Un antrenament de calistenic pentru începători pe care îl poți face oriunde

Dacă doriți să încercați o rutină fără echipament, aceasta este super funcționalăşiîți va lucra în continuare mușchii, s-ar putea să vă recomandăm un antrenament de calistenic pentru începători?

Este de fapt o modalitate foarte bunăîncepeți cu antrenamentul de forță. În timp ce mintea ta s-ar putea duce la mișcări avansate dificile, atunci când auzi mai întâi calistenic, gândește-te:tragerimâini (sau um handstandflotări) sau burpee — adevărul real este puțin mai simplu: practic calistenia este antrenament cu greutatea corporalăSusan Pataun antrenor personal certificat de NASM din Miami spune SELF. Orice exercițiu pe care îl puteți efectua și care utilizează propria greutate corporală ca încărcare externă (fără gantere, haltere sau benzi) se poate califica. Așadar, asta înseamnă că genuflexiunile fandare, poduri și scânduri, toate pot fi considerate exerciții de calistenic! Mult mai puțin intimidant decât credeai, nu?

Vrei să încerci? Citiți mai departe pentru detalii despre ce exerciții să alegeți beneficiile pe care le puteți culege și despre cum le puteți pune totul în practică cu un antrenament de calistenic pentru începători în șase mișcări pe care Pata l-a creat doar pentru SINE.

Ce face pentru un antrenament bun de calistenic?

Exercițiile pe care le programați vin aici. Cele mai bune antrenamente de calistenic se concentrează pe modelele de mișcare de bază, spune Pata. Asta pentru că acestea imită felul în care noide faptmișcă-te în viața de zi cu zi — gândește-te la ghemuitscândurăbalamaua rotiți împingeți și trageți.

Este important să stăpâniți forma de bază a acestora înainte de a începe să vă distrați în versiuni mai sofisticate. Atingerea tiparelor de mișcare de bază cu o formă adecvată și într-o gamă solidă de mișcare poate ajuta la reducerea riscului de rănire odată ce vă simțiți pregătit să încercați exerciții complexe mai provocatoare - de exemplu, adăugând greutate la o genuflexiune sau un hop cu un singur picior la o fante inversă. Mai întâi trebuie să stăpânești [noțiunile de bază] pentru a trece în mod eficient și în siguranță pe linia temporală progresivă spune Pata.

Cele mai bune exerciții de calistenic pentru fitness funcțional sunt cele care vă vor face să vă mișcați în mai multe planuri de mișcare - din nou pentru că așa trecem prin viața de zi cu zi! O mulțime de capse tradiționale de gimnastică (cum ar fi genuflexiuni sau prese) implică planul sagital sau mișcarea înainte și înapoi. Dar lucrul în mișcare pe celelalte planuri – frontal, care include mișcare laterală (cum ar fi fandarile laterale) și transversal, care implică rotație (cum ar fi cotletele de lemn) – este de asemenea vital.

Mișcarea multiplanară poate ajuta la reducerea riscului de rănire și vă permite să vă mișcați puternic, spune Pata. Și are o transmitere directă în viața de zi cu zi, deoarece vor exista inevitabil situații în care va trebui să tăiați rapid în lateral (cum ar fi să vă îndepărtați din calea unei mașini care se apropie, care ar fi mișcare în plan frontal) și să vă deplasați în diagonală (cum ar fi să vă răsuciți pentru a pune vasele deoparte, care s-ar califica ca mișcare în plan transversal). Antrenamentul în toate direcțiile face doar un antrenament mai funcțional și mai echilibrat.

Care sunt beneficiile calisteniei?

Un mare lucru: puteți dezvolta conștientizarea corpului cu ajutorul calistenicului atunci când învățați cum să faceți corect modelele de mișcare primară, spune Pata. Acest lucru vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succesul exercițiului pe linie, de exemplu, dacă doriți să adăugați greutate sau să încercați o variantă mai avansată.

în plusunilateralCalistenia în care doar o parte a corpului conduce în primul rând mișcarea - gândiți-vă că fandare, punți de glute cu un singur picior și scânduri laterale - poate fi o modalitate excelentă de a identifica și, în cele din urmă, de a corecta dezechilibrele care există în corpul dumneavoastră, spune Pata. Prin identificarea și apoi lucrând la dezechilibre, vă puteți asigura că mușchii corecti se activează în timpul exercițiilor, ceea ce poate reduce șansa de rănire.

Un alt mare plus al calistenicului este că pot fi o modalitate excelentă de a începe și de a te simți cu succes în a face aprogram de antrenamentceea ce vă poate crește încrederea și vă poate încuraja să respectați o rutină de exerciții, spune Pata. În comparație cu antrenamentele pline de mișcări de rezistență grele, calistenica se poate simți mai ușor de executat, crescând astfel șansele de a te simți realizat până la sfârșitul rutinei.

Însăși natura calistenicului - exercițiile folosesc doar greutatea corporală, astfel încât de obicei, puteți face o grămadă de repetări - o face, de asemenea, excelentă pentru construirea rezistenței musculare, unde mușchii pot lucra pentru o perioadă mai lungă de timp fără a obosi. În plus, deoarece mai multe repetări echivalează cu perioade mai lungi de lucru, veți obține și beneficii cardiorespiratorii. Și asta este valabil mai ales dacă programezi calistenica într-unantrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)format în care alternează perioadele de muncă grea cu recuperare.

În plus, calistenia este ușor de progresat, chiar și fără a adăuga greutate, astfel încât să poți oferi în mod continuu o provocare din ce în ce mai mare mușchilor tăi în timp. De exemplu, puteți reduce timpul de odihnă adăugatpliometriceelemente (să spunem sărituri sau sărituri) sau crește viteza, spune Pata.

În cele din urmă, deoarece nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face calistenic, acestea pot fi o opțiune stelară pentru exerciții în afara unei săli de sport. Puteți chiar să faceți un antrenament de calistenic în afara, ceea ce este o modalitate excelentă de a adăuga o varietate în rutina dumneavoastră obișnuită.

Cum pot începe începătorii cu calistenica?

Dacă abia începi cu calistenica – sau cu orice fel de plan de antrenament cu adevărat – este foarte important să nu faci all-in de la început: vrei să-i oferi corpului tău timp să se adapteze la noul stres pe care îl experimentează. De aceea ar trebui să începeți cu cel mult două zile pe săptămână, sugerează Pata. După câteva săptămâni, dacă cauți mai multe, poți adăuga o a treia zi, atâta timp cât corpul tău o tolerează bine. În orice caz, ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că vă distanțați antrenamentele cu cel puțin o zi întreagă între ele, pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze. Acestea fiind spuse, fii atent la felul în care te simți și adaptează-te în consecință. De exemplu, dacă au trecut două zile de la antrenamentul dvs. de calistenic, dar încă vă doare luați în consideraremergând la plimbaresau fac uneleîntinderi blândeîn loc să încerci să-ți dai putere prin rutina planificată.

Acum că am trecut peste tot ce trebuie să știți despre acest mod grozav de antrenament, să începem cu acest antrenament de calistenic pentru începători pentru întregul corp, conceput pentru a construi puterea funcțională și pentru a vă pune corpul în mișcare!

Antrenamentul

Ce ai nevoie:O bancă sau treaptă pentru flotări ridicate. În caz contrar, tot ce ai nevoie este greutatea corporală pentru acest antrenament pentru începători de calistenic - nu este nevoie de echipament!

Exerciții

Superset 1:

• Ghemuit
• Inversați pasaj la rotație

Superset 2:

• Podul Glutei
• Scândura laterală a antebrațului modificată

Superset 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Push-Up cu mâinile ridicate

Direcții

• Faceți fiecare exercițiu din Superset 1 timp de 30 de secunde, odihnindu-vă între 30 și 60 de secunde după fiecare exercițiu. Repetați pentru 2 runde în total. Apoi odihniți-vă 60 de secunde înainte de a trece la Superset 2. Repetați pentru Superset 2 și Superset 3.
• Pentru un antrenament mai provocator, măriți perioada de lucru: începeți cu 45 de secunde de lucru, apoi treceți până la 60 de secunde dacă încă mai căutați.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram