Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteO scanare rapidă a oricărei săli de sport vă va arăta:Exerciții pentru abdomenesunt una dintre cele mai populare moduri prin care oamenii își umple timpul de antrenament. Este grozav, dar mulți oameni cad în capcana prioritizării antrenamentelor de bază pentru a încerca să obținăvizibilabdomene, care pur și simplu nu este modul în care ar trebui să vă gândiți la aceste mișcări puternice.
Un nucleu puternic este mai mult decât un specialist vizibil în reabilitarea sportului abdominalKimberly Melvan DPT CSCSspune SINELE. Și străduindu-te pentru asta, ca rezultat final, te poate face să pierzi din vedere exercițiile pentru o bunăstare totală a minții și a corpului, spune ea. Antrenamentul vă poate oferi încredere, dar dacă estetica este tot ceea ce vă concentrați, vă puteți pierde în așteptări și comparații.
Asta nu înseamnă că ar trebuiStopfăcând exerciții pentru abdomene – de fapt trage pentru a lovi acele zone de cel puțin două ori pe săptămână pentru sănătatea generală și bunăstarea, spune Dr. Melvan – dar este mai mult despre reîncadrarea a ceea ce îți pot aduce aceste mișcări. Pentru a fi clar, există o mulțime de beneficii ale forței de bază care nu au absolut nicio legătură cu modul în care acești mușchi arată pe corpul tău. Citiți mai departe pentru a afla cei mai mari.
1. Forța de bază te poate ajuta să stai mai drept.
Un beneficiu major al efectuării regulate a exercițiilor de bază este că poate duce lapostură mai bunăexplică dr. Melvan. Un miez puternic te ajută să stai și să stai mai înalt și ușurează respirația, spune ea.
Asta pentru că miezul tău nu este doar rectusul abdominal sau mușchii care trec vertical pe partea din față a stomacului. De asemenea, este alcătuit din mușchi de-a lungul părților laterale ale abdomenului tău (a taoblice)și partea inferioară a spatelui (erector spinae și quadratus lumborum), precum și cei mai adânci mușchi de dedesubt (transversal abdomenului).
obiecte cu litera o
Acești mușchi ai spatelui oferă stabilitate articulară în toată coloana vertebrală, ceea ce ajută la menținerea unei poziții bune conform unui 2018studiuînScolioză și tulburări ale coloanei vertebrale.Și toți acei mușchi de bază acționează ca un corset menținând totul stabil și stabil fiziologul de exercițiiJanet Hamilton CSCSspune SINELE. Acest lucru le permite să genereze energie în altă parte, cum ar fi deasupra trunchiului, pentru a vă ajuta să vă mențineți în poziție verticală și să nu vă aplecați.
Nu uitați totuși că nucleul nu este complet fără un set frumos, puternic și funcțional de mușchi ai podelei pelvine, spune Hamilton. Planșeul pelvin este literalmente podeaua nucleului. Mușchii podelei pelvine susțin funcția intestinului vezicii urinare și a uterului șicercetarearată o legătură între femeile cu incontinență urinară și disfuncția mușchilor planșeului pelvin și o postură proastă.
2. Ar putea atenua durerile de spate...
Mai josdureri de spateafectează 619 milioane de oameni din întreaga lume, iar până în 2050 acest număr ar putea crește la 843 milioane în 2023recenzieînThe Lancet Reumatology.Vestea bună: o forță mai bună a nucleului poate reduce riscul de durere de spate, spune Hamilton. De fapt, există o legătură între mușchii nucleului slab și durere în acea zonă spune Dr. Melvan.
De exemplu, un mic 2015studiuînJurnal de reabilitare a spatelui și musculo-scheletala constatat că efectuarea de exerciții care întăresc nucleul este o tehnică eficientă de reabilitare pentru persoanele care suferă de dureri cronice de spate. Și un 2015recenziedin 135 de articole de cercetare înJournal of Physical Therapy Scienceconfirmă că antrenamentul de forță de bază este o modalitate legitimă de a ușura aceste dureri.
Practic, un nucleu puternic stabilizează partea inferioară a spatelui și elimină presiunea de pe spate, spune Dr. Melvan. Gândiți-vă la asta astfel: coloana vertebrală este ca un teanc de blocuri pentru copii; mușchii conectează un bloc la următorul - sau se întind pe mai multe segmente ale coloanei vertebrale - pentru a împiedica răsturnarea, explică Hamilton.
Muschii abdominali iti stabilizeaza coloana dupa Hamilton; dacă sunt slabe, atunci teancul tău de blocuri - a.k.a. coloana vertebrală — potențial nu va fi la fel de bine susținută. Rezultatul? Potrivit lui Hamilton, o posibilă leziune musculară într-unul sau mai multe segmente care duce la dureri de spate și disfuncții atunci când faci activități precum ridicarea copilului de pe podea sau deadlift în sală.
3. … Și duce la mai puține răni mai jos pe lanț.
Un miez puternic vă poate reduce, de asemenea, riscul de răni la nivelul dumneavoastrăgenunchiși șoldurile după Hamilton.
De fapt, un mic 2023studiuînRapoarte științificea descoperit că antrenamentul de stabilitate de bază poate reduce riscul de leziuni ale LCA cauzate de aterizarea necorespunzătoare dintr-o săritură. Acest lucru se datorează faptului că un nucleu slab poate întrerupe transferul de energie al mușchilor tăi și poate crea modele de mișcare anormale care pot crește riscul de rănire.
Când alergați săriți sau generați în alt mod forță în partea inferioară a corpului pentru a îndeplini o sarcină, dacă miezul nu este puternic, atunci acele forțe vor duce potențial la mișcare neintenționată a articulațiilor șoldurilor inferioare a corpului sau a nucleului, spune Hamilton.
Dacă miezul tău nu își face treaba, alți mușchi trebuie să încerce să compenseze. Acest lucru poate contribui la leziuni de suprasolicitare la mușchii care sunt foarte îndepărtați anatomic, dar foarte legați biomecanic, spune Hamilton, cum ar fi în genunchi, glezne sau picioare.
4. Forța de bază vă poate ajuta să vă echilibrați mai bine.
Un nucleu puternic poate fi un trifect pentru a evita căderile mai ales pe măsură ce îmbătrânești: poate stimula coordonarea echilibrului și propriocepția - conștientizarea corpului tău în spațiul din jurul tău spune Dr. Melvan.
Cercetările susțin acest lucru: Un mic 2020studiuînRevista de cercetare în științe de reabilitarea constatat că opt săptămâni de antrenament de stabilitate de bază au îmbunătățit echilibrul la adulții în vârstă cu antecedente de cădere. Un alt mic 2018studiuînActa de Bioinginerie și Biomecanicăsugerează că o singură sesiune de antrenament de bază este suficientă pentru a vedea o creștere temporară a echilibrului timp de 24 de ore după.
Și nu este vorba doar despre cădere: un echilibru bun este important pentru cei mai tineri care fac activități precum alergarea sau ridicarea în sală. Dacă faci un pas clătinător pe o stâncă afară sau te ridici dintr-o fantezare Poziția piciorului este instantaneu aruncată, iar capacitatea ta de a supraviețui acelei perturbări fără cădere se poate reduce la cât de puternic este miezul tău, spune Hamilton. Poți reacționa suficient de repede și ai suficientă putere pentru a te îndrepta și a-ți aduce centrul de greutate înapoi acolo unde trebuie să fie?
5. Îți poate face antrenamentele mai eficiente.
Dacă doriți să vă creșteți puterea de performanță atletică și eficiența alergării și să vă puteți recupera mai repede, un nucleu puternic stabil este o necesitate conform Dr. Melvan. Și Hamilton este de acord.
Forța miezului este vitală pentru o mecanică bună de ridicare, iar un miez stabil vă ajută să transmiteți și să utilizați puterea generată în picioare, spune Hamilton. Să spunem, de exemplu, că faci deadlifting la sală: pentru a ridica bara și a reveni la poziția normală în picioare, trebuie să generezi o forță semnificativă în gambe, ischio-coarde, fesieri și spate, împreună cu suficientă forță de stabilizare în mușchii de bază pentru a menține segmentele coloanei vertebrale stabilizate și aliniate corespunzător, spune Hamilton. Și dacă împingeți o mreană deasupra capului într-o apăsare pe umeri, puterea miezului solid vă poate oferi fundația de care aveți nevoie pentru a evita răsturnarea.
Plus: cu cât reușiți să generați mai multă putere, cu atât puteți ridica mai multă greutate, ceea ce vă poate ajuta în general la atingerea obiectivelor de forță sau de dezvoltare musculară.
În timp ce un nucleu puternic vine în ambreiaj în camera de greutăți, acesta poate ajuta și la alte antrenamente. Capacitatea ta de a sprint și de a schimba direcțiile – gândiți-vă la activități precum tenisul și pickleballul, de exemplu – este îmbunătățită cu un nucleu puternic și stabil, spune Hamilton. A 2022 reviewînFrontiere în fiziologiea enumerat multe altele, inclusiv fotbal handbal baschet înot dans karate Muay Thai gimnastică volei badminton și golf.
6. Un nucleu puternic te poate ajuta pur și simplu să te miști mai bine.
Efectuarea exercițiilor de bază îmbunătățește mobilitatea cu sarcinile de zi cu zi spune Dr. Melvan. Și prin mobilitate ne referim în esență la capacitatea ta de a-ți trece cu ușurință ziua. Fără el, s-ar putea să ai dificultăți în a face lucruri precum urcarea și coborârea scărilor, ridicarea animalelor de companie sau a copiilor mici sau a pune la dispoziție cumpărăturile.
Deci, a nu face exerciții de bază în sală nu vă va garanta abdomene vizibile. Ce mișcări asteadote asigur totuși că este o calitate mai bună a vieții. O secțiune mediană puternică ajută la îmbunătățirea posturii, reduce riscul de răni, îmbunătățește echilibrul și vă ajută să vă mișcați mai bine în fiecare zi. Și cine nu vrea toate astea?
Înrudit:
- Obțin un antrenament cardio „mai bun” dacă merg mai repede sau mai mult?
- 25 de semne ale unui antrenament de succes care nu au nimic de-a face cu transpirația sau durerea
- 6 lucruri mici de zi cu zi pe care kinetoterapeuții își doresc să nu le mai faceți
Obțineți mai mult din acoperirea excelentă de fitness oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .
