Învață să iubești Programul de alergare Săptămâna 1: Să începem

Săptămâna de antrenamente de mai jos este pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaplanul nostru nou-nouț pentru începători, care vă va face să alergați 30 de minute fără oprire! Iată ce trebuie să știțiîncepe.

Bun venit laProgramul de alergare învață să iubești de la SELF! Indiferent dacă ai încercat să alergi înainte și nu s-a ținut sau aceasta este prima ta încercare, suntem încântați să te avem aici.

Luați-o de la mine: nu trebuie să aveți un fundal de alergare (sau chiar de fitness) pentru a vă îndrăgosti de sport. Înainte să încep, la 20 de ani, cel mai atletic lucru pe care l-am făcut vreodată a fost fanfara. Dar am început să alerg pentru a scăpa de stres și pentru a-mi îmbunătăți sănătatea în timp ce eram la școala absolventă de jurnalism și nu m-am uitat niciodată înapoi.

Atunci m-am bâjbâit și mi-am dat seama de lucruri singur. Acum, în calitate de antrenor de alergare certificat RRCA, sunt încântat să vă împărtășesc planul pe care mi-aș fi dorit să îl am când am început!

Iată ce primești în fiecare săptămână în acest program:

• 3 antrenamente cardio (începând cu plimbări, apoi adăugând intervale de alergare începând din săptămâna 2)
• 1 antrenament de forta
• 1 (opțional!) rutină de recuperare activă
• 2 zile complete de odihnă pentru a permite corpului să se adapteze, să se recupereze și să devină mai puternic

Deși nu trebuie să faceți antrenamentele exact în zilele în care sunt împărțite, urmărește să dureze cel puțin o (dar nu mai mult de două) zile între sesiunile de cardio. Vă recomandăm să vă așezați cu calendarul la începutul săptămânii și să planificați când și unde veți face fiecare antrenament.

De asemenea, este o idee grozavă să urmăriți ceea ce ați realizat după ce ați făcut-o. Personal, îmi place să merg la școală veche, să imprim un plan întreg și să verific zilele pe măsură ce merg. (Dacă ești ca mineconsultați calendarul nostrusă faci la fel.) Sau poți folosi:

• Un calendar pe hârtie sau digital
• O foaie de calcul
• O aplicație precum Strava Apple Fitness sau ASICS Runkeeper

Cel mai important lucru este să notați când ați finalizat fiecare sesiune; puncte bonus dacă menționezi și cum te-ai simțit în timpul și după aceea. Amintiți-vă că scopul este consecvența și construirea unui obicei plăcut și durabil.

Săptămâna 1 pe scurt:

Luni: Plimbare|Marți: Recuperare activă (Opțional) sau Odihnă|Miercuri: Antrenament de forță|Joi: Plimbare|Vineri: Odihnă|Sâmbătă: Plimbare lungă|Duminică: odihnă

Mergi înainte de a alerga este o zicală comună pentru un motiv. În opinia mea personală și profesională, motivul pentru care mulți oameni urăsc alergarea este pentru că încearcă să sară prea repede și ajung răniți ars sau pur și simplu epuizați.

Mersul pe jos ajută la construirea unei baze cardiovasculare care face alergarea să se simtă mai ușoară – gândiți-vă la asta ca la motorul dumneavoastră. Și, petrecându-vă timp în picioare, veți începe să vă pregătiți mușchii, oasele și tendoanele - șasiu, structura care vă transportă motorul - pentru impactul alergării.

Nume de bande americane

Înainte de a porni pe drumul sau poteca banda de alergarealege una dintre cele două încălziricare fac parte din acest program (alegerea ta!). Apoi, când ai terminatselectați unul dintre perioadele de răcire. Fiecare durează doar cinci minute, așa că nu există nicio scuză pentru a sări peste!

Memento: mențineți ritmul alert pentru plimbări aproximativ 2-3 pe o scară de la 1-10.

• 5 minute de încălzire
• 20 de minute de mers rapid
• Rutină de răcire de la 5 până la 10 minute
Timp total: 30-35 minute

(înapoi sus)

Autorii și experții în fitness Steve Magness și Brad Stulberg frecventcitaecuația de aur a alergării în munca lor: stres + odihnă = creștere. Ca orice alt antrenament, alergarea este un factor de stres (bun) pentru corpul tău. Dar nu vei faceobține beneficiilecu excepția cazului în care permiteți corpului să se odihnească, să se recupereze și să repare daunele (minore) pe care le-ați provocat pentru a deveni mai în formă și mai puternic.

Odihna completă de la orice fel de activitate fizică este o opțiune pentru tine astăzi. Sau dacă alegi, poțiaccesați pagina noastră Active Recoveryși alegeți o rutină rapidă de 15 până la 25 de minute pentru astăzi. Aceste mișcări cu impact redus vă vor ajuta să mențineți curgerea sângelui și să vă creșteți mobilitatea fără a adăuga un stres suplimentar sistemului dumneavoastră. (Bonus: și ei se simt bine!)

(înapoi sus)

Este timpul de ridicare! Astăzi veți începe prima etapă a unui plan de forță conceput special pentru alergători de Amanda Katz, antrenor personal și antrenor de alergare certificat de NASM din New York City. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât pot absorbi mai bine impactul care are loc de fiecare dată când piciorul lovește solul (sau „moara”).

Toate rutinele din planul dvs. vor fi pentru întregul corp și le veți repeta fiecare timp de patru săptămâni înainte de a trece la următorul nivel al programului. Secvența vizează glutei, quads, ischio-jambierii și gambele, pentru a pregăti partea inferioară a corpului pentru alergare. BiomecanicstudiiArată-ți soleusul că cel mai mare mușchi din piciorul inferior face de fapt o mare parte din munca de a te propulsa în sus și înainte - și este adesea trecută cu vederea. Veți face, de asemenea, niște lucrări la partea superioară a corpului, care vă vor ajutamenține o postură bunăși o balansare constantă eficientă a brațului atunci când alergați.

Cât despre cum să-ți alegi greutatea? Vrei unul care este suficient de provocator, astfel încât să ai una până la trei repetări în rezervă (RIR). Cu alte cuvinte, până când ajungeți la reprezentanța finală, ar trebui să simțiți că ați putea face doar una până la trei înainte de a trebui să vă opriți. Cinci până la 15 lire este un bun punct de plecare, deși exactitatea va depinde de experiența dvs. și de nivelul de fitness.

Un alt înștiințare: dacă pantofii tăi de alergare se întâmplă să fie super amortizați, esteo idee bună să ridici în pantofi diferiți(să zicem cele cu fundul mai plat care vă mențin mai stabil pe podea) sau scoateți-le cu totul. Dar când ajungeți la pliometria dvs. - mișcările explozive bazate pe hop care termină fiecare rutină - probabil că veți dori să le strecurați înapoi pentru a ajuta la impact!

Ce ai nevoie:O pereche de gantere o bancă sau un pas și un covoraș pentru confort.

• Faceți 8 repetări din primul exercițiu. (Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 8 repetări pe ambele părți; pentru mișcările în funcție de timp, urmați timpul alocat în descriere) Odihnă 2-3 minute. Repetați de 3 ori în total.
• Continuați cu următorul exercițiu și repetați până când finalizați primele 5 mișcări.
• Faceți 10-20 de repetări ale hameiului pogo cu două picioare. Odihnește-te 2-3 minute. Repetați de 3-4 ori în total.

• Deadlift românesc
• Squat cu calice
• Ridicarea gambei cu un singur picior
• Presă pentru piept
• Scândura laterală
• Hamei Pogo cu două picioare

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
• Balama la șolduri, ușor îndoită la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutatea ar trebui să ajungă la tibie.
• Ținând miezul strâns, împingeți prin călcâie pentru a sta drept. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
• Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.

Această mișcare îți întărește ischiochibial și fesele, precum și mușchii mari din spate.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât degetele de la picioare depărtate la lățimea șoldului, ușor întors, ținând o gantere cu ambele mâini în fața dvs., astfel încât să atârne vertical.
• Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă mutați greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire.
• Conduceți-vă pe călcâie pentru a sta și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Aceasta este 1 rep.

Quadlele și fesierii sunt principalii jucători în această variantă de ghemuit, dar partea superioară a corpului și abdomenul de asemenea lucrează, deoarece țineți greutatea în fața dvs.

• Stați ținând un perete de scaun sau alt obiect rezistent cu mâna dreaptă pentru echilibru. Țineți o gantere în mâna stângă.
• Îndoiți genunchiul drept pentru a ridica piciorul drept de pe podea.
• Expiră și ridică încet călcâiul stâng cât de mult poți. Țineți scurt și inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.
• Completați toate repetările pe o parte. Apoi schimbați partea și repetați.

Mușchii gambei sunt adesea neglijați - această mișcare vă asigură că îi întăriți pe fiecare separat.

• Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea sau pe o bancă cu picioarele plantate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre picioare și coatele pe podea îndoite la aproximativ 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în aer. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați greutatea spre tavan, îndreptând coatele complet și ținând palmele îndreptate spre picioare. Faceți o pauză aici pentru o secundă.
• Îndoiți încet coatele și coborâți-le înapoi pe podea. Aceasta este 1 rep.

