Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 6: Ai ajuns la jumătatea drumului!

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Este săptămâna 6 din 12 – asta înseamnă că la sfârșitul săptămânii ești oficial la jumătatea programului! Și în încă șase săptămâni veți începe prima alergare fără oprire de 30 de minute. Suntem incredibil de mândri de tine pentru tot ce ai realizat până acum și ne bucurăm de ceea ce urmează.

Am revenit la creșterea intervalelor de alergare astăzi și ați atins un reper important și acolo. În primele două zile cardio, intervalele tale sunt fiecare de 2,5 minute - aceeași perioadă de timp ca și mersul pe jos - iar în sesiunea mai lungă intervalele de alergare se extind la trei minute. Asta înseamnă că în această săptămână, minutele tale de alergare sunt egale cu cele de mers!

zuar palmeirense

Sperăm să vă acordați câteva minute pentru a marca aceste realizări. Ca alergător, vei învăța din nou și din nou că, deși obiectivele mai mari te pot motiva, ceea ce faci zi de zi este ceea ce îți va schimba cu adevărat viața. Așa că fiți mândri de proces, sărbătoriți-vă progresul și pregătiți-vă pentru o săptămână grozavă care urmează.

Săptămâna 6 pe scurt:

Luni: plimbare/alergare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: plimbare/alergare|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: plimbare lungă/alergare|Duminică: odihnă

Sună astăzi un antrenament de 50-50. După dvsîncălzirevei merge timp de 2,5 minute, apoi vei alerga pentru aceeași perioadă de timp. Provocați-vă să faceți tranzițiile cât mai ușoare posibil, accelerând ritmul către sfârșitul mersului pentru a avansa fără probleme în alergare, apoi apelând-l înapoi în ultimele secunde ale alergării pentru a reveni la o plimbare rapidă. Amintiți-vă că încă trageți pentru un efort de 3–4 pe acea scară de 1–10 când alergați.

• 5 minute de încălzire
• Mers 2,5 minute alergare 2,5 minute (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Din nou, alegerea vă aparține: luați azi complet liber sau alegeți unul dintre noirutine active de recuperare. Dacă faci asta din urmă, găsește o modalitate de a face un pic mai festiv să sărbătorești ajungerea la jumătatea drumului. Trageți covorașul într-o cameră nouă lângă o fereastră sau scoateți-l afară dacă vremea o permite. Pune-ți pantalonii comozi preferati (chiar dacă de obicei sunt pantalonii tăi de pijama). Fă-ți o ceașcă de ceai confortabil pe care să o sorbi după aceea. Dacă există vreo mică modalitate prin care poți face ca ziua de azi să se simtă foarte specială, mergi!

(înapoi sus)

Sesiunea săptămânală de forță de astăzi marchează a doua oară când faci o nouă secvență. S-ar putea să fi observat că te simți din nou puțin dureroasă după ce ai schimbat mișcările - este absolut normal!

Dar dacă nu ai făcut-o, asta nu este un semn că rutina nu funcționează. Deși durerea nu este neapărat un lucru rău, nici nu este un semn sigur că rutina ta te face mai puternic. Verificați astalistădin 25 de moduri de ade faptspuneți dacă rutina dvs. dă roade (peep numărul 11 ​​unul dintre preferatele noastre).

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere.) Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 6 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo lateral. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Presă deasupra capului pe jumătate îngenunchiată
• Rând îndoit
• Ridicare a gambei cu un singur picior ridicată din față cu piciorul
• Pârghie scurtă Copenhaga Plank
• Hamei Pogo lateral

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând o ganteră în fiecare mână.
• Puneți un picior la un picior în spatele celuilalt călcâi ridicat, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată. Îți vei lucra piciorul din față.
• Balamală la șolduri pentru a-ți coborî corpul. Împinge-ți fundul mult înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâiul din față pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți în sus.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Adică 1 rep
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această variantă de deadlift vă ajută să vă construiți o forță echilibrată pe ambele părți ale corpului; piciorul dvs. de suport este aproape doar acolo pentru sprijin - piciorul dvs. plantat face cea mai mare parte a muncii!

• Stați cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și angrenați-vă nucleul. Țineți o pereche de gantere în lateral.
• Faceți un pas înapoi cu un picior care aterizează pe palma piciorului și ținând călcâiul de pe podea.
• Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o fante. Concentrează-te pe a-ți menține miezul angajat și șoldurile ascunse (nu-ți scoate fundul afară).
• Împingeți călcâiul piciorului plantat pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Fandarea inversă vă lucrează quads și fesieri și ajută și la forța pe o singură față.

• Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Țineți o gantere în mâna dreaptă la nivelul umerilor, cu palma îndreptată spre interior și cu cotul îndoit. Așezați-vă brațul stâng pe coapsa stângă. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați gantera deasupra capului, îndreptând complet cotul. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat și șoldurile ascunse pentru a evita arcuirea spatelui în timp ce ridicați brațul.
• Îndoiți încet cotul pentru a reduce greutatea înapoi. Inversați mișcarea în poziția de pornire.
• Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

Acest exercițiu pentru partea superioară a corpului vă lucrează umerii și tricepșii, mușchii mici de-a lungul spatelui brațelor.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
• Cu miezul cuplat, balamaua înainte de la șolduri împingându-ți fundul înapoi. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
• Privește la pământ la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a-ți menține gâtul într-o poziție confortabilă.
• Faceți un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplații în vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
• Coborâți încet greutățile extinzându-vă brațele spre podea. Adică 1 rep.

Acest exercițiu clasic compus lucrează în primul rând mușchii spatelui, ceea ce este important pentru o formă adecvată de alergare. Bicepșii - mușchii mici de pe partea din față a brațelor - vin în ajutor.

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână.
• Expiră și ridică încet călcâiul piciorului pe podea cât poți de mult. Țineți scurt și inspirați în timp ce coborâți încet spatele la podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această progresie a creșterii gambei cu un singur picior vă ajută să continuați să construiți puterea în acești mușchi importanți ai piciorului.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Plasați piciorul drept ușor dedesubt, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
• Țineți 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric este un arzător oblic! Dacă vi se pare că această mișcare este prea provocatoare, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4.

• Stați cu picioarele apropiate, mâinile pe șolduri sau în lateral.
• Sari drept în sus și la stânga concentrându-te atât pe a te ridica de la sol, cât și pe a călători în lateral.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari în sus și din nou la stânga cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!)
• Completați 10-20 de repetări pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu pliometric ajută la construirea echilibrului puterii și explozivității.

(înapoi sus)

nume de bare creative

Pentru a doua plimbare/alergare a săptămânii, veți petrece din nou același timp alergând și mersând: 2,5 minute fiecare. Rutina de luni s-ar fi putut simți puțin intimidantă la început, dar după ce ai avut o zi de 50-50 în geantă, ești gata să rezolvi asta, nu-i așa!?

• 5 minute de încălzire
• Mers 2,5 minute alergare 2,5 minute (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Astăzi este o altă zi de odihnă bine meritată - și opțiunea perfectă pentru a reflecta la ceva ce noistiute-ai gandit:Alerg pe calea corectă?!

În timp ce mulți alergători noi se întreabă dacă fac lucrurile corect, adevărul este că într-adevăr nu există o modalitate corectă de a alerga. Când cercetătorii au analizat detaliile factorilor cum ar fi lungimea pasului, cum piciorul tău lovește solul și cât de mult sari în sus și în jos, încă nu au ajuns să înțeleagă.concluziidespre ceea ce face o formă bună. Și cu siguranță nu este clar că te ajută să te concentrezi în mod conștient asupra schimbării oricăruia dintre aceste elemente. Mai degrabă, este probabil că, cu cât alergi mai mult, cu atât vei ajunge mai bine la alergat.

Acestea fiind spuse, sunt câtevasfaturi simple pentru forma de alergaresă rețineți că vă poate ajuta să profitați la maximum de mersul natural. Familiarizați-vă cu ei azi, astfel încât, mâine, când ajungeți pe trotuar, să le puteți pune la acțiune.

• Gândește-te să alergi încet, făcând mai puțin zgomot atunci când piciorul lovește solul
• Înclinați-vă brațele drept înainte și înapoi, în loc să le încrucișați pe mijlocul trunchiului
• Privește în sus, nu în jos, la picioarele tale și ține umerii relaxați

Pe măsură ce vă deplasați prin ziua, treceți prin câteva dintre aceste puncte de contact din formular. Menținerea capului sus și umerii relaxați în timp ce mergeți pe bloc sau pe culoarul de la magazin alimentar vă poate face mai ușor să faceți acest lucru în timp ce depuneți mai mult efort la următoarea alergare.

mașini cu litera u

(înapoi sus)

Antrenamentul de azi marchează prima dată când sunt intervalele de alergaremai lungdecât cei care merg pe jos — uite ce mergi! Asta face să fie un moment minunat pentru a aduce puțin mai multă intenție la încălziri. În săptămâna 3 ne-am concentrat pe conexiunea minte-mușchi atunci când antrenăm forța. Astăzi vă sugerăm să vă gândiți la dvsexerciții de încălziresi asa.

De exemplu, în timp ce faci lovituri la fund, gândește-te la contractarea quads-ului pe măsură ce ridici fiecare picior. Concentrează-te pe deschiderea șoldurilor în sus atunci când faci leagăne sau cercurile șoldurilor. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că profitați cu adevărat la maximum de mișcări și că vă pregătiți complet corpul pentru cele 15 minute de alergare pe care le veți face în această sesiune.

• 5 minute de încălzire
• Mers 2,5 minute alergare 3 minute (repetă de 5 ori)
• Mergeți 2,5 minute
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Când ziua de odihnă de astăzi este în cărți, în mod oficial ești 50% prin program și începi cu adevărat să-ți dezvolți un obicei de alergare. Acum ai alergat peste două ore în total și ai mers aproape cinci ore!

Sunt o mulțime de valori de aruncat asupra dvs., așa că pentru astăzi vă invităm să o închidețitoateoff: dacă sunteți în căutarea unei activități, vă recomandăm una dintre acesteaspectacole încântător de fără mintesă putrezească creierul? Aceste capse TV testate și adevărate sunt amestecul perfect de stimulare și sedare care vă va permite să vă relaxați complet. Odihnește-te azi pentru că ne vom întoarce imediat mâine!

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si.

Imaginea principală: Summers poartă top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și pantofi sport Nike; Omar poartă jambiere Alo și sutien sport șosete Nike și adidași Hoka; Girard poartă colanți și adidași Alo și șosete Comme si; iar Katz poartă pantaloni scurți Alo top Janji, șosete Nike și pantofi de alergare.