Nu, s-ar putea să nu doriți să faceți 100 de balansări cu Kettlebell pe zi, dar iată cum să faceți unul cu adevărat bun

Încă o lună, o altă provocare virală de fitness TikTok. Cel mai recent? Făcând100 de leagăne cu kettlebello zi timp de 30 de zile. Susținătorii spun că această rutină te poate face să fii mai puternic și mai rapid, în cuvintele unuiaventilatordar, după cum știm din tendințele anterioare de fitness din rețelele sociale (se uită la tine 75 Hard), sfaturile de fitness online nu sunt întotdeauna la îndemână.

Kettlebell se balansează pentru a fi clarsunt100% legitime - sunt un exercițiu de bază pentru partea inferioară a corpului din motive întemeiate. Kettlebell-urile sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru ambelemobilitateși putere, astfel încât să obțineți un dublu zgomot [a beneficiilor antrenamentului]Maggi Gao CPTun instructor certificat de kettlebell și antrenor de fitness din New York spune SELF. Leagănul cu kettlebell lucrează mușchii din spatele corpului (denumit lanț posterior), în specialfesierişiischiochimbiraleceea ce îl face un exercițiu deosebit de grozav pentru oricine își petrece cea mai mare parte a zilei stând. Se antrenează și mișcarea leagănuluimobilitatea șoldurilorși stabilitatea lombară (spate), ceea ce înseamnă că atunci când o faci corect, acest exercițiu îți va întări spatele într-un mod sigur - nu este necesară îndoirea sau răsucirea. Ca o mișcare explozivă, ajută și la antrenamentul de putere și vă oferă un antrenament cardio bun. Și în sfârșit este grozavexerciții pentru partea inferioară a corpului de făcut dacă aveți dureri de genunchi. Spre deosebire de lunges și genuflexiuni care implică multă îndoire și îndreptare a genunchilor, mișcarea în leagănul cu kettlebell vine din șolduri.

Dar... ar trebui să faci100dintre ei? Pe scurt: depinde de nivelul tău de experiență spune Gao. Dacă sunteți familiarizat cu kettlebell-urile - să spuneți că le includeți frecvent în antrenamente și simțiți că ați înțeles forma - a face 100 de leagăne pe zi nu este o idee pe jumătate rea, spune ea. De fapt, este chiar ceva pe care ea le recomandă clienților, în special celor cu programe pline: este grozav pentru creșterea rezistenței și a forței, mai ales dacă doriți doar să aveți puțină mișcare în fiecare zi, deoarece nu va lua mult timp, spune Gao. Primești foarte bine pentru banii tăi.

Pentru cei care derulează pur și simplu prin TikTok, văd provocarea și se gândesc că ar fi o modalitate excelentă de a adăuganoumișcare în ziua lor? Ei bine, asta e alta poveste. Dacă nu lucrați deja cu kettlebell, faceți 100 de leagăne pe zi nu este recomandabil, potrivit lui Gao. Este ca și cum ai începe să alergi cinci mile în fiecare zi, când nu ai alergat înainte de a spune ea. În primul rând, te vei pregăti pentru epuizare. Când vine vorba de orice fel de antrenament, trecerea de la zero la o sută (literal în acest caz) nu este sustenabilă.

Mai mult decât atât, poate fi periculos, potrivit lui Gao – pune o mulțime de noi eforturi asupra corpului tău și te pregătește potențial pentru rănire. Asta pentru că un leagăn cu kettlebell este o mișcare destul de avansată și dacă începi să faci repetăriînaintedacă coborîți forma, vă puteți răni partea inferioară a spatelui și gâtul sau vă puteți încorda umerii.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că leagănele cu kettlebell sunt interzise începătorilorîn întregime.Poți în continuare să-ți bagi degetul de la picior în tendința TikTok, conform lui Gao, doar cu câteva mici modificări. Cel mai important, doriți să vă ușurați în ea. În loc de 100 de leagăne pe zi, de exemplu, încercați să începeți cu trei seturi de 10 de două ori pe săptămână - doar pentru a vă uda picioarele, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să vă folosiți șoldurile într-un mod atât de exploziv spune Gao. Aderarea la acest regim mai ușor te ajută să te simți confortabil cu mișcarea și este o modalitate foarte bună de a începe să construiești acea rezistență în corpul tău, adaugă ea. În acest fel, nu veți cădea prea repede din vagon pentru că nu este prea agresiv. (Totuși vi se pare puțin descurajantă? Începeți mai mic – numărul de repetări depinde în totalitate de dvs.. Gao a pus odată un client să înceapă cu 5 până la 10 leagăni pe zi timp de câteva săptămâni.)

Când începeți, este esențial să obțineți forma corectă de balansare a kettlebellului în jos. Mișcarea presupune o balama adâncă a șoldului, potrivit lui Gao. Gândiți-vă la asta ca și cum vă aplecați înainte la șolduri și vă împingeți fundul înapoi în timp ce vă țineți spatele drept (ceea ce necesită o cantitate suficientă de mobilitate și flexibilitate) și dvs.miez angajat. Apoi îți vei împinge șoldurile înainte exploziv și clopoțelul se va balansa în sus la rândul său. Este esențial ca fundul tău să conducă mișcarea - nu ar trebui să ridici clopoțelul cu brațele, ceea ce ți-ar putea încorda umeriişireduceți câștigurile fesierii.

Dacă nu reușiți să efectuați această mișcare în mod corespunzător, nu veți accesa mușchii pe care ar trebui să-i folosiți, ceea ce ar putea duce la strângere, durere și răni de suprasolicitare pe măsură ce continuați, spune Gao. Pentru a lucra la balama înainte de a vă arunca, încercați alte exerciții care vă ajută să vă simțiți confortabil cu extensia șoldului mai întâi, cum ar fiîmpingeri de șoldsau buna dimineata.

Și dacă sunteți nou în leagănele cu kettlebell, asigurați-vă că vă alegeți greutatea cu înțelepciune. Ar trebui să ocupe un punct favorabil în ceea ce privește greutatea - nu prea greu, desigur, dar nici atât de ușor încât să poți să-l arunci în jur. Pentru incepatori10 până la 15 lire sterlineeste un excelent punct de plecare SINE raportat anterior.

Efectuarea corectă a leagănelor cu kettlebell poate fi un plus valoros pentru orice rutină de fitness, dar populară, așa cum ar putea fi, provocarea 100x30 TikTok nu este neapărat cea mai bună introducere dacă ești începător. The better bet: Start slow keep your expectations realistic and reallyînvăţamișcarea înainte de a ieși în leagăn (înțelegi?!). Și din acest punct de vedere, vă oferim acoperire – aruncați o privire la demonstrația noastră de mai jos pentru a afla cum să prindeți cu adevărat un leagăn cu kettlebell cu forma corectă.

masina cu litera s

Cum să faci un leagăn cu kettlebell în mod corect:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți kettlebellul de partea superioară a mânerului cu ambele mâini ținându-vă brațele drepte în fața dvs.
• Îndoiți-vă ușor genunchii, apoi înclinați-vă la șolduri pentru a balansa kettlebell-ul între picioare.
• Ridică-te și împinge-ți șoldurile înainte, strângând exploziv fesieri și lăsându-ți brațele să se balanseze înainte până la înălțimea pieptului (dar nu mai sus decât umerii tăi). În vârful leagănului vă aflați în esență într-o scândură în picioare și uitați drept înainte.
• Îndreptați-vă înainte la șolduri și împingeți-vă fundul înapoi, lăsând clopoțelul să cadă singur, așa cum o faceți. Treceți imediat la următoarea repetare.

Așa cum am menționat, asigurați-vă că șoldurile dvs. alimentează leagănul. Nu ar trebui să pară că o ridici doar cu brațele, spune Gao. Ar trebui să vă folosiți partea inferioară a corpului pentru a propulsa această greutate înainte. Blocați-vă partea superioară a corpului și păstrați-vă miezul strâns și umerii pe spate.

Demonstrarea mișcării de mai sus esteMaggi Gao CPTun instructor certificat de kettlebell și antrenor de fitness cu sediul în New York City.

Înrudit:

• Supraîncărcarea progresivă este secretul sălii de care aveți nevoie pentru a vă atinge în sfârșit obiectivul de fitness
• Merită noul inel Oura să fie plătit? L-am purtat timp de 10 săptămâni ca să aflu
• 6 motive pentru a vă lucra nucleul care nu au nimic de-a face cu „a face abdomene”

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .