7 moduri de a-ți proteja sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești

Este important ca toată lumea să țină pasul cu obiceiurile sănătoase pe măsură ce îmbătrânești. A avea grijă de bunăstarea fizică și mentală poate ajuta la menținerea funcționării corpului și a articulațiilor pentru mai mult timp, la menținerea sănătății oaselor și a forței muscularereduce fragilitateași chiar să reducă riscul anumitor condiții de sănătate, cum ar fidiabet de tip 2si boli de inima. Un pic de TLC vă poate proteja, de asemenea, sănătatea creierului, ceea ce se dovedește că este deosebit de important pentru femei.

În timp ce femeile sunt expuse unui risc mai mic decât bărbații pentru multe afecțiuni precum bolile de inimă și cancerul pulmonar, ele suferă de fapt rate mult mai mari de demență, inclusiv boala Alzheimer (AD). În acest moment, aproximativ două treimi dintre persoanele care suferă de boala Alzheimer sunt femeidr. Jessica Caldwelldirectorul Centrului de Prevenire și Cercetare a Mișcării Femeilor Alzheimer de la Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health îi spune SELF. Pe deasupracercetaresugerează că femeile cu AD tind, de asemenea, să scadă mai repede decât bărbații.

Cercetarea diferențelor legate de sex în dezvoltareaAlzheimereste relativ nou. Dar există un consens și o înțelegere tot mai mare că, pentru femei, riscurile asociate cu dezvoltarea declinului cognitiv cu debut tardiv sunt cu siguranță unice și diferite de omologii lor masculini.Michael Rosenbloom MDun neurolog certificat de la Centrul UW Medicine Memory and Brain Wellness și director de studii clinice la Centrul de Cercetare a Bolii Alzheimer UW spune SELF.

Am vorbit cu experți pentru a afla care sunt factorii care expun femeilor la un risc mai mare de Alzheimer și, cel mai important, ce puteți începe să faceți astăzi pentru a vă menținecreierul sanatos.

nume pentru free fire

De ce femeile au rate mai mari de Alzheimer

Inițial, medicii au crezut că femeile au fost diagnosticate cu Alzheimer mai des, pur și simplu pentru că trăiau mai mult în medie decât bărbații – și probabil că au mai multe șanse să consulte un medic pentru simptomele lor, spune dr. Rosenbloom. Dar acum știm că este mai mult decât atât și că este probabil o combinație de factori biologici și factori culturali sau socialiElizabeth Bevins MD PhDun neurolog de la UC San Diego Health care se concentrează pe tulburările de memorie și bolile neurodegenerative îi spune SELF. Încă nu înțelegem pe deplin.

Un factor important pare să fie fluctuațiile estrogenului care apar cuperimenopauzaşimenopauza. În timp ce adesea ne gândim la estrogen ca fiind pur și simplu un hormon sexual, adevărul este că estrogenul este activ în tot corpul nostru, precum șiîn creierul nostruDr. Caldwell spune. Estrogenul susține sănătatea și longevitatea celulelor creierului, spune Dr. Caldwell, precum și dezvoltarea de noi căi neuronale - care este modul în care învățăm lucruri noi. Există șidovezică estrogenul influențează neurotransmițătorii cheie precum serotonina și dopamina (care ajută la reglarea lucrurilor precum motivația dispoziției și funcțiile corpului), precum și îmbunătățește conectivitatea dintre regiunile creierului, adaugă dr. Rosenbloom. Iar estrogenul pare să fie deosebit de activ într-o zonă numită hipocampus spune dr. Caldwell – partea a creierului tău cel mai implicată în memorie.

Când femeile încep la menopauză, corpul și creierul lor trebuie să se calibreze la scăderea bruscă a estrogenului, explică dr. Caldwell. Pentru unele femei, acest lucru pare a fi destul de greu de memorie. Mulți oameni se confruntă cu lipsuri de memorieceata creieruluisau probleme în găsirea cuvintelor pe care le spune dr. Rosenbloom. În plus, scăderea estrogenului poate duce la probleme precum depresia și insomnia, care vă pot afecta și cogniția, adaugă Dr. Bevins.

Unele cercetări sugerează că femeile care începmenopauzamai devreme și/sau să înceapă să aibă menstruația mai târziu au un risc mai mare de a dezvolta Alzheimer, probabil pentru că au o expunere la estrogen mai mică de-a lungul vieții, spune dr. Caldwell. Dar literatura nu este în întregime consecventă, așa că trebuie să lucrăm mai mult. De asemenea, nu este clar dacăterapie hormonală(HT) este de ajutor spune Dr. Bevins. Unele cercetări sugerează că HT scade riscul de AD, în timp ce alte cercetări arată contrariul. Altestudiiam descoperit că HT reduce riscul de AD doar atunci când este început mai devreme în menopauză și luat fără progestativ spune Dr. Bevins. Deci este foarte complicat.

Alte diferențe biologice și genetice ar putea juca și ele un rol. De exemplu, unul dintre principalii factori care provoacă boala în boala Alzheimer este ceva numit încurcături neurofibrilare - când firele unei proteine ​​numite tau se acumulează în interiorul celulelor creierului, explică dr. Rosenbloom. Au existat unele studii care au descoperit că femeile pot avea niveluri mai mari de tau în creier și că tau se poate răspândi mai ușor în creierul unei femei. Și în timp ce boala Alzheimer nu este în întregime genetică purtătoare de o genă numită APOE4 este legată de o probabilitate mai mare de a dezvolta boala - și efectul pare să fie mult mai puternic la femei decât la bărbați, spune dr. Rosenbloom.

Nume de băieți americani

Apoi sunt factorii sociali. Obținerea mai puțină educație mai devreme în viață este un factor de risc pentru AD, deoarece se crede că învățarea crește rezistența creierului împotriva declinului cognitiv la vârsta înaintată, explică dr. Bevins. Și din punct de vedere istoric, femeile nu au avut același acces la învățământul superior ca bărbații sau oportunități de carieră. Așadar, populația actuală de femei care îmbătrânește ar putea avea un efect protector mai mic.

Între timp, multe femei de vârstă mijlocie de astăzi sunt așteptate să facă atât de multe - să acționeze ca îngrijitorul principal lucrând cu normă întreagă și să aibă grijă de părinții în vârstă - încât au mai puțin timp să facă lucruri pentru ele însele care le pot ajuta să-și reducă riscul de Alzheimer, cum ar fi antrenamentul și angajarea în activități stimulatoare cognitive, explică dr. Caldwell. (Cercetarearată că femeile sunt în medie mai puțin active fizic decât bărbații.)

Cum să-ți protejezi sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești

Vestea bună este că există otonăputeți face pentru a vă reduce riscul de Alzheimer (și demență în general) începând de acum. O revizuire din 2024 a cercetării privind demența publicată în The Lancet estimează că aproximativ 45% din cazurile de demență pot fi prevenite. Creierul tău este maleabil de-a lungul vieții Dr. Bevins explică ceea ce înseamnă că obiceiurile tale actuale de viață îți pot îmbunătăți sănătatea creierului pe parcurs. Niciodată nu este prea devreme să începi să te gândești la asta spune Dr. Bevins. Cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Deci hai să intrăm în asta.

Inactivitatea fizică este un factor de risc cunoscut pentru demență. De fapt, dovezile arată căprimul lucru pe care îl poți facepentru că creierul tău este mișcarea corpului în mod regulat. Dacă nu aveți timp pentru nimic altceva, este de unde să începeți exercițiul, spune Dr. Caldwell.

Studiile arată că faci intensitate moderatăexercițiu aerobicşiantrenament de rezistențăprovoacă în mod regulat fizic și chimicmodificări ale creieruluicare susțin memoria și sănătatea generală a creierului, cum ar fi protejarea volumului hipocampului, conform Dr. Rosenbloom, și susținerea creșterii de noi celule cerebrale și a căilor neuronale, conform Dr. Caldwell. Și la persoanele cu AD exercițiul aerobic arei s-a arătatcrește funcția creierului prin reducerea acumulării de proteine ​​tau și plăci de amiloid (un semn de demență).

Experții recomandă în general oamenilor să urmărească aproximativ 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată și două sesiuni de antrenament de forță de 20 până la 45 de minute pe săptămână, conform Dr. Caldwell. Dacă ești sănătos și medicul tău aprobă să faci exerciții pentru mai mult timp sau mai intens (cum ar fiantrenament pe intervale de mare intensitate) merge pentru asta adaugă Dr. Caldwell.

mașini cu litera w

Alimentație bună șisănătatea intestinuluisunt cruciale pentru sănătatea creierului spune Dr. Caldwell. Îndrumarea generală este să vă concentrați pe alimente vegetale integrale și alimente minim procesate. Cele mai bune exemple sunt dietele mediteraneene sau MIND, spune Dr. Caldwell, care sunt ambele bogate în alimente precumlegumefructe cereale integrale fasole și pește.

Un studiu din 2023 în Neurologie a constatat că persoanele care au urmat oricare dintre diete au fost mai puțin susceptibile de a prezenta semne de demență în țesutul lor cerebral după moarte. (Legumele cu frunze verzi în special s-au dovedit a fi benefice.) Și un recentrecenziedin 40 de studii au descoperit că dieta MIND – care pune accent pe alimente precum fructele de pădure, frunzele verzi și nucile, minimizând în același timp dulciurile din carne roșie, brânza și untul – este legată de o mai bună cunoaștere și de un risc mai mic de demență. Între timp, un studiu pe aproape 11000 de oameni a constatat că o dietă bogată înalimente ultraprocesateeste legat de declinul cognitiv. Deși există mai multe de învățat, alimentele ultraprocesate sunt probabil dăunătoare pentru creier, spune dr. Rosenbloom.

Fumatul și consumul excesiv de alcool sunt strâns legate de boala AlzheimerLancetraport. Nu cred că femeia obișnuită realizează că doar un pahar pe zi se califică drept consum moderat de alcool spune Dr. Caldwell. Dacă bei mai mult de șapte băuturi pe săptămână, ești abăutor intensși vă expuneți riscului de demență. Așa că nu fumați și limitați consumul de alcool la mai puțin de șapte băuturi pe săptămână.

Stresnu este cunoscut a fi un factor de risc direct pentru demență, cum ar fi consumul excesiv de alcool. Dar știm că oamenii care sunt stresați se descurcă mai puțin bine pe termen scurt și pe termen lung când vine vorba de sănătatea creierului, în general, spune Dr. Caldwell. Și stresul cronic stresează în special sistemul de memorie al creierului.

Dr. Caldwell recomandă exerciții fizice șimeditație mindfulnessca două practici bazate pe dovezi pentru a oferi creierului tău o pauză din cascada de efecte negative care apar atunci când ești stresat. (Puteți începe cu doar cinci minute pe zi, notează ea.) Și acordați prioritate oricăror activități de reducere a stresului care vă ajută, fie că este o practică spirituală petrecută cu prietenii sau pur și simplu în natură.

Menținerea creierului stimulat la vârsta mijlocie poate ajuta la construirea acelei rezistențe cognitive care vă protejează creierul de Alzheimer. Unulstudiua constatat că jocul și angajarea în activități sociale la mijlocul vârstei (și mai târziu în viață) este legată de un risc mai scăzut de a dezvolta deficiențe cognitive ușoare. Unanalizădin 19 studii au arătat o legătură între angajarea în activități cognitive stimulatoare de petrecere a timpului liber (cum ar fi citirea scrisului și redarea muzicii) și un risc mai scăzut de afectare cognitivă și demență.

Cheia este că trebuie să fie o provocare sau o experiență de învățare spune Dr. Caldwell. Poți fi ocupat mental, dar s-ar putea să fii doar pe pilot automat. Asta ar putea arătaînvăţarea unui nou instrumentsau limba preluând un nou rol la locul de muncă sau alăturarea unui club de carte non-ficțiune care implică conversații interesante din punct de vedere intelectual, spune dr. Caldwell.

Să te zgarci de somn este rău pentru creierul tău. În timp ce tudormio parte a creierului tău numită sistemul glimfatic filtrează deșeurile din creier, explică dr. Rosenbloom, inclusiv plăcile de amiloid care joacă un rol în boala Alzheimer. Oamenii de știință cred că nu dormi suficient ar putea duce la acumularea de plăci de amiloid, ceea ce crește riscul de apariție a bolii Alzheimer. Așa că este foarte recomandat să dormiți o noapte bună de șapte până la nouă ore, spune dr. Rosenbloom.

În rândul persoanelor în vârstă, izolarea socială este legată de un risc cu până la 50% mai mare de demență.cercetare. Deci, a rămâne activ social este ceva pe care îl recomandăm cu adevărat, spune Dr. Rosenbloom. Și acordarea priorităților conexiunilor sociale acum vă pregătește pentru o viață socială mai solidă pe drum.

Petrecerea timpului de calitate cu prietenii și cu cei dragi are dublul beneficiu de a oferi stimulare mentală și o creștere a dispoziției, spune dr. Rosenbloom. Când socializezi de multe ori, asta se suprapune cu activitatea cognitivă, cum ar fi jocul și conversațiile interesante. În plus, conexiunea socială poate ajuta la prevenirea depresiei subliniază dr. Rosenbloom - un alt factor de risc pentru demență.

Deși toate aceste sfaturi sunt obiceiuri sănătoase de bază, asta nu înseamnă că sunt ușoare, spune Dr. Bevins. Adesea, cea mai mare provocare este doar să găsești timppune-te pe primul locadaugă dr. Caldwell. Dar este în regulă să prioritizezi propria sănătate.

nume de mașini cu b

Înrudit:

• La ce să vă așteptați de la tratamentul Alzheimer, potrivit experților
• Faceți cunoștință cu noile medicamente care pot încetini boala Alzheimer precoce
• Sunt neurolog. Iată singurul lucru pe care îl fac în fiecare zi pentru sănătatea creierului meu pe termen lung

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail.