Această gustare bogată în fibre și proteine ​​este cea mai bună modalitate de a folosi resturile de legume

În calitate de scriitor gastronomic și alergător de fond, sunt mereu în căutarea unuigustare bună. Pentru mine, trebuie să aibă un gust bun și să conțină o cantitate bună din nutrienții de care am nevoie pentru a trece printr-o zi lungă - și dacă este de luat și de plecat (și îmi oferă mai multe scuze pentru a mânca găluște) și mai bine.

Așa că, când am văzut găluștele învelite în hârtie de orez dominând FYP-ul meu, am știut că trebuie să le încerc. Umplutură cu legume și proteine ​​personalizabilăşiprietenos cu pregătirea mesei? Numără-mă pe mine.

Deși este dificil de identificat cu exactitate inițiatorul acestor rețete de găluște cu piele crocantă, cele mai multedevreme versiunipe TikTok prezintă un amestec de ciuperci de varză crocante și tofu asezonat cu sos de soia și ulei de susan. Practic, tot ce trebuie să faceți este să soțiți legumele și proteinele într-o tigaie, înmuiați foile de hârtie de orez în apă timp de câteva secunde pentru a le face flexibile și umpleți-le și împăturiți-le în pachete adorabile de găluște. Rezultatul final oferă doi nutrienți din care încerc mereu să îi aflu mai mult în gustările mele:fibrăşiproteină.

Legumeși alte alimente care conțin fibre, cum ar fi fructele, nucile și fasolea, ajută la creșterea senzației de sațietate în gustări, susțin nivelurile optime de zahăr din sânge și, de asemenea, ajută la promovarea sănătății digestiveAmy Davis RDspune SINELE. Femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre zilnic, iar bărbații au nevoie de aproximativ 38 de grame, așa că o gustare cu cinci până la opt grame de fibre poate ajuta la scăparea obiectivului pe care ea adaugă.

Pentru context, o cană de varză mărunțită gătită conține aproximativ trei grame de fibre, la fel ca o ceașcă de ciuperci shiitake fierte. Dar frumusețea acestei rețete este cât de ușor o poți modifica pentru a crește și mai mult conținutul nutrițional. De exemplu: Încercați să adăugați anghinare (10 grame de fibre pe ceașcă gătită) broccoli (cinci grame pe ceașcă gătită) sau varză de Bruxelles (patru grame de fibre pe ceașcă gătită).

Nume de băieți americani

Proteinăeste celălalt nutrient vedetă din această rețetă. Majoritatea creatorilor de TikTok folosesctofu— tipul extra-de la care oferă nouă grame de proteine ​​per porție — dar aveți o mulțime de opțiuni aici: orice varietate de tofu (tipurile mai tari oferă, în general, mai multe proteine), creveții de pui mărunțiți sau mărunțiți sau carnea tocată funcționează bine. Majoritatea dieteticienilor înregistrați recomandă consumul a aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe masă, în funcție de nivelul de activitate, dimensiunea corpului și masa musculară. Pentru gustări, nu trebuie să te străduiești să ajungi la acel nivel: șapte până la 15 grame de proteine ​​este un obiectiv grozav, potrivit lui Davis.

În timp ce proteinele și fibrele sunt valoroase prin ele însele, combinarea lor oferă un dublu impact nutrițional. Atât proteinele, cât și fibrele ajută la creșterea senzației de sațietate după masă, spune Davis, ceea ce poate ajuta la prevenirea foametei și la prevenirea supraalimentării mai târziu. Apoi luați în considerare încă unul: carbohidrații care, în cazul acestei rețete, provin din ambalajele din hârtie de orez - o foaie conține 10 grame de ei. Atunci când proteinele și fibrele sunt asociate cu alimente care conțin carbohidrați, ele ajută la încetinirea creșterii zahărului din sânge, ajutând la prevenirea creșterilor și scăderilor ascuțite ale nivelului de glucoză din sânge, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe tot parcursul zilei, spune Davis.

