Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteBun venit la programul de alergare Learn to Love al SELF! Suntem atât de încântați să ne alăturați pe poteca sau să călcați în următoarele 12 săptămâni, în timp ce ne atingem obiectivul final - o alergare fără oprire de 30 de minute!
Mai jos veți găsi programul complet al acestui program. Fiecare săptămână va urma același model: avem patru antrenamente planificate pentru tine - trei cardio, o forță - și o zi (opțională) pentru recuperare activă, în care ne vom concentra pe mobilitate și întindere.
Cheia acestui program se bazează pe intervale de mers și alergare pentru a vă crește rezistența și rezistența; Pe măsură ce săptămânile trec, te vei trezi că alergi din ce în ce mai lungi (și mergi pentru perioade mai scurte) până când îți atingi obiectivul în săptămâna 12. De asemenea, am presărat antrenamente regulate de forță, astfel încât mușchii, tendoanele și ligamentele tale să poată crește suficient de puternice pentru a rezista forței tuturor acelor pași și mobilitate pentru a ajuta la ușurarea strângerii și a mișca mai eficient.
Puteți face antrenamentele cardio în exterior sau în interior. (Recomandăm doar să folosiți un ceas sau o aplicație caStravaastfel încât să puteți urmări intervalul de timp). Pentru antrenamentele de forță aveți nevoie doar de niște gantere de greutate medie (luați în considerare 5 până la 15 lire sterline un bun punct de plecare, deși cantitatea exactă va depinde de experiența dvs. și de nivelul de fitness) și de un pas sau o bancă. (Îmi place astaunulși este în jur. Puteți folosi, de asemenea, un taburet sau o canapea în casa dvs. pentru unele dintre aceste mișcări.)
Am creat și o versiune imprimabilă convenabilă a acestui calendar. Dacă tutipăriți PDF-ulvă puteți verifica antrenamentele pe măsură ce le finalizați. Lipiți-l de frigider, păstrați-l pe iPad... orice vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun!
Programul „Învățați să iubiți alergatul” de la SELF dintr-o privire
- Cum să începeți
- Încălziri înainte de alergare
- Timp de răcire după rulare
- Rutine de recuperare activă
- Săptămâna 1
- Săptămâna 2
- Săptămâna 3
- Săptămâna 4
- Săptămâna 5
- Săptămâna 6
- Săptămâna 7
- Săptămâna 8
- Săptămâna 9
- Săptămâna 10
- Săptămâna 11
- Săptămâna 12
Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.
Imaginea principală:Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: pantaloni scurți Alo top Janji, șosete și pantofi de alergare Nike;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoarta: top propriu cu jambiere si adidasi Alo si sosete Comme si.
