Mersul „contează” ca cardio sau trebuie să accelerezi ritmul?

Când vrei să adaugi puțină mișcare zilei tale, nu este nimic mai simplu decât să mergi afară la o plimbare. Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de specificechipamente— sau chiar orice abilități speciale. Tot ce trebuie să faci este să pui un picior în fața celuilalt. Mersul pe jos este cea mai ușoară formă de exercițiu pe care o poți faceAlexis Bhagat MSun fiziolog de exerciții clinice de la Kaiser Permanente din Colorado spune SELF. Nu este de mirareatât de mulți dintre noi ne îmbrățișăm acumplimbările noastre discrete.

Dar dacă scopul tău este să ajungi într-un adevăratantrenament cardioeste de ajuns mersul pe jos? Sau trebuie să te forțezi mai mult pentru a obține beneficii legitime pentru sănătatea inimii? Ei bine, experții spun că asta depinde atât de fitness-ul tău actual, cât și de abordarea exactă pe care o ai după ce le-ai atașatpantofi de mers. Iată ce trebuie să rețineți pentru a vă asigura că obțineți tot ce vă doriți din timpul petrecut în creșterea numărului de pași.

Dacă vrei un antrenament cardio adevărat, probabil că trebuie să mergi cu o anumită intenție.

Când vine vorba de cardio theColegiul American de Medicină Sportivărecomandă ca adulții sănătoși să facă cel puțin 150 de minute de antrenament de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute la o intensitate viguroasă pentru a îmbunătăți și menține sănătatea generală și starea de fitness. Pentru a detalia esențialul acestor recs: organizația consideră un antrenament cardio moderat atunci când atingeți 64 până la 76% din ritmul cardiac maxim, în timp ce viguros înseamnă că vă aflați la 77 până la 95% din maxim. (FYI: Cea mai ușoară modalitate de a vă face o idee de bază despre ritmul cardiac maxim este să vă scădeți vârsta de la 220, deși dacă purtați un tracker de fitness, acesta o poate estima și pe baza datelor dvs.)

Deci, un bărbat de 35 de ani, de exemplu, ar trebui să atingă cel puțin 118 bătăi pe minut pentru a atinge acel prag moderat. Acesta este de obicei nivelul de efort în care putem discuta cu un prieten, dar respirăm puțin mai greu și mai repede decât de obiceiJordan Boreman MS CPTun fiziolog de exerciții de la Cleveland Clinic îi spune SELF. Dacă te-ai gândi la asta pe o scară de la 0 la 10, cu 0 reprezentând niciun efort și 10 intensitatea maximă absolută - ceea ce profesioniștii de fitness se referă ca rata de efort perceput - ar fi aproximativ un 4 sau cam asa ceva. S-ar putea să sfârșești prin a-l porți puțin mai repede decât ar face mama ta; cheia este doar să atingem un ritm care aducetula acel ritm cardiac moderat.

nume de mașini cu și

Te poate duce pe jos până acolo? Absolut – trebuie doar să fii intenționat în privința asta. Mersul pe jos fără prea multă grabă (să spunem ritmul pe care îl folosiți când faceți cumpărături la vitrine sau când plimbați un câine în vârstă care se mișcă încet) este puțin probabil să vă facă inima să bată la acest nivel.

nume de mașini cu b

Dacă este mai mică [decât o zonă de ritm cardiac moderat], personal nu o consider cardioStephen Ranellone CSCSun fiziolog de exerciții din echipa de reabilitare și performanță sportivă de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York îi spune SELF.

Pentru unii dintre noi, mai ales dacă suntem puțin decondiționați, acea intensitate moderată nu este prea greu de atins odată ce începem să mergem, spune Boreman. Alții care sunt mai în formă, totuși, trebuie să fie destul de deliberați în a menține un ritm alert sau a urca o pantă (sau poate chiar să poarte unvestă ponderată) pentru a-și crește ritmul cardiac suficient de mare mergând singuri. Gândiți-vă la asta în felul acesta: în loc să ne plimbăm prin mall, Bhagat spune că cei mai mulți dintre noi trebuie să abordăm mersul ca pe un exercițiu dedicat în care încercați în mod constant să vă mișcați pentru o perioadă de timp.

Acestea fiind spuse, chiar și o plimbare relaxată vă poate face să curgă sângele, să vă îmbunătățiți somnul, să vă îmbunătățiți sănătatea mintală și nu numai.

Chiar dacă nu atingeți acea intensitate moderată, există totuși motive bune pentru a merge la plimbare. Să te miști încet este mai bine decât să nu te miști deloc spune Ranellone. Bhagat adaugă că unii dintre pacienții ei cu dezintoxicare cardiacă pur și simplu fac tururi prin casă pentru a face mișcare în zilele lor.

Beneficiile cardiovasculare pe lângă mersul pe jos ne oferă ao mulțime de lucruri bune. Ne poate îmbunătăți somnul și nivelul de energie, ajută la controlul depresiei și anxietății, menține articulațiile, precum genunchii, sănătoase și ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge (dacă o facem după masă -plimbare fartFTW). În plus, doar ne face să ne simțim mai bine. În special pentru persoanele care stau la un birou toată ziua, trezirea și mersul pe jos poate ajuta la ameliorarea tensiunii pe care o consideră Boreman.

Și dacă accelerați ritmul, creșteți beneficiile. De exemplu, o viteză mai mare poate crește cantitatea de forțe de impact pe care le aplicați prin corpul dumneavoastră, ceea ce vă poate ajuta să vă întăriți oasele, spune Ranellone. Ce este mai multmultiplu cercetătoriau descoperit că cei care merg în viteză au șanse mai mici de a dezvolta boli de inimă sau de a muri prematur. Cum este asta pentru motivație?

Iată cum să profitați la maximum de antrenamentele de mers pe jos.

Pentru a fi sigur că obții beneficii cardio reale din plimbările tale, Ranellone recomandă să-ți verifici ritmul cardiac (fie printr-untracker de fitnesssau pur și simplu numărându-ți pulsul) din când în când pentru a te trage la răspundere și a garanta că împingi suficient de tare.

Și dacă mersul estenumaiformă de cardio pe care o faci, el sugerează să includă niște împingeri sau intervale mai grele în timpul unora dintre antrenamentele tale pentru a se potrivi și la o parte din acel efort viguros (de exemplu, provocându-te să-l rezervi pentru durata unui cântec). Aceeași tânără de 35 de ani ar trebui doar să meargă suficient de greu pentru a-și face inima până la 142 de bătăi pe minut pentru câteva minute la un moment dat - cel puțin 6 din 10 în ceea ce privește efortul sau un ritm în care este greu să ai o conversație adevărată. Apoi s-ar putea întoarce la un ritm de recuperare înainte de a împinge din nou tare.Merg suficient de repedeîți va activa sistemul anaerob și mușchii cu contracții rapide, astfel încât corpul tău să fie pregătit să facă față muncii de intensitate mai mare atunci când spui că vrei să te alături la acel joc de fotbal sau să alergi pentru a prinde trenul.

nume pentru orașe

O altă modalitate de a amplifica efortul este să adăugați înclinație, care oferă, de asemenea, beneficiul de a activa partea din spate a picioarelor, spune Ranellone. Majoritatea oamenilor sunt puțin deficienți prin lanțul lor posterior, spune el. Întărirea în mod proactiv a acelor ischiogambieri și fesieri prin munca de deal ne poate ajuta să construim o forță mai echilibrată în întregul corp. Pentru a face acest lucru pe o bandă de alergare, Ranellone sugerează să setați puntea la 3% până la 6%, apoi să mergeți la aproximativ trei până la trei mile și jumătate pe oră timp de 30 de minute. Cu toate acestea, acordați atenție nivelului de efort sau ritmului cardiac pentru a vă asigura că atingeți zonele de intensitate pe care le urmăriți.

mașini cu litera v

Dar de fapt nu aveți nevoie de o jumătate de oră neîntreruptă pentru a obține beneficiile mersului pe jos. Deși experții recomandă, de obicei, să faci 30 de minute de exerciții cardio moderate, cinci zile pe săptămână, oamenii pot împărți asta în două plimbări de 15 minute pe zi, spune Boreman. Bhagat spune că unii dintre pacienții ei fac chiar și doar 10 minute o dată. Cheia este pur și simplu să rămânem consecvenți.

Concluzia: mersul cu un pic de arc în pas este cea mai sănătoasă abordare. Dar aproape niciodată nu este o idee rea să faci orice fel de mers pe jos. Bhagat spune că ea a fost o atletă de karate de elită, dar acum, ca proaspătă mamă, uneori, o plimbare de 20 de minute este tot ceea ce poate face. Deși nu seamănă cu antrenamentul intens pe care l-a făcut odată, știe că încă merită. Doar să faci tot ce poți cu ceea ce ai și să te bucuri de ceea ce faci este grozav spune ea.

Înrudit:

• Ai un antrenament „mai bun” cu o eliptică sau o bandă de alergare?
• Ghidul pentru începători pentru toate aparatele cardio diferite de la sala ta
• 14 moduri de a face plimbarea zilnică să pară mai mult ca un antrenament de mers pe jos

Primiți mai mult din conținutul excelent de fitness al lui SELF, livrat direct în căsuța dvs. de e-mail