Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 5: Fă un pas înapoi pentru a merge înainte

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Ai o lună întreagă de antrenamente în bancă. Și săptămâna aceasta vei observa că totul devine puțin mai ușor: intervalele tale de alergare scad la aceeași durată ca și în săptămâna 3.

Această strategie se numește o săptămână de reducere și este folosită în mod obișnuit de antrenori și alergători de toate nivelurile, inclusiv sportivii de elită și profesioniști. Scopul principal este de a oferi corpului o mega-doză de odihnă și recuperare după patru săptămâni consecutive de intensitate adăugată. Dacă tot ceea ce faci este să construiești fără să te dai înapoi, te pregătești pentru rănire și epuizare.

Un beneficiu secundar frumos? Vă permite să reflectați asupra progresului dvs. Gândiți-vă la cât de mai puțin intimidante se simt acele distanțe în această săptămână în comparație cu modul în care s-au simțit prima dată când le-ați făcut. Și ține cont de cât de multă muncă ai făcut deja: trei ore și jumătate de mers pe jos și o oră și șase minute de alergare!

Săptămâna 5 pe scurt:

Luni: plimbare/alergare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: plimbare/alergare|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: plimbare lungă/alergare|Duminică: odihnă

Revenim la intervale de 3,5 minute de mers pe jos și 90 de secunde de alergare pentru primul tău antrenament - intercalat între unîncălzire solidăşirăcireDesigur. Luați-vă un moment pentru a vă gândi dacă eforturile dvs. de lucru sunt mai ușoare sau mai puțin descurajante decât prima dată.

nume pentru canalul de youtube

Construiește-te pe acele victorii pentru a-ți menține un dialog pozitiv. Este ușor să te strecori în unele modele de gânduri negative atunci când un antrenament se simte dificil – să-ți spui că nu ești în formă, este prea greu sau nu poți face asta. Prinderea acestor gânduri atunci când se întâmplă și contracararea lor cu afirmații adevărate, cum ar fi am mai făcut asta și Este o provocare, dar sunt puternică, vă poate construi încrederea și vă poate face sesiunea mult mai plăcută.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3,5 minute alergare 90 de secunde (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Deoarece este o săptămână de reducere, te poți simți mai bine ca niciodată dacă ai nevoie de o zi suplimentară de odihnă! Dar puteți continua să explorațirutine active de recuperaredacă corpul tău mâncărime să se miște chiar și puțin.

Aceste mișcări cu impact redus, bazate pe mobilitate, nu numai că vă oferă timp să încetiniți și să vă întoarceți în centru, dar vă pot ajuta și să identificați punctele înguste și dezechilibrele și să le rezolvați. De exemplu, dacă șoldul tău drept se simte mai strâns decât cel stâng într-o mișcare de deschidere a șoldului, cum ar fi 90/90 cu acoperire deasupra capului sau avioane de șold, poți cheltui câteva repetări suplimentare pe acea parte pentru a rezolva problema. Sinele tău viitor îți va mulțumi la următorul antrenament!

(înapoi sus)

Să facem următorul pas în ridicare! Astăzi veți trece la faza a doua a planului de forță conceput special pentru alergători de Amanda Katz, antrenor personal și antrenor de alergare certificat NASM din New York City.

La fel ca prima rutină, aceasta este să lucreze pe tot corpul toți mușchii principali ai picioarelor pe care îi folosiți când alergați (fără a vă neglija partea superioară a corpului). Mai multe exerciții sunt acum cu un singur picior, de exemplu, o lungă în loc de o ghemuire. Acest lucru este important pentru că, în timp ce alergi, treci de la un picior la altul, așa că construirea forței și stabilității unilaterale este esențială.

nume puternice masculine

Alte mișcări trec la o versiune puțin mai dificilă. De exemplu, acum îți vei ridica piciorul din față în timp ce faci o creștere a gambei. Ideea aici este supraîncărcarea progresivă - creșterea continuă a provocărilor în timp, astfel încât să devii mai puternic.

Exercițiile ar putea fi diferite, dar ghidul pentru alegerea greutății rămâne același: vrei unul care este suficient de provocator, astfel încât să ai una până la trei repetări în rezervă (RIR). Cu alte cuvinte, până când ajungeți la reprezentanța finală, ar trebui să simțiți că ați putea face doar una până la trei înainte de a trebui să vă opriți. Dacă ați adăugat greutate pentru prima rutină, s-ar putea să fie nevoie să o luați înapoi, deoarece mușchii dvs. se adaptează la noul stimul de aici.

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 6 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo lateral. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Kickstand Deadlift
• Reverse Lunge
• Presă deasupra capului pe jumătate îngenunchiată
• Rând îndoit
• Ridicare a gambei cu un singur picior ridicată din față cu piciorul
• Pârghie scurtă Copenhaga Plank
• Hamei Pogo lateral

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând o ganteră în fiecare mână.
• Puneți un picior la un picior în spatele celuilalt călcâi ridicat, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată. Îți vei lucra piciorul din față.
• Balamală la șolduri pentru a-ți coborî corpul. Împinge-ți fundul mult înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâiul din față pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți în sus.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Adică 1 rep
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această variantă de deadlift vă ajută să vă construiți o forță echilibrată pe ambele părți ale corpului; piciorul dvs. de suport este aproape doar acolo pentru sprijin - piciorul dvs. plantat face cea mai mare parte a muncii!

obiecte cu litera u

• Stați cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și angrenați-vă nucleul. Țineți o pereche de gantere în lateral.
• Faceți un pas înapoi cu un picior care aterizează pe palma piciorului și ținând călcâiul de pe podea.
• Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o fante. Concentrează-te pe a-ți menține miezul angajat și șoldurile ascunse (nu-ți scoate fundul afară).
• Împingeți călcâiul piciorului plantat pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Fandarea inversă vă lucrează quads și fesieri și ajută și la forța pe o singură față.

• Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Țineți o gantere în mâna dreaptă la nivelul umerilor, cu palma îndreptată spre interior și cu cotul îndoit. Așezați-vă brațul stâng pe coapsa stângă. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați gantera deasupra capului, îndreptând complet cotul. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat și șoldurile ascunse pentru a evita arcuirea spatelui în timp ce ridicați brațul.
• Îndoiți încet cotul pentru a reduce greutatea înapoi. Inversați mișcarea în poziția de pornire.
• Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

Acest exercițiu pentru partea superioară a corpului vă lucrează umerii și tricepșii, mușchii mici de-a lungul spatelui brațelor.

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
• Cu miezul cuplat, balamaua înainte de la șolduri împingându-ți fundul înapoi. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
• Privește la pământ la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a-ți menține gâtul într-o poziție confortabilă.
• Faceți un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplații în vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
• Coborâți încet greutățile extinzându-vă brațele spre podea. Adică 1 rep.

Acest exercițiu clasic compus lucrează în primul rând mușchii spatelui, ceea ce este important pentru o formă adecvată de alergare. Bicepșii - mușchii mici de pe partea din față a brațelor - vin în ajutor.

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Țineți o ganteră în fiecare mână.
• Expiră și ridică încet călcâiul piciorului pe podea cât poți de mult. Țineți scurt și inspirați în timp ce coborâți încet spatele la podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Această progresie a creșterii gambei cu un singur picior vă ajută să continuați să construiți puterea în acești mușchi importanți ai piciorului.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Plasați piciorul drept ușor dedesubt, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
• Țineți 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric este un arzător oblic! Dacă vi se pare că această mișcare este prea provocatoare, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4.

• Stați cu picioarele apropiate, mâinile pe șolduri sau în lateral.
• Sari drept în sus și la stânga concentrându-te atât pe a te ridica de la sol, cât și pe a călători în lateral.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari în sus și din nou la stânga cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!)
• Completați 10-20 de repetări pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu pliometric ajută la construirea echilibrului puterii și explozivității.

(înapoi sus)

diva cu ochelari meme

Este a doua ta mers/alergare din săptămână și vei alerga din nou 90 de secunde mergând 3,5 minute. O săptămână de reducere este un moment excelent pentru a schimba lucruri mici despre antrenament, dacă nu ați făcut-o deja.

Dacă ați mers/ai alergat în aceeași buclă de cartier, de exemplu, vezi dacă poți găsi o rută nouă sau măcar inversează direcția. Schimbați banda de alergare pe care o folosiți la sală. Dacă ați fost devotat unuia dintre noștriîncălziriArată celuilalt puțină dragoste! Uneori, chiar și o mică schimbare poate adăuga ceva energie nouă rutinei tale.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3,5 minute alergare 90 de secunde (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Este ziua de odihnă înainte de plimbarea/alergarea mai lungă! Dacă aveți câteva minute, luați-vă timp pentru a face o scanare corporală - o vizualizare în care vă concentrați asupra diferitelor părți ale corpului care se mișcă de la degetele de la picioare la cap. Obțineți instrucțiuni completeAici.

Acest exercițiu de mindfulness îți calmează mintea și oferă șansa de a verifica cum te simți. Dacă observați pete care se simt rigide sau strânse, acordați-le puțin TLC suplimentar cu o rolă de spumă sau o mișcare de mobilitate din rutinele active de recuperare. Mâine vom face acest exercițiu pentru creier în mișcare pentru și mai multe perspective.

(înapoi sus)

Este timpul pentru cel mai lung efort din această săptămână! Pe măsură ce treceți prin antrenament, încercați din nou exercițiul de scanare corporală verificând mental fiecare parte a corpului. Treceți de la degetele de la picioare prin picioare, secțiunea mediană a brațelor, umerii și capul.

mașini cu litera v

Observă cum picioarele tale se rostogolesc prin fiecare pas, observă că gambele se strâng și se eliberează și simți că fesierii te forțează înainte. Ia senzația brațelor tale balansându-se și a respirației tale mișcându-te prin tine. Pe măsură ce țintiți să obțineți un sentiment de recunoștință pentru ceea ce poate face corpul vostru, v-a luat deja cinci săptămâni aici!

• 5 minute de încălzire
• Mers 3,5 minute alergare 2 minute (repetă de 5 ori)
• Mergeți 2,5 minute
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Sperăm că v-a plăcut această săptămână de reducere! Este timpul să vă odihniți și să absorbiți tot efortul pe care îl depuneți și să vă pregătiți pentru săptămâna viitoare, când vom începe să adăugăm din nou.

Dacă aveți câteva momente de liniște, mai faceți o scanare corporală astăzi. Observați dacă ceva se simte diferit după un antrenament mai lung. Și ținește din nou recunoştinţă - de data aceasta pentru corpul tău care răspunde la antrenamentul pe care îl faci, astfel încât să poți continua să avansezi în această călătorie. De fapt, există o mulțime de cercetări cu privire la beneficiile fizice și mentale ale atingerii acestui lucru, dar știm că poate fi dificil să accesezi atunci când totul se simte dificil – așa că iată câteva sfaturi desprecum să cultivi recunoștința.

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike; OMeerah Omar Căpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka.