Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 4: Care este „De ce” tău?

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

nume de animale de pluș

Bine ați venit în Săptămâna 4 – ați trecut la o lună de călătorie spre a deveni alergător! Săptămâna aceasta se acumulează din nou, adăugând încă 30 de secunde la fiecare interval de rulare. Când ajungeți la ziua lungă de cardio, veți alerga 2,5 minute la un loc.

Până acum probabil că te-ai înțeles că, deși unele dintre provocările alergării sunt fizice, o parte sănătoasă este mentală. Când o rutină de fitness începe să fie obositoare sau plictisitoare – sau ambele, care cred sau nu, se pot întâmpla! – este util să te concentrezi asupra tade ce.

Pe măsură ce treceți prin antrenamentele din această săptămână, petreceți ceva timp reflectând asupra motivelor mai mari pentru care doriți să deveniți un alergător.De ce fac asta?Apoi, odată ce răspunzi, întreabă din nou:De ce este important pentru mine?

Urmăriți câteva niveluri până când ajungeți la ceva care se simte profund și adevărat. Sigur că s-ar putea să-ți dorești să-ți îmbunătățești fitness-ul sau să te alături (sau să-ți faci) prieteni într-un grup de alergare. Dar motivația mai profundă ar putea fi aceea de a găsi o adevărată sursă de comunitate prin mișcare pentru a rămâne suficient de activ pentru a explora noi părți ale lumii prin călătorii sau pentru a trăi mai mult, astfel încât să poți fi acolo pentru familia ta (actuală sau viitoare). Odată ce ați ajuns la ceva care atinge o coardă, notați și reveniți la el când aveți un moment (sau o zi) scăzut.

Săptămâna 4 pe scurt:

Luni: plimbare/alergare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: plimbare/alergare|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: plimbare lungă/alergare|Duminică: odihnă

Până acum ar trebui să vă simțiți cum merg aceste plimbări/alergări. După dvsîncălzirevei merge trei minute, apoi vei alerga două. Repetați toate acestea de patru ori în total înaintea dvsrăcire.

Un truc ușor dacă întâmpinați mici probleme la ieșirea pe ușă: puneți-vă hainele pantofii și orice alte echipamente cu o zi înainte. Aceasta este o barieră mai puțin între tine și antrenamentul tău.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3 minute alergare 2 minute (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Ascultați-vă corpul azi - dacă vă simțiți obosit sau nu aveți timp, luați în considerare o zi de odihnă completă. Dar dacă aveți timp și spațiu pentru mișcarea noastrărutine active de recuperaresunt aici pentru tine.

Săptămâna trecută v-am încurajat să repetați o rutină. Săptămâna aceasta încercați să schimbați lucrurile și să alegeți unul nou. Începeți să notați care mișcări sunt foarte bune, astfel încât să puteți construi o listă de mișcări care funcționează pentru corpul alergătorului dvs.

(înapoi sus)

Astăzi vei repeta această rutină de antrenament de forță pentru ultima oară – săptămâna viitoare vei avea ceva nou! Dacă nu ați încercat încă greutăți mai mari pentru niciuna dintre mișcări, luați în considerare acest lucru un ghiont ușor pentru a face următorul pas înainte de a învăța o nouă rutină.

Amintiți-vă că scopul nu este să ridicați până când nu mai puteți ridica, ci să terminați cu una până la trei repetări în rezervor. Provocați-vă să faceți mai greu la cel puțin una sau două mișcări în această săptămână. Dacă ajungeți să scădeți din nou în greutate pentru al doilea sau al treilea set, este absolut în regulă - încă v-ați împins la un nou nivel.

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere.) Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo cu două picioare. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift românesc
• Squat cu calice
• Ridicarea gambei cu un singur picior
• Presă pentru piept
• Scândura laterală
• Hamei Pogo cu două picioare

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
• Balama la șolduri, ușor îndoită la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutatea ar trebui să ajungă la tibie.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâie pentru a sta drept. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.

Această mișcare îți întărește ischiochibial și fesele, precum și mușchii mari din spate.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât degetele de la picioare depărtate la lățimea șoldului, ușor întors, ținând o gantere cu ambele mâini în fața dvs., astfel încât să atârne vertical.
• Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă mutați greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire.
• Conduceți-vă pe călcâie pentru a sta și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Aceasta este 1 rep.

Quadlele și fesierii sunt principalii jucători în această variantă de ghemuit, dar partea superioară a corpului și abdomenul de asemenea lucrează, deoarece țineți greutatea în fața dvs.

• Stați ținând un perete de scaun sau alt obiect rezistent cu mâna dreaptă pentru echilibru. Țineți o gantere în mâna stângă.
• Îndoiți genunchiul drept pentru a ridica piciorul drept de pe podea.
• Expiră și ridică încet călcâiul stâng cât de mult poți. Țineți scurt și inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Mușchii gambei sunt adesea neglijați - această mișcare vă asigură că îi întăriți pe fiecare separat.

• Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea sau pe o bancă cu picioarele plantate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre picioare și coatele pe podea îndoite la aproximativ 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în aer. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați greutatea spre tavan, îndreptând coatele complet și ținând palmele îndreptate spre picioare. Faceți o pauză aici pentru o secundă.
• Îndoiți încet coatele și coborâți-le înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.

Presa clasică pentru piept lucrează mușchii pec, precum și tricepsul de-a lungul spatelui brațelor.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți-vă picioarele și stivuiți-vă piciorul stâng în partea de sus a dreptului și apoi strângeți abdomenul și fesierii pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Sau, dacă este prea intens, începeți cu genunchiul drept pe podea.)
• Întindeți brațul stâng în sus sau plasați-l pe șoldul stâng. Umerii, șoldurile și picioarele ar trebui să fie toate în linie dreaptă.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric ajută la construirea stabilității de bază. Modificați cu versiunea cu genunchi îndoiți și lucrați-vă până la 30 de secunde în trepte dacă este prea dur.

• Stați cu picioarele apropiate, coatele în lateral și degetele mari îndreptate spre tavan.
• Sari direct în sus, concentrându-te pe a ajunge cât mai sus de la sol.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari din nou în sus cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!) Aceasta este 1 rep.

Această mișcare pliometrică vă ajută să vă antrenați pentru agilitate, putere și echilibru.

(înapoi sus)

Intervalele de mers/alergare de astăzi sunt aceleași ca la începutul săptămânii: trei minute de mers pe jos și două minute de alergare. Dar doar pentru că repeți o rutină similară nu înseamnă că trebuie să fie plictisitoare. O modalitate de a adăuga ceva distracție efortului tău este să mergi/a alerga către o anumită destinație, cum ar fi oficiul poștal, o cafenea sau o întâlnire cu prietenii.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3 minute alergare 2 minute (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Este o altă zi de odihnă - timpul să vă recuperați după antrenamentele anterioare și să vă pregătiți pentru următorul! Pe măsură ce te gândești la efortul mai lung de mâine, ia câteva minute pentru a crea o mantre sau două care rezonează cu tine. Acest lucru vă poate ajuta să treceți prin ea atunci când începe să vă simțiți greu.

Mantrele sunt cuvinte sau fraze scurte care, atunci când sunt repetate, te mențin motivat, concentrat și pozitiv. O mantra funcționează cel mai bine atunci când este personală. Puteți alege dintr-unul dintre aceste exemple sau puteți veni cu al dvs., dar asigurați-vă că este ceva care vă face să vă simțiți bine—poate să le legați la dvs.de cepentru un impact și mai mare.

• Aveți încredere în proces
• Puternic încrezător relaxat
• Poți face lucruri grele

(înapoi sus)

Este timpul pentru un alt efort mai lung - 40 până la 45 de minute în total! S-ar putea să observați că am programat ceva timp de mers pe jos la sfârșitul intervalelor de alergare pentru a finaliza eforturile mai lungi. Acest lucru este util, deoarece adaugă timp de creștere a andurantei pe picioare, în timp ce vă reduce ritmul cardiac înapoi chiar înainte de a ajunge la rece.

Pe măsură ce intrați în fiecare interval de alergare, încercați una dintre mantrele cu care ați venit ieri. Repetați-l pentru primii pași ai porțiunii de alergare și din nou oricând începi să te chinui puțin. Vă poate ajuta să vă reorientați asupra a ceea ce merge bine și asupra obiectivelor și motivațiilor tale.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3 minute alergare 2,5 minute (repetă de 5 ori)
• Mergeți 2,5 minute
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Felicitări pentru că ai făcut o lună întreagă în program — te descurci extraordinar! Acordați câteva minute pentru a vă sărbători astăzi, în timp ce încheiați patru săptămâni cu o zi de odihnă.

De asemenea, gândește-te lade ceai venit la începutul acestei săptămâni. Luați în considerare să-l notați sau să-l scrieți și să-l postați undeva unde îl veți vedea în mod regulat, de exemplu, cu un marker cu ștergere uscată de pe oglindă, de-a lungul planului de antrenament sau pe ecranul de blocare al telefonului. Adăugați o mantra sau două pentru o măsură bună, astfel încât să puteți obține un mini lift oricând îl vedeți.

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si.