Antrenamentul de forță pentru alergători este un lucru – și nu vrei să-l sari

Da, alergând mai mult – cu condiția să crești treptat în timp – te poate face un alergător mai bun, dar nu este singura piesă a puzzle-ului. Antrenamentul de forță este, de asemenea, un factor important: adăugarea lui la rutina poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la îmbunătățirea performanței, ajutând să vă facă alergările mai consistente, potențial mai rapide și, de asemenea, mult mai plăcute.

De aceea, atunci când ne-am propus să creămProgramul de alergare învață să iubești de la SELFștiam că antrenamentul de forță trebuie să facă parte din el. Așa că am făcut tapetAmanda Katzun antrenor personal și antrenor de alergare certificat de NASM din New York pentru a crea un plan de 12 săptămâni care se aliniază cu cele trei sesiuni de cardio săptămânale ale programului nostru, care cresc treptat de la intervale de mers la mers la alergare la 30 de minute de alergare.

Indiferent dacă abia începeți sau vă pregătiți pentru al 25-lea antrenament de rezistență la maraton, vă poate aduce beneficii atât antrenamentului, cât și sănătății generale. Dar înțelegem: spre deosebire de alergare, în care poți pur și simplu să te încingi și să pornești ridicarea — în toată gloria încărcată cu mreană - gantere și kettlebell - poate părea puțin mai intimidant de la început. Așa că suntem aici pentru a detalia totul pentru tine. Mai jos, tot ce trebuie să știi despre antrenamentul de forță pentru alergători, de la ceea ce presupune și de ce ar trebui să o faci până la exact cum să-l introduci în rutina ta.

Iată ce înțelegem prin antrenament de forță în primul rând.

Antrenamentul de forță poartă o mulțime de nume - antrenament de rezistență sau pompare de fier pentru început - dar indiferent de cum se numește, se referă la același lucru general: mișcări care fac mușchii tăi să lucreze împotriva unui fel de rezistență, indiferent dacă este vorba despre greutatea corporală, o bandă sau o mreană.

Când îți provoci mușchii în acest fel, provoci mici rupturi în fibrele musculare. Acesta este un lucru bun: pe măsură ce vă odihniți și recuperați răspunsul de vindecare al corpului, nu numai că le unește la loc, ci le face și mai puternice printr-un proces numit sinteza proteinelor musculare, astfel încât să puteți ridica mai greu data viitoare. În plus, întăriți conexiunile dintre minte și mușchi, antrenați-vă corpul pentru a activa (și coordona) eficient unitățile motorii - complexe formate din neuroni motori și fibrele musculare pe care le controlează pentru a vă permite să vă mișcați.

Mișcarea alergării îți lucrează și mușchii, dar nu în același mod. În timp ce antrenamentul de forță implică împingerea unei sarcini grele pe care o poți ridica (relativ) de câteva ori, alergarea implică contracții musculare mai repetate și mai rapide, iar și iar, până la 180 de pași pe minut. Dacă scopul tău este să-ți construiești o forță semnificativă, va trebui să supui mușchii, cum ar fi quad-urile, ischio-jambierii și gambele, ca să nu mai vorbim de cei din partea superioară a corpului.sarcini progresiv mai grele.

Antrenamentul de forță vă poate reduce riscul de accidentări legate de alergare.

Alergarea este atât de bine pentru tinetone de moduri— dar este, de asemenea, o activitate de mare impact care trimite forțe din picioare prin partea inferioară a corpului. Acesta este unul dintre motivele pentru răniatele de tibie fasciita plantarăși tendinopatia lui Ahile sunt atât de comune în rândul alergătorilor.

De fiecare dată când piciorul părăsește pământul și aterizezi, este de două până la trei ori greutatea corpului tău față de forța de reacție a soluluiJessica Mena DPT CSCSun kinetoterapeut și antrenor de alergare din Los Angeles îi spune SELF. Trebuie să fii puțin puternic pentru a face față sarcinii alergării.

Antrenamentul de rezistență vă întărește toate țesuturile - mușchii, tendoanele și oasele - pentru a le pregăti mai bine pentru acest stres. În plus, acordând puțină atenție specializată mușchilor cum ar fi flexorii șoldului quads și mușchii mici de-a lungul părților laterale ale fesului, vă poate îmbunătăți.formă de alergareși alinierea prevenind sau atenuând probleme precum genunchiul alergătorului.

Efectul poate fi semnificativ: Într-o săptămână de 18studiualergătorii care au făcut aproximativ 20 de minute de antrenament de forță și de rulare cu spumă de două ori pe săptămână au avut 85% mai puține șanse de a suferi o accidentare decât cei care nu au făcut-o. Pur și simplu, dacă doriți să alergați în mod consecvent – ​​și să nu fiți exclus din când în când cu o durere și o durere nouă - veți dori să adăugați antrenament de forță la rutina de antrenament.

Poate face alergarea să se simtă mai ușoară pentru mai mult timp.

Unul dintre cele mai mari lucruri care îi pot descuraja pe noii alergători: se simte înfricoșătorgreu.Deși antrenamentul de forță nu va face automat următoarea alergare să se simtă mai bine ca o plimbare în parcpoatefă-l să pară puțin mai confortabil. Asta pentru că și cercetareaspectacoleantrenamentul de forță îmbunătățește o măsură numită economie de alergare sau cât de eficient folosiți oxigenul pentru a vă alimenta pasul. Atunci când ești un alergător mai eficient, cheltuiești mai puțină energie, îi spune Katz. Asta ar putea însemna că poți alerga mai repede sau că orice ritm dat se simte mult mai rece.

Cu atât mai mult, cu cât ești mai puternic, cu atât economia de alergare scade, chiar dacă obosești. Experții numesc acest lucru durabilitate sau fiziologicrezistentași, de asemenea, contribuie la o performanță mai bună.

Un alt motiv pentru a ridica greutăți: creșterea masei musculare slabe vă permite să împingeți de pe sol cu ​​mai multă putere, ceea ce vă poate propulsa înainte mai repede și mai lin.Tammy Whyteoantrenor de alergareîn Chicago spune SINELE. Și pentru că antrenamentul de rezistență stimulează creșterea noilor vase de sânge care înconjoară mușchii (mai puternici), veți crește cantitatea de sânge care curge prin corpul dumneavoastră, oferind oxigen pentru a vă alimenta performanța și, de asemenea, vă veți grăbi recuperarea.

În plus, antrenamentul de forță este excelent pentru sănătatea ta generală.

Mușchii și oasele mai puternice auimplicatiicare trec cu mult dincolo de banda de alergare sau de potecă. Acum îți va fi mai ușor să faci sarcini de zi cu zi aleatorii - de la ridicarea unei pungi în coșul de deasupra capului până la rearanjarea sufrageriei tale - acum. Și vei rămâne mai mobil și mai independent pe măsură ce îmbătrânești, cu un risc mai scăzut de fracturi de șold și alte probleme de sănătate.

Pentru a vă putea mișca bine și a rămâne sănătos, doriți să mențineți cât mai multă masă musculară slabă, spune Whyte. Antrenamentul de forta este singura modalitate de a compensa pierderea musculara care apare in mod natural dupa aproximativ varsta de30și mai ales după 65 de ani și în timp ce ridicarea este deosebit de crucială pentru alergătorii mai în vârstă, cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine.

De fapt, ridicați acum și este posibil să puteți întârzia linia de sosire finală. Într-una marestudiucu date care acoperă mai mult de 20 de ani, femeile care s-au antrenat de forță două sau trei zile pe săptămână au avut un risc cu 30% mai mic de a muri de boli de inimă. Și combinați cardio și greutăți - așa cum vă recomandăm în programul nostru - și puteți obține beneficii și mai mari de prelungire a vieții, chiar dacă ridicați doar o dată pe săptămână la fiecare Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă.

Cele mai bune exerciții de forță pentru alergători sunt destul de asemănătoare cu cele mai bune alegeri pentru ridicori generali, cu unele nuanțe.

În general, oricine dorește să devină mai puternic ar trebui să includă exerciții compuse (mișcări mari care au mai multe grupuri musculare și articulații care lucrează împreună) cum ar fi deadlift-urile. Alergătorii ar trebui să includă, de asemenea, mișcări de izolare mai mici (cele care zero într-una pe o zonă mai mică și mai specifică), cum ar fiscoici cu bandăîn antrenamentele lor, spune Whyte. Și pentru că ești destul de multnupe ambele picioare simultan în timp ce rulați un program de antrenament de forță pentru alergători ar trebui să includă și o mulțime de exerciții pentru un singur picior. Când alergi, sări sau împingi și aterizezi pe un picior, spune Dr. Mena.

Deci, în timp ce genuflexiunile și variațiile de genuflexiuni au cu siguranță locul lor pentru alergători, incluzând în cele din urmă unele exerciții conexe, cum ar fifante inversesau împărțiți genuflexiunile în programul dvs. pot fi deosebit de utile. Nu numai că ajută la construirea puterii unui singur picior, dar vă pot ajuta și să identificați și să rezolvați orice dezechilibre dintre părți.

Practic, când te gândești la partea inferioară a corpului tău, vrei să alegi mișcări care lucrează mușchii mari de acolo:ischiochimbirale(cu mișcări precum deadlifturi românești bună dimineața sau bucle pentru picioare);quads(ca în genuflexiuni sau în presă pentru picioare); şifesieri(să zicem cu împingeri ale șoldurilor, punți pentru fesieri sau recul din fesieri). Apoi doriți să oferiți un TLC special unor zone cheie mai mici. Alergătorii tind să aibă șoldurile slabe, așa că lovirea mușchilor de acolo (inclusiv medicamentele pentru fesieri de-a lungul părților laterale ale șoldurilor) te ajută să rămâi stabil, spune Whyte - făcând mișcări precum hidranții de incendiu ridicări laterale ale picioarelor sau adăugiri grozave la programul de scoici. Și mulți oameni tind să-și treacă cu vederea viteii, ceea ce poate fi o problemă de atuncistudiiarată mușchiul său soleus mai mare face o mare parte din munca de a te propulsa în sus și înainte. Deci, asta înseamnă exerciții precum ridicarea gambei și toate variațiile lor pot veni și ele în ambreiaj.

Dar antrenamentul de forță pentru alergători nu ar trebuinumaiconcentrează-te asupra corpului tău inferior.Exerciții de bazăvă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o formă adecvată de alergare, deoarece oblicii abdominali mai puternici șitransversal abdomenului(mușchii tăi cei mai adânci de bază) te mențin într-o poziție verticală solidă atunci când mergi cu pas. Iar munca mușchilor din piept, umerii și brațele din spate, vă poate îmbunătăți balansul brațului și vă poate împiedica să vă aplecați atunci când obosiți, spune dr. Mena.

Pentru că alergarea este o mișcare doar înainte, pe care vrei să o antreneziexerciții lateraleprecum fandarile laterale, step-up-urile laterale sau plimbările laterale cu bandă. Acest lucru vă îmbunătățește stabilitatea atât atunci când alergați, cât și în restul vieții de zi cu zi, spune Whyte. În cele din urmă adăugați un strop depliometrie— mișcări rapide explozive, cum ar fi sărituri și sărituri — pentru a îmbunătăți echilibrul puterii agilității și sănătatea tendonului. (Veți vedea o mișcare plio în fiecare fază a programului lui Katz!).

lentoarea sens

Rutina ta de antrenament de forță ar trebuinusimt că alerg.

Katz spune că deseori trebuie să le reamintească alergătorilor că timpul lor la sală ar trebui să aibă o vibrație diferită de kilometrajul lor. Sunt atât de obișnuiți să mențină o anumită frecvență cardiacă, lăsând o alergare transpirată, fără să se odihnească, încât încearcă să producă același rezultat în „antrenamentul de forță”, spune ea. Dar amintiți-vă că aceste sesiuni nu sunt concepute pentru a vă crește rezistența; asta face alergarea. Scopul este o forță suficient de mare pentru a stimula schimbarea mușchilor pentru a se contracta și a crește.

Ea a conceput programul de antrenament de forță pentru programul nostru Learn to Love Running în ceea ce ea numește punctul ideal pentru construirea atât a forței, cât și a mușchilor: trei seturi de opt repetări la o greutate suficient de provocatoare pentru a avea doar una până la trei repetări în rezervă (RIR). Cu alte cuvinte, până când ajungeți la repetarea finală, ar trebui să simțiți că ați putea face doar una până la trei înainte de a trebui să vă opriți - nu trebuie să mergeți până la ceea ce se numește eșec în care pur și simplu nu puteți finaliza o altă repetare. Între fiecare set, vă veți odihni două până la trei minute.

Indiferent dacă urmați programul nostru sau nu se aplică în continuare aceleași principii: mențineți-vă greutatea care provoacă repetările dvs. de la nivel scăzut până la moderat și odihniți-vă semnificativ pentru a obține cea mai mare putere pentru banii dvs.

Antrenamentul în acest fel abordează și o altă preocupare pe care alergătorii o au frecvent: că antrenamentul de forță va interfera cu sportul lor principal. Ridicarea la o gamă mai mică de repetăți cu o greutate care te provoacă este cea mai bună modalitate de a evita să simți oboseală în timpul alergărilor, spune ea. Antrenamentul de forță având în vedere „doza minimă eficientă” nu numai că te va face mai puternic, dar te va face să alergi mai mult.

Există mai multe moduri de a se potrivi în programul tău de alergare.

Când abia începi să alergi, cel mai bun mod de a te antrena de forță este orice mod care funcționează pentru tine. În programul nostru includem un antrenament săptămânal de forță pentru întregul corp, între o zi de odihnă sau de recuperare activă și o zi în care alergați.

Dar ai putea încerca și un antrenament mai scurt, făcut mai des—Whyte le atribuie sportivilor ei sesiuni de forță care pot dura până la 10 minute unele care se concentrează pe câteva zone ale corpului (să zicem miez și fesieri) și altele care sunt întregul corp. Dacă te chinui să începi, alege câteva mișcări pentru glutei, șolduri și gambe și fă-le imediat după o alergare de două sau trei ori pe săptămână, pentru a te apuca de obicei, apoi adaugă după cum poți. Faceți elementele de bază și construiți de acolo, spune Whyte.

Alergătorii avansați care fac mai mult kilometraj ar putea fi mai strategici. Dacă faceți antrenamente mai grele - gândiți-vă la intervale rapide sau la alergări cu ritmul - Whyte vă recomandă să vă faceți munca de forță fie în aceeași zi, fie a doua zi, nu cu o zi înainte. Și, în general, ar trebuialergați înainte de a ridicadacă aceasta este prioritatea ta, deși există și alte considerații în acea ecuație.

Dr. Mena spune că, în timp ce unii alergători simt că nu au timp să se antreneze de forță, mulți alții – în special cei care au mai fost răniți – acum recunosc cât de vital este pentru performanța și consecvența sănătății lor. Întreaga idee este că aceasta vă va ajuta să vă completați antrenamentul, spune ea. Nu este separat de antrenamentul tău. Este cam același lucru.

Înrudit:

• 15 beneficii ale alergării care vă vor face să doriți să înregistrați câteva mile
• 10 mituri ale alergării Antrenorii de top chiar își doresc să nu mai credeți
• Cele mai bune 8 exerciții de antrenament de forță pentru începători

Primiți mai mult din conținutul excelent de fitness al lui SELF, livrat direct în căsuța dvs. de e-mail .