Presa clasică pentru piept lucrează mușchii pec, precum și tricepsul de-a lungul spatelui brațelor.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți-vă picioarele și stivuiți-vă piciorul stâng în partea de sus a dreptului și apoi strângeți abdomenul și fesierii pentru a ridica șoldurile de pe podea. (Sau, dacă este prea intens, începeți cu genunchiul drept pe podea.)
• Întindeți brațul stâng în sus sau plasați-l pe șoldul stâng. Umerii, șoldurile și picioarele ar trebui să fie toate în linie dreaptă.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Acest exercițiu izometric ajută la construirea stabilității de bază. Modificați cu versiunea cu genunchi îndoiți și lucrați-vă până la 30 de secunde în trepte dacă este prea dur.

• Stați cu picioarele apropiate, coatele în lateral și degetele mari îndreptate spre tavan.
• Sari direct în sus, concentrându-te pe a ajunge cât mai sus de la sol.
• Aterizează pe picioarele tale, apoi sari din nou în sus cât mai repede posibil. (Imaginați-vă un pogo stick!) Aceasta este 1 rep.

Această mișcare pliometrică vă ajută să vă antrenați pentru agilitate, putere și echilibru.

(înapoi sus)

Astăzi este al doilea antrenament cardio din săptămână. Nu uitațiincalziti mai intaişirăcori după! Din nou, ritmul tău ar trebui să fie suficient de rapid încât să poți vorbi, dar nu să cânți.

O modalitate grozavă de a-l păstra acolo? Recrutează un prieten care să înceapă acest program cu tine și să mențină convoația să curgă pe măsură ce mergi. Sau sună la un prieten îndepărtat și ajunge din urmă.

• 5 minute de încălzire
• 20 de minute de mers rapid
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 30-40 de minute

(înapoi sus)

Astăzi este timpul pentru odihnă completă - asta înseamnă să nu te antrenezi deloc. Luarea zilelor de recuperare între rutinele tale cardio nu numai că te ajută să te recuperezi după antrenamentul de ieri, dar te asigură și că te simți pregătit pentru următorul.

Dacă aveți nevoie de o modalitate de a trece timpul în care nu transpirați, gândiți-vă unde veți face plimbarea mai lungă mâine. Ai ceva timp suplimentar? S-ar putea să vă bucure să vă schimbați traseul - poate un parc peste oraș sau un traseu pe malul apei oriunde cu caracteristici naturale bogate. A face exerciții în spațiul verde se simte bine poate declanșaveneraţieși chiar are beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv o stare de spirit mai bună și multe alteleenergie.

(înapoi sus)

Astăzi este prima ta plimbare mai lungă – rezistența ta crește! Chiar dacă veți merge mai mult, încercați să vă mențineți nivelul de efort la același ca înainte, în jur de 2-3 pe scara 0-10.

nume feminine japoneze

Aceasta înseamnă, de asemenea, că încălzirea ta este foarte importantă (amintește-ți că alege-ți propria aventură!). Este, de asemenea, un moment grozav pentru a vă asigura că aveți un solidplan de hidratare. Chiar dacă este cald, s-ar putea să stai 20 de minute fără să bei. Dar, pe măsură ce lungimea și intensitatea antrenamentului cresc, este o idee bună să aveți apă disponibilă.

Dacă mergi în aer liber, verifică dacă traseul tău va avea fântâni de apă sau alte surse. Dacă nu sunteți sigur sau știți că nu, puteți lua cu el o curea pentru sticle de mână sau un pachet sauvesta.

• 5 minute de încălzire
• 30 de minute de mers rapid
• 5 până la 10 minute de răcire
Timp total: 40-45 minute

(înapoi sus)

Felicitări pentru că ai ajuns la sfârșitul săptămânii 1! Sperăm că ești pregătit pentru o zi de odihnă bine meritată. Nu există niciun antrenament astăzi.

Dacă sunteți nou în fitness sau nu v-ați antrenat de ceva vreme – sau chiar dacă ați făcut doar exerciții diferite – este posibil să simțiți o oarecare durere astăzi, în special la mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului de forță. Durerea musculară cu debut întârziat sau DOMS se instalează adesea în aproximativ 48 de ore după ce vă provocați mușchii într-un mod nou (deși poate începe chiar mai devreme). S-ar putea să vă fie util să folosiți o rolă de spumă înainte sau după antrenament sau pe dvszile de odihnă. Obțineți alte câteva sfaturi pentru a ușura DOMSAici.

Pe lângă unele auto-masaj, găsește o altă modalitate – mare sau mică – de a te trata astăzi. Poate că este o excursie la magazinul local de alergare pentru a cumpăra o nouă pereche de nuanțe sau alte echipamente distractive, un autocolant literal cu stea aurie pe calendar sau un duș sau o baie foarte lung cu un săpun minunat mirositor. Cercetările arată că obținerea unor doze mici de întărire pozitivă de-a lungul drumului adaugă vibrații bune care vă fac mai probabil să rămâneți cu un plan pe termen lung (joc de cuvinte cu totul intenționat).

(înapoi sus)

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidași și șosete Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și pantofi sport Nike.