Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 9: Delectează-te cu recuperare

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Bine ați venit în Săptămâna a 9-a, mai rămâne cu două luni! Oferă-ți un mare mare pentru ceea ce ai făcut până acum. Ați zdrobit opt ​​săptămâni solide de alergare încheiate cu acele două eforturi uriașe de 10 minute săptămâna trecută.

Acum că vă aflați în ultima lună a programului, să aruncăm o privire ladoarcât de departe ai ajuns. În a doua săptămână — prima care include ambele mersul pe josşialergare — ai mers aproape 55 de minute și ai alergat puțin peste 15. La jumătatea drumului, împărțirea săptămânală a devenit egală: 35 de minute de mers pe jos 35 de alergare. Apoi, până săptămâna trecută, ai mers timp de 22 de minute și ai alergat pentru 48 de minute!

nume pentru femela de câine

De asemenea, s-ar putea să observați că alergările dvs. încep să declanșeze un clic și să se simtă puțin mai ușor, ceea ce face posibil să vă apropiați de acel nivel de efort de 3, mai degrabă decât 4 pe o scară de la 1 la 10. De obicei, în jurul valorii de trei luni, văd această schimbare în oameni - totul devine puțin mai natural pe măsură ce obiceiul tău începe să-ți apară identitatea adevărată.

Având toate acestea în minte, bucurați-vă de această săptămână de reducere ultima din program înainte de a continua să construiți până la alergarea de 30 de minute. De asemenea, începeți un nou antrenament de forță săptămâna aceasta - cel final al progresiei în trei părți.

Săptămâna 9 pe scurt:

Luni: alergare/plimbare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: Aleargă/plimb|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: alergare lungă/plimbare|Duminică: odihnă

După alergarea mare de săptămâna trecută, intervalele de azi ar trebui să fie super răcoroase - 2 minute de mers pe jos și 3 minute de alergare. Provocați-vă să vă mențineți cu adevărat nivelul de efort la 3 din 10 atunci când alergați - ar trebui să vă simțiți mult mai natural să faceți acest lucru acum decât la începutul programului.

Am mai spus-o și o vom spune din nou: Pace nu este deloc un obiectiv al acestui program. Dar dacă utilizați o aplicație sau un ceas care îl urmărește, luați în considerare ritmul dvs. pentru această alergare/plimbare doar pentru a o compara cu prima dvs. plimbare/alergare a programului. Chiar și luând în considerare diferitele lungimi ale intervalelor, șansele ca viteza ta la un nivel de efort ușor să fi crescut puțin. Acesta, pe lângă durata intervalelor și capacitatea de a termina în forță, este un alt semn al îmbunătățirii fitness-ului.

• 5 minute de încălzire
• Mers 2 minute alergare 3 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Timp pentru o zi de odihnă sau dacă preferați o zi de recuperare activă. Din nou, alegeți-vă propria aventură aici cu una dintre cele patru rutine ale noastre. Toate sunt grozave, dar dacă șoldurile tale s-au simțit puțin încordate, s-ar putea să vă recomandăm Rutina 2? 90/90 cu întindere deasupra capului va face ca acei mușchi de pe părțile laterale ale șoldurilor și nucleului să se simtă atât de supli!

(înapoi sus)

Încă o zi de ridicare! Astăzi veți trece la rutina finală a progresului nostru în trei pași. Veți observa că mișcările se îndreaptă și mai mult către un singur picior - salut deadlift cu un singur picior și un singur picior hop! - iar altele adaugă un grad de dificultate. De exemplu, rândul de câini de pasăre și scândura Copenhaga sunt mișcări avansate. Dar te-ai dezvoltat și ești gata pentru ele!

nume amuzant de pui

Amintiți-vă că poate fi necesar să scădeți în greutate sau să experimentați până când găsiți gantera care este exact potrivită pentru fiecare mișcare. Scopul tău este din nou să termini fiecare set ca și cum ai mai putea face 1 până la 3 repetări (1 până la 3 repetări în rezervă sau RIR).

