De câtă proteină ai nevoie într -o zi?

Chiar dacă nu sunteți exact sigur ce este de fapt proteina - sau cât de multă proteină ai nevoie - un lucru este sigur: pare să fie peste tot în acest moment. Într -un fel, această umilă macro a reușit să transcende tărâmul nereditării nutriției și să intre în mainstream. Tot ce trebuie să faceți este să cumpărați supermarketul local sau să derulați fluxul de socializare pentru a găsi dovezile. Celebritățile își încep propriile mărci de proteine ​​Tiktok Influenceri împărtășesc rețete cu proteine ​​bogate (te uită la tineIaurt pufos) șitoată lumeaBea Corepower Shakes.

Dar pentru toate produsele proteice care se confruntă pentru banii și conținutul dvs. care clamorează pentru atenția dvs.multProteine ​​aveți cu adevărat nevoie cu adevărat într -o zi? (Și, în acest sens, cum fac factorul de nivel de activitate?!)

nume pentru orașe fictive

Q -uri grozave - la care vom răspunde mai jos pentru a clarifica orice confuzie pe care o puteți avea. Iată o serie de proteine ​​ceea ce face în corpul tău și cât de multă proteină ar trebui să tragi de fapt. Deoarece îmi pare rău, guru -ul tău preferat de fitness sau wellness nu este neapărat o sursă de încredere.

Ce proteine ​​este de fapt

Dacă termenul de proteine ​​nu vă este mult mai mult decât un cuvânt cheie de fitness ne permite să vă explicăm. Proteina dietetică este unul dintre cei trei macronutrienți (adică nutrienți de care organismul are nevoie în cantități considerabile). Spre deosebire decarbohidrațişigrăsime(celelalte două) Proteina nu este de obicei o sursă de energie majoră, deși cu siguranță obținemuneleenergie din ea (la patru calorii pe gram pentru a fi specifică).

Aproape toate produsele derivate de la animale-ouă de păsări de păsări de păsări pește lactate-contribuie la o cantitate semnificativă de proteine, astfel încât acestea sunt adesea etichetate ca surse de proteine ​​atunci când vorbim despre dietă și nutriție. Dar proteina este prezentă și în multealimente pe bază de plante. Există o sumă bună înFasolea neagră năut linteNuci de mazăre și semințe, de exemplu. Între timp, legumele și boabele conțin, în general, cantități mai mici în funcție de FDA. Rețineți că, în general, cerealele integrale au mai multeproteine ​​decâtrafinatCerealecare au fost procesate pentru a elimina partea de cereale care de multe ori furnizează o mulțime de macro, așa cum a fost raportat anterior. (Asta dezvăluie și o grămadă defibrăprea).

Proteinele sunt confecționate din aminoacizi unități mici, adesea poreclite blocurile de viață ale vieții din cauza rolului lor central în creștere și dezvoltare. Există 20 de aminoacizi diferiți în total și pot fi împărțiți în două grupuri principale peFDA. Nouă din cele 20 sunt cele menționate caesenţialAminoacizii care înseamnă că organismul nu este în măsură să le producă în sine și trebuie să le furnizeze din alimente ca urmare. Ceilalți 11 suntneesențialdeoarece organismul este capabil să le producă în sine sau să le sintetizeze din aminoacizi esențiali în funcție deBiblioteca Națională de Medicină din SUA.

Când o proteină este o sursă bună de toate cele nouă dintre aminoacizii esențiali, o numimProteină completă. Toate produsele animale sunt proteine ​​complete și la fel și soia (inclusiv soiaproduseca tofu tempeh și edamame). Când o proteină lipsește sau destul de scăzută în oricare dintre acei aminoacizi esențiali, este considerată incompletă. Acesta este cazul cu majoritatea alimentelor vegetale.

Dar, în vești bune pentru vegetarii vegani și iubitorii de alimente vegetale, în general, nu trebuie neapărat să mâncați proteine ​​complete pentru a obține toți aminoacizii esențiali: consumul unei mari varietăți de proteine ​​incomplete va face și trucul. CaFDAExplică că proteinele incomplete lipsesc adesea doar dintr -unul sau doi aminoacizi, astfel încât vor compensa în mod natural deficiențele celuilalt. De exemplu, boabele sunt scăzute într -un aminoacid numit lizină, în timp ce fasolea și nucile sunt scăzute în metionină. Dar când mănânci spune fasole și orez sau pâine prăjită cu unt de nuci, primești toți aminoacizii pe care îi faci atunci când mănânci să spuipui. În timp ce oamenii erau încurajați să mănânce proteine ​​incomplete în combinații complementare la mese pentru a obține o gamă completă de aminini simultanBiblioteca Națională de Medicină din SUA-atâta timp cât mănânci o varietate pe parcursul zilei, ar trebui să fii A-OK.

De ce avem nevoie chiar de proteine

Porecla de bloc de construcții nu este o exagerare: proteina este o componentă integrantă a fiecărei celule din corpul tău, inclusiv mușchii tăi.

