Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteDe la deschiderea ușilor până la transportul alimentelor, ne bazăm pe mușchii brațelor noastre pentru o mulțime de sarcini zilnice. Deci, antrenamentul rapid pentru bicepși pentru a fuma acești jucători importanți este întotdeauna o alegere inteligentă, mai ales că acest grup muscular poate fi ușor neglijat.
lentoarea sens
Probabil că majoritatea dintre noi trebuie să ne consolidămbiceps Francine Delgado-Lugo CPTcofondator alForm Fitness Brooklynspune SINELE. Un motiv important pentru asta este din cauza timpului pe care mulți oameni îl petrec stând la tastaturi sau derulând smartphone-urile cu brațele îndoite. Acest lucru blochează bicepșii într-o poziție scurtă și nu oferă mușchilor șansa de a se prelungi și de a se contracta așa cum ar trebui pentru o sănătate optimă și o întărire, explică Delgado-Lugo. Practic, deseori, ei nu fac ca opp să se miște prin întreaga lor gamă de mișcare.
Soluția: o rutină de bicepși rapidă, dar eficientă, pe care o poți face ca un antrenament de sine stătător sau să te asociezi la sesiunile obișnuite de gimnastică pentru a oferi brațelor tale, în special bicepșilor sau mușchilor de pe partea din față a brațelor, atenția pe care o merită.
Antrenamentul de mai jos pe care Delgado-Lugo l-a creat pentru SELF face exact asta. Cu patru exerciții cu gantere care îți vor aprinde brațele superioare, este o concentrare totală asupra bicepșilor, spune ea. Și nu aveți nevoie de mult timp pentru a strânge acest lucru: durează aproximativ 10 minute (plus sau minus în funcție de ritmul dvs.), făcându-l un plus realist pentru o rutină aglomerată.
Primul în antrenament esterând îndoito mișcare clasică de forță compusă. În timp ce motorul principal aici este spatele (mai precis dorsalii), bicepșii joacă un rol important de susținere în a ajuta la tragerea greutăților spre tine.Exerciții de tragereAcestea sunt super funcționale, deoarece imită modul în care folosim acești mușchi în viața de zi cu zi, cum ar fi deschizând o ușă sau aducând un obiect mai aproape de noi, explică Delgado-Lugo.
De acolo, vei aborda exercițiile de izolare pentru a te concentra cu adevărat pe partea superioară a brațelor. Veți face trei variante ale buclei bicepsului: o buclă tradițională, o bucla încrucișată și o bucla de concentrare. Împreună, aceste trei mișcări lucrează ambele capete sau părți ale bicepsului, ceea ce este cheia pentru construirea unei forțe bine rotunjite a bicepsului. (Capul tău scurt se află pe partea interioară a brațului tău, iar capul lung se află pe exterior.)
În special de lucru pelungcapul – care se mișcă la fel cum fac crossbody și curl de concentrare – este important, deoarece avem tendința de a petrece mult timp ținând bicepșii într-o poziție scurtă, spune Delgado-Lugo. Mai mult, lucrul capului lung subliniazăporțiune excentricăa unei mișcări - partea în care mușchiul se prelungește sub sarcină - care este o modalitate mai eficientă de a îmbunătăți puterea de forță și performanța de viteză în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistențăconform cercetărilor. Cu alte cuvinte, obțineți un profit grozav pentru bicepși.
Dacă abordezi acest lucru ca un antrenament de sine stătător, fă-l de două ori pe săptămână, sugerează Delgado-Lugo. (Și asigurați-vă că faceți o încălzire rapidă în prealabil, astfel încât mușchii dvs. să fie pregătiți corespunzător; exerciții precum cercurile umerilor și balansarea brațelor pot face truc.) Dar dacă este atașat la un alt antrenament? O dată pe săptămână este probabil bine, spune ea.
Oricum îl încadrezi, dă-ți o palmă pe spate (sau pe bicepși!) pentru a acorda prioritate sănătății brațelor tale. Iată informațiile de care aveți nevoie pentru a da un vârtej acestei rutine de gantere de 10 minute.
Antrenamentul
Ce ai nevoie:Două seturi de gantere: o pereche grea pentru rândul îndoit și o pereche medie pentru curl biceps curl crossbody și curl concentrare. Greutatea potrivită va depinde de nivelul actual de forță și de familiaritatea cu aceste exerciții, dar, ca punct de plecare general, luați în considerare utilizarea de 15 până la 20 de lire ca pereche grea și de 5 până la 10 de lire pentru cele medii. Bineînțeles, scalați acest lucru în sus sau în jos, după cum este necesar. Scopul este de a folosi greutăți care par provocatoare, dar fezabile pentru a finaliza numărul de repetari prescris.
Exerciții
- Rând îndoit
- Curl biceps
- Curl încrucișat
- Curl de concentrare
Direcții
- Efectuați următoarele mișcări în ordinea de mai jos. Începeți cu 12 repetări ale rândului îndoit, apoi faceți 15 repetări ale curlului bicepsului, 15 repetări pe fiecare parte a buclei încrucișate și 10 repetări pe fiecare parte a buclei de concentrare. Încercați să nu vă odihniți între exerciții, deși, desigur, luați o respiră dacă aveți nevoie.
- După ce ați făcut toate cele patru exerciții, odihniți-vă 1 minut, apoi repetați circuitul. Completați 2 runde în total.
Jenny este jurnalist independent de sănătate și fitness și antrenor personal certificat de NASM. Ea a absolvit Universitatea Northwestern cu o diplomă de licență. în jurnalism și un B.A. în psihologie. Pe lângă SINE, Jenny a scris pentru Vogă Glamour Sănătate Exterior Lumea alergătoruluisi mai mult. Ea locuiește în Colorado, unde predă apă...Citeşte mai mult Subiecte antrenament de forta Antrenamente sportivi de zi cu zi antrenamente cu gantere Antrenamente rapide ArmeMai multe de la Self 
Rutină completă de repetiții a unei balerine pentru „Spărgătorul de nuci”Pentru a fi în stare perfectă pentru „Spărgătorul de nuci”, dansatoarea principală a baletului din NYC, Megan Fairchild, are mai multe întâlniri înainte de spectacol pentru a-și dezvolta forța, flexibilitatea și controlul. Megan ne duce prin fiecare pas din rutina ei de repetiții, adaptată fiecărui scop și ai încredere în noi – este o fiară! Aruncă o privire. 
Starul USC JuJu Watkins dezmintă fiecare mit al baschetuluiStarul de baschet de la USC, JuJu Watkins, răspunde la concepții greșite și presupuneri populare despre baschet și sportivii care îl joacă. Este atacul mai important decât apărarea în echipa câștigătoare? Nu aveți viață socială ca sportiv de facultate? Se recuperează sportivii după accidentări mai repede decât cei care nu sunt sportivi? Aflați ce mituri și false și care sună adevărate în timp ce JuJu își propune să limpezească aerul.
