Exercițiul Dead Bug este o modalitate prietenoasă pentru începători de a vă întări întregul nucleu

Nu lăsați numele său să vă înșele: exercițiul pentru bug-uri moarte este de fapt un adevăratmișcarea forței stelare— și unul pe care suntem bucuroși să vă informăm care nu are nimic de-a face cu gândacii sau gândacii expirați.

De fapt, considerați-o o mișcare de recompensă mare cu risc scăzut pentru întregul dvs. nucleuEvan Williams CSCSfondator alPerformanță E2Gîn Chicago spune SINELE. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu prietenos pentru începători aduce un risc mai mic de rănire decât alte elemente de bază pentru abdomen (cum ar fi abdomene sau abdomene) și o serie de beneficii la nivelul întregului corp, inclusiv o mai bună coordonare a posturii și, desigur, puterea de bază.

Pentru a ști totul despre exercițiul pentru insecte moarte – inclusiv ce mușchi funcționează și de ce este atât de eficient – ​​continuă să citești. Vrei să încerci și tu? V-am acoperit și acolo cu un ghid pas cu pas despre cum să o faceți în mod corect (plus o variantă mai provocatoare de bug mort pe care poate doriți să o păstrați în buzunarul din spate).

Ce mușchi funcționează exercițiul insectelor moarte?

Mușchii tăi de bază sunt principalii jucători aici, inclusiv a tatransversal abdomenului(cei mai adânci mușchi ai nucleului care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și pe părțile laterale) rectus abdominis (mușchii care se desfășoară vertical pe partea din față a abdomenului) oblici (mușchii de pe părțile laterale ale stomacului) și podeaua pelvină (mușchii de la baza pelvisului care susțin organele din această zonă), spune Williams. De asemenea, funcționează erectorul coloanei vertebrale șiflexorii șoldului.

În ceea ce privește partea superioară a corpului, bug-ul mort OG nu funcționează prea mult acolo. Dar acoloesteo variație care poate aduce unii dintre acești mușchi în acțiune: pur și simplu ați efectua mișcarea ținând greutăți ușoare în mâini, ceea ce v-ar lumina umerii și ar crește dificultatea exercițiului în general.

Care sunt beneficiile adăugării bug-ului mort la rutina ta?

Bug-ul mort vă provoacă forța și stabilitatea de bază, precum și coordonarea. De asemenea, poate ajutaîmbunătățiți-vă posturași poate reduce riscul de durere de spate.

Iată cum: Executarea acestui exercițiu implică să stai culcat pe spate în poziție de masă și să extinzi un braț și piciorul opus drept. Când faci asta, partea inferioară a spatelui tău dorește în mod natural să se extindă - să se arcuiască și să iasă de pe podea. Dar scopul principal al bug-ului mort este să-ți angajezi nucleul pentru a preveni acest lucru, ceea ce o face o mișcare anti-extensie spune Williams. În această poziție antrenați forța și stabilitatea de bază și, de asemenea, practicați o postură bună, deoarece coloana vertebrală este într-o poziție neutră în timp ce membrele sunt în mișcare.

Apoi mai este aspectul de coordonare. Deoarece insecta moartă implică mișcarea simultană a brațului și a piciorului opus și apoi schimbarea creierului trebuie să fie blocată. Mulți oameni se luptă cu această provocare de coordonare - care este asemănător cu frecarea stomacului și bătuirea capului - atunci când încearcă prima dată insecta moartă spune Williams. Dar odată cu practică, abilitățile lor de coordonare se îmbunătățesc, explică el.

În cele din urmă, slăbiciunea spatelui și a miezului tău au fost legate de dezvoltareadureri de spate. Deoarece exercițiul pentru insecte moarte ajută la întărirea coloanei erectore din partea inferioară a spatelui, poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de durere în acea zonă.

Sunt insectele moarte bune pentru începători?

Pariezi. După cum am menționat, există un risc mai mic de rănire cu bug-ul mort în comparație cu celălaltmișcările de bazăceea ce îl face grozav pentru începători. Spre deosebire de o criză sau de o ridicare în picioare, spatele tău rămâne pe deplin sprijinit pe sol, spune Williams – nu îți iei coloana în flexie, ceea ce poate stresa partea inferioară a spatelui.

De asemenea, poziționarea bug-ului mort poate ajuta un începător să învețecum să-și aprindă eficient miezuldeoarece podeaua poate servi ca un indiciu util: știi că secțiunea mediană este angajată dacă spatele inferior rămâne apăsat în pământ. Într-o mișcare de bază mai avansată, cum ar fi o scândură, de exemplu, s-ar putea să nu fie la fel de ușor să-ți dai seama dacă implicarea ta de bază este la punct. Este important să aveți o implicare bună a nucleului, deoarece lipsa acesteia poate face ca alți mușchi să preia controlul și poate duce la efort.

Un alt plus al bug-ului mort: este extrem de modificabil. Pentru a fi mai ușor, vă puteți reduce aria de mișcare ținând picioarele îndoite și lovindu-vă călcâiul pe sol în loc să vă extindeți complet piciorul. O altă opțiune este să îți ții brațele în poziție de masă sau să le întinzi drept pe o parte și să-ți întinzi picioarele pe rând. Și totuși, încă o regresie este de a reduce provocarea de coordonare făcând un număr stabilit de repetări cu același braț și picior opus, în loc să schimbi ce membre se mișcă fiecare repetare.

Dar dacă începe să pară prea ușor, poți întotdeauna să progresezi. Măriți provocarea ținând greutăți în mâini. Acest lucru va adăuga muncă suplimentară pentru umerii tăi. Doar asigurați-vă că începeți ușor—Williams recomandă să utilizați greutăți de 2,5 până la 4 lire înainte de a trece la o încărcătură mai grea. Puteți încerca, de asemenea, un pullover de bug-uri moarte. Această combinație de bug mort și ați ghicit-otrage pe dreaptaîți aduce umerii și dorsele în ecuație și ridică provocarea de bază.

Este insecta moartă un exercițiu sigur?

Pentru majoritatea celor care fac sport, bug-ul mort este o mișcare sigură. Acestea fiind spuse, acest exercițiu de bază nu este pentrutoată lumea.Deși Williams are clienți cu dureri de spate care răspund bine la bug-ul mort, există un grup mic de oameni care ar găsi cele mai multeoriceexercițiul exacerbează disconfortul lor – inclusiv bug-ul mort. Deci, dacă efectuarea variantei standard este dureroasă pentru tine, oprește-te și consultă un medic sau un kinetoterapeut.

Cum să faci exercițiul de dead bug:

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan și picioarele în poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți peste șolduri). Aceasta este poziția de pornire.
• Întindeți încet piciorul stâng drept în timp ce lăsați simultan brațul drept deasupra capului. Păstrați ambele la câțiva centimetri de sol. Strânge-ți fundul și ține-ți miezul angajat pe tot timpul spatelui apăsat pe podea.
• Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
• Repetați pe cealaltă parte extinzând piciorul drept și brațul stâng. Adică 1 rep.
• Continuați pentru o anumită cantitate de repetări.

Cum să faci puloverul de bug-uri moarte:

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan, ținând un kettlebell în ambele mâini și picioarele într-o poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și așezați peste șolduri). Aceasta este poziția de pornire.
• Întindeți încet piciorul stâng drept în timp ce duceți simultan kettlebellul deasupra capului și atingeți podeaua. Strânge-ți fundul și ține-ți miezul angajat pe tot timpul spatelui apăsat pe podea.
• Aduceți brațele și piciorul înapoi în poziția inițială.
• Repetați pe cealaltă parte, extinzând piciorul drept și ridicând din nou kettlebellul înapoi deasupra capului pentru a atinge podeaua. Adică 1 rep.
• Continuați pentru o anumită cantitate de repetări.

Demonstrarea mișcărilor de mai sus suntParis Alexandra(GIF 1) fondator al Brooklyn Wellness Club scriitor și facilitator de yoga și mindfulness; şiAlicia Jamison(GIF 2) antrenor senior la Body Space Fitness și lector adjunct la Brooklyn College.

Înrudit:

• De ce exercițiul pasăre-câine este un fumător de bază super subestimat
• Cum să faci exercițiul de scoici pentru a-ți trage fundul lateral
• De ce poziția porumbeilor este întinderea de care aveți nevoie pentru a slăbi acele șolduri înrăutățite