Ghidul pentru începători pentru toate aparatele cardio diferite de la sala ta

Ori de câte ori intri într-o sală nouă, un spațiu atrage inevitabil atenția: etajul principal este plin de aparate cardio de tot felul, rânduri și rânduri de ele. Și indiferent dacă sunteți acolo pentru un curs de yoga relaxat sau pentruridica niste greutatiștii că este important să lucrezi ceva cardio în rutina ta.

Da, poți oricând să alergi pe jos sau cu bicicleta afară, dar aparatele cardio de la sală au câteva avantaje. Sunt foarte ajustabile și multe au un impact redus, ceea ce le face mai ușoare pentru începători și persoanele cu dureri articulare sau alte probleme. Antrenor personal certificat de NASMCorey Bruecknerdirectorul general al Life Time Studio la The Shops at Riverside din Hackensack, New Jersey, îi spune SELF. În plus, deoarece multe dintre valorile cheie, cum ar fi viteza distanței și ritmul cardiac, oferă capacitatea încorporată de a vă monitoriza progresul în timp și de a vă ajutarămâne motivat.

Dar... care aparat cardio este cel mai bun pentru tine - și cum naiba ar trebui să-l folosești?! Mai ales dacă sunteți mai nou în fitness, văzând diferitele curele, cabluri, pedale și volante, vă pot lăsa copleșiți. Nu-ți face griji: te-am prins. Mai jos, toate aparatele cardio pe care probabil le veți găsi la centrul dvs. de fitness local prietenos, inclusiv pentru ce sunt cele mai bune și sfaturi din interior, astfel încât să vă simțiți ca un profesionist rapid.

Banda de alergare

Mulți începători gravitează spre această mașină și din motive întemeiate. În timp ce mergi sau alergi pe o centură în mișcare nu este unsimulare perfectăde a face același lucru în aer liber, este cât de aproape de cei patru pereți ai sălii de sport. Este adesea cel mai intuitiv de utilizatMia Lazarewicz CSCScoproprietar alAmplifică fitnessspune SINELE.

Majoritatea au două comenzi, una pentru viteză (pentru a schimba cât de repede mergi) și alta pentru înclinare (cât de abruptă merge centura). Ar putea avea, de asemenea, un buton de oprire de urgență sau chiar un ștecher pe care îl puteți atașa de îmbrăcăminte, astfel încât centura să se oprească dacă vă dați jos.

porecla natario

Preveniți acest lucru pornind simplu Lazarewicz recomandă. Urcă-te și ține balustrade. Setați viteza la două până la trei mile pe oră sau orice ar fi o plimbare ușoară. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea centurii, luați mâinile de pe șine și balansați-vă brațele în mod normal. Puteți rămâne cu această viteză dacă doriți doar să înregistrați niște pași sau să ridicați lucruri atunci când vă simțiți încrezător în mișcare. Și dacă vizați un anumit ritm - să zicem pentru acel antrenament 5K - puteți seta comenzile și uitați. Aparatul se va asigura că rămâneți la țintă.

Cel mai bun pentru:Antrenament pentru o cursă ca un 5K.
Nivel de impact:Scăzut dacă mergi sus dacă alergi. Dar, deoarece cureaua absoarbe șocul, este tot mai puțin decât dacă ați face aceeași activitate pe majoritatea suprafețelor exterioare spune Lazarewicz.

Pentru un sfat:Creșteți înclinația cu clichet pentru a vă angaja mai mult ischio-jambierii și fesieri sau pentru a vă pregăti pentru o alergare sau o drumeție pe teren deluros. Încercați să reglați singur viteza și înclinația, în loc să utilizați programele prestabilite de pe banda de rulare. Nu numai că vei reduce riscul de a atinge o viteză care nu este sigură pentru nivelul tău de fitness actualstudiiSugerați că ați face alegeri mici în timpul antrenamentului vă face sesiunea mai distractivă și captivantă - și asta este esențial, deoarece un alt mod în care banda de alergare diferă de exterior este că poatete simti mai provocatorla aceeași frecvență cardiacă.

Banda de alergare curbata autopropulsata

Această marcă specializată de bandă de alergare are o bază în formă de S și nu are motor - în schimb picioarele dvs. oferă puterea care mișcă centura. Asta înseamnă că orice viteză dată va fi mult mai greu de atins decât într-o versiune motorizată obișnuită sau chiar decât alergarea afară.

Forma curbată face, de asemenea, mai ușor să sprintezi la viteze mari fără a cădea de pe spate, spune Lazarewicz. Dar este mai puțin ideal pentru începători sau pentru o alergare lentă și constantă.

Cel mai bun pentru:Persoane fizice cu experiență care doresc să intre într-o sesiune cu intervale de mare intensitate.
Nivel de impact:Mare dacă îl folosești pentru sprinting jos dacă mergi pe el.

Pentru un sfat:Spre deosebire de o bandă de alergare obișnuită, nu există niciun buton de pornire/oprire pentru a începe antrenamentul; centura pornește când o faci. Pe măsură ce vă țineți, balustradele pășesc în mijlocul părții de jos a centurii, apoi începeți să mergeți. Apropiați-vă de partea din față a centurii pentru a accelera și deplasați-vă în spate pentru a încetinijos. Pentru a obține un ritm constant, ține-ți pașii aproximativ la aceeași lungime (dar nu te uita la picioarele tale așa cum o faci - ține-ți capul sus și ochii înainte).

Bicicleta staționară

Luați o bicicletă de șosea și imobilizați-o și obțineți aproape acest element de bază familiar de sală. Transpirația în timp ce sunteți așezat înseamnă mult mai puțină efort pe genunchi, șolduri și glezne decât ați primit de la banda de alergare spune Brueckner. De pe stanga, iti controlezi viteza pedaland mai repede (acesta este cadența sau numărul RPM pe care îl vezi pe bord) și rezistența (forța pe care o împingi – gândește-te la asta ca și cum ai pedala în sus) cu un buton sau un panou de control.

Este ușor să-ți faci inima să bată super rapid atunci când sprintezi sau ridici rezistența. Dar să luați o încărcătură are dezavantaje: acea condiție fizică nu se traduce întotdeauna complet în activități de susținere a greutății, deoarece mușchii dvs. trebuie să lucreze mult mai mult când sunt picioarele pe pământ, spune Lazarewicz. Cu alte cuvinte, chiar dacă elimini sesiuni grele pe bicicletă, s-ar putea să te simți fără respirație alergând spre autobuz sau să te străduiești să menții o frecvență cardiacă similară pe banda de alergare.

Cel mai bun pentru:Persoane care se întorc după răni sau care au probleme comune.
Nivel de impact:Scăzut.

Pentru un sfat:Alinierea corectă a bicicletei vă poate îmbunătăți forma și poate preveni genunchiul și spatelepicior durere. Stați lângă scaun și aliniați-l cu șoldul pentru a începe. Apoi treceți la reglarea fină a setărilor. Când sunteți așezat cu picioarele pe pedale, genunchii ar trebui să aibă o ușoară îndoire în punctul cel mai de jos al pedalei, spune Brueckner.

Spin bike

Nu toatebicicletesunt create egale subliniază Lazarewicz. În timp ce bicicletele de exerciții sunt similare cu bicicletele de șosea așezate, bicicletele spin sunt modelate pe bicicletele de curse - tind să arate mai elegant și mergi într-o poziție aerodinamică mai înclinată înainte. Te vei fixa adesea cu pantofi speciali care pot face ca pedalarea să se simtă mai lină la o cadență mai mare și te poți ridica în șa, astfel încât să suporte puțin mai mult greutatea. Toate acestea îl fac o alegere mai bună pentru cei care fac sport care caută un antrenament de intensitate mai mare, spune Lazarewicz.

Ca și cu o bandă de alergare, îți vei lucraquadși mușchii gambei, precum și ischiochiobial și fesieri, mai ales dacă creșteți rezistența și cu condiția să trageți în sus prin fiecare lovitură de pedală, în loc să lăsați impulsul să vă transporte piciorul. Deoarece bicicletele suportă mai puțin greutatea, sunt mai ușoare pentru articulații, dar mai puțin benefice pentru sănătatea oaselor.

Cel mai bun pentru:Creșteți intensitatea călărind pe dealuri de înaltă rezistență din șa sau împingând cadența. Sau apăsați pe ambele în același timp și urmăriți ca puterea dvs. - câtă putere produceți cu fiecare cursă - crește pe afișaj.
Nivel de impact:Scăzut (dacă ești așezat) până la mediu (dacă stai în șa).

Pentru un sfat:Bicicliștii în sală pot dezvolta durere și amorțeală în fese și în alte zone sensibile. Preveniți acest lucru crescând treptat timpul de mers cu bicicleta purtând pantaloni scurți de ciclism curați și respirabili, fără lenjerie de corp, încercând un scaun căptușit și aplicândcrema anti-frecareîn prealabil.

Bicicleta înclinată

Numiți-o cea mai blândă versiune a unei biciclete spune Lazarewicz. Pe această mașină veți pedala dintr-o poziție înclinată, sprijinindu-vă pe spate, cu picioarele în fața dvs. Acest lucru pune și mai puțină presiune asupra genunchilor și articulațiilor decât spune o bicicletă tipică Brueckner. În caz contrar, se aplică aceleași valori: veți putea în continuare să vă jucați cu rezistență și cadență.

diva cu ochelari meme

Cel mai bun pentru:Persoane cu probleme neurologice cu mobilitate limitată sau care se întorc de la o accidentare.
Nivel de impact:Foarte scăzut.

Pentru un sfat:Reglarea scaunului funcționează puțin diferit în această poziție - îl glisați înainte și înapoi în loc de sus și în jos - dar indicația este similară. Veți ști că este în locul potrivit atunci când genunchiul este ușor îndoit la cea mai îndepărtată extensie a cursei pedalei.

La capătul opus al scalei de dificultate se află bicicleta cu ventilator, care este mai dreaptă și vă cere să împingeți și să trageți cu brațele în timp ce pedalați.

Roata din față arată ca un ventilator uriaș, motiv pentru care se numește ventilator sau bicicletă cu aer. Dar scopul nu este de a oferi o briză: rezistența ventilatorului crește cu cât mergi mai repede, spune Lazarewicz, făcând fiecare lovitură mai provocatoare și trimițându-ți ritmul cardiac prin acoperiș.

Cel mai bun pentru:Practicanți avansați care caută un antrenament cu intervale de intensitate ridicată.
Nivel de impact:Scăzut.

Pentru un sfat:Când vine vorba de configurare, înălțimea scaunului ar trebui să fie similară cu celelalte biciclete – unde genunchii sunt ușor îndoiți în partea de jos a cursei pedalei. Dar profunzimea contează și pentru a vă asigura că nu vă ardeți quad-urile prea repede. Glisați scaunul până în punctul în care șoldul dvs. este direct peste pedală la acel nivel scăzutpunct.

Eliptic

Dacă o bandă de alergare și o bicicletă de spinare ar avea un copil, probabil că ar semăna foarte mult cueliptic. Pedalele mașinii parcurg o cale de formă ovală - de unde și numele - în jurul unui volant.

La fel ca bicicleta, controlezi ritmul prin cât de repede pedalezi. Puteți ajusta apoi rezistența sau înclinarea pentru a face ca fiecare pas să se simtă mai ușor sau mai greu. Deoarece volantul face o parte din muncă pentru tine, s-ar putea să vă fie mai ușor să mențineți o frecvență cardiacă și un ritm constant pe eliptică decât pe banda de alergare spune Lazarewicz.

Multe eliptice au, de asemenea, mânere care vă pun brațele în acțiunea spune Brueckner. Folosirea lor îți angajează brațele, pieptul, umerii, spatele și miezul (deși nu este vorba de Lazarewicz notează un substitut pentru antrenamentul de forță). Dar împingerea și tragerea cu toate cele patru membre simultan poate fi o provocare atunci când începeți. Dacă aveți dificultăți în găsirea ritmului, începeți cu un minut de picioare doar înainte de a adăuga brațele timp de un minut (pur și simplu țineți-vă de mânerele staționare sau balansați-vă brațele în mod natural). Repetați până când intrați într-un șanț.

Cel mai bun pentru:Antrenamente lungi și constante și oameni care sunt predispuși la răni sau care se întorc de la răni.
Nivel de impact:Scăzut.

obiecte cu litera o

Pentru un sfat:Postura contează Brueckner spune: Stați în picioare cu o ușoară îndoire a coatelor pentru a vă angaja miezul și pentru a vă maximiza beneficiile. Și dacă utilizați brațele, păstrați o prindere ușoară, astfel încât să nu vă aplecați sau să lăsați mașina să susțină prea mult din greutatea corpului, adaugă Lazarewicz.

Urcă-scări

La prima vedere, aceste mașini uriașe arată ca scări rulante spre nicăieri, dar în acest caz vei merge pe josSuspe măsură ce cureaua se mișcăjos. Acest lucru face pentru un antrenament provocator cardiovascular similar cuurcând o scară din viața realădeși treptele tind să fie puțin mai mici atât ca înălțime, cât și ca adâncime, spune Lazarewicz.

Pe măsură ce urcați, vă veți întări gambele, quads-urile, ischio-jambierii și fesierii, spune Brueckner. Și, din moment ce îți ridici greutatea întregului corp la fiecare treaptă – nu e de mirare că se simte atât de greu! – vei stimula, de asemenea, sănătatea oaselor cu un impact mai mic decât alergarea.

Singura variabilă pe care o puteți modifica este viteza cu care pașii se mișcă, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la orice confuzie pe monitor. Dar pentru că treptele sunt așezate atât de sus de la sol, se pot simți intimidanți la început. Nu ezitați să cereți unui antrenor sau alt personal al sălii de sport să vă ajute să vă configurați, inclusiv să localizați butonul de oprire de urgență, astfel încât să nu faceți o răsturnare.

Cel mai bun pentru:Oameni care se pregătesc pentru drumeții sau care caută o sesiune cardio eficientă, dar eficientă: puteți obține un impuls aerobic grozav în 20 până la 30 de minute de alpinism.
Nivel de impact:Mediu – mai mult decât bicicleta sau eliptica, dar mai puțin decât alergatul.

Pentru un sfat:Echilibrul poate fi o provocare; a da drumul balustradelor vă ajută să vă întăriți miezul, dar dacă vă simțiți nesigur, țineți-le cu o prindere ușoară, spune Lazarewicz.

Aparat de vasle

Aceste mașini lungi și înguste cu scaune — inspirate de mișcările luicanotajpe apă — angajează-ți aproape tot corpul spune Brueckner. Asta îl face un stimul cardio masiv.

Amortizorul sau pârghia de pe partea laterală a volantului reglează rezistența sau cât de mult aer trece prin. Deși acest lucru vă poate face să vă simțiți mai ușoare sau mai dure, nu este același lucru cu rezistența pe o bicicletă spune Brueckner. În schimb, este similar cu treptele de viteză - o setare inferioară a amortizorului este mai lină și mai ușoară precum a vâsli pe o barcă de curse, în timp ce una mai înaltă se simte ca și cum acționează o barcă cu vâsle mai greoaie. Aceasta înseamnă că nu trebuie să ridicați amortizorul pentru a obține un antrenament grozav; o setare de aproximativ trei până la patru, în funcție de mașină, imită cel mai bine senzația de a vâsli în apă, spune Lazarewicz.

Mașinile care sunt uneori numite ergometre sau ergometre cu vâsle au, de obicei, afișaje care arată valori precum distanța pe care ați parcurs și cantitatea de putere pe care o consumați în wați.

Cel mai bun pentru:Antrenamente cu intervale scurte. Din cauza angajării întregului corp și a concentrării necesare pentru a menține o formă bună, majoritatea oamenilor nu pot susține sesiuni lungi pe canotajul spune Lazarewicz. Dar pentru că este așezat și jos până la pământ, este potrivit pentru persoanele cu probleme de echilibru sau afecțiuni precumtahicardie ortostatică posturală(POTS) unde tensiunea arterială scade când stai în picioare.
Nivel de impact:Scăzut.

Pentru un sfat: Forma este cheia la canotaj: De obicei, vă veți așeza, așezați picioarele pe bară sau le veți lega cu curele și apucați mânerul. De acolo fiecare lovitură are patru faze: prinderea (împingerea înainte în timp ce îndoiți genunchii) conducerea (împingerea înapoi cu picioarele) finalizarea (ajungerea la sfârșitul cursei cu trunchiul lasat pe spate și picioarele drepte) și recuperarea (revenirea la poziția inițială).

Toți acești pași separati curg împreună într-o singură mișcare fluidă, care este mult mai complexă decât pare, spune Lazarewicz. O tehnică proastă poate face antrenamentul mai puțin eficient sau poate adăuga efort pe spate. Așa că este o idee grozavă să lucrați cu un antrenor la început sau cel puțin să obțineți unul care să vă verifice la loc forma până când se simte mai netedă și mai naturală.

SkiErg

Acest aparat în picioare arată un pic ca un vâsletor întors pe cap și reproduce mișcările schiului nordic sau de fond. Veți sta în fața volantului pentru a prinde mânerele, apoi vă veți îndrepta șoldurile și vă îndoiți genunchii în timp ce vă conduceți brațeleîn jos. Ca rezultat, spre deosebire de majoritatea celorlalte aparate cardio de pe această listă, mușchii brațelor și spatelui se vor antrena.

În timp ce stați în picioare, SkiErg este o provocare pentru întregul corp, Brueckner spune că puteți utiliza aparatul și în timp ce sunteți așezat sau în genunchi. Acest lucru îl face ideal pentru sportivii adaptivi sau pentru persoanele care se întorc de la leziuni ale corpului inferior. La fel ca aparatele de vâsle, SkiErg afișează distanța în wați și alte valori.

cântec și laudă

Cel mai bun pentru:Persoanele cu leziuni ale corpului sau cu limitări fizice, precum și cei care se pregătesc pentru sezonul de schi - de fapt, a fost conceput ca un instrument de antrenament pentru schiorii de fond pentru a-și perfecționa abilitățile fără a fi nevoie de zăpadă.
Nivel de impact:Scăzut.

Pentru un sfat:Dacă stați în picioare, începeți cu picioarele la aproximativ 18 până la 24 de inci de volan și la lățimea umerilor. Ține-ți brațele ușor deasupra ochilor îndoiți la 90 de grade. Puteți trage în jos cu ambele brațe împreună sau le puteți alterna la fel ca pe schiuri.

Bine, cum pot pune toate astea în acțiune?

Simțiți-vă liber să experimentați cu mai multe aparate cardio diferite la sală pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Și odată ce ați găsit unul care vă place și învățați frânghiile, nu vă fie teamă să mergeți mai tare. Oamenii tind să-și subestimeze capacitatea atunci când fac cardio, spune Lazarewicz, care îi încurajează chiar și pe începători să-și testeze limitele.

Cum ar fi să adaugi rezistență? Cum ar fi să adaugi un pic de viteză? spune ea. Încercați-l timp de aproximativ 30 de secunde la început, apoi adăugați-l în timp, observând cât de mult vă simțiți mai puternic și mai în formă.

Desigur, puteți găsi și o mașină care funcționează pentru dvs. atunci când nu aveți chef de ceva foarte transpirat. Și, cel mai bine, amestecați-l cu ceva timp de mers pe jos, alergând sau cu bicicleta în aer liber, recomandă și Lazarewicz. În acest fel, veți fi sigur că vă lucrați toți mușchii pe diferite tipuri de teren, în plus față de a obține puțin aer proaspăt și de expunerea la spații naturale care ridică starea de spirit.

Înrudit:

• Eticheta de bază a sălii de gimnastică pe care ar trebui să o știe fiecare adult
• 9 întrebări pe care să ți le pui înainte de a alege o nouă sală de sport conform unui antrenor personal
• 8 idei pentru a închide un om enervant la sală de la femeile care au făcut-o

Primiți mai mult din conținutul excelent de fitness al lui SELF, livrat direct în căsuța dvs. de e-mail .