8 alimente bogate în zinc care vă pot ajuta la susținerea sistemului imunitar

Dacă ais-a luptat cu sniffles(sau mai rău) astasezonul de răceală și gripăs-ar putea să vă întrebați dacă alimentele bogate în zinc vă pot da o mână de ajutor. Etichetele produselor sugerează cu siguranță la fel de mult. La urma urmei, o plimbare rapidă prin farmacie va arăta rafturi peste rafturi cu medicamente eliberate fără prescripție medicală și suplimente imunitare, toate care includ zincul ca ingredient.

Se dovedește că s-ar putea să nu fie totul hype de marketing - cel puțin pentru unele aspecte ale strănutului și mocănitului. O revizuire și meta-analiză din 2012 publicate în Jurnalul Asociației Medicale Canadei a concluzionat că zincul oral ar putea ajuta la scurtarea duratei simptomelor, dar nu a găsit dovezi convingătoare care să sugereze că a avut vreun impact asupra severității. Și aceste constatări au fost reluate în multe studii conformNational Institutes of Health(NIH), în timp ce altele au fost puțin mai inconsecvente.

În general, deși consensul științific pare destul de clar asupra unui punct: în timp ce zincul cu siguranță nu este un remediu pentru răceală, toți obținerea unei cantități adecvate din el vă ajută pur și simplu sistemul imunitar.funcționarea la maxim— un aspect important când apar bug-uri. Zincul joacă un rol enorm în sistemul nostru imunitar, deoarece este o componentă a multor celule diferite care îl compun.Vincci Tsui RDun consilier de alimentație intuitiv certificat cu sediul în Canada spune SELF—ajutând neutrofilele celulele T celulele B celulele ucigașe naturale și altele să crească și să se dezvolte normal pentru unul.

Dar nu este vorba doar despre sistemul tău imunitar. Chiar dacă avem nevoie doar de cantități mici de mineral, acele porțiuni minuscule sunt necesare pentru o grămadă de alte funcții vitale - vindecarea rănilor de crearea ADN și creșterea și dezvoltarea normală, pentru a numi câteva. Mai mult decât atât, zincul joacă, de asemenea, un rol în simțul gustului și mirosului, așa că aveți mineralul de care să vă mulțumiți pentru capacitatea de a detecta și de a vă bucura de curcubeul de arome complexe găsite în alimente, de la o cireșă tartă la o cireșă.brânză sărată.

Deoarece corpul nostru nu poate produce zinc singur, trebuie să ne obținem rația zilnică dintr-o sursă externă, cum ar fi lucrurile pe care le mâncăm. Pentru bărbații și femeile cu vârsta peste 19 ani, doza alimentară recomandată (DZR) este de opt și, respectiv, 11 miligrame (mai mult dacă sunt însărcinate sau alăptează). În timp ce majoritatea oamenilor din SUA și din alte țări dezvoltate suferă de o mulțime de deficiență de zinc, nu este nemaiauzit, în special în populațiile vulnerabile, cum ar fi persoanele în vârstă și persoanele cu antecedente de intervenții chirurgicale gastrointestinale sautulburări digestive Thanh Thanh Nguyen MS RDNun dietetician înregistrat la Mendinground Nutrition spune SELF.

Totuși, deoarece zincul este atât de vital pentru corpul nostru, există motive legitime pentru a vă asigura că consumați suficient. Multe alimente conțin o cantitate decentă de zinc (și unele sunt chiar puternic îmbogățite cu acesta), dar unele sunt deosebit de bogate în minerale - și una în special se situează cu capul și umerii deasupra celorlalte. Iată opt alimente bogate în zinc în mod natural, care se întind pe uscat și pe mare, enumerate în ordinea de la cel mai mic până la cel mai mare conținut.

1. Fasole

Să începem cu infamul fruct muzical (care dezvăluire completăpoatete face mai predispus larupând una mare). Fasolea este o sursă solidă de zinc pentru vegetarienii și, în general, o modalitate atât de convenabilă și rapidă de a obține o mulțime de vitamine și minerale diferite în dieta ta, spune Tsui. Doar o jumătate de cană deconserve de fasoleconține 0,6 miligrame de zinc conform NIH - aproximativ 5% din DZR. Boabele de soia imature (alias edamame) vor oferi aproximativ dublu față de aproximativ două miligrame per o cană, conform USDA.

Fasolea este, de asemenea, bogată înfibră proteinăși alți nutrienți, dar în ceea ce privește această listă, ele vin cu o avertizare semnificativă. Alimentele bogate în zinc pe bază de plante (cum ar fi fasolea, nucile și semințele) tind să ofere și o mulțime de altceva: compuși numiți fitați care de faptrănitcapacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi mineralul (precum și alți nutrienți). Deci, vegetarienii vegani și persoanele care urmează o dietă pe bază de plante sunt de fapt expuși unui risc mai mare de deficiență de zinc.

porecle pentru iubit

Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să evitați consumul de fasole sau alte alimente pe bază de plante ca sursă de zinc, conform lui Tsui, doar că trebuie să fiți mai intenționat cu privire la tiparele dvs. de alimentație. Practic, va trebui să mănânci mult mai mult din sursa de hrană pentru a obține suficient, spune Nguyen. Cu toate acestea, ea adaugă că anumite metode de preparare a alimentelor pot ajuta la eliminarea unora dintre fitați, cum ar fi înmuierea și fermentarea.

2. Linte

Numărul doi pe lista noastră este un alt tip de leguminoase. La fel ca verii lor de fasolelintesunt o sursă de nutrienți atât micro cât și macro: fibre proteicefierşipotasiupentru a numi câteva. O jumătate de cană de linte fiartă conține 1,3 miligrame de zinc, 12% din DZR conform NIH. Doar nu uitați de acei fitati deranjați.

Conținutul de zinc deoparte lintea are un avantaj practic față de alte soiuri de leguminoase dacă folosiți chestiile uscate în pungi, mai degrabă decât cele conservate: nu trebuie să le înmuiați înainte, spune Tsui. (În acest caz, dacă doriți să descompuneți unii dintre acești fitați, înmuierea ar putea să nu fie o idee rea oricum.) Dacă vă chinuiți să gătiți cu linte, Nguyen recomandă să începeți cu un pachet preacondimentat și să continuați de acolo. Adesea spune că o va transforma într-o situație de tocană și o va mânca cu paste sau orez.

3. Semințe de dovleac

Sincer cenu suntseminte de dovleac bogate in? Poate știți deja că aceste semințe sunt pline de proteine ​​șimagneziu— și acum puteți adăuga zinc la acea listă. O uncie de semințe de dovleac prăjite conține 2,2 miligrame din mineralul 20% din RDA conform NIH.

În plus, sunt super versatile. Folosiți-le ca topping la următoarea salată în care le transformațio după-amiază dulce sau condimentatăsau amestecați-le în feluri de mâncare pentru micul dejun, cum ar fi terci de iaurt și granola. Pentru o lovitură dublă de zincovăzsauiaurt simplu grecescca bază. Ambele sunt surse solide ale mineralului care întărește imunitatea în ambalaj propriu, 2,3 miligrame per o cană și, respectiv, un miligram la șase uncii. (Preferi un castron de Rice Krispies sau Special K față de terci de iaurt sau granola? Nicio problemă, deoarece multe cereale sunt îmbogățite cu zinc în SUA!)

4. Curcan de pui și alte tipuri de păsări

Pasăre este cuvântul pe măsură ce trecem de la alimente pe bază de plante la produse de origine animală. Pieptul de curcan prăjit conține 1,5 miligrame de zinc pe trei uncii, 14% din DZR conform NIH. Între timp aceeași cantitate depiept de pui fiertconține aproximativ 0,8 miligrame de zinc conform USDA.

Pentru un conținut maxim de zinc, veți dori să alegeți carnea întunecată în locul cărnii ușoare - să spunem pulpe de pui peste piept de pui, conform lui Tsui. Datorită creșterii mioglobinei, ea explică că aceste bucăți de carne [sunt în general] mai închise la culoare și, prin urmare, în general mai mari în zinc și fier.

5. Ouă

În timp ce suntem pe subiectul păsărilor de curteprodusesunt și ele destul de zincate. Unulou mareconține 0,6 miligrame de zinc 5% din DZR conform NIH. (Nici alte produse de origine animală nu stă la greu. Am menționat deja iaurtul grecesc simplu, dar laptele și brânza, de asemenea, nu dezamăgesc. Brânza Cheddar vine la 1,5 miligrame la 1,5 uncii. Iar laptele 1% nu este departe de un miligram pe cană.)

Desigurouăle sunt destul de scumpe acumdatorită unui focar de gripă aviară în curs de desfășurare, care a ucis milioane și milioane de păsări ouătoare, așa cum a raportat anterior SELF. Dacă încercați să utilizați stocul existent cu moderație, puteți oricând să vă întindeți omleta de dimineață sau să vă amestecați adăugândunul dintre aceste 10 ingredienteîn tigaie pentru un mic dejun mai sățios. (Unii dintre ei vor da chiar și un plus de zinc!)

6. Peștele

Nu numai că speciile de pește, cum ar fi hamșa, macroul și sardinele, sunt bogate în zinc, ci și o grămadă de proteine, fier, vitamina B12 și acizi grași omega-3. În cazul sardinelor (conserve în ulei cu os), o porție de trei uncii oferă 1,1 miligrame de zinc 10% din DZR conform NIH. Între timp, aceeași cantitate de somon gătit va oferi aproximativ jumătate din aceasta: 0,5 miligrame. Pe lângă astaconserva de pește este super închiar acum — îl puteți folosi în orice, de la sandvișuri la salate la supe la sosuri.

7. Carne de vită porc și alte tipuri de carne

După cifre, carnea de vită este o lovitură puternică. De fapt, acesta reprezintă 20% din aportul anual de zinc din alimente în SUA, conform NIH. Carnea de vită prăjită (mușchiul de jos) conține aproximativ patru miligrame de zinc la trei uncii, 35% din DZR, în timp ce aceeași cantitate de cotlete de porc la grătar (cu oase) conține aproximativ două miligrame. Desigur, prăjirea și prăjirea sunt doar două dintre numeroasele metode potențiale de gătit disponibile pentru dvs. Nguyen este o mare fană a cărnii de porc fierte, precum și a cărnii de porc măcinate în supa ei de legume vietnameză.

porecle pentru jocuri

În plus, carnea de organe este deosebit de bogată în zinc, potrivit lui Tsui. Ficatul va fi probabil cel mai comun, mai ales în bucătăria occidentală, spune ea, dar și multe alte tipuri sunt comestibile, inclusiv creierul inimă rinichii intestinele căptușeala stomacului (tripa) pancreasul timusul și limba. Ficatul de vită fiert sau prăjit conține aproximativ 4,5 miligrame de zinc la trei uncii conform USDA.

8. Stridii

Ah intrarea noastră finală - și cel mai puternic lovitor. Când vine vorba de conținutul de zinc, stridiile sunt într-o ligă a lor, spune Nguyen. Potrivit NIH, aceste crustacee demne de slurp conțin mai mult zinc per porție decât orice alt aliment, deși numărul exact poate varia în funcție de locație și sezon. Stridiile crude de Est conțin 32 de miligrame de zinc per porție de trei uncii - aproape 300% din DZR. Stridiile fierte din Pacific oferă puțin mai puțin zinc, dar totuși o cantitate substanțială - 28 de miligrame pentru acea cantitate sau 256% din DZR. Stridiile tind să varieze destul de mult în mărime, spune Tsui, ceea ce face dificilă estimarea exactă a câte stridii este egală cu trei uncii. Cu toate acestea, ea împărtășește o regulă bună: pentru orice fel de carne sau fructe de mare, patru uncii sunt aproximativ de dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.

În mod clasic, stridiile sunt consumate crude direct din coajă (poate acoperite cu un strop de sos iute dacă ai chef de o băutură mică). Ține cont de astatraseul brut poate prezenta unele riscuri pentru sănătateprecum hepatita A norovirusul stomacului și vibrioza infecției bacteriene. Dar puteți oricând să minimizați riscul bolilor transmise de stridii acasă, gătindu-le bine - să spunem în supe și tocane, ca o ciorbă copioasă de scoici, mai ales dacă acea textură mestecată când este crudă nu este pentru tine. Cea mai bună modalitate de a include orice în dieta ta este să faci feluri de mâncare pe care de fapt îți va face plăcere să le mănânci, spune Nguyen.

Și dacă nu sunteți un fan al stridiilor, indiferent de metoda de preparare, alte opțiuni de crustacee pot umple, de asemenea, acea gaură de zinc. Crabul pentru unul este o sursă grozavă, spune Nguyen. Crabul albastru gătit conține 3,2 miligrame de zinc (29% din DZR) la trei uncii. Prin comparațiecreveți fierțiconține 1,4 miligrame. Indiferent pe care îl alegeți, vă veți încărca cu doi nutrienți: nu numai zinc, ci și — rulați tobe, vă rog — vitaminemare.

Înrudit:

• 9 alimente care ar putea părea ultraprocesate, dar de fapt nu sunt
• 10 legume bogate în proteine ​​care vor face orice salată sau garnitură mult mai satisfăcătoare
• 10 lucruri de adăugat la ouă pentru a le face mai sățioase

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail.