Începeți aici: Cum să utilizați programul de alergare Learn to Love al SELF

Alergarea este una dintre cele mai populare moduri de a face mișcare și printre cele mai polarizante. Pentru fiecare persoană care activează cu bucurie alarmele de la 4:00 a.m. în dimineața cursei, există o altă persoană convinsă că sportul este prea greu, prea plictisitor sau o pierdere de timp, dacă nu chiar dăunătoare. Diferența dintre cei doi se poate simți de netrecut.

Când oamenii descoperă că sunt un alergător obișnuit, un scriitor axat pe alergareşiun antrenor de alergare certificat de Road Runners Club of America, mi-a spus rapid de ce parte a decalajului se află. Dacă nu își ridică profilul Strava sau nu își aratăraft de medalii de curseei enumeră toate motivele pentru care rularea nu este pentru ei. Antrenorul de gimnastică de la gimnaziu care a atribuit ture ca pedeapsă în momentul în care au încercat o milă și nu a reușit să ocolească noțiunea falsă că alergarea îți distruge genunchii – cam am auzit totul.

Și uite că toată lumea are dreptul la părerea sa (deși, dacă ești îngrijorat de genunchii tăi, vă sugerez să consultați și unjurnal medicalsaudouăpentru a risipi astamit deosebit de persistent). Nici unularesă alergi și dacă nu este cu adevărat vibrația ta, nu sunt aici să te presez. Vă eliberez pentru a găsi un obicei de fitness care vă place cu adevărat! (Și dacă acest lucru este ridicat, vă sugerez să încercațiProgramul de consolidare a puterii lui SELF?)

nume pentru free fire

Dar dacă încă mai citești în acest moment, trebuie să presupun că ești cel puțin puțin curios. Indiferent dacă ai încercat-o înainte și nu s-a lipit sau nu ai știut niciodată cum să începi SINELEProgramul Învață să iubești alergareaar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a debloca în sfârșit secretul și a-ți face drumul până la 30 de minute de alergare non-stop.

Sunt un maratonist de 24 de ori care alerg de aproape 25 de ani; Am început să alerg ca adult, așa că știu că primii pași se pot simți ca MULT. De aceea, am creat acest program de 12 săptămâni împreună cu Amanda Katz, un antrenor personal și antrenor de alergare certificat de NASM în New York City. Scopul aici nu este să vă pregătiți pentru o anumită distanță sau cursă. În timp ce aceste competiții pot fi motivatoare grozave, cred cu tărie că te-ai pregătit pentru cel mai bun succes pe termen lung în alergare (și iubești!) dacă ești ușor cu obiective și calendare flexibile.

În schimb, ne propunem să vă oferim o bază solidă care să vă înceapă cu piciorul drept la propriu și la figurat. Ne dorim ca acesta să fie începutul unei relații frumoase de ani de zile cu alergatul – și știm că ar putea fi atâta timp cât aveți instrumentele și mentalitatea potrivite la dispoziție.Iată ce trebuie să știi înainte de a începe.

Dacă poți merge 30 de minute drept, acest plan este pentru tine.

Începem cu mersul pe jos în acest program pentru că trebuie să mergi înainte de a putea alerga. Valoarea cardioului din prima săptămână va fi mersul pe jos, dar începând din săptămâna 2 vom începe să stropim în intervale de alergare. În timp, acestea se vor prelungi, iar intervalele de mers pe jos se vor mai scurte, ajungând până la ultima zi a programului în care vei alerga 30 de minute fără oprire.

nume pentru femele de câine

Dacă încă nu sunteți la limita de 30 de minute pentru plimbări, puteți ajunge acolo! Alegeți doar trei zile pe săptămână pentru mers pe jos și începeți de unde vă aflați, fie că este în jurul blocului sau 10 minute. În fiecare săptămână, încearcă să mergi puțin mai departe. Odată ce ați realizat o plimbare rapidă de 30 de minute, puteți începe săptămâna 1 a programului.

O altă notă: dacă nu ați făcut deloc exerciții de ceva timp, este o idee grozavă să vă consultați cu un profesionist medical înainte de a începe acest (sau orice alt) program de exerciții. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate sau probleme de mobilitate.

Veți stăpâni cheia numărul unu: consecvența.

Nu vei alerga în fiecare zi, dar vei alerga în mod regulat. Din experiența meapunctul ideal pentru construirea unui obicei de alergare este trei zile pe săptămânădeci asta am programat aici. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră un stimul suficient de puternic pentru a vă întări mușchii, oasele și sistemul cardiovascular, permițând, de asemenea, suficient timp de odihnă, atunci când au loc toate acele adaptări fiziologice vitale.

Cele trei antrenamente cardio sunt programate luni, joi și sâmbătă, dar le puteți schimba după cum este necesar. Încercați doar să le distanțați în mod regulat, lăsând cel puțin o zi, dar nu mai mult de două între ele. Acest lucru vă menține în ritmul potrivit pentru a culege recompense, reducând în același timp riscul de accidentare.

În timp, al treilea antrenament cardio săptămânal devine puțin mai lung și mai provocator, ceea ce vă ajută să vă dezvoltați fitness și rezistență. Acesta este unul dintre motivele pentru care are loc sâmbăta – atât de mulți dintre noi au mai mult timp să ne antrenăm (și, de asemenea, să ne recuperăm) în weekend.

Rețineți că existăunulsesiune săptămânală mai lungă; nu vrei să treci peste bord. Chiar și alergătorii cu experiență care se antrenează pentru un maraton fac de obicei doar o alergare lungă pe săptămână. Obișnuința de a vă amesteca distanțele îți permite să-ți maximizezi progresul fără efort suplimentar asupra corpului tău (sau, de fapt, calendarul tău).

Fiecare săptămână se acumulează... cu excepția cazului în care nu.

Miezul acestui program constă în creșterea treptată a timpului total pe care îl petreceți alergând, astfel încât veți observa o creștere liniară pe măsură ce verificați săptămânal în calculul dvs., în mare parte. Salutați săptămânile reduse! Săptămânile 5 și 9 scad în mod deliberat timpul de funcționare după câteva săptămâni de construcție. Acestea sunt atât de vitale și reprezintă o altă modalitate de a-ți permite corpului să se adapteze la toată munca grea pe care o faci, astfel încât să poți merge și mai mult și mai puternic săptămâna viitoare.

Și, uneori, călătoriile de boală sau viața bună fac, de asemenea, o necesitate să reduceți chiar și în afara planului. Și asta e perfect! Dacă se întâmplă să ratați oricare dintre antrenamentele săptămânale, nu ezitați să repetați întreaga săptămână (sau chiar să treceți înapoi la săptămâna anterioară) în loc să continuați.

De-a lungul acestei note, dacă descoperiți că saltul dintr-o săptămână se simte puțin prea mare, repetați-l pe cel pe care tocmai l-ați făcut. Acest lucru nu înseamnă că ești slab din punct de vedere mental sau fizic inapt sau că nu ești menit să alergi. Dimpotrivă, să-ți acorzi timp pentru că observi o durere suplimentară de oboseală sau o scădere a motivației mentale înseamnă că îți asculți corpul și eviți exagerarea - o abilitate crucială pentru a rămâne sănătos pe tot parcursul vieții de alergare. (Toată creșterea menționată vine atunci când ieși în afara zonei tale de confort, așa că te încurajăm să încerci pasul următor dacă ești puțin sigur!)

Confortabil de provocator este numele jocului aici.

Nu, nu fără suflare, nu găfind pentru aer care nu este complet vânt. În loc să țintești la o anumită viteză, scopul tău este să-ți menții efortul relativ constant – și destul de confortabil. Evaluat de testul de vorbire, ar trebui să poți rosti mai mult de câteva cuvinte atunci când alergi, dar nu ar trebui să poți cânta.Luați în considerare acest lucru în jur de 3-4 pe o scară de la 1-10.Nu aveți nevoie de un ceas sau de o aplicație care vă urmărește ritmul ritmului cardiac sau alte valori pentru acest plan; totul depinde de cât de greu eștisimtparca ai lucra. Pentru intervalele tale de mers, ține-le rapid sau în jur de 2-3 pe acea scară de efort.

nume amuzant de pui

Aceasta înseamnă că atunci când începi să alergi, s-ar putea să descoperi că trebuie să încetinești mult – mai mult decât credeai că este posibil – pentru a rămâne la acel nivel de efort. Nu-ți face griji dacă îți ia puțin timp să te apuci de alergat într-un ritm ușor; ai la dispoziție 12 săptămâni să o exersezi.

Fugi afară sau înăuntru - depinde de tine.

De asemenea, nurușine banda de alergareaici: Este 100% acceptabil să mergi și să alergi pe moară dacă asta este cel mai ușor accesibil sau mai atrăgător! Doar selectați o viteză care se potrivește cu acel efort de 2–3 din 10 pentru a vorbi, dar nu a cânta pentru mers și cu o crestătură mai mare (3–4) pentru a alerga.

Vă recomandăm să începeți fiecare antrenament cardio cu o încălzire dinamică menită să vă pregătească articulațiile, plămânii și mușchii inimii pentru mișcările pe care urmează să le faceți și să terminați cu răcire pentru a vă ușura ritmul cardiac înapoi, în timp ce creșteți mobilitatea. Nu vă faceți griji, noi am creatîncălzireşirutine de răcirepentru a elimina orice presupunere!

Vei face și tuo zi de antrenament de forță pe săptămânătrecând prin trei faze ale unui program progresiv conceput special pentru alergători. Aceste exerciții vă întăresc și stabilizează mușchii și tendoanele pentru a reduce riscul de rănire și, de asemenea, vă fac un alergător mai lin și mai eficient, ceea ce vă poate ajuta în cele din urmă performanța. Un înștiințare specială: rutinele dvs. vor includepliometriecare sunt mișcări rapide explozive care construiesc puterea de agilitate și echilibrul. Acestea sunt utile în special pentru alergători; la urma urmei, sportul este și o serie de hopuri cu un singur picior.

Veți avea două zile complete de odihnă și o zi opțională de recuperare activă, când puteți opta pentru una dintre mobilitățile noastre proiectate de experțirutinepentru a vă completa și echilibra cardio și lifting. Acestea vă măresc aria de mișcare scad rigiditatea și cresc fluxul de sânge într-un mod care nu adaugă stres sau impact suplimentar asupra corpului dumneavoastră.

laude de închinare antică

Nu ai nevoie de mult echipament.

În timp ce unii dețineau în mod obișnuitconvingerile despre alergare pur și simplu nu sunt adevărateexistă unul care este: nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente pentru a începe. Cel mai important esteo pereche bună de pantofi. De asemenea, este util să existe o modalitate de a păstra timpul, indiferent dacă este o aplicație de ceas sau un afișaj pentru banda de alergare. Rutinele de antrenament de forță necesită doar gantere și fie o bancă, fie un pas.

Veți învăța că puteți face lucruri grele.

Știți că este normal ca alergarea să se simtă puțin incomodă sau provocatoare la început. Dar, de asemenea, am conceput acest program pentru a minimiza dificultatea și factorul de intimidare. Și dacă rămâi cu această configurațievoinţăÎncepeți să vă simțiți mult mai fezabil, mai natural și chiar distractiv - promite! De fapt, mi se întâmplă să cred că acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii care rămân cu el o îmbrățișează în cele din urmă. A depăși provocările și a ieși mai puternic pe cealaltă parte se simte al naibii de bine!

Sunteți gata să vedeți în sfârșit despre ce este tam-ta-ul din cauza alergării? Să ne încingem și să începem. Vă vom fi alături, pas după pas, în fiecare săptămână, cu sfaturi utile și cuvinte de încurajare, în timp ce lucrați spre marele obiectiv al unei alergări de 30 de minute.

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Morit Summers(stânga) un antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Ameerah Omar(dreapta) căpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă jambiere Alo și sutien sport șosete Nike și adidași Hoka.