Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 8: Un pas uriaș înainte

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Ești în săptămâna 8 și este una mare. Aproape în fiecare săptămână, până acum, ați crescut treptat intervalele de alergare de la aproximativ 30 de secunde până la un minut la un moment dat. Acest ritm de progres te face să mergi înainte fără un stres suplimentar asupra corpului tău, astfel încât să nu te rănești pe măsură ce te apropii de obiectivul de 30 de minute fără oprire.

Dar din când în când – săptămâna aceasta și în săptămâna 11, precum și marea finală din săptămâna 12, bineînțeles – vei ieși semnificativ în afara zonei tale de confort. Numărul total de minute de alergare nu va crește atât de mult, dar veți face unul sau mai multe blocuri de alergare continuă care sunt mult mai lungi decât ați făcut înainte.

Iată de ce: din punct de vedere fiziologic, este complet posibil să acumulați până la 30 de minute de alergare prin scăderea treptată a intervalelor de mers până când acestea dispar. Dardin punct de vedere psihologiceste mai greu să faci sărituri uriașe de la alergare, să zicem cinci minute la un moment dat, până la alergare de 30.

Și vrem să te simți bine abordând obiectivul tău! Așa că am făcut eforturi mai lungi pe parcurs pentru a vă oferi încredere că multe curse scurte se adaugă, de fapt, la rezistența de care aveți nevoie pentru a aborda una mare. Făcând un salt atât de mare poate fi încă intimidant la început, dar lucrul la instrumente mentale precum mantrele vă poate oferi un impuls. De asemenea, știți că, odată ce treceți prin această săptămână mai provocatoare, aveți o altă săptămână redusă pe cealaltă parte.

Săptămâna 8 pe scurt:

Luni: alergare/plimbare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: Aleargă/plimb|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: alergare lungă/mers pe jos (efort susținut)|Duminică: odihnă

Prima alergare/plimbare a săptămânii alternează 1,5 minute de mers cu 3,5 minute de alergare. Este doar o ușoară modificare față de cele 2 minute/3 minute pe care le-ați făcut săptămâna trecută, dar amintiți-vă că aceste schimbări graduale sunt cheia pentru a vă construi rezistența.

nume pentru canalul de youtube

Pentru a încheia această sesiune, încercați un scurt exercițiu de pregătire. După ce ați terminat, dacă o faceți în aer liber, scoateți-vă pantofii și petreceți un minut stând pe pământ de iarbă sau chiar pe ciment, dacă asta este tot ce aveți la îndemână. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, nu ezitați să așteptați până când ieși afară.

În timp ce faci asta, ia o ritmică pentru a vedea imaginea de ansamblu - ești un om care stă pe pământ, parte dintr-un ecosistem mult mai mare de oameni, plante și animale care cresc și evoluează în jurul tău. Acest moment de conștientizare poate duce la reducerea stresului în restul vieții tale și te poate pregăti pentru a face față provocărilor viitoare (cum ar fi blocurile de alergare de 10 minute mai târziu în cursul săptămânii).

• 5 minute de încălzire
• Mers 90 de secunde alergare 3,5 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Astăzi este o zi de odihnă cu opțiune pentruo rutină de recuperare activă. În săptămâna a 3-a am vorbit despre puterea muzicii de a vă alimenta antrenamentul - și vom reveni la asta mai târziu în această săptămână, pentru efortul dvs. mai lung!

Darcercetarearată, de asemenea, că, în circumstanțe potrivite, muzica vă poate calma răspunsul la stres. Așadar, dacă faci una dintre rutinele noastre de mobilitate astăzi, pornește câteva melodii relaxante așa cum faci. Incercati sa va conectati respiratia si miscarile pentru a va mai racori si a va centra.

(înapoi sus)

Pregătește-te să ridici — puțin mai greu! Astăzi este a patra și ultima oară prin faza 2 a programului de forță. Deci, dacă încă nu ați crescut în greutate, acum este un moment grozav pentru a experimenta cu ridicarea următoarei gantere ca marime.

Desigur, știm că este posibil să nu aveți toate greutățile la îndemână. Dacă nu aveți o încărcătură mai grea disponibilă, încercați o altă modalitate de a face mișcările mai dificile. Acestea includ încetinirea fiecărei repetări sau menținerea unei scurte pauze în partea cea mai dificilă a mișcării.

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere.) Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 6 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo lateral. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Presă deasupra capului pe jumătate îngenunchiată
• Rând îndoit
• Ridicare a gambei cu un singur picior ridicată din față cu piciorul
• Pârghie scurtă Copenhaga Plank
• Hamei Pogo lateral

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând o ganteră în fiecare mână.
• Puneți un picior la un picior în spatele celuilalt călcâi ridicat, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată. Îți vei lucra piciorul din față.
• Balamală la șolduri pentru a-ți coborî corpul. Împinge-ți fundul mult înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâiul din față pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți în sus.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Adică 1 rep
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această variantă de deadlift vă ajută să vă construiți o forță echilibrată pe ambele părți ale corpului; piciorul dvs. de suport este aproape doar acolo pentru sprijin - piciorul dvs. plantat face cea mai mare parte a muncii!

• Stați cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și angrenați-vă nucleul. Țineți o pereche de gantere în lateral.
• Faceți un pas înapoi cu un picior care aterizează pe palma piciorului și ținând călcâiul de pe podea.
• Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o fante. Concentrează-te pe a-ți menține miezul angajat și șoldurile ascunse (nu-ți scoate fundul afară).
• Împingeți călcâiul piciorului plantat pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Fandarea inversă vă lucrează quads și fesieri și ajută și la forța pe o singură față.

• Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Țineți o gantere în mâna dreaptă la nivelul umerilor, cu palma îndreptată spre interior și cu cotul îndoit. Așezați-vă brațul stâng pe coapsa stângă. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați gantera deasupra capului, îndreptând complet cotul. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat și șoldurile ascunse pentru a evita arcuirea spatelui în timp ce ridicați brațul.
• Îndoiți încet cotul pentru a reduce greutatea înapoi. Inversați mișcarea în poziția de pornire.
• Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

Acest exercițiu pentru partea superioară a corpului vă lucrează umerii și tricepșii, mușchii mici de-a lungul spatelui brațelor.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
• Cu miezul cuplat, balamaua înainte de la șolduri împingându-ți fundul înapoi. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
• Privește la pământ la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a-ți menține gâtul într-o poziție confortabilă.
• Faceți un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplații în vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
• Coborâți încet greutățile extinzându-vă brațele spre podea. Adică 1 rep.

Acest exercițiu clasic compus lucrează în primul rând mușchii spatelui, ceea ce este important pentru o formă adecvată de alergare. Bicepșii - mușchii mici de pe partea din față a brațelor - vin în ajutor.

nume de magazine de lux

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână.
• Expiră și ridică încet călcâiul piciorului pe podea cât poți de mult. Țineți scurt și inspirați în timp ce coborâți încet spatele la podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această progresie a creșterii gambei cu un singur picior vă ajută să continuați să construiți puterea în acești mușchi importanți ai piciorului.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Plasați piciorul drept ușor dedesubt, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
• Țineți 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric este un arzător oblic! Dacă vi se pare că această mișcare este prea provocatoare, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4.

• Stați cu picioarele apropiate, mâinile pe șolduri sau în lateral.
• Sari drept în sus și la stânga concentrându-te atât pe a te ridica de la sol, cât și pe a călători în lateral.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari în sus și din nou la stânga cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!)
• Completați 10-20 de repetări pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu pliometric ajută la construirea echilibrului puterii și explozivității.

(înapoi sus)

Ca de obicei, a doua alergare/plimbare a săptămânii este aceeași cu prima. După dvsîncălzirevei merge 1,5 minute, apoi vei alerga 3,5 minute de patru ori.

La sfârșitul alergării de astăzi, după rece, încercați un alt exercițiu de împământare - unul recomandat de alergător și activist pentru climăTina Muircoautor al A deveni un alergător durabil.De data aceasta, atingeți un copac, luând un moment pentru a aprecia natura care vă înconjoară, fie că vă aflați în mijlocul orașului, fie că vă plimbați prin peisajul rural. S-ar putea să crezi că acest lucru pare puțin prostesc, dar dacă ții o minte deschisă, probabil că îl vei găsi surprinzător de semnificativ.

numele unui proiect

• 5 minute de încălzire
• Mers 90 de secunde alergare 3,5 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Este o zi de azi, una care vă permite să vă recuperați după antrenamentele anterioare din săptămâna și să vă pregătiți pentru efortul mai lung de mâine. Pentru a vă pregăti pentru cele două blocuri de alergare de 10 minute (!!) mâine, vă putem sugera să vă revedeți listele de redare pentru a vă asigura că aveți unul cu vibrațiile de bine?

Amintiți-vă și mantrele pe care le-ați încercat în săptămâna 4. Există una care a funcționat deosebit de bine pe care ați dori să o aduceți înapoi? Sau dacă doriți să experimentați cu unul nou, iată câteva informații de la alergătorii profesioniști:

• sunt capabil :Nikki HiltzOlimpic și deținător al recordului american în milă
• Motivația urmează acțiunii :Emily SissonOlimpic și deținător al recordului american la maraton
• pot, vreau, trebuie :Anna Hallheptatlet olimpic

(înapoi sus)

Azi este ziua: este timpul pentru cele două alergări de 10 minute! Între timp, veți avea cinci minute întregi de mers pe jos pentru a vă regrupa.

Deși 10 minute ar putea părea un salt destul de mare, fiți siguri că antrenamentul v-a pregătit pentru acest moment. Doar menține-ți nivelul de efort ușor și neted (amintește-ți nu mai mult de 3 sau 4 pe o scară de la 1 la 10). Pentru eforturile tale de mers, urmărește să menții acel nivel între 2-3.

Poate doriți să începeți chiar mai încet/mai ușor decât ați făcut intervalele de 3,5 minute la începutul acestei săptămâni, astfel încât să puteți rămâne constant până la sfârșit. Dar dacă descoperiți că trebuie să vă încetiniți ritmul la mijlocul intervalului, astfel încât să îl puteți finaliza fără a merge pe jos, este absolut cool! Amintiți-vă că ritmul nu este scopul, ci totul este să obțineți timpul pe picioare și să vă îmbunătățiți rezistența.

Ești pregătit pentru asta! Accentuează-ți melodiile pentru a te împuternici și pune-ți mantra în practică, repetând acele cuvinte încurajatoare pentru a te duce până la capăt. Să mergem!

• 5 minute de încălzire
• Mergeți 2,5 minute
• Alergați 10 minute
• Mergeți 5 minute
• Alergați 10 minute
• Mergeți 2,5 minute
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

După marele efort de ieri, iei ziua de azi ușor! Un mod distractiv de a-ți arăta corpul un pic în plus? Schimbați-vă micul dejun obișnuit transformând vechea masă obișnuită de dimineață în ceva cu atât mai interesant.

Luați fulgii de ovăz un mic dejun clasic aprobat de alergători pentru un motiv: este plin de carbohidrați bogati în energie și o cantitate nesemnificativă de proteine. Excelent pentru combustibil, da, dar recunoaștem că se poate simți puțin împodobit după un timp. Așa că profitați de această zi pentru a experimenta cu niște distractive aprobate de bucătarmoduri de a face ovăzul mai interesantcum ar fi coacerea lor în ceai, braconarea unui ou sau două deasupra și chiar stropirea cu chili crocant pentru un plus de căldură. Mănâncă!

(înapoi sus)

idei de nume de playlist

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Ameerah OmarCăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka.

Imaginea principală: Summers poartă top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și pantofi sport Nike; Omar poartă jambiere Alo și sutien sport șosete Nike și adidași Hoka.