feselor. Este foarte obișnuit ca alergătorii să se aplece atunci când aleargă spune dr. Mitro. Alți alergători supracorectează arcuindu-și spatele și evadând coastele, ceea ce îi face incapabili să-și angajeze miezul, adaugă Dr. Aguillard. Pentru a găsi poziția potrivită, dr. Mitro sugerează să te prefaci că alergi în vânt sau alergi în susul unui deal.

Apropo de asta: ajută să te înclini în continuare chiar și atunci când tusuntpe un deal. Dr. Aguillard recomandă să împingeți și mai mult înainte atunci când mergeți în sus (deci aplecați-vă spre deal). Și nu te lupta cu gravitația la coborâri. Deseori oamenii se lasă pe spate, spune ea. Cu excepția cazului în care vă aflați pe o pantă foarte abruptă unde vă aflaținevoiea frâna pentru echilibru aplecându-te departe de ea te va încetini pur și simplu.

Conduceți genunchii în sus și înainte.

Când obosești să alergi, este destul de obișnuit să ajungi să îți amesteci picioarele abia ridicându-le de pe pământ. Dar dr. Aguillard spune că ar trebui să facem ca vechiul desen animat Looney TunesRoad Runner. Vrei să te gândești că picioarele arată mai mult ca o roată în timp ce alergi, spune ea. Puteți vedea acest lucru la alergătorii de elită – picioarele lor inferioare se rotesc sub ei, mai degrabă decât să treacă în spatele lor. Această mișcare circulară vă oferă o împingere mai activă și angrenează mai bine partea din spate a picioarelor și a fesierii.

Una dintre cele mai bune modalități de a realiza acest lucru (fără a exagera) este să vă gândiți să vă duceți genunchii înainte și în sus. Acest lucru vine și cu un bonus ingenios: concentrarea asupra genunchiului vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedicați să depășiți sau să aterizați cu picioarele prea departe în fața corpului, ceea ce vă poate încetini și crește riscul de rănire spune Dr. Aguillard. Dacă vă gândiți la genunchii care vă conduc pasul, este mai puțin probabil să vă dați piciorul afară. Vrei ca piciorul tău să aterizeze aproape de sub șolduri spune Dr. Mitro.

Lasă-ți brațele să te propulseze.

Umerii și mâinile ar trebui să se simtă destul de slăbite, mai degrabă decât cocoșate sau încordate, ceea ce vă poate obosi mai repede. Totul trebuie să fie relaxat cu balansul brațului, spune dr. Mitro. Unii antrenori vă vor pune chiar să vă exersați să țineți ușor un chip de cartofi în timp ce alergați, astfel încât să nu strângeți pumnii.

Doar asigurați-vă că brațele dvs. se balansează în față și în spate, mai degrabă decât dintr-o parte în alta, ceea ce irosește energie. Când vă balansați brațele, scopul este de a genera putere și de a conduce, spune dr. Aguillard. Ea recomandă să vă gândiți să vă întindeți ușor înainte - pentru a vă angaja mai bine nucleul și pentru a promova acea înclinare utilă înainte - în timp ce conduceți cotul opus înapoi.

Făcând pași mai mici și mai rapidi, adică creșterea cadenței, vă poate ajuta, de asemenea, să evitați depășirea. Un mic 2021studiua constatat că această strategie a redus forțele de impact de vârf ale alergătorilor sau cât de mult stres a trecut prin articulații; anul 2024Medicina Sportivaa concluzionat că scade ușor cantitatea de energie consumată de alergătorii. Deși unii antrenori prezintă 180 de pași pe minut ca cadență ideală, Dr. Aguillard spune că un obiectiv mai realist este de 170 și cel mai bine este să vă îndreptați până sus puțin câte puțin - concentrați-vă doar pe adăugarea a aproximativ cinci pași pe minut la un moment dat, apoi apăsând pentru mai mulți odată ce este confortabil.

laude de închinare antică

Pentru a face acest lucru, unii alergători vor alerga în ritmul unui metronom sau al unui playlist conceput în jurul unei rate de pas țintă. Dacă nu vă place să alergați cu căști, dr. Melvan spune că chiar și doar să vă gândiți să alergați mai moale sau mai liniștit poate ajuta.

Concentrează-te pe un indiciu la un moment dat – și pe ceea ce are nevoie corpul tău pentru a reuși.

