Sunt antrenor personal și acestea sunt exercițiile care mă ajută să-mi controlez durerile cronice de spate

Condiții de sănătateChevron

Boli autoimuneChevron

Spondiloartrita axialăChevron

Acum zece aniAlex Levineacum 36 a fost diagnosticat cu spondilită anchilozantă o formă de spondiloartrită axială. În acel moment, deja se confrunta cu simptome precum sciatică și dureri de spate de aproximativ cinci ani. Până la diagnosticul său, și-a împins durerea cât de mult a putut, făcând sporturi precum baschetul și fotbalul și ridicând greutăți pentru a se menține în formă. Pe măsură ce timpul a trecut, deși nu și-a putut continua rutina obișnuită din cauza disconfortului continuu. Totuși, a promis să rămână cât mai activ posibil. Știa că asta îl va ajuta să-și mențină mobilitatea pe termen lung. Levine a devenit în cele din urmă un antrenor personal specializat în artrită și dureri articulare. Iată cum își gestionează durerea să rămână puternică și îi ajută pe alții să facă la fel - și de ce crede că exercițiile fizice sunt cheia pentru gestionarea stării sale - așa cum i-a spus scriitoarei de fitness Jenny McCoy.

Rămâi activ când aispondiloartrita axialapoate fi cu adevărat provocator – atât mentalşifizic. Dacă trăiți cu axSpA, știți deja că este o formă de artrită cronică care provoacă durere și umflare la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor sacroiliace (denumite articulații SI care vă conectează coloana vertebrală de pelvis).

Daunele pe care le provoacă afecțiunea vă pot limita serios mobilitatea, ceea ce face dificilă menținerea unei rutine de fitness. În plus, unele exerciții pot agrava simptomele axSpA. Deci, dacă nu aveți încredere pentru a începe o rutină de exerciții pentru că nu doriți să simțiți durere sau să vă răni, o înțeleg - amspondilită anchilozantă(AS) o formă severă de axSpA.

Dar, ca antrenor personal specializat în artrită și dureri articulare, știu și asta: Thecorecttipul de mișcare vă poate ajuta să vă gestionați starea. În anii de la diagnosticarea mea la vârsta de 26 de ani, am învățat multe despre cum să ating acel echilibru delicat. Iată cum exercițiile vă pot ajuta să gestionați această afecțiune, plus ce întinderi și mișcări de forță recomand să adaug la rutina dumneavoastră.

Cum exercițiile pot ajuta la gestionarea axSpA

Deoarece axSpA poate provoca rigiditate debilitantă, menținerea flexibilității și mobilității este esențială. În acest fel, pe măsură ce trece timpul, poți să faci activități zilnice, cum ar fi să gătești cina și să te joci cu copiii tăi.

Antrenamentul de forță este, de asemenea, esențial, deoarece strângerea cauzată de axSpA poate slăbi mușchii. Lucrul la forța este grozav și pentru a stimula mobilitatea. Deoarece axSpA poate crea dezechilibre de forță și mobilitate, prioritesc exercițiile unilaterale în care lucrez o parte la un moment dat. Aceste mișcări, cum ar fi o punte pentru glute cu un singur picior, de exemplu, ajută la corectarea acestor discrepanțe.

masina cu litera s

De asemenea, sunt un mare susținător al antrenamentelor întregului corp, mai degrabă decât să mă concentrez pe câteva zone. Acest lucru se datorează faptului că strângerea pe care o experimentați cu axSpA poate duce uneori la probleme secundare, cum ar fi durerea la nivelul picioarelor umerilor și tendoanele lui Ahile. În cazul meu, strângerea lombară a spatelui cauzată de AS a dus la dureri de gambe și picioare care au declanșat ischiochimbio-coarbe strânse. Făcând antrenamente concepute pentru întregul corp, puteți contribui la atenuarea impactului acestor probleme secundare.

Faceți exerciții în siguranță cu axSpA

O rutină de fitness nu trebuie să fie de mare intensitate pentru a avea impact. În timp ce astapoatefaceți parte din rutina dvs. dacă este ceva care vă place (și medicul dumneavoastră spune că este sigur) în multe cazuri, pentru persoanele cu axSpA, este vorba despre adaptarea mișcărilor și activităților pentru a funcționa pentru dvs.

De exemplu, să ajungi la pământ atunci când ai artrită poate fi o provocare, mai ales la prima oră dimineața, astfel încât să faci întinderi din poziție în picioare și să folosești elemente de sprijin, cum ar fi un perete sau un scaun, pot face aceste mișcări mai accesibile. Când vine vorba de antrenamentul de forță, ganterele pot fi prea mult, ceea ce este locul în care instrumente precum benzile de rezistență pot intra în joc. De asemenea, poate fi util să optați pentru modificări de forță, cum ar fi să zicem efectuarea unei presă pe bancă de pe podea, care oferă mai mult sprijin corpului dumneavoastră.

Datorită aspectului inflamator al acestei boli, simptomele se pot schimba zilnic și trebuie să vă ajustați antrenamentele în consecință. De aceea, o mentalitate flexibilă este esențială. În loc să te concentrezi pe ceea ce tunu potÎntrebați-vă: Cum îmi pot modifica rutina de fitness pentru a menține consistența?

Antrenamentul

Mai jos sunt câteva dintre mișcările mele preferate pentru cei cu axSpA. Rețineți că aceste exerciții nu sunt unice pentru toate. Unele mișcări se pot simți grozave pentru corpul tău, iar altele... nu atât de mult. Pentru a afla diferența, acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul și după exercițiu. Nu ar trebui să simți durere în niciun moment, așa că dacă te retragi. Experimentarea durerii intense după antrenament este un alt semn de ameliorare. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți numărul de repetări, utilizați o rezistență mai ușoară sau adăugați o încălzire sau o răcire mai lungă.

Ce ai nevoie:Luați o bandă de rezistență pentru tragerea cu bandă și un set de gantere ușoare pentru presa de piept cu gantere de podea. Este posibil să doriți, de asemenea, un covoraș de exerciții pentru confort și acces la un perete pe care vă puteți sprijini pentru întinderi modificate.

Exerciții

• Deschizător de piept în picioare împotriva unui perete
• Câine cu fața în jos împotriva unui perete
• Atingerea deasupra capului susținută de perete
• Câine de pasăre
• Dead Bug Heel Taps
• Podul pentru glutine cu un singur picior
• Ridicare picior drept asezat pe podea
• Despărțire cu bandă
• Presă pentru piept cu gantere la podea
• Prone W Reach

Direcții

• Alegeți trei sau patru mișcări pentru a le combina ca un antrenament, alegând în mod ideal un amestec care să vă lovească întregul corp.
• Pentru fiecare întindere, efectuați 1 set de 6 până la 15 repetări. Pentru mișcările de forță, efectuați fiecare timp de 2 până la 4 seturi de 6 până la 15 repetări. Pentru mișcările cu o singură parte, faceți numărul prescris de repetări pe fiecare parte. Începătorii ar trebui să înceapă cu 2 seturi.
• Pe măsură ce faci, aceste mișcări se concentrează pe menținerea unei forme bune și pe lucrul printr-o gamă de mișcări care se simte confortabil și controlat.
• Începeți prin a face mișcările de forță doar o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă te simți bine, adaugă încă o zi. Acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde și dați înapoi dacă după aceea vă simțiți prea dureros sau fără energie. Întinderile se pot face mai des.

Sfat antrenor:La început, menține-ți nivelul de efort ușor și încetează să mai faci repetări înainte de a fi gazat - scopul este să termini să simți că ai putea încă să mai faci câteva repetări cu o formă perfectă. Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiile, puteți lucra mai aproape de a vă termina antrenamentul simțindu-vă obosit, dar asigurați-vă că vă păstrați o formă bună pe tot parcursul.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Demonstrând mișcările este Alex Levine, antrenor personal certificat și specialist senior în fitness prin Academia Națională de Medicină Sportivă. Alex deține și operează o afacere virtuală de antrenament personal care este specializată în antrenament personal individual pentru persoanele cu dureri articulare de artrită și spondiloartrită axială.

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail .

Înrudit:

• Cum să dormi mai ușor cu spondiloartrita axială
• Ce trebuie să știți despre spondiloartrita axială o afecțiune inflamatorie care provoacă dureri severe de spate
• Spondiloartrita axială vă poate crește riscul de fracturi ale coloanei vertebrale întindere executa fiecare

• Instagram