Atunci să nu uităm un alt avantaj al acestei gustari: este atât de convenabil. Într-adevăr, orice legume rămase în sertarul tău pentru tocătoare poate găsi o viață nouă în aceste găluște, la fel ca orice fel de proteine ​​rămase dintr-un fel principal cu o noapte (sau două) înainte. Și chiar dacă frigiderul tău este gol, dar cămară nu este, poți să încerci: nu dormi penaut la conserva. Davis sugerează să le zdrobească; o ceașcă conține 12 grame de proteine.

Așa că, având în vedere toate acestea, mi-am propus să încerc propriul meu lot de găluște vegetale din hârtie de orez. Pentru umplutura mea am optat pentru tofu extra-ferme pentru amestec de salată de varză cu proteine ​​și ciuperci pentru fibre și crocant și ceapă verde, ghimbir și usturoi pentru acea aromă de găluște cu allium.

Apoi am început. Amestecul meu de salată de varză a fost mărunțit în prealabil, așa că tot ce trebuia să fac a fost să tai shiitake-urile și să mărunți usturoiul, ghimbirul și ceai. Am aruncat totul într-o tigaie fierbinte cu un strop de ulei și am sotit legumele până când ciupercile și-au eliberat lichidul și varza s-a înmuiat. Apoi am sfărâmat tofu-ul în tigaie ca să devină crocant. Am asezonat umplutura cu sos de soia ulei de susan și o lingură de chile crocant.

Nume coreene de femei

După ce ați gătit umplutura pe plită, partea cea mai implicată este împachetarea și modelarea găluștelor. Ambalajele trebuie să fie înmuiate pe rând în apă timp de aproximativ 10 secunde până când sunt flexibile. Am pus două linguri pline de umplutură în centrul fiecărui înveliș moale și am pliat părțile laterale spre interior pentru a crea un pachet îngrijit. Apoi le-am înfășurat într-un al doilea strat de hârtie de orez care ajută la etanșarea totul în interior și creează un exterior satisfăcător de mestecat. Primele mele găluște nu au fost atât de îngrijite pe cât am sperat – am învățat că trebuie să te miști repede pentru că pe măsură ce hârtia de orez se usucă, devine foarte lipicioasă. Dar practica face perfectă și vei deveni mai rapid pe măsură ce mergi.

Apoi este timpul să gătiți - puteți să prăjiți sau să prăjiți. Dar înainte de asta un sfat profesionist: ungeți sau pulverizați farfuria de găluște în formă cu ulei pentru a nu se lipi. Am făcut greșeala de a sări peste acest pas cu primul meu lot și am avut o lacrimă deschisă - sunt mult mai greu de manevrat când devin uscate și lipicioase.

Pentru a minimiza curățarea, am gătit-o pe a mea în aceeași tigaie pe care am folosit-o pentru umplutură - pur și simplu am încălzit un strop de ulei și le-am sotit timp de două până la trei minute pe fiecare parte, până s-a format o crustă aurie frumoasă.

Rezultatul meu: găluște aurii crocante, cu o umplutură suculentă, plină de legume și acel înveliș delicios de elastic. Le-aș face din nou pentru o cină de petrecere sau pentru a le ține la îndemână ca o gustare rapidă. În timp ce sunt cel mai bine servite fierbinți de pe aragaz și înmuiate în sos de soia, le puteți păstra într-un recipient ermetic la frigider timp de trei până la patru zile și le puteți reîncălzi pe aragaz (pentru a-și reveni crocanta!) atunci când foamea lovește.

Înrudit:

• Am încercat tendința „Iaurt pufos” plin de proteine ​​de la TikTok – și am doar o modificare
• 5 gustări bogate în fibre care vă vor ține mulțumit între mese
• 22 de rețete de gustări bogate în proteine ​​pe care le puteți arunca împreună cu ușurință

Primiți mai mult din conținutul nutrițional excelent al SELF, livrat direct în căsuța dvs. de e-mail.