Dacă ți se pare că oricare dintre mișcări este prea provocatoare, este bine să te întorci la una din rutina anterioară. Dar vă încurajăm să le încercați chiar dacă nu sunteți complet sigur dacă sunteți pregătit. Ieșirea în afara zonei tale de confort te poate ajuta să crești – și dacă asta înseamnă că nu poți finaliza complet cele 8 repetări, începe de unde ești și construiește de acolo!

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort. Dacă aveți o placă de greutăți pentru a vă ridica piciorul pentru ridicarea gambei, este grozav, dar puteți folosi și o bancă cu trepte joase sau chiar o carte solidă cu copertă cartonată.

nume de animale de pluș

• Faceți 8 repetări pe fiecare parte pentru primul exercițiu. (Pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Efectuați 10-20 de repetări de pogo hop cu un singur picior pe fiecare parte. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift cu un singur picior
• Step-Ups
• Bird Dog Row
• Ridicarea vițelului izometric
• Scândura Copenhaga
• Hop asistat cu un singur picior

• Stai cu picioarele împreună ținând o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.
• Mutați-vă greutatea pe un picior și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului, ridicați celălalt picior drept în spatele corpului, articulat de șolduri, pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și scădeți greutatea către podea.
• Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul ridicat ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul la fel de sus.)
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâi pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția de pornire. Aduceți piciorul ridicat înapoi în jos pentru a vă întâlni cu stângul, dar încercați să mențineți cea mai mare parte a greutății pe piciorul plantat.
• Oprește-te acolo și strânge-ți fundul. Adică 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Dacă sunteți extrem de neclintit, puteți ține o gantere într-o mână și atingeți ușor un perete sau un alt obiect robust pentru sprijin sau puteți încerca deadliftul cu suport din Săptămânile 5-8 până când vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.

• Stați în fața unei bănci rezistente sau puneți mâinile în lateral și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Pășește pe suprafață cu piciorul stâng, apoi urmează cu piciorul drept. Faceți o pauză pentru un moment când ambele picioare sunt în partea de sus a cutiei depărtate la lățimea șoldurilor.
• Cu control, întoarceți-vă piciorul drept pe podea, apoi puneți-vă piciorul stâng pe podea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Această mișcare vă lucrează quads și fesieri.

• Intră în poziție de masă pe o bancă. Asigurați-vă că umerii, coatele și încheieturile mâinilor sunt stivuite într-o linie dreaptă și că genunchii sunt aliniați cu șoldurile.
• Țineți o gantere în mâna stângă la lungimea brațului, astfel încât să atârne puțin sub bancă. Întindeți-vă piciorul drept înapoi, menținând spatele plat. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău pentru a încorpora mai multă tensiune în fesieri. Aceasta este poziția de pornire.
• Menținându-vă corpul cât mai stabil posibil, retrageți omoplatul în timp ce trageți gantera spre coaste pentru a face un rând. Țineți scurt în partea de sus a mișcării (cotul ar trebui să treacă peste coaste; dacă nu reușiți să îl trageți atât de departe, atunci greutatea poate fi prea mare).
• Coborâți încet greutatea întinzându-vă brațul spre podea. Adică 1 rep.
• Continuați să faceți toate repetările pe aceeași parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Rândul pasăre-câine vă lucrează spatele și bicepșii și oferă o provocare de bază, deoarece abdomenele luptă pentru a rămâne stabil. Dacă nu aveți acces la o bancă, puteți face rândul aplecat din săptămânile 5-9.

• Așezați degetele unui picior pe o placă de greutăți sau pe altă suprafață ușor ridicată; călcâiul tău va atârna de spatele acestuia. Luați o gantere în mână de aceeași parte și țineți de spătarul unui scaun un perete sau o altă suprafață rezistentă cu cealaltă mână pentru echilibru. Îndoiți genunchiul celuilalt picior astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre tavan.
• Împingeți degetele de la picioare pentru a face o creștere a gambei; vei sta pe piciorul acelui picior.
• Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric se concentrează asupra mușchilor gambei din partea inferioară a piciorului, ceea ce vă ajută să depășiți milele.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Puteți să vă puneți cealaltă mână pe șold sau să o ridicați în aer, oricare este mai confortabil.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă. Plasați piciorul drept ușor dedesubt.
• Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Dacă vi se pare că această mișcare este prea dificilă, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4. Pentru a progresa puțin mai mult, puteți adăuga o abducție: în loc să țineți ambele picioare stivuite și extinse, puteți ridica piciorul de sus în aer și țineți.

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Ține celălalt picior pe podea.
• Sări drept în sus și în jos cu piciorul care este pe podea. Țintește-te să aterizezi pe picioarele tale și apoi să sari înapoi în sus cât mai repede posibil.
• Faceți 10 până la 20 de repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Această progresie a hop pliometric ajută la antrenamentul explozivității puterii, agilitatea și echilibrul.

(înapoi sus)

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

Alerga/plimbarea de astăzi este aceeași cu cea anterioară. Warm up for five minutes withuna dintre cele două rutine ale noastre(alegerea ta, deși dacă ești ca noi, s-ar putea să ai deja un favorit). Apoi mergeți 2 minute înainte de a alerga 3. Repetați de 4 ori răcirea și ești gata.

Pe măsură ce treceți în blocul final al programului, faceți o verificare rapidă a adidașilor. Pantofii tăi provoacă vezicule ciupit sau durere în picioare? Confortul este esențial atunci când vine vorba de găsirea loviturilor care funcționează cel mai bine pentru alergarea dvs., dar uneori poate fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a afla ce marcă și model se simte cu adevărat cel mai bine. Dacă întâmpinați probleme, puteți vizita magazinul local de pantofi de alergare și puteți încerca câteva perechi noi pentru a găsi una care vi se potrivește cel mai bine.

• 5 minute de încălzire
• Mers 2 minute alergare 3 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Luați o încărcătură astăzi - este timpul pentru odihnă! Un factor care are o influență imensă asupra recuperării tale este somnul. Până aici, în programul de alergare, s-ar putea să descoperiți că ațițiți mai profund decât înainte – s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc atât somnul.cantitate si calitate. Dacă tot te trezești să te răsuci și să te întorci? Încearcă ceva în seara asta care este super-liniștitor. Fură unul dintre editorii noștrirutine de seară— mocktail și o mască de față cineva? — și apoi stropiți unul dintre aceste liniștitoarespray-uri pentru somnpe pernă înainte de stingerea luminii.

(înapoi sus)

Efortul mai lung de astăzi se va simți probabil ca o briză după blocurile de alergare de 10 minute de săptămâna trecută. După dvsîncălzirevei trece prin 2 minute de mers, apoi 4 minute de alergare de 5 ori.

După cum am menționat mai sus, o săptămână de reducere este o oportunitate excelentă de a vă gândi cât de departe ați ajuns. Amintiți-vă că în săptămâna 2 intervalele de alergare în timpul efortului mai lung au fost de 90 de secunde. Acum mergi prin patruminuteîntins de parcă nu ar fi nimic. Fă-ți felicitări imense pentru asta!

• 5 minute de încălzire
• Mers 2 minute alergare 4 minute (repetă de 5 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Este timpul pentru R&R – odihnă și reflecție. În ultima zi de recuperare a ultimei săptămâni de reducere, scoateți calendarul planului de antrenament sau aplicația de antrenament și verificați antrenamentele pe care le-ați finalizat deja.

În acest moment, seria ta de succese este semnificativă. Și chiar și alergările (sau lifturile) care nu au mers grozav – în care ai pufnit și ai pufnit sau a trebuit să mergi mai mult decât ai plănuit sau pur și simplu nu simțeai asta – tot te-au servit. Ai dovedit că ai putea să apari când situația a devenit grea și să treci pe cealaltă parte. Încă mai cred că eștinu un alergător? Sperăm că începi să crezi altfel!

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si.

nume italiene masculine