Obțin un antrenament cardio „mai bun” dacă merg mai repede sau mai mult?

Dacă vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul cardio, ai două modalități de a-ți crește nivelul antrenamentelor: împinge mai tare sau mai repede sau ține-l mai mult timp. Fiecare opțiune vine cu propriile provocări. Primul te poate lăsa rapid într-o grămadă de sudoare fără suflare, în timp ce al doilea te poate pune pe aautobuz de luptăcare simte că nu are sfârșit.

Dar adevărata întrebare este dacă faci un antrenament mai bun dacă mergi mai greu sau dacă faci exerciții mai mult timp? Ei bine, experții spun că se reduce la modul în care definiți mai bine și la cât timp aveți la dispoziție.

Antrenamentele mai lungi pot crea o cascadă de schimbări care vă sporesc rezistența, dar trebuie să alocați timp.

Pentru a scoate din drum evidentul: lung este un termen relativ. Treizeci de minute de cardio ar putea fi suficiente pentru a provoca unii oameni, în timp ce alții trebuie să facă asta timp de cel puțin câteva ore. Cheia este doar să mergi suficient de mult încât să trecidvszona de confort. Vrei o durată care să-ți fie „puțin jenant” antrenorul tău de triatlonSusan Sotir drspune SINELE. Nu vrei să-ți umilești corpul. Dar un pic de jenă valorează un factor de stres care este suficient.

De obicei, pentru a merge mai mult, trebuie să vă mențineți cardio la astare echilibratăunde atingeți un nivel de intensitate scăzută până la moderată (numit șizona 2 cardio). Gândiți-vă: de la patru la șase pe o scară de la unu la 10. Ați putea avea o discuție, spune dr. Sotir, care îl numește și efort de respirație nasală.

Corpul nostru poate obține o mulțime de beneficii aerobice din atingerea acestei intensități pentru o perioadă susținută de timp: îmbunătățirea volumului vascular cerebral (cantitatea de sânge pe care inima noastră o pompează pe bătaie) o creștere treptată a VO₂max (cât de mult oxigen poate folosi corpul nostru în timpul efortului) volum mai mare de plasmă (cantitatea de fluide care transportă celulele noastre sanguine) mai mult din mitocondriile care alimentează celulele noastre și, în cele din urmă, o infrastructură mai dezvoltată de capilare care furnizează nutrienți țesuturilor noastre. De asemenea, începeți să construiți fibrele musculare în sine pentru a fi mai rezistente la oboseală spune dr. Sotir. Sunteți capabil să susțineți această muncă cu mai puține leziuni musculare atunci când faceți acele sesiuni mai lungi în timp. TL;DR: Veți ajunge cu o rezistență mai bună.

Cardio-ul în stare de echilibru este, de asemenea, grozav pentrusănătatea inimii. Veți observa o reducere a riscului cardiovascular, scăderea ritmului cardiac de repaus a tensiunii arteriale și îmbunătățirea nivelului de profil lipidic al fiziologului de exercițiiSusie Reiner dr. CSCSun cercetător post-doctoral de la Universitatea din Kentucky spune SELF. Aceste tipuri de modificări vă pot proteja pe măsură ce îmbătrâniți.

Există și latura mentală a lucrurilor de luat în considerare. Dr. Reiner subliniază că, deși aceste antrenamente sunt mai lungi, menținând lucrurile destul de ușoare, ele se pot simți mai accesibile și mai confortabile, ceea ce poate fi o atracție majoră pentru persoanele cărora nu le place să meargă la sala de sport. Munca susținută și discretă vă poate face, de asemenea, mai probabil să vă alunecați într-o stare de flux meditativ și să declanșați acelui alergător legendar.

În același timp, nevoia de a continua și de a merge ca iepurașul Energizer poate fi propria sa provocare. Construiește multă răbdare și concentrare pentru a trece prin acele sesiuni mai lungi de antrenor de alergareJessica Reyes CPTproprietarul Sugar Runs spune SELF.

Dar cel mai mare dezavantaj al antrenamentelor mai lungi poate fi acela că durează mai mult timp. Și dacă păstrați întotdeauna o intensitate constantă, singura modalitate de a vă îmbunătăți în continuare fitness este să faceți sesiuni din ce în ce mai lungi. Există doar atât de mult timp pe care îl ai într-o zi pentru a continua să adaugi starea de echilibru – ai ajunge la un platou, spune Dr. Reiner.

Lucrul din greu poate crea adaptări mai rapid și poate fi un stimulent major al încrederii.

Când creșteți intensitatea antrenamentului dvs. cardio, practic creșteți aceleași beneficii aerobe și cardiovasculare pe care le-ați obține dintr-un antrenament în stare de echilibru, conform Dr. Reiner. În general, stimulul este mai mare în munca de mare intensitate, așa că obțineți schimbări mai pronunțate, spune ea. Asta înseamnă că nu trebuie să investești atât de mult timp pentru a vedea rezultate. În timp ce atât celeColegiul American de Medicină Sportivăiar celOrganizația Mondială a SănătățiiVă recomandăm să faceți cel puțin 150 de minute de cardio săptămânal dacă mențineți lucrurile la o intensitate moderată, ei reduc acel rec la jumătate la 75 de minute pe săptămână dacă îl creșteți la viguros. (În ceea ce privește ceea ce este considerat viguros? Atinge cel puțin un nivel de efort de 7 din 10 sau poți să scoți doar câteva cuvinte la un moment dat în timpul unei convocări.)

Mai simplu spus: a face acest lucru de mare intensitate vă poate oferi mai mult profit pentru banii dvs. Reyes spune adăugând că ea consideră că antrenamentele grele sunt deosebit de utile pentru sportivii care se luptă cu platourile.

Există, de asemenea, câteva beneficii care sunt total unice pentru antrenamentele cardio mai grele. Când împingeți ritmul vă lucrațisistem energetic anaerobși fibrele musculare cu contracții rapide, ambele vă pot ajuta să deveniți mai rapid și mai puternic. Și dacă alergi sau mergi cu bicicleta sau canoști, mergi mai repede, de asemenea, poate crește pragul de lactat sau punctul în care corpul tău începe să obosească. Dacă lucrăm peste capacitatea noastră maximă actuală de procesare a puterii de procesare a lactatului, începem să creștem ceea ce spune acel „maximum” dr. Sotir. Asta înseamnă că poți continua să mergi mai mult mai mult timp.

În plus, dr. Sotir adaugă că există un beneficiu neuromuscular. Semnificație: creierul tău începe să poată comunica mai eficient cu mușchii tăi.Cercetarepe antrenamentul neuromuscular a arătat că ne poate îmbunătăți agilitatea, echilibrul puterii și chiar rezistența.

Toate acestea pot fi util în special dacă te antrenezi pentru o cursă și ai anumite obiective de timp. Trebuie să mergi în ritmul de cursă planificat și poate chiar puțin peste acesta uneori pentru a-ți învăța corpul să tolereze acea intensitate, spune dr. Sotir.

Da, acea senzație de arsură musculară și de întoarcere a stomacului s-ar putea simți super incomod. Dar poate fi și un stimulent major al încrederii. Te simți puternic. Te simti puternic. Simți că ești un atlet spune Dr. Sotir. Și, deși este mai puțin probabil să obțineți același tip de flux gânditor de vis cu ochii cu ochii cu ochii, ca și cu cardio-starea de echilibru, Reyes adaugă că pentru unii oameni antrenamentele dure pot ameliora stresul într-un mod diferit - eliberarea mai cathartică, mai puțin meditația blândă.

Dar, oricât de eficiente ar fi aceste tipuri de antrenamente, cu siguranță nu sunt mai bune: corpurile noastre au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera între aceste antrenamente grele. Nu în fiecare zi poate fi de mare intensitate spune Dr. Reiner. Ea recomandă nu mai mult de două sau trei antrenamente grele pe săptămână (deși ea avertizează că depinde exact deCumintens lucrezi). Orice este mai intens este mai dăunător, spune dr. Sotir. Și va duce la mai multă oboseală, care vine cu mai multe riscuri.

Deci, cum alegi ce tip de cardio să faci?

Nu tuturor le place să lucreze la fel. Unii oameni se bucură de provocarea de a se împinge să dea totul, în timp ce alții își vor exercita doar dacă li se permite să mențină lucrurile lente și stabile. Unii au nevoie de timp, așa că un antrenament mai greu are mai mult sens decât unul care le va consuma ore din zi.

Cel mai important lucru este să-ți evaluezi cu adevărat [ți]obiective de fitnessspune Reyes. Principiul specific al științei exercițiului de bun simț este că vei deveni mai bun la orice tip de antrenament pe care îl faci în mod regulat. Deci, dacă doriți să puteți merge mai mult (cum ar fi atunci când vă pregătițitermina un maraton) trebuie să faci antrenamente lungi. Pe de altă parte, să te împingi pentru a merge mai repede, îți va învăța corpul să accelereze ritmul.

Dacă vrei să te îmbunătățești la ambele? Mulți antrenori de anduranță recomandă o strategie 80/20 în care aproximativ 80% din antrenamentul tău este făcut la o intensitate moderată, în timp ce celelalte 20% sunt formate din antrenamente mai grele. Acest lucru vă poate permite într-adevăr corpului să se recupereze și să-l facă mai sustenabil pentru dvs. mental și fizic, spune Reyes. Dr. Sotir spune că un program săptămânal ideal pentru beneficii optime pentru sănătate ar putea arăta ca trei zile de cardio de intensitate moderată, o zi de cardio mai greu și două sesiuni de forță. (Da, în ciuda tuturor beneficiilor cardio de care mai aveți nevoieantrenament de fortapentru sănătate și fitness optime - și pentru a vă menține corpul suficient de puternic pentru a face față tuturor acelui cardio fără a vă răni.)

mărci de mașini cu litera e

Cheia este să găsiți un antrenament plăcut și durabil, care să se potrivească cu stilul de viață al cuiva și cu obiectivele sale, spune Dr. Reiner. În acest fel, ea spune că ai mai multe șanse să o faci, ceea ce este singurul mod în care vei obține vreodatăbeneficiioricum.

Înrudit:

• 7 lucruri mici pe care antrenorii personali le-ar dori să nu le mai faceți la antrenamente
• 6 săptămâni pentru a fi mai puternic este noul plan de antrenament pe care trebuie să-l încercați
• Acest antrenament cardio cu impact redus îți va crește de fapt ritmul cardiac

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .