Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 12: E timpul să mergi în croazieră!

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Ai ajuns în săptămâna 12 – știi ce înseamnă asta! După trei luni de construcție treptată, ești gata să alergi timp de 30 de minute întregi fără oprire.

Ar putea suna încă puțin intimidant, având în vedere că până acum ai alergat doar 15 minute fără un interval de mers pe jos. Dar când te gândești la toată munca pe care ai depus-o până acum – și, cel mai important, la modul consecvent în care te-ai arătat – nu este atât de exagerat.

Pe măsură ce ați progresat de la o plimbare la o plimbare/alergare la o alergare/mers pe jos, v-ați construit motorul. Mai precis, ți-ai întărit inima pentru a pompa mai mult sânge bogat în oxigen prin corpul tău. Între timp, mușchii tăi au crescut atât capilare noi pentru a transporta acel sânge, cât și fabrici minuscule de energie numite mitocondrii care îți alimentează pasul. Prin impactul alergării și prin antrenamentul de forță, v-ați susținut șasiul pregătindu-vă oasele și tendoanele mușchilor pentru a vă duce distanța.

Pe scurt, este timpul să ai încredere în proces și în formarea ta. Tot ceea ce ai făcut – mental și fizic – de-a lungul acestui program te-a pregătit pentru acest obiectiv final. Acum este timpul să ieșiți acolo și să culegeți recompensele!

Săptămâna 12 pe scurt:

Luni: alergare/plimbare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: Aleargă/plimb|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: Goal Run!|Duminică: odihnă

Veți observa că acest antrenament implică perioade mai lungi de alergare decât sesiunile cardio de la mijlocul săptămânii trecute (săriți de la 5 minute la 7 minute), dar și pauze mai lungi de mers (2 minute față de 30 de secunde).

mașini cu litera d

Cantitatea de timp în care mergi și alergi este de fapt exact aceeași săptămâna aceasta ca și săptămâna trecută, dar intervalele mai lungi permit un lucru suplimentar de pregătire mentală pentru alergarea ta de 30 de minute în câteva zile.

Amintiți-vă că scopul dvs. aici nu este să zdrobiți aceste curse cât mai repede posibil, ci să mențineți aproximativ același ritm ușor tot timpul. Exersează-ți menținerea respirației netede, mintea concentrată și umerii și mâinile relaxate.

• 5 minute de încălzire
• Plimbare 2 minute; alergați 7 minute (repetați de 2 ori)
• Mergeți 2 minute
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Cu cât te apropii mai mult de efortul tău obiectiv, cu atât mai importante sunt zilele tale de odihnă. Dacă ne-ați urmărit împreunărutine active de recuperarefolosește astăzi ca o ultimă oportunitate de a-ți echilibra corpul și de a-ți centra mintea înainte de ziua cea mare.

De asemenea, știți că aceste rutine pot rămâne ca parte a trusei dvs. de instrumente mult timp după ce terminați acest program. De asemenea, puteți să vă ramificați și să încercați câteva dintre celelalte secvențe de mobilitate și întindere ale noastre, găsind mișcări care se simt bine și vă susțin noul obicei de alergare, mai ales dacă sunteți în căutarea unora care să se concentreze cu adevărat în zonele care vă dau probleme. Spune, de exemplu:

• 15 întinderi delicate pentru partea inferioară a spatelui pentru a vă calma durerile
• 11 întinderi esențiale pentru gambe pentru a slăbi picioarele inferioare
• 16 întinde șoldurile de care corpul tău are cu adevărat nevoie

(înapoi sus)

Astăzi este ultima zi de antrenament de forță din acest program. Pe măsură ce ai progresat atât mișcările, cât și greutățile în ultimele 12 săptămâni, ai construit o bază puternică și solidă pentru antrenamentul tău.

nume de femei americane

Dar acest lucru este departe de sfârșitul călătoriei tale pentru a deveni un alergător mai puternic și mai rezistent. Așa cum rutinele de recuperare activă sunt încă aici pentru tine după acest program, nu ezitați să continuați să utilizați aceste rutine de forță. Sau includeți mișcări noi și diferite pentru a vă progresa în continuare antrenamentul. (Dacă doriți să treceți la zile de antrenament de forță de două ori pe săptămânăavem planul pentru tine!)

nume pentru jocuri

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort. Dacă aveți o placă de greutăți pentru a vă ridica piciorul pentru ridicarea gambei, este grozav, dar puteți folosi și o bancă cu trepte joase sau chiar o carte solidă cu copertă cartonată.