Pe cât de utile ar putea fi toate aceste indicii de formă, încercarea de a te gândi la o grămadă de ele simultan nu este cea mai bună strategie. Este prea ciudat spune dr. Melvan. Ea spune că putem ajunge să renunțăm la tiparele noastre naturale de mișcare atunci când ne gândim prea mult la lucruri – așa că cel mai bine este să ne concentrăm pe unul câte unul.

Și uneori este mai puțin la ceea ce ne gândim pe fugă și mai mult despre realizarea temelor de antrenament încrucișat în afara ei. Poate fi necesar să încorporați mai multeantrenament de forță specific alergăriipentru ca corpul tău să poată renunța la forma pe care o urmărești. Construirea stabilității și a mobilității adecvate poate ajuta la susținerea unor modele de mișcare mai eficiente, astfel încât este posibil să nu fiți nevoit să vă gândiți la aceste indicii.

Dr. Mitro adaugă că efectuarea de câteva exerciții înainte de alergare poate ajuta, de asemenea, la activarea mușchilor potriviți și vă poate oferi o senzație de unde ar trebui să fie corpul dumneavoastră. În special, îi place să țopăi pe un singur picior în timp ce se sprijină într-un perete sau să sară peste pentru a te ajuta să înțelegi acea înclinare înainte. Apoi, dr. Aguillard recomandă să faceți patru până la 10 pași - rafale de alergare rapidă de 20 până la 30 de secunde - la sfârșitul încălzirii. Asta pentru că atunci când alergăm mai greu, avem mai multe șanse să alergăm cu o formă mai eficientă. Este o modalitate excelentă de a conecta toate punctele pe care le spune ea.

Dar amintiți-vă: o mare parte din mersul nostru se rezumă la anatomia noastră individuală.

Chiar dacă faceți toate aceste modificări, forma dvs. s-ar putea să nu arate la fel ca a unui alergător de elită - și asta este complet în regulă. Toate corpurile noastre sunt puțin diferite. De exemplu, cei mai eficienți alergători nu vor depăși. Dar „a nu se depăși” va arăta diferit pentru toată lumea spune dr. Mitro. Dovada: Cercetători în același 2024Medicina SportivaAnaliza a concluzionat că încercarea de a măsura depășirea prin calcularea unghiurilor șoldurilor sau genunchilor nu a fost de fapt utilă – pur și simplu există prea mulți factori în toate formele noastre corporale.

În unele cazuri, încercarea de a remedia trăsăturile personale se poate întoarce înapoi. Luați modele de lovire a piciorului pe care ați observat că le-am făcutnuincludeți aici ca unul dintre sfaturile noastre de reținut. Asta pentru căcercetătoriam descoperit că de fapt nu contează atât de mult pe cât cred oamenii.

Unii oameni vor lovi cu călcâiul. Unii oameni vor alerga pe degetele de la picioare. Unii oameni vor ateriza mai mult la mijlocul piciorului. Și chiar dacă asta poate arăta diferit, poți fi totuși un alergător eficient, spune Dr. Mitro. Rănile sunt uneori puse pe seama modelelor de lovire a piciorului, dar ea spune că atunci când alergătorii încearcă să le schimbe pe ale lor, adesea ajung să rănească altceva. Mușchii și tendoanele pe care le folosesc și modul în care își încarcă articulațiile s-au adaptat să o facă în acest fel spune dr. Aguillard. Dacă ar fi să-l modifici, ai pune stres pe o parte a corpului care pur și simplu nu este obișnuită să primească atât de multă sarcină.

Nu sunteți sigur dacă merită să încercați să schimbați ceva? Dacă nu simți durere sau nu simți că un mers ineficient te împiedică de la obiectivele tale de cursă, nu este nevoie să complici prea mult lucrurile pe care le spune Dr. Melvan. Dacă pur și simplu ieși și fugi, ea spune că cred că corpul tău face o treabă destul de bună ca să cadă în mod natural în ritmul în care ar trebui să fii.

Înrudit:

• Obțin un antrenament cardio „mai bun” dacă merg mai repede sau mai mult?
• 12 moduri de a-ți spune că ai devenit mai bun la alergat, care nu țin doar de timpul tău
• Momentul în care am crezut de fapt că sunt alergător conform celor 14 alergători

Primiți mai mult din conținutul excelent de fitness al lui SELF, livrat direct în căsuța dvs. de e-mail .