Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 3: Găsește-ți groove

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Să-l auzim în săptămâna 3! Săptămâna aceasta urmează un model similar, cu trei mers/alergări două care ar trebui să dureze 30 până la 35 de minute în total și una care este puțin mai prelungită. Acesta vă va dura între 40 și 45 de minute. Din nou, efortul tuturor alergărilor ar trebui să fie ca un 3–4 pe o scară de la 1–10.

Acum este un moment grozav să vă întâlniți cu voi înșivă și să vedeți cum vă simțiți să mergeți mai departe. Dacă cantitatea de alergare în această săptămână pare o provocare semnificativă, nu e nicio rușine să repeți săptămâna trecută înainte de a o face pe aceasta. Pur și simplu derulați înapoi și repetați întreaga săptămână până când vă simțiți mai confortabil și mai încrezător înainte. Pe de altă parte, nu vă fie teamă să vă provocați și să încercați, dacă nu vă doare ceva fizic (mai multe despre asta mai jos). Uneori, să-ți înfrunți temerile este cel mai bun mod de a ieși de partea cealaltă super mândru de ceea ce poți face.

Indiferent ce alegeți, amintiți-vă imaginea de ansamblu: nu filmăm pentru o anumită cursă la o anumită dată. Scopul numărul unu aici este de a dezvolta o alergareobiceiasta durează — și să-ți lași corpul și mintea să meargă în ritmul lor.

Săptămâna 3 pe scurt:

Luni: plimbare/alergare|Marți: Zi de odihnă SAU Recuperare activă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: plimbare/alergare|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: plimbare lungă/alergare|Duminică: odihnă

Veți relua mersul/alergarea de astăzi, în esență, de unde ați plecat săptămâna trecută, cu intervale de alergare de 90 de secunde. Dar cu o provocare suplimentară: între vei avea 3,5 minute de mers pe jos în loc de 4 minute. Este o schimbare subtilă, dar care te aduce aproape de obiectivul unei alergări continue.

Chiar dacă ai fost la asta de două săptămâni acum, s-ar putea să te doare puțin de acest nou nivel de activitate. În general, durerea minoră la mușchii pe care îi folosiți pentru alergare și ridicare - inclusiv fesieri și quads gambei - este normală. Poți alerga chiar dacă te doare atâta timp cât iei lucrurile mai ușor (și amintește-ți că acesta este numele jocului în acest program oricum).

Dar există unele tipuri de durere pe care nu ar trebui să le treci. Fii atent pentru orice durere care se simte ascuțită; este concentrat pe un loc specific mic; interferează cu mersul tău; sau se înrăutățește sau persistă o săptămână sau mai mult. În aceste cazuri, este o idee bună să solicitați îngrijire de la un profesionist în medicina sportivă.Citiți mai multe despre când să vedeți un kinetoterapeut.

porecla natario

• 5 minute de încălzire
• Mers 3,5 minute alergare 90 de secunde (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Alegerea ta astăzi: odihnă sau recuperare activă. Dacă utilizați unul dintrerutinele noastre active de recuperareîncercați să repetați una pe care ați făcut-o deja pentru a vedea dacă mișcările se simt diferit față de prima dată când le-ați încercat. Poate că șoldurile tale se simt puțin mai libere în timpul World’s Greatest Stretch sau te poți scufunda puțin mai adânc în întinderea canapelei. Toate acestea sunt semne că corpul tău se adaptează la mișcări și mobilitatea ta se îmbunătățește.

(înapoi sus)

Astăzi te vei întoarce la lucru la construirea mușchilor care susțin obiceiul tău de alergare. Acum că devii puțin mai familiarizat cu mișcările – acest antrenament marchează a treia oară când le faci – vezi dacă poți să te concentrezi mai mult în conexiunea minte-muschi.

De exemplu, în timp ce ridicați gambele, vizualizați soleul și gastrocnemiul - cei doi mușchi din spatele piciorului inferior - lucrând din greu pentru a ridica greutatea corpului și a ganterei. Când faci presa pe piept, asigură-te că simți că mușchii pec se contractează.Studiisugerează că acest tip de concentrare și atenție poate face mișcările de întărire mai eficiente.

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo cu două picioare. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift românesc
• Squat cu calice
• Ridicarea gambei cu un singur picior
• Presă pentru piept
• Scândura laterală
• Hamei Pogo cu două picioare

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
• Balama la șolduri, ușor îndoită la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutatea ar trebui să ajungă la tibie.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâie pentru a sta drept. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.

Această mișcare îți întărește ischiochibial și fesele, precum și mușchii mari din spate.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât degetele de la picioare depărtate la lățimea șoldului, ușor întors, ținând o gantere cu ambele mâini în fața dvs., astfel încât să atârne vertical.
• Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă mutați greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire.
• Conduceți-vă pe călcâie pentru a sta și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Aceasta este 1 rep.

Quadlele și fesierii sunt principalii jucători în această variantă de ghemuit, dar partea superioară a corpului și abdomenul de asemenea lucrează, deoarece țineți greutatea în fața dvs.

• Stați ținând un perete de scaun sau alt obiect rezistent cu mâna dreaptă pentru echilibru. Țineți o gantere în mâna stângă.
• Îndoiți genunchiul drept pentru a ridica piciorul drept de pe podea.
• Expiră și ridică încet călcâiul stâng cât de mult poți. Țineți scurt și inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Mușchii gambei sunt adesea neglijați - această mișcare vă asigură că îi întăriți pe fiecare separat.

• Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea sau pe o bancă cu picioarele plantate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre picioare și coatele pe podea îndoite la aproximativ 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în aer. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați greutatea spre tavan, îndreptând coatele complet și ținând palmele îndreptate spre picioare. Faceți o pauză aici pentru o secundă.
• Îndoiți încet coatele și coborâți-le înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.

Presa clasică pentru piept lucrează mușchii pec, precum și tricepsul de-a lungul spatelui brațelor.

lucruri cu litera a

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți-vă picioarele și stivuiți-vă piciorul stâng în partea de sus a dreptului și apoi strângeți abdomenul și fesierii pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Sau, dacă este prea intens, începeți cu genunchiul drept pe podea.)
• Întindeți brațul stâng în sus sau plasați-l pe șoldul stâng. Umerii, șoldurile și picioarele ar trebui să fie toate în linie dreaptă.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric ajută la construirea stabilității de bază. Modificați cu versiunea cu genunchi îndoiți și lucrați-vă până la 30 de secunde în trepte dacă este prea dur.

• Stați cu picioarele apropiate, coatele în lateral și degetele mari îndreptate spre tavan.
• Sari direct în sus, concentrându-te pe a ajunge cât mai sus de la sol.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari din nou în sus cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!) Aceasta este 1 rep.

Această mișcare pliometrică vă ajută să vă antrenați pentru agilitate, putere și echilibru.

(înapoi sus)

Antrenamentul de astăzi este același cu sesiunea de cardio de la începutul acestei săptămâni, după ce vă încălziți (din noualegerea rutineieste al tău!) vei merge 3,5 minute, apoi vei alerga 90 de secunde. Repetați încă de trei ori apoi terminați cuun cooldown.

În acest moment, ar trebui să înveți mai multe despre ritmul tău natural și despre cum să-ți păstrezi alergările cu adevărat ușoare. Amintește-ți că vrei să rămâi la un nivel de efort în care să poți vorbi, dar nu să cânți.

O altă modalitate de a ajunge acolo este să vă concentrați asupra respirației. Puteți încerca să cronometrați inspirațiile și expirațiile la fiecare câteva pași sau să vă numărați respirațiile de la unu la 10, apoi să începeți din nou. Încearcă mai întâi acest lucru pe porțiunile tale de mers pe jos, apoi vezi dacă poți să o ții, chiar și în timp ce accelerezi pentru a alerga. Dacă aceasta este puțin prea multă muncă a creierului, este în regulă - doar încercați să vă asigurați că rămâne constant și neted și, dacă nu, este un semn că ar putea fi necesar să încetiniți puțin.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3,5 minute alergare 90 de secunde (repetă de 4 ori)
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Astăzi este o altă zi liberă bine câștigată între una din mersul/alergarile tale obișnuite și cea mai lungă din săptămână. Petrece ziua făcând altceva decât antrenamente!

Dacă doriți să pregătiți puțin pentru următorul dvs. efort, petreceți câteva minute pe Spotify (sau în aplicația dvs. muzicală aleasă) construind sau alegând un nou playlist care să vă simțiți bine pentru efortul mai lung de mâine. Cercetarespectacolemuzica vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate face milele să zboare mai repede, atâta timp cât alegi melodiile pe care le înțelegi.

nume feminine japoneze

Iată câteva dintre favoritele noastre pentru inspo:

• Playlist de antrenament Pride
• Lista de redare a echipei naționale de fotbal feminin a SUA
• Playlist de antrenament de dimineață devreme
• Playlist de antrenament de primăvară însorită

(înapoi sus)

Ai ajuns la cea mai lungă zi de antrenament a săptămânii! Astăzi, intervalele de alergare cresc cu 30 de secunde fiecare, așa că alergați timp de 2 minute la un loc. Între timp, veți merge timp de 3,5 minute cu încă 2,5 minute de mers pentru a finaliza lucrurile la sfârșit.

Pe măsură ce începeți, porniți playlistul pe care l-ați ales sau creat ieri și încercați-l! Apăsați butonul de salvare de lângă toate melodiile pe care le considerați deosebit de motivante pentru a construi lista finală pentru viitoarele eforturi mari.

• 5 minute de încălzire
• Mers 3,5 minute alergare 2 minute (repetă de 5 ori)
• Mergeți 2,5 minute
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Este sfârșitul Săptămânii a 3-a, ură! Acum ați ajuns la un sfert de finalizare cu acest program. Există o statistică citată pe scară largă conform căreia obiceiurile durează 21 de zile; celadevăreste o cercetare ceva mai complexăspectacole. Totuși, în acest moment, s-ar putea să descoperi că alergatul începe să se simtă puțin mai mult ca o parte obișnuită a rutinei tale.

laude străvechi

O altă modalitate de a consolida acest obicei în creștere este să vorbești despre obiectivele tale cu prietenii și familia. Nu trebuie să postezi imediat fiecare alergare pe rețelele sociale decât dacă ești motivant, desigur! Dar să împărtășiți ceea ce vă străduiți cu câțiva confidenti apropiați – și să le cereți sprijinul atât din punct de vedere emoțional (încurajându-vă), cât și din punct de vedere tangibil (să spuneți că ați face partenerul să vă facă o noapte suplimentară de mâncare sau dimineața de la școală) poate face călătoria mai ușoară și mult mai plină de satisfacții.

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Ameerah OmarCăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka.