Modul corect de a face poziția cu barca dacă vrei cu adevărat să-ți încingi abdomenul

Poza bărcii este una dintre acesteamișcări de yogaeste la fel de greu pe cât pare... dacă nuMai tare.Exercițiul - care implică echilibrarea pe fund în timp ce întindeți brațele înainte și întindeți picioarele în timp ce țineți cât mai nemișcat posibil - este o provocare de bază serioasă. Pentru a face acest lucru corect, trebuie să activați practic fiecare mușchi din secțiunea mediană, plus unii din picioare, spate și brațe.

Nivelul de forță necesar pentru a reuși acest lucru este destul de ridicat, motiv pentru care stăpânirea acestei mișcări nu este o sarcină ușoară. Dar fă-ți timp să o faci și s-ar putea să vezi câteva beneficii destul de mari, inclusiv scăderea durerilor de spate, flexori mai puternici ai șoldului și un sentiment neprețuit de împuternicire.

În acest scop am stat de vorbăCandace Harding PT DPTun kinetoterapeut și un profesor de yoga înregistrat în Arlington pentru a afla tot ce trebuie să știi despre poziția bărcii. De la ce mușchi funcționează până la beneficiile sale uimitoare, ceea ce îl face atât de greu de evitat erori de formă obișnuite și instrucțiuni pas cu pas pentru a o face corect (plus o modificare mai prietenoasă pentru începători) iată ghidul tău complet pentru poziția bărcii.

Ce mușchi funcționează poza barca?

Oamenii tind să se gândească la poziția bărcii ca pe oexercițiu de bazăDr. Harding își spune SINELE. Și nu greșesc: pentru a intra în poziție, trebuie să-ți ridici rectusul abdominal (abdominalii din față), explică ea. Apoi, odată ce ești acolo, ai nevoie de putereatoatemușchii abdominali să se mențină stabil, inclusivoblice(mușchi pe părțile laterale ale trunchiului) șitransversal abdomenului(Mușchiul profund al miezului care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și pe părțile laterale) spune dr. Harding.

Dar sunt și mai mulți mușchi la lucru. Flexorii șoldului, în special psoas-ul major și iliacul (care vă apropie coapsele de corp) - trag pentru a vă menține picioarele ridicate și pentru a vă ține trunchiul în acea poziție verticală spune dr. Harding. În același timp, jucătorii din spatele tău - inclusiv erectorul spinal (mușchii care ajută la arcuirea coloanei vertebrale) și lats (cel mai mare mușchi al spatelui) - se apropie pentru a te ajuta să menții o postură verticală prin coloana vertebrală, adaugă ea. Și în timp ce este cu siguranțănuun exercițiu pentru brațe acei mușchi se uită și ei la petrecere, deoarece poza tradițională a bărcii te face să-i ții drept în fața ta, spune dr. Harding.

Care sunt beneficiile poziției cu barca?

Având în vedere activarea intensă a miezului necesară pentru a pune unghiile cu barca, nu este surprinzător că această mișcare este grozavă pentru a-ți întări mușchii secțiunii mediane. Și asta, la rândul său, poate ajuta la atenuarea durerilor de spate prin întărirea mușchilor profundi ai trunchiului care vă susțin coloana vertebrală. Pentru a maximiza acest beneficiu, gândiți-vă să vă atrageți subtil buricul spre spate, spune Dr. Harding. Acest lucru vă va ajuta să activați mai mult din abdomenul transversal, care vă stabilizează spatele și poate contribui la durerea cronică acolo dacă nu se declanșează corect.

Poza barca poate ajuta, de asemeneadureri de spatedacă aveți flexori slabi ai șoldului. În mod ideal, vrei un echilibru între ei și grupul muscular opus (fundul tău), dar dacă tufesierisunt mult mai puternici, vă pot trage spatele într-o poziție mai rotunjită, explică dr. Harding. Și asta poate declanșa durerile. Intrați în poziția bărcii: Deoarece este excelent pentru activarea flexorilor șoldului, poate întări acest grup de mușchi, astfel încât să fie mai echilibrat cu fesierii care pot ameliora durerile de spate asociate.

Câteva avertismente la toate acestea. Primul: flexorii șoldului care sunt de asemeneastrânspoate contribui, de asemenea, la durerile de spate, deoarece vă pot trage pelvisul înainte, ceea ce vă pune spatele într-o arcuire mai exagerată, explică dr. Harding. Similar cu un spate care este tras într-o poziție rotunjită, acest lucru poate provoca disconfort. Cu poziția bărcii, vă țineți flexorii șoldului într-o poziție scurtă, așa că dacă acel grup muscular este deja prea strâns, atunci amânarea în poziția barca contribuie doar la problemă.

Dincolo de beneficiile durerilor de spate, poziția bărcii vă poate perfecționa capacitatea de arespira corectîn timp ce simultanangajându-ți nucleul. Acesta este ceva ce mulți oameni se pot lupta cu Dr. Harding spune. Dar este o abilitate importantă de avut, deoarece vă permite să mențineți un flux constant de oxigen care intră (care vă menține sistemul nervos într-o stare calmă și fericită)în timp ceîntărindu-vă miezul. Acest lucru este util într-o mulțime de scenarii din viața de zi cu zi în care doriți să vă ridicați abdomenul, dar doriți și să continuați să respirați, cum ar fi să vă aplecați pentru a ridica un obiect greu, de exemplu.

În cele din urmă, poza cu barca vă poate impregna cu un sentiment de realizare destul de minunat, spune Dr. Harding. În funcție de cât timp stai acolo, este într-adevăr o provocare, explică ea. Și trecerea prin această dificultate te poate lăsa să te simți puternic și capabil.

Ce face barca să pozeze atât de greu?

Nu ești doar tu - această ipostază este o mișto pentru mulți oameni. Un motiv de ce? Provocarea de a respira în timp ce abdomenele sunt întărite spune Dr. Harding. De câte ori ne concentrăm foarte mult pe ceva, avem tendința de a ne ține respirația, explică ea. De asemenea, atunci când ne ținem respirația, mușchii noștri nu au atât de mult oxigen pentru a funcționa efectiv. Deci, cu cât îți ții respirația mai mult în poziția bărcii, cu atât mișcarea devine mai grea (și mai grea).

Un alt motiv pentru care este atât de dur este că necesită multă forță de la erectorii spinali, ceea ce te ajută să ții spatele plat în postură. Din păcate, mulți oameni sunt slăbiți în acești mușchi din cauza multor timp petrecut stând cu o postură rotunjită. Acest obicei pe care Dr. Harding explică vă prelungește toți mușchii din spate și îi face mai greu de activat atunci când aveți nevoie de ei - să spunem ca în poziția bărcii.

Vestea bună: puteți ușura dificultatea pozei cu barca cu mai multe modificări. Cel mai obișnuit este să îndoiți unul (sau ambele) picioare în loc să le țineți drept, spune dr. Harding. De asemenea, vă puteți pune mâinile în spatele șoldurilor în loc să le întindeți în fața dvs. Cu oricare dintre aceste modificări, reduceți provocarea de bază, ceea ce face ca postura să fie mai puțin intensă.

Care sunt unele greșeli de formă de reținut?

Cea mai frecventă eroare de poziție a bărcii, conform Dr. Harding, este rotunjirea spatelui în loc să păstrați coloana dreaptă. Acest lucru se poate întâmpla atunci când nu antrenați mușchii din spatele corpului și, în schimb, vă bazați doar pe abdomenul pentru a face toată munca. Poate apărea și dacă abdomenul nu este suficient de puternic pentru a-ți ține picioarele drepte, explică ea. Pentru a o corecta, gândește-te la ridicarea prin inimă în timp ce ții postura; acest semn vă poate ajuta să vă îndreptați spatele. Dacă asta nu funcționează? Modificați postura îndoind genunchii pentru a reveni la presiunea asupra abdomenului.

O altă greșeală comună este să nu ridici picioarele suficient de sus. În acest scenariu, corpul tău ar arăta mai mult ca o formă de L decât o formă de V. Oamenii fac adesea acest lucru pentru că nu au puterea flexoarelor șoldului pentru a-și ridica picioarele suficient de sus, explică dr. Harding, dar este ceva ce doriți să evitați, deoarece ținerea picioarelor prea aproape de sol poate risca să vă încordați flexorii șoldului. Dacă acesta este, modificați prin îndoirea ambelor picioare.

Apoi mai este respirația ta – oricât de tentant ar finuține-l. Acest lucru nu numai că limitează aportul de oxigen către mușchii tăi, făcând mișcarea să se simtă și mai grea (cum am menționat), dar, de asemenea, elimină o parte din minunata activare de bază, explică dr. Harding. Așa că amintește-ți să respiri. Dacă acest lucru nu funcționează, gândiți-vă să vă relaxați fața și gâtul, deoarece acest lucru poate face să curgă oxigen. Încă mai aveți probleme cu inhalarea și expirarea? Încercați una dintre modificările menționate mai sus. Dacă corpul tău funcționeazăpreagreu, atunci nu te vei putea relaxa și respira. Dr. Harding explică, caz în care scăderea intensității poziției bărcii poate fi doar un bilet.

Cine nu ar trebui să facă poze cu barca?

Oricât de minunat ar fi, poziția cu barca nu este pentru toată lumea. Dacă ești însărcinată și în punctul în care abdomenul tău iese în zona în care picioarele tale ar fi în mod normal în această postură, atunci ar trebui să sări peste asta, spune Dr. Harding. Persoanele cu osteoporoză sau osteopenie (două afecțiuni care provoacă slăbiciune osoasă) ar trebui să fie atenți cu aceasta, deoarece au un risc crescut de fractură prin compresie atunci când își îndoaie coloana vertebrală. Forma este extrem de crucială acolo: de aceea ea recomandă oamenilor din acea categorie să pozeze barca cu o oglindă poziționată în lateral, astfel încât să își poată întoarce capul periodic pentru a verifica dacă coloana vertebrală rămâne dreaptă (în loc să o rotunjească înainte, ceea ce ar fi problematic).

Dacă aveți dureri de spate legate de flexorii rigidi ai șoldului, dr. Harding sugerează să evitați această postură - cel puțin pentru moment. Poate fi ceva util pe drum, dar nu ar fi o intervenție timpurie, explică ea.

În acest sens, dacă se simte durerea de spatemai răudupă poza cu barca nu o mai faceți și fiți verificat de un medic sau de un kinetoterapeut. Consultați, de asemenea, un profesionist dacă durerea voastră persistă de două săptămâni și nu s-a schimbat, în ciuda faptului că faceți poziția cu barca sau orice alte exerciții de bază pe care le sfătuiește dr. Harding.

Cum să faci poza cu barca:

• Stai drept pe un covoraș cu picioarele îndoite picioarele așezate pe podea.
• Puneți mâinile în spatele șoldurilor și mutați ușor greutatea înapoi, astfel încât picioarele să se ridice de pe sol. Păstrează-ți greutatea echilibrată pe oasele tale.
• Inspiră pentru a ridica brațele astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua sau ușor înclinate în jos (așa cum se arată), palmele îndreptate în sus. Angajați întregul nucleu și prelungiți-vă prin coloana vertebrală, astfel încât spatele să fie o linie dreaptă. Echilibrați-vă pe coccis și îndreptați-vă picioarele. Corpul tău va forma o formă de V.
• Țineți atâta timp cât puteți respira normal, menținând fața și gâtul relaxate. Aceasta este o modalitate bună de a personaliza durata la ceea ce funcționează pentru dvs. În caz contrar, vizați până la 30 de secunde.

Cum să faci poziția de barcă modificată:

• Stai drept pe un covoraș cu picioarele îndoite picioarele așezate pe podea.
• Puneți mâinile în spatele șoldurilor și mutați ușor greutatea înapoi, astfel încât picioarele să se ridice de pe sol. Păstrează-ți greutatea echilibrată pe oasele tale.
• Inspiră pentru a ridica brațele astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua sau ușor înclinate în jos (așa cum se arată), palmele îndreptate în sus. Angajați întregul nucleu și prelungiți-vă prin coloana vertebrală, astfel încât spatele să fie o linie dreaptă. Echilibrează-te pe coccis și adu-ți tibia paralelă cu podeaua, cu genunchii încă îndoiți.
• Țineți atâta timp cât puteți respira normal, menținând fața și gâtul relaxate. Aceasta este o modalitate bună de a personaliza durata la ceea ce funcționează pentru dvs. În caz contrar, vizați până la 30 de secunde.

Demonstrarea mișcărilor de mai sus este Natalia Perez-Segnini un profesor de yoga certificat ca practician de respirație funcțională și terapeutică și antrenor de forță și condiționare.

Înrudit:

• Exercițiul Superman este mișcarea de bază antrenamentul tău ar putea lipsi
• Cum să faci exercițiul de scoici pentru a-ți trage fundul lateral
• Cum să începi programul de antrenament cu 6 săptămâni pentru Stronger SELF

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .