Programul Învață să iubești alergarea Săptămâna 11: Run(e) de antrenament

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Ai ajuns la ultimele două săptămâni ale programului. Sperăm că ești la fel de mândru și entuziasmat ca și noi de progresul tău!

Săptămâna aceasta, cel mai lung efort al tău include două bucăți semnificative de alergare non-stop: 5 și 15 minute fiecare. Este încă unul dintre salturile mai mari despre care am vorbit în Săptămâna a 8-a — un stimulent de încredere pentru efortul tău obiectiv. În acest moment ați construit deja baza cardiovasculară pentru a merge la distanță. Acum totul este despre a-ți regla pregătirile mentale.

În acest scop, luați în considerare efortul mai lung din această săptămână (și chiar și pe cei mai scurti) ca o repetiție generală pentru ziua cea mare de săptămâna viitoare! Gândiți-vă la ceea ce a funcționat cel mai bine pentru dvs. pe parcursul acestui program - „potrivirea care vă face să vă simțiți încrezători și confortabil, timpul care este cel mai bun, încălzirea pe care o preferațigustare înainte de rularecare sta cel mai bine în stomacul tău.

Vor exista întotdeauna factori în afara controlului tău în ziua efortului tău obiectiv - vremea, de exemplu. Dar dacă plănuiești detaliile astasuntîn mâinile tale, cum ar fi când și ce mănânci, ceea ce porți și ora în care începi, te vei simți mult mai încrezător în a face față oricăror provocări neașteptate care apar.

Săptămâna aceasta îți oferă mai multe șanse să exersezi unul sau toate aceste elemente, astfel încât să știi exact cum să te pregătești pentru succes săptămâna viitoare.

Săptămâna 11 pe scurt:

Luni: alergare/plimbare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: Aleargă/plimb|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: alergare lungă/mers pe jos (efort susținut)|Duminică: odihnă

nume pentru maimute

Intervalele de alergare de astăzi sunt de 5 minute, cu doar 30 de secunde de mers între ele. Ca de obicei, vei faceîncălziremai întâi și apoi scufundă-te.

Amintiți-vă că, pe măsură ce intervalele de alergare continuă să se extindă, este și mai important să vă mențineți ușor nivelul de efort. Din nou, ar trebui să poți vorbi, dar nu să cânți pe tot parcursul. Este în regulă să încetinești la jumătatea alergării dacă începi să pufăi puțin, dar la următorul interval provoacă-te să începi să te relaxezi suficient pentru a menține un efort constant pe parcursul celor 5 minute.

• 5 minute de încălzire
• Mers 30 de secunde alergare 5 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 32-37 minute

(înapoi sus)

Aici, în plină acumulare, zilele de odihnă și recuperare sunt chiar mai importante ca niciodată. Fie ia-ți această zi complet liberă, fie fă una dintre noirutine active de recuperare. Dacă coloana vertebrală și umerii tăi s-au simțit puțin strânși, îți putem sugera Rutina 3? Întinderea de rotație toracică se poate simți deosebit de liniștitoare.

Pe lângă mușchii și articulațiile tale, de ce să nu-ți oferi și pielea un pic de atenție? Încearcă acesteamăști pentru buzepentru a calma pielea sărutată de soareloțiuni și cremepentru menținerea întregului organism hidratat sauseruripentru a-ți hrăni și netezi fața. Pielea ta ar trebui să se simtă la fel de grozav ca și restul tău – și să-ți acorzi timp pentru a face chiar și o rutină scurtă de îngrijire a pielii poate fi și o formă de auto-îngrijire.

(înapoi sus)

În ziua de azi, veți repeta exercițiile pe care le-ați făcut în ultimele două săptămâni. Luați în considerare să ridicați greutăți mai mari dacă puteți - și, pe măsură ce vă amintiți câtă putere ați câștigat prin întregul program!

Sigur că o simți atunci când faci aceste exerciții, dar ia în considerare și modul în care este tradus în viața ta de zi cu zi. S-ar putea să descoperiți că a fost mai ușor să ridicați bagajele de mână în sacii de cumpărături de sus pe scări sau să deschideți acel borcan foarte strâns cu murături sau unt de arahide.

nume pentru free fire

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort. Dacă aveți o placă de greutăți pentru a vă ridica piciorul pentru ridicarea gambei, este grozav, dar puteți folosi și o bancă cu trepte joase sau chiar o carte solidă cu copertă cartonată.

• Faceți 8 repetări pe fiecare parte pentru primul exercițiu. (Pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere.) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Efectuați 10-20 de repetări de pogo hop cu un singur picior pe fiecare parte. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift cu un singur picior
• Step-Ups
• Bird Dog Row
• Ridicarea vițelului izometric
• Scândura Copenhaga
• Hop asistat cu un singur picior

• Stai cu picioarele împreună ținând o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.
• Mutați-vă greutatea pe un picior și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului, ridicați celălalt picior drept în spatele corpului, articulat de șolduri, pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și scădeți greutatea către podea.
• Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul ridicat ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul la fel de sus.)
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâi pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția de pornire. Aduceți piciorul ridicat înapoi în jos pentru a vă întâlni cu stângul, dar încercați să mențineți cea mai mare parte a greutății pe piciorul plantat.
• Oprește-te acolo și strânge-ți fundul. Adică 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Dacă sunteți extrem de neclintit, puteți ține o gantere într-o mână și atingeți ușor un perete sau un alt obiect robust pentru sprijin sau puteți încerca deadliftul cu suport din Săptămânile 5-8 până când vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.

• Stați în fața unei bănci rezistente sau puneți mâinile în lateral și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Pășește pe suprafață cu piciorul drept, apoi urmează cu piciorul stâng. Faceți o pauză pentru un moment când ambele picioare sunt în partea de sus a cutiei depărtate la lățimea șoldurilor.
• Cu control, întoarceți-vă piciorul stâng pe podea, apoi puneți-vă piciorul drept pe podea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Această mișcare vă lucrează quads și fesieri.

• Intră în poziție de masă pe o bancă. Asigurați-vă că umerii, coatele și încheieturile mâinilor sunt stivuite într-o linie dreaptă și că genunchii sunt aliniați cu șoldurile.
• Țineți o gantere în mâna dreaptă la lungimea brațului, astfel încât să atârne puțin sub bancă. Întindeți-vă piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău pentru a încorpora mai multă tensiune în fesieri. Aceasta este poziția de pornire.
• Menținându-vă corpul cât mai stabil posibil, retrageți omoplatul în timp ce trageți gantera spre coaste pentru a face un rând. Țineți scurt în partea de sus a mișcării (cotul ar trebui să treacă peste coaste; dacă nu reușiți să îl trageți atât de departe, atunci greutatea poate fi prea mare).
• Coborâți încet greutatea întinzându-vă brațul spre podea. Adică 1 rep.
• Continuați să faceți toate repetările pe aceeași parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Rândul pasăre-câine vă lucrează spatele și bicepșii și oferă o provocare de bază, deoarece abdomenele luptă pentru a rămâne stabil. Dacă nu aveți acces la o bancă, puteți face rândul aplecat din săptămânile 5-9.

cântec și laudă

• Așezați degetele unui picior pe o placă de greutăți sau pe altă suprafață ușor ridicată; călcâiul tău va atârna de spatele acestuia. Luați o gantere în mână de aceeași parte și țineți de spătarul unui scaun un perete sau o altă suprafață rezistentă cu cealaltă mână pentru echilibru. Îndoiți genunchiul celuilalt picior astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre tavan.
• Împingeți degetele de la picioare pentru a face o creștere a gambei; vei sta pe piciorul acelui picior.
• Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric se concentrează asupra mușchilor gambei din partea inferioară a piciorului, ceea ce vă ajută să depășiți milele.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Puteți să vă puneți cealaltă mână pe șold sau să o ridicați în aer, oricare este mai confortabil.
• Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă. Plasați piciorul drept ușor dedesubt.
• Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Dacă vi se pare că această mișcare este prea provocatoare, repetați în schimb planșa laterală din săptămânile 1-4. Pentru a progresa puțin mai mult, puteți adăuga o abducție: în loc să țineți ambele picioare stivuite și extinse, puteți ridica piciorul de sus în aer și țineți.

• Stați în fața unui scaun sau a unei trepte rezistente. Așezați un picior pe suprafața ridicată genunchiul îndoit la 90 de grade. Ține celălalt picior pe podea.
• Sări drept în sus și în jos cu piciorul care este pe podea. Țintește-te să aterizezi pe picioarele tale și apoi să sari înapoi în sus cât mai repede posibil.
• Faceți 10 până la 20 de repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Această progresie a hop pliometric ajută la antrenamentul explozivității puterii, agilitatea și echilibrul.

(înapoi sus)

Astăzi vei repeta același antrenament ca la începutul săptămânii:o încălzireurmate de 30 de secunde de mers și 5 minute de alergare de patru ori până la terminarea cu arăcire. Încă o dată, concentrează-te pe menținerea tranzițiilor tale fluide, astfel încât să treci fără probleme de la mers la alergare și înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru efortul mai lung și susținut din această săptămână, unde veți urma o alergare de 5 minute și o pauză de mers pe jos cu o întindere de alergare de 15 minute.

• 5 minute de încălzire
• Mers 30 de secunde alergare 5 minute (repetă de 4 ori)
• Răcire de la 5 la 10 minute
Timp total: 32-37 minute

(înapoi sus)

Timp pentru ziua ta de odihnă și recuperare. Deși acest program de alergare se apropie de sfârșit, călătoria ta ca alergător este (avem încredere!) abia la început. Și, în timp ce alergarea este adesea legată de o comunitate de găsire a sporturilor solo este atât total posibilă, cât și incredibil de plină de satisfacții.

Nume coreene de femei

Deci, chiar dacă ați făcut acest program pe cont propriu, gândiți-vă la modalități în care ați dori să vă conectați la scena de rulare mai mare, indiferent dacă estealăturarea unui echipaj de alergare în persoană antrenament pentru un 5Kfolosind o aplicație interactivă precum Strava sau Nike Run Club sau pur și simplu fiind genul de persoană care întâlnește un alt alergător la o petrecere și începe să vorbească cu pantofi sport șisutiene sport.

(înapoi sus)

Salutați-vă ultima alergare/plimbare lungă înainte de ziua cea mare! După dvsîncălzireși o plimbare de două minute vei alerga timp de 5 minute. Apoi încă 2 minute de mers pe jos duce la 15 minute de alergare - cel mai lung bloc pe care l-ai luat! Păstrați lucrurile lente, stabile și relaxate (din nou urmărind acel nivel de efort de 3-4 pe o scară de la 1-10).

15 minute ar puteasimtVă plac multe, dar gândiți-vă astfel: durata totală pe care o alergați astăzi este aceeași cu cea a alergării/mersului dvs. de la începutul acestei săptămâni, este aranjată diferit în 5 + 15 minute, în loc de patru blocuri de 5 minute. Așa că vă puteți concentra pe a ajunge la marcajul de 5 minute și 10 minute în drum spre 15 minute. Alergătorii de top folosesc frecvent această tehnică de tăiere pentru a face chiar și cele mai lungi eforturi să se simtă mai ușor de gestionat.

Amintiți-vă și să considerați aceasta o cursă uscată în care exersați exact uneltele de cronometrare și traseul pe care îl veți folosi săptămâna viitoare cât mai mult posibil. Un alt adagiu, alergătorii de top jură după: Nimic nou în ziua cursei!

• 5 minute de încălzire
• Mergeți 2 minute
• Alergați 5 minute
• Mergeți 2 minute
• Alergați 15 minute
• Mergeți 2 minute
• Răcire de la 5 până la 10 minute
Timp total: 36–41 minute

(înapoi sus)

Ați ajuns la ultima zi de odihnă a săptămânii - și ultima înainte de a vă îndrepta spre săptămâna obiectivului dvs.! Gândește-te înapoi la toate detaliile pe care le-ai exersat săptămâna aceasta și începe să-ți stabilești planurile pentru unde și când vei face față efortului tău de 30 de minute weekendul următor.

Acum este și momentul potrivit pentru a accesa sistemul dvs. de asistență. După cum am menționat la începutul acestei săptămâni, chiar dacă alergarea este un sport solo și ați făcut acest program singur, puteți găsi majorete care să vă înrădăcineze să vă îndepliniți obiectivele. Actualizează-ți prietenii și familia – sau oricine altcineva care a fost investit în călătoria ta, indiferent dacă fac parte din viața ta de zi cu zi sau sunt conectați la tine online – despre cât de departe ai ajuns și planurile tale pentru obiectivul tău se execută săptămâna viitoare.

M-am gândit de mult că una dintre cele mai bune părți ale alergării este șansa de a avea alții să te încurajeze, fie că este un partener sau un prieten care vede ceea ce faci și îl sărbătorește sau străinii care aplaudă sunând clopoțeii și ținând semne la curse. Majoritatea dintre noi nu avem atât de multe oportunități pentru o demonstrație de sprijin atât de simplă, dar validatoare.

Deci ia-o pe asta! Oferă-le oamenilor din colțul tău o atenție cu privire la tipul de încurajare pe care ți le-ai dori pentru ziua cea mare — indiferent dacă este să fii acolo să alergi săptămâna viitoare sau doar să trimiți mesaje, Go you! — și probabil vei fi plăcut surprins de modul în care oamenii tăi se prezintă pentru tine.

laude străvechi

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike; şiAmeerah OmarCăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka.

Imaginea principală: Summers poartă top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și pantofi sport Nike; Omar poartă jambiere Alo și sutien sport șosete Nike și adidași Hoka.