Acest dispozitiv de finisare rapid de bază este o modalitate excelentă de a-ți încheia antrenamentul cu senzație de putere

Dacăabdomene mai puterniceScopul tău să-ți îmbunătățești antrenamentul cu un finisaj de bază este o modalitate inteligentă și eficientă de a întări acești mușchi foarte importanți. Și avem un exemplu excelent chiar aici de circuit rapid, dar eficient, care va fumafiecaremușchiul abdominal în opt minute și jumătate (sau mai puțin!).

Nu veți vedea nicio scădere sau ridicări în picioare în acest circuit cu trei mișcări dezvoltat pentru SELF deAsher Freeman CPTfondator alClubul Corpului Nonnormativîn Philadelphia. În schimb, se concentrează pe mișcări care provoacă miezul tău să rămână așaîncăpe cât posibil.

Există un motiv întemeiat pentru această lipsă de mișcare - și tone de report pentru viața ta de zi cu zi. Avem nevoie ca abdomenele noastre să fie cu adevărat puternice și stabile pentru a ne proteja întregul corp în timp ce ne mișcăm prin lumea pe care Freeman îi spune SINELE. S-ar putea să nu-ți dai seama, dar abdomenele, care includ rectusul abdominal (mușchii din față a trunchiului)transversal abdomenului(miez adâncmușchii care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și pe laterale) șioblice(mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului) - sunt de fapt mușchi de rezistență, spune Freeman. În esență, ei lucrează tot timpul pentru a ne menține stabili, explică. Și o mare treabă a abdomenului este să protejeze partea inferioară a spatelui, spune Freeman. Abdominalii puternici ajută la prevenirea mișcării coloanei vertebrale în moduri care ar face ca aceasta să preia mult stres, ceea ce ar putea crește șansa de a se răni.

Abdominalii dvs. joacă acest rol de protecție în tone de sarcini zilnice, cum ar fi aplecarea pentru a ridica o cutie grea sprintând pentru a prinde autobuzul sau ținând o valiză într-o mână. În aceste scenarii, spatele tău dorește în mod natural să se miște în anumite moduri. Vrea să se arcuiască când ridicați pachetul, să se rotească în timp ce îl rezervați și să se aplece lateral când țineți bagajele. Și, deși puțină mișcare poate fi bună, prea mult vă poate încorda coloana vertebrală, ceea ce este locul în care intervine nucleul dvs.: atunci când acești mușchi se activează, vă ajută să vă stabilizeze trunchiul și să prevină mișcarea excesivă, protejând în cele din urmă partea inferioară a spatelui.

Circuitul de mai jos îți fumează abdomenul în trei moduri diferite. Înbug moartăabdomenele se incendiează pentru a preveni arcuirea spatelui; în scândura laterală funcționează pentru a împiedica coloana vertebrală să se îndoaie lateral; iar în robinetul umărului de scândură vă ajută trunchiul să reziste la rotație. Împreună, aceste mișcări construiesc o stabilitate completă în nucleul tău, ceea ce ajută acest grup muscular puternic să răspundă în mod corespunzător, indiferent de forțele care îi sunt aruncate. Având abdomene puternice și stabile, de asemenea, vă ajută restul corpului - în principal brațele și picioarele - să efectueze mișcări cu putere, deoarece au o bază solidă pentru a lucra de la Freeman spune.

Puteți face acest finisher rapid pentru abdomene după orice tip de antrenament spune Freeman. Așadar, indiferent dacă dorești pentru un mic curs de dimineață post spin sau îți dorești credit suplimentar dupăziua armelorasta se poate potrivi cu factura. De asemenea, ar funcționa bine la începutul unui antrenament ca parte a unuiîncălzire. În acest scenariu, aceste mișcări îți vor aprinde abdomenul, astfel încât să fie gata să te protejeze pe parcursul exercițiilor, explică Freeman.

Oricum ai încorpora acest circuit, știi că îți faci abdominali – și cu adevărat întregului tău corp – foarte bine. Sunteți gata să dați un vârtej acestui finisher rapid de miez? Să ajungem la el!

Antrenamentul

Ce ai nevoie:Doar greutatea ta corporală. Poate doriți și unsaltea de exercitiipentru confort.

Exerciții

• Bug Moartă
• Scândura laterală antebrațului
• Atingerea umărului din scândură

Direcții

• Efectuați următoarele mișcări în ordinea de mai jos. Efectuați fiecare timp de 30 până la 45 de secunde. (Pentru scândura laterală, faceți 30 până la 45 de secunde pe fiecare parte.) Odihnește-te 15 secunde între exerciții.
• După ce ați făcut toate cele trei exerciții, odihniți-vă 1 minut, apoi repetați circuitul. Completați 2 runde în total.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest

• Instagram