• Faceți 8 repetări pe fiecare parte pentru primul exercițiu. (Pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere.) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Efectuați 10-20 de repetări de pogo hop cu un singur picior pe fiecare parte. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift cu un singur picior
• Step-Ups
• Bird Dog Row
• Ridicarea vițelului izometric
• Scândura Copenhaga
• Hop asistat cu un singur picior

• Stai cu picioarele împreună ținând o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.
• Mutați-vă greutatea pe un picior și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului, ridicați celălalt picior drept în spatele corpului, articulat de șolduri, pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și scădeți greutatea către podea.
• Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul ridicat ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul la fel de sus.)
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâi pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția de pornire. Aduceți piciorul ridicat înapoi în jos pentru a vă întâlni cu stângul, dar încercați să mențineți cea mai mare parte a greutății pe piciorul plantat.
• Oprește-te acolo și strânge-ți fundul. Adică 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Dacă sunteți extrem de neclintit, puteți ține o gantere într-o mână și atingeți ușor un perete sau un alt obiect robust pentru sprijin sau puteți încerca deadliftul cu suport din Săptămânile 5-8 până când vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.

• Stați în fața unei bănci rezistente sau puneți mâinile în lateral și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Pășește pe suprafață cu piciorul drept, apoi urmează cu piciorul stâng. Faceți o pauză pentru un moment când ambele picioare sunt în partea de sus a cutiei depărtate la lățimea șoldurilor.
• Cu control, întoarceți-vă piciorul stâng pe podea, apoi puneți-vă piciorul drept pe podea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Această mișcare vă lucrează quads și fesieri.

• Intră în poziție de masă pe o bancă. Asigurați-vă că umerii, coatele și încheieturile mâinilor sunt stivuite într-o linie dreaptă și că genunchii sunt aliniați cu șoldurile.
• Țineți o gantere în mâna dreaptă la lungimea brațului, astfel încât să atârne puțin sub bancă. Întindeți-vă piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău pentru a încorpora mai multă tensiune în fesieri. Aceasta este poziția de pornire.
• Menținându-vă corpul cât mai stabil posibil, retrageți omoplatul în timp ce trageți gantera spre coaste pentru a face un rând. Țineți scurt în partea de sus a mișcării (cotul ar trebui să treacă peste coaste; dacă nu reușiți să îl trageți atât de departe, atunci greutatea poate fi prea mare).
• Coborâți încet greutatea întinzându-vă brațul spre podea. Adică 1 rep.
• Continuați să faceți toate repetările pe aceeași parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Rândul pasăre-câine vă lucrează spatele și bicepșii și oferă o provocare de bază, deoarece abdomenele luptă pentru a rămâne stabil. Dacă nu aveți acces la o bancă, puteți face rândul aplecat din săptămânile 5-9.

• Așezați degetele unui picior pe o placă de greutăți sau pe altă suprafață ușor ridicată; călcâiul tău va atârna de spatele acestuia. Luați o gantere în mână de aceeași parte și țineți de spătarul unui scaun un perete sau o altă suprafață rezistentă cu cealaltă mână pentru echilibru. Îndoiți genunchiul celuilalt picior astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre tavan.
• Împingeți degetele de la picioare pentru a face o creștere a gambei; vei sta pe piciorul acelui picior.
• Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric se concentrează asupra mușchilor gambei din partea inferioară a piciorului, ceea ce vă ajută să depășiți milele.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Puteți să vă puneți cealaltă mână pe șold sau să o ridicați în aer, oricare este mai confortabil.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă. Plasați piciorul drept ușor dedesubt.
• Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Dacă vi se pare că această mișcare este prea provocatoare, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4. Pentru a progresa puțin mai mult, puteți adăuga o abducție: în loc să țineți ambele picioare stivuite și extinse, puteți ridica piciorul de sus în aer și țineți.

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Ține celălalt picior pe podea.
• Sări drept în sus și în jos cu piciorul care este pe podea. Țintește-te să aterizezi pe picioarele tale și apoi să sari înapoi în sus cât mai repede posibil.
• Faceți 10 până la 20 de repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Această progresie a hop pliometric ajută la antrenamentul explozivității puterii, agilitatea și echilibrul.

(înapoi sus)

Este timpul pentru ultimele intervale de alergare/mers pe jos ale programului! Spre deosebire de majoritatea săptămânilor, există o ușoară schimbare față de cursa de luni. Veți crește intervalele de alergare la 8 minute, în timp ce vă veți reduce pauza de mers la 1 minut. Păstrați-vă din nou nivelul de efort ușor pe tot parcursul și treceți lin de la mers la alergare și înapoi.

Pe măsură ce abordați sesiunea de astăzi, reveniți la mantrele pe care le-ați încercat de-a lungul acestui program. Treceți prin câteva pentru a vedea care vă menține cel mai concentrat și mai motivat pe termen lung. În felul acesta, vei ști că ai câteva fraze care să te descurce sâmbăta.

• 5 minute de încălzire
• Mergeți 2 minute
• Alergați 8 minute pe jos 1 minut (repetați de 2 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Bun venit la ultima ta zi de odihnă înainte de alergarea de 30 de minute! Folosiți-vă timpul de nefuncționare astăzi pentru a finaliza toate detaliile pentru efortul mare de mâine. Decideți exact ce veți purta când veți începe și traseul pe care îl veți parcurge.

masina cu litera i

Unii alergători le place să-și așeze toate echipamentele de cursă cu o seară înainte (verificați #flatrunner pe Instagram pentru exemple) pentru a se asigura că nu uită nimic și pentru a înregistra un instantaneu al călătoriei lor. Chiar dacă nu o distribui, s-ar putea să vrei poza ca amintire!

Reveniți la toate melodiile super-motivante pe care le-ați salvat în bibliotecă pentru a vă crea lista de redare super-up-up. Asigurați-vă că telefonul și căștile, precum și ceasul dacă utilizați unul, sunt încărcate și gata. Și, cel mai important, planificați cum veți sărbători după aceea, indiferent dacă este o masă preferată o noapte petrecută cu prietenii sau chiar făcându-vă o medalie (foarte bine dacă este ahmai putin decat profesional).

(înapoi sus)

În sfârșit, ziua spre care ați construit este aici! Ați depus luni de muncă grea și ați planificat toată logistica. Mintea și corpul tău sunt pregătite. Acum tot ce mai rămâne este să se încălzească șialerga.

obiecte cu litera o

Activați-vă lista de redare pentru a continua și apelați la mantre pentru a vă menține concentrat și motivat atunci când lucrurile devin grele. Și știți că toți cei de aici la SELF (și miile de oameni TeamSELF care vă urmăresc de asemenea) vă sprijinim la fiecare pas!

• 5 minute de încălzire
• alergare de 30 de minute! (continuu)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Astăzi este o zi liberă – și ultima zi de program! Să fim printre primii care te felicită pentru cele 12 săptămâni de muncă grea și pentru alergarea de 30 de minute de ieri. Suntem atât de mândri de tine și de tot ce ai pus în asta!

Indiferent de unde te duce călătoria ta de alergare de aici – și sperăm că te va duce departe, fie că te alătură unui grup de alergare, înscriindu-te la o cursă sau continuând să înregistrezi mile în fiecare săptămână pentru a-ți plăcea propriul tau – ai mai mult dea câștigat titlul dealergător. Bine ați venit în club și sper să ne întâlnim din nou cândva - când vom face, vom avea multe despre ce vorbi!

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidasi și șosete Nike.