Dacă nu obținem suficientă proteină, corpurile noastre nu vor putea reconstrui corect și vom începe să pierdem masa muscularăColleen Tewksbury PhD MPH RDProfesor asistent în știința nutriției la Penn Nursing și președintele trecut al Academiei de Nutriție și Dietetică din Pennsylvania, spune Self.

Proteina ajută la repararea microtearilor care apar în fibrele musculare atunci când sunt încordate în timpul exercițiuluiColegiul American de Exerciții(As) explică. Acest proces de deteriorare și reparație este ceea ce menține și crește masa musculară.

Dar proteina nu este importantă doar pentru persoanele care lucrează: pe lângă creșterea mușchilor și repararea proteinei este esențială pentru creșterea și repararea practictoateCelulele și țesuturile corpului - de la părul pielii și unghiile până la oasele tale organe și lichide corporale în funcție deFDA. Acesta este motivul pentru care este deosebit de important să obțineți suficient în perioadele de dezvoltare, cum ar fi copilăria și adolescența.

Proteina joacă, de asemenea, un rol în procesele corporale cruciale, cum ar fi coagularea din sânge, răspunsul imun al lichidului de vedere imun și producția de diverși hormoni și anticorpi enzimelor peFDA. Și pentru că conține calorii, de asemenea, poate oferi energie pentru stocare sau utilizare imediată. (Dar așa cum am spus înainte, cu siguranță, nu este rolul său principal despre care vom discuta mai mult într -un pic.)

Ce se întâmplă în corpul tău când mănânci proteine

Din păcate, pentru cei care speră la câștiguri instantanee, nu este ca să mănânci o bucată de pui va trimite proteine ​​direct la biceps. Indiferent de felul de proteine ​​pe care îl consumi - plantă sau animale complete sau incomplete - primul obiectiv al corpului tău este de a -l descompune (prin procesul digestiv) în toate diferitele unități de aminoacizi pe care le -a fost asamblat de la Dr. Tewksbury.

Apoi, acei aminoacizi singulari se reconfigurați (de ficat) în orice fel de proteină are nevoie de corpul tău. De exemplu, unele proteine ​​din corp formează anticorpi care ajută sistemul imunitar să combată bacteriile și virusurile. Alții ajută la sinteza ADN -ului reacții chimice sau cu moleculele transportulInstitutul Național de Științe Medicale Generaleexplică.

Deoarece corpul tău nu poate stoca excesul de proteine, acesta va descompune orice nu are nevoie imediat și de obicei îl depozitează în țesut gras (ca trigliceride) în funcție deManuale Merck. Rareori dacă corpul tău se află într-o stare de post sau nu primește suficiente calorii de la alți macronutrienți, proteina defalcată poate fi transformată în glucoză și folosită pentru combustibil de urgențăPhD Whitney LinsenmeyerProfesor asistent de nutriție și dietetică la Colegiul Doisy de Științe ale Sănătății de la Universitatea Saint Louis și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică pentru Self. Dar acest lucru nu este tipic, deoarece organismul preferă să trateze carbohidrații ca sursă principală de energie (urmată de grăsime dietetică dacă organismul esteNu obțineți suficiente carbohidrați) NoipoateAdaptați -vă pentru a folosi proteine ​​și pentru energie, dar nu este ideal, spune dr. Linsenmeyer. În mod ideal [corpurile noastre] doresc să -l lase în pace pentru a construi și întreține țesuturile corpului.

Câtă proteină are nevoie corpul tău

Bine, deci despre cât de multă proteină vorbim aici? Cantitatea de proteine ​​pe care corpul tău o necesită de fapt pentru creșterea și repararea țesuturilor este determinată de factori precum nivelul de sănătate a epocii sexului înălțime nivelul sănătății și nevoile generale de calorii în funcție deBiblioteca Națională de Medicină din SUA. Deci va varia foarte mult de la o persoană la alta.

diva cu ochelari meme

Un bun punct de plecare pentru estimarea aproximativă a nevoilor minime de proteine ​​esteIndemnizație zilnică recomandată(RDA). Practic, ADR se referă la aportul mediu zilnic minim care este suficient pentru a îndeplini cerințele de nutrienți (adică prevenirea unei deficiențe) pentru majoritatea persoanelor sănătoase (care sunt sedentare sau minim active). Pentru proteine ​​care are 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram. )

Persoanele cu un nivel de activitate mai ridicat vor avea nevoie de mai mult. Persoanele care lucrează și doresc să întrețină și/sau să construiască masa musculară prin dietă și exerciții fizice beneficiază cu siguranță de obținerea mai multor proteine ​​decât RDAAdam M. Gonzalez CSCSProfesor la Departamentul de Sănătate Aliat și Kinesiologie la Universitatea Hofstrai -a spus Self.

Cummult mai exact depinde de factori suplimentari (cum ar fi cât de mult exerciți și obiectivele de compoziție a corpuluiSelf a raportat) - La fel ca și cine întrebi. Mai multe organizații mari - TheAcademia de Nutriție și Dietetică (Academia) Dieteticieni din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM)- Revizuirea cercetării privind nutriția sportivă și a fost de acord că aportul optim zilnic de proteine ​​pentru adulți și sportivi activi este de 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,5 până la 0,9 grame pe kilogram). În mod similarSocietatea Internațională de Nutriție Sportivă(ISSN) recomandă 1,4 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram).

Pe baza acestor recomandări, de exemplu, o persoană de 200 de kilograme ar dori să obțină între 100 și 180 de grame de proteine ​​pe zi. În general, cu atât nivelul de activitate este mai mare - cu atât sunt mai frecvente și mai lungi antrenamentele dvs. - cu atât în ​​această gamă veți fi dr. Gonzalez.

Acest lucru a spus că mai mulți oameni activi nu sunt singurii care au nevoie de mai multe proteine ​​decât media. Surse precum UCSF Health recomandă oamenilor gravide au minimum 60 de grame de proteine ​​pe zi (20 până la 25% din caloriile lor zilnice totale) - o creștere la 1,1 grame pe kilogram pe zi (0,5 grame pe kilogram). Între timp, un 2020studiuPublicat înEvoluții actuale în nutrițiea constatat că oamenii care alăptează exclusiv ar beneficia cel mai mult de a obține aproximativ 1,7 până la 1,9 grame pe kilogram pe zi (în jur de 0,8 grame până la 0,9 grame pe kilogram). Și nu în ultimul rând, majoritatea surselor recomandă ca adulții în vârstă să obțină aproximativ 1 până la 1,2 grame pe kilogram pe zi (în jur de 0,4 până la 0,5 grame pe lireStanford Lifestyle Medicinesugerează până la 1,6 grame pe kilogram pe zi (în jur de 0,7 grame pe kilogram).

Cum ar trebui să vă spaționați aportul de proteine

CândÎți mănânci proteina este la fel de importantă cacât costăMănânci. Nu doriți să vă încărcați la o masă sau după un antrenament și apoi să faceți un pachet pentru restul zilei. Așa cum am menționat, organismul nu are un rezervor de proteine, așa cum se întâmplă pentru carbohidrați, unde poate sifona în plus pentru un acces ușor, după cum este necesar.

Acesta este motivul pentru care cel mai bun mod de a -ți obține proteina este să -ți eșuezi aportul pe parcursul zilei. Continuarea pe acest traseu vă ajută corpul proteic directundeEste nevoiecândEste necesar - ca să nu mai vorbim, te ține să te simți mulțumit și energizat! Așa că aruncați o privire la recomandările de mai sus calculați -vă obiectivul zilnic și vedeți cum puteți împărți acea sumă între diferitele mese și gustări.

Distanța aportului de proteine ​​este, de asemenea, super important pentru indivizii activi. Acest lucru se datorează faptului că reparația și creșterea mușchilor sunt mai mari atunci când consumi proteine ​​adecvate la micul dejun și cină explică dr. Linsenmeyer. Da, proteina este vitală după un antrenamentYasi Ansari MS RDPurtătorul de cuvânt al presei naționale pentru Academia de Nutriție și DieteticăAnterior spus Self. Dar este important ca oamenii să știe că mai mult [toate dintr -o dată] nu este neapărat mai bun.

Să săpăm în asta puțin mai mult. Pentru a începe cu mușchii tăi, vor fi mai înfometați pentru proteine ​​pentru cel puțin 24 de ore după ce a exercitat dr. Gonzalez spune - așa că practic de cele mai multe ori dacă lucrați în cele mai multe zile. Academia/DC/ACSM recomandă obținerea între 15 și 25 de grame de proteine ​​(sau 0,25 până la 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală) aproximativ la fiecare trei până la cinci ore pentru a maximiza repararea musculară. ISSN sugerează obținerea între 20 și 40 de grame (sau 0,25 grame pe kilogram de greutate corporală) la fiecare trei ore sau cam așa ceva. Deci, o țintă bună care combină aceste intervale este de 20 până la 30 de grame de proteine ​​la un moment datSelf a explicat. Dacă doriți să fiți un pic mai precis, convertiți -vă greutatea corporală în kilograme în kilograme (împărțiți -vă greutatea în kilograme cu 2,2) și înmulțiți acest număr cu 0,25 sau 0,3. Pentru o persoană de 200 de kilograme, de exemplu, care se ridică la 23 până la 27 de grame de proteine.

Linia de jos pe proteine? Acest nutrient este vital pentru a vă menține sănătos și a funcționa la un nivel înalt, astfel încât doriți să atingeți cel puțin minimul recomandat, indiferent de situație - și dacă lucrați, obțineți un pic mai bine decât atât. Acest lucru a spus că nu se încadrează în călătoria de a gândi că mai mult este neapărat mai bun. În mod realist, probabil că nu aveți nevoie de la fel de mult pe cât vă spune internetul, așa că șansele vă faceți bine așa cum este.

Înrudite:

• 7 combos pentru a adăuga cel puțin 15 grame de proteine ​​la salate bagate în funcție de dieteticieni
• 12 boabe cu proteine ​​bogate pentru a-ți face micul dejun sau cina mai satisfăcătoare
• 10 moduri de a transforma tofu-ul într-o masă bogată în proteine

Obțineți mai multe acoperire de nutriție a Self -ului livrat chiar în căsuța de e -mail - pentru gratuit .