Funcționează un supliment de fibre la fel de bine ca afacerea reală?

Pe tărâmulsănătatea intestinuluifibra este plină de energie principală. Ai fi greu să găsești un gastroenterolog care să nu exagereze cu nutrienții pentru puterile sale de reglare a excrementelor și capacitatea de a face minuni asupra microbiomului tău sau asupra coloniei de insecte care îți populează intestinele. Problema este că marea majoritate a oamenilor nu sunt nici măcar aproape de a atinge doza zilnică recomandată, care este între 25 și 38 de grame (în funcție de vârstă și sex). Deci, dacă sunteți una dintre multele persoane care se confruntă cu probleme gastrointestinale, constipația sau caca mai puțin confortabilă, luarea unui supliment de fibre ar putea părea o soluție ușoară și fără greșeală pentru a umple golul și a găsi ușurare.

Cu toate acestea, adevărul este puțin mai nuanțat. Specialistii spun acolopoatemerită să vă umpleți aprovizionarea cu fibre cu o pudră sau o capsulă de fibre, în mare parte pentru că este greu să atingeți recomandarea doar cu dieta - mai ales dacă nu consumați plante cereale integrale și leguminoase la fiecare masă și gustare.Renee Korczak PhD RDNun nutriționist dietetician înregistrat în practică avansată, specializat în sănătatea intestinului, își spune SELF. La urma urmei, majoritatea alimentelor nu sunt exact încărcate cu chestii; cerealele integrale sunt unele dintrecele mai bogate surse(o cană de paste integrale are nouă grame și aceeași cantitate de fulgi de ovăz are 10). Dar multe fructe și legume populare, cum ar fi mere, banane și morcovi, depășesc doar câteva grame per porțiedr. Joanne Slavin RDun profesor la Departamentul de Știința Alimentară și Nutriție de la Universitatea din Minnesota – Twin Cities îi spune SELF. Este ușor de înțeles de ce chiar și cele mai bune planurimâncați mai multe fibrear putea rămâne scurt.

Acestea fiind spuse, nu toate suplimentele cu fibre sunt create la fel și nici nu împărtășesc toate beneficiile pe care le puteți obține din mâncarea lucrurilor reale. Experții de mai jos descriu cum și când un supliment de fibre poate adăuga valoare și cele mai bune tactici pentru a introduce unul în viața ta.

În primul rând, trebuie să știți că obținerea suficientă de fibre din alimente este importantă pentru mai mult decât pentru a vă menține regulat.

Da, fibrele sunt esențiale pentru a vă ajuta să formați scaune și să le eliminați confortabil. Dar, înainte de a începe să bateți versiuni suplimentare din motive legate de caca, ar trebui să știți că recomandările zilnice privind fibrele nu se bazează de fapt pe efectele sale intestinale. Aceste numere provin de lacercetarecare a găsit o legătură între un anumit nivel de aport de fibre și riscul mai scăzut deboli de inima. (Așa este: metabolismul fibrelor din corpul tău poate influența valori precum nivelul colesterolului, care afectează sănătatea inimii, mai multe despre asta mai jos.) Și, în mod esențial, studiile care au identificat această asociere au implicat oameni care mâncau o grămadă de fibre fibroase.alimente. Deci nu este clar că fibrele smulse din sursa sa naturală sau derivate sintetic și introduse într-un supliment ar oferi chiar același beneficiu. După toate, majoritatea alimentelor bogate în fibre au o multitudine de alte pietre prețioase nutritive, cum ar fi antioxidanții și proteinele, care ar putea juca un rol în avantajele legate de inimă pe care cercetătorii le-au observat.

Consumul de fibre este mai mult un marker al unei diete pe bază de plante care aduce și alte substanțe chimice benefice, explică dr. Slavin. Este motivul pentru careGhid alimentarspecificați încărcarea cu fibre prin fructe, legume și altele asemenea - și nupurprin supliment.

Fibrele suplimentare pot funcționa diferit în corpul dumneavoastră decât forma naturală.

Deși există puține lucruri care să sugereze că atingerea obiectivului de fibre în cea mai mare parte (sau chiar parțial) prin suplimente vă va oferi aceeași protecție a inimii pe termen lung ca și completarea cu adevărata afacere, vă puteți întreba despre potențialul pe termen scurt al acestor pastile și pulberi. Oferă același sprijin în departamentul de caca și în intestinul tău? Depinde.

Ceea ce unește toate tipurile de fibre (într-un supliment sau aliment) este incapacitatea de a fi descompus și absorbit în intestinul subțire, așa cum sunt alți carbohidrați; alunecă până la intestinul gros în mare parte nevătămată, motiv pentru care vă poate menține regulat. Dar nu toate suplimentele cu fibre funcționează în același mod ca fibrele dintr-un aliment întreg.

Nume de băieți americani

Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre tind în mod natural să aibă un amestec de mai multe fibre care pot fi clasificate în două tipuri:solubile și insolubile. Primele (de exemplu, pectina și beta-glucanii) se dizolvă parțial în sucurile tale gastrointestinale, îngroșându-se într-o substanță moale care încetinește trecerea alimentelor. Acest lucru poate tempera creșterea tipică a zahărului din sânge după o masă și poate reduce asimilarea de către organism a colesterolului nu atât de sănătos - ceea ce poate ajuta la explicarea de ce fibrele vă pot proteja împotriva bolilor de inimă, precum și adiabet de tip 2. Când această fibră solubilă ajunge în colon, poate servi ca aprebioticsau o sărbătoare pentru insectele tale intestinale care apoi scot substanțe chimice benefice. În schimb, cel din urmă tip insolubil (de exemplu celuloza și lignina) rămâne intact în timp ce trece prin colon, acționând ca volum, ceea ce te poate face să te simți mai plin și te poate ajuta să faci caca mai ușor.

Cu toate acestea, suplimentele conțin de obicei doar o singură fibră și este adesea un tip solubil, deoarece acestea sunt mai ușor de transformat în produse comestibile decât tipurile insolubile mai gumate. (Același lucru este valabil și pentru bunurile ambalate cufibre adăugateca prăjiturile, cerealele și batoanele proteice.) Această fibră este fie realizată sintetic, fie izolat, ceea ce înseamnă că producătorii extrag ingredientul dintr-o sursă vegetală (în timp ce fibrele conținute în mod natural în alimente sunt numite intacte sau intrinseci). Asta vă lasă cu un singur compus față de multiplu care probabil contribuie la toate efectele pozitive pe care le așteptăm de la alimentele bogate în fibre. De fapt celFDAnecesită doar ca fiecare tip de fibră folosită într-un supliment sau adăugată la alimente areoefect fiziologic benefic asupra sănătății umane, ceea ce înseamnă că există alotde varietate spune dr. Slavin.

Tipul potrivit de supliment de fibre pentru tine depinde de efectele pe care le cauți.

Pe lângă solubilitatea unei fibre izolatecercetaresugerează caracteristici precum cât de vâscos (denumit asemănător gelului) este și dacă poate fi fermentat de bacteriile intestinale îi influențează efectele. Deci, pe care ați putea alege să o luați depinde de rezultatul pe care îl căutați.

Tipurile cu un beneficiu metabolic care stimulează sănătatea inimii:

Există tipuri solubile care formează un gel lipicios și sunt descompuse de insectele tale intestinale, cum ar fi beta-glucanul (în ovăz și orz). Vâscozitatea lor permite efectele de scădere a colesterolului și de reglare a zahărului din sânge menționate mai sus, iar fermentabilitatea lor ar putea susține și microbiomul - deși acesta din urmă nu este ceva ce producătorii pot face o afirmație de sănătate, totuși notează Dr. Slavin. (Psyllium este, de asemenea, vâscos și împărtășește aceste beneficii pentru sănătatea inimii, dar nu este fermentat - mai multe despre asta mai târziu.)

Tipurile care ar putea ajuta bug-urile tale intestinale să înflorească:

Apoi sunt tipurile solubile carenuse îngroașă într-un gel, dar totuși se fermentează - aceasta include fibre precum inulina (Fiber Choice) care suntadăugat la băuturideoarece tind să fie mai puțin lipicioase, precum și dextrina de grâu (Benefiber) și guma de guar parțial hidrolizată (Sunfiber). Acestea nu împărtășesc beneficiile specifice inimii de mai sus; Dr. Slavin subliniază că, de exemplu, inulina și-a obținut denumirea FDA pentru că crește absorbția de calciu, ceea ce este un lucru grozav, dar probabil nu de ce ați ajunge la ea. Au totuși un efect prebiotic care poate ajuta bug-urile tale intestinale bune să prospere (dar din nou nu există nicio afirmație oficială în acest sens).

Tipurile care doar te fac să faci caca STAT:

Există și cel mai rarinsolubilsuplimentele de fibre care nu se dizolvă formează un gel sau se fermentează, cum ar fi policarbofilul de calciu (FiberCon) și tărâțele de grâu. Acestea au în cea mai mare parte un efect laxativ, determinându-ți intestinul să elibereze mai mult lichid și adunând caca pentru a o mișca prin tine. Același lucru este valabil și pentru metilceluloza (Citrucel), care din punct de vedere tehnic este o fibră solubilă, dar nu formează un gel și nu se fermentează; doar adaugă volum pentru a menține caca să tragă.

Combinația de fibre cu o mulțime de beneficii atât pentru inimă, cât și pentru intestin:

Și apoi există psyllium (Metamucil Konsyl) care face parte dintr-o categorie proprie: este în principal solubil și formează gel, astfel încât poate scădea colesterolul și controla zahărul din sânge, dar conține și fibre insolubile și de obicei nu se fermentează. Această combinație creează o caca unicănormalizândefect, ceea ce înseamnă că poate ajuta atât cu constipație, cât și cu diaree. La fel ca fibrele insolubile, nu se descompune în intestin și atrage apa în scaun, creând caca mai ușor de trecut, dar tendința sa de a se aglomera într-un gel poate, de asemenea, să întărească excrementele lichide în diaree și să contribuie la reducerea frecvenței și urgenței.Amy Bragagnini MS RDDietetician în oncologie clinică de la Trinity Health Lacks Cancer Center din Grand Rapids Michigan și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică spune SELF. Deci, practic, este un supliment de fibre captivante - cel careAnish A. Sheth MDun gastroenterolog la Penn Medicine și șef de gastroenterologie la Princeton Medical Center îi spune lui SELF că le recomandă în mod regulat pacienților săi mai presus de toate celelalte tipuri.

Indiferent de felul pe care îl alegeți, asigurați-vă că scanați lista de ingrediente pentru ceea ce este inclus în afara fibrei. Veți dori să evitați suplimentele cu o mulțime de îndulcitori artificiali sau zahăr adăugat (obișnuit în versiunile cu gumă și napolitană), spune Bragagnini, deoarece ambele ar putea fi contraproductive pentru intestin. Și, de asemenea, rețineți că anumite opțiuni pot conține gluten (de exemplu cele cu dextrină de grâu sau tărâțe de grâu), așa că fiți atenți dacă avețiCeliacăsau sunt sensibile la gluten.

S-ar putea să fie nevoie să evitați suplimentele cu fibre dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate sau luați medicamente.

Fibrele sunt un teritoriu dificil pentru unii oameni, inclusiv pentru cei cu o afecțiune GI funcțională, cum ar fisindromul colonului iritabil (IBS). Tipurile de fibre fermentabile (precum și alimentele bogate în fibre care sunt descompuse în mod similar) pot agrava simptomele IBS, spune Dr. Sheth. Acest lucru se datorează faptului că bug-urile tale intestinale pompează gaz ca produs secundar al fermentației, remarcă el, care poate declanșabalonareși distensie (o burtă umflată).Cercetaresugerează microbii noștriîntr-adevărmâncați inulină, astfel încât să se poată în specialprovoca gazeși disconfort la persoanele sensibile.

Pe de altă parte, s-a dovedit că suplimentarea cu psyllium îmbunătățește simptomele IBS prin efectul său de reglare a caca. Și la persoanele al căror IBS se manifestă caconstipaţiefibrele insolubile (IBS-C), cum ar fi tărâțele de grâu, ar putea ajuta lucrurile să meargă și să atenueze simptomele. Totul pentru a spune că dacă aveți IBS, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă da seama dacă ar trebui să luați un supliment de fibre și, dacă da, de ce tip.

Efectul fibrelor poate fi în mod similar dependent de caz pentru persoanele cu o boală inflamatorie intestinală (IBD).lui Crohnsaucolita ulcerativa. Unele cercetări sugerează că aspectul laxativ al anumitor fibre (să zicem tipurile insolubile) ar putea agrava simptome precum diareea. Iar persoanele cu IBD care au avut blocaje în intestinul subțire sau au suferit o intervenție chirurgicală pentru stricturi (o îngustare a intestinului cauzată de țesutul cicatricial) ar trebui să evite excesul de fibre, având în vedere că scaunul mai voluminos poate declanșa o obstrucție intestinală în aceste cazuri spune Dr. Sheth. Încă altulcercetareindică beneficiile potențiale ale fibrelor în IBD: tipurile fermentabile pot determina creșterea bacteriilor intestinale sănătoase care, la rândul lor, eliberează compuși antiinflamatori și îmbunătățesc simptomele. De aici este important să întrebați mai întâi medicul dumneavoastră și aici.

Același lucru este valabil dacă luați în prezent medicamente și intenționați să adăugați un supliment de fibre în rutina dumneavoastră. În general, fibrele vă pot încetini sau reduce absorbția medicamentelor pe măsură ce trece greoi prin sistemul dumneavoastră, spune Bragagnini, așa că este posibil să fie nevoie să vă distanțați atunci când le luați pe fiecare. Interacțiunile apar de obicei cuantidepresivemedicamente pentru diabet și medicamente pentru scăderea colesterolului, dar din nou, cel mai bine este să verificați mai întâi dacă luați ceva.

Dacă introduceți un supliment de fibre, faceți-o treptat și cu multă apă.

S-ar putea să te străduiești să obții suficiente fibre numai din alimente, dar cu suplimente este prea ușor să treci peste bord. Pentru referință, o linguriță de pudră de psyllium conține 3,4 grame de fibre, ceea ce este echivalent cu a mânca un măr întreg. Gummiele și napolitanele din fibre pot fi și mai concentrate, iar gustul lor delicios poate face tentant să se pună câteva în plus dincolo de porția recomandată. Concepția greșită numărul unu despre fibre este că, dacă puțin este bun, mai mult este mai bine, spune Bragagnini. Când vă creșteți aportul, în special cu forme suplimentare, doriți cu adevărat să vă reduceți și să încetați, spune Dr. Korczak.

Începeți cu o singură doză de supliment de fibre pe care îl alegeți (așa cum este indicat pe ambalaj) pe zi - care este de obicei aproximativ două până la patru grame de fibre, spune Bragagnini. Pulberile necesită să amestecați fiecare porție în opt uncii de apă, dar indiferent de tipul pe care îl luați, asigurați-vă că creșteți aportul de apă. Fibrele se leagă de lichidul din tractul gastro-intestinal; dacă consumi mai mult fără să fii hidratat adecvat, ai putea ajunge să fii constipat, spune Dr. Sheth.

nume pentru femela de câine

La începutul călătoriei cu fibre, este posibil să observați, de asemenea, unele ușoareGI supăratprecum gazele și balonarea spune Dr. Korczak, dar de obicei se stabilește în decurs de o săptămână până la 10 zile. După ce vă acordați cel puțin atât de mult timp pentru a vă adapta, dacă nu mai aveți de-a face cu probleme de burtă, puteți crește aportul (deși Bragagnini sugerează să luați nu mai mult de 10 grame de fibre dintr-un supliment total pe zi). Pe măsură ce vă dezvoltați, Dr. Korczak vă recomandă, de asemenea, să notați orice simptome pe care le experimentați în fiecare zi, împreună cu doza pe care o luați, pentru a determina ce cantitate vi se pare cea mai tolerabilă.

După cum subliniază dr. Slavin, cu toții avem sisteme GI unice și putem răspunde diferit la tipuri diferite de fibre. Așadar, este, de asemenea, posibil ca anumite tipuri pur și simplu să nu stea bine cu tine sau să continue să-ți trimită instinctul chiar și după ce le-ai luat de câteva zile. În acest scenariu, tipurile de comutare ar putea rezolva problemele dvs. Deși, dacă aveți de-a face cu probleme constante ale GI și vă îngrijorați că aportul de fibre este de vină, este inteligent să vă consultați cu un dietetician care vă poate evalua situația înainte de a juca fibre whack-a-mole.

Și amintiți-vă, chiar dacă puteți tolera un supliment de fibre fără probleme, ar trebui să rămână doar așa: un supliment sau un însoțitor al fibrelor pe care le obțineți din alimente integrale, nu un înlocuitor al acesteia, spune Bragagnini. Da, s-ar putea să experimentați unele beneficii reale din consumul unei fibre izolate, dar amestecul de fibre intrinseci și alți nutrienți de susținere care se găsesc în alimentele integrale vă va oferi întotdeauna mai mult profit.

Înrudit:

• 5 lucruri mici pe care le fac GI Docs în fiecare zi pentru o mai bună sănătate intestinală
• Suplimentele care promit să te facă mai frumoasă, mai sănătoasă, mai bună, sunt peste tot. Iată ce spune știința
• Ce este chefirul de cocos și poate face ceva pentru sănătatea ta intestinală?

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail .