4 Rutine de recuperare activă pentru a vă face următoarea cursă și mai bună

Programul tău de alergare este plin de zile cardio și presărat cu rutine de forță, dar asta nu este tot - include și multă odihnă dulce și dulce. Acest lucru este vital nu numai pentru că te simți al naibii de bine, ci și pentru că tunevoieacele zile să se recupereze. La urma urmei, atunci corpul tău se adaptează la stresul pe care l-ai pus asupra lui, astfel încât să poți face totul din nou (și chiar mai bine) data viitoare.

Uneori, zilele de odihnă pot – și ar trebui – să fie doar atâtzile fără exerciții fiziceîn programul tău. Poți profita de timpul liber pentru a face altceva care îți îmbunătățește bunăstarea, indiferent dacă este să ajungi din urmă cu un prieten care citește acel roman care a fost parcat pe noptieră sau să devii viclean și creativ cu câteva proiecte noi.

Dar, în alte cazuri, s-ar putea să doriți să vă mișcați puțin în moduri care să se simtă bine pentru corpul și mintea dvs. Introduceți:recuperare activăsau mișcare blândă, care este mult mai puțin intensă decât antrenamentul obișnuit. Ați putea alege să luați un curs de yoga (ușor!) pentru o plimbare ușoară sau să petreceți timp de calitate cu rolele de spumă.

mașini cu litera v

O altă variantă? O rutină de recuperare activă rapidă.Amanda Katzun antrenor personal și antrenor de alergare certificat de NASM din New York City le-a proiectat pe cele de mai jos ca parte a programului SELFProgramul Învață să iubești alergareapentru a completa antrenamentele de forță și cardio care alcătuiesc cea mai mare parte a planului tău. Aceste rutine dinamice au fost create pentru a vă conecta mintea și corpul, concentrându-vă, astfel încât să fiți gata să vă întoarceți la alergare sau orice alte activități mai intense pe care le aveți în program a doua zi.

Scopul aici este să vă mișcați într-un ritm mai lent decât restul săptămânii, stimulând ușor fluxul de sânge, în timp ce vă duceți articulațiile printr-o gamă largă de mișcări pentru a îmbunătăți mobilitatea. Alergătorii care lucrează în mod regulat la mobilitate pot reduce durerea și rigiditatea, în același timp îmbunătățind performanța, spune Katz. Aceste sesiuni oferă, de asemenea, o oportunitate de a observa – și de a aborda – orice dezechilibre minore înainte ca acestea să se transforme în durere sau răni. De exemplu, dacă șoldul tău drept se simte mai strâns decât cel stâng în ipostaza porumbeilor, poți petrece câteva minute în plus acolo pentru o eliberare suplimentară.

Simțiți-vă liber să alegeți ce rutină să faceți în orice zi, explorând ceea ce se simte bine pentru corpul dumneavoastră. Încercați o nouă secvență dacă doriți mai multă varietate, repetați-le pe cele care vă plac sau chiar după ce le-ați încercat de câteva ori, amestecați și potriviți exercițiile care funcționează cel mai bine pentru dvs. Doar o notă, totuși, că sunt organizate astfel încât ultimele două pot necesita puțin mai multă mobilitate decât primele două - țineți cont de asta când le încercați.

Pune deoparte 15 până la 25 de minute pentru fiecare rutină; Durata exactă va depinde de cât de repede sau încet executați repetări cât de mult vă odihniți între runde și dacă corpul dumneavoastră solicită puțin mai mult TLC într-o anumită zonă!

Recuperare activă #1

Ce ai nevoie:Un scaun de bancă, canapea sau altă suprafață rezistentă, o ganteră de ținut și un covoraș de exerciții pentru confort.

• Faceți 10 repetări pentru fiecare exercițiu dinamic. Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 10 repetări pe fiecare parte. Pentru întinderi statice țineți apăsat pentru timpul dat.
• După ce s-au terminat toate repetările, treceți la următorul exercițiu.
• După ce toate cele patru exerciții sunt finalizate, odihnește-te până la 2 minute înainte de a începe din nou de sus.
• Completați circuitul de 2-3 ori în total.

• Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele extinse în spatele dvs. și miezul și fesierii ocupați.
• Ridicați genunchiul stâng într-o poziție de lungă, cu piciorul stâng în afara mâinii stângi. Ar trebui să simți o întindere în partea din față a coapsei drepte.
• Rotiți-vă partea superioară a corpului spre stânga în timp ce întindeți brațul stâng spre tavan.
• Întoarceți-vă mâna pe podea, apoi reveniți într-o poziție de scândură. Aceasta este 1 rep. Completați 10 repetări în total pe fiecare parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

A câștigat titlul din motive întemeiate - vă veți deschide șoldurile și vă veți crește mobilitatea prin coloana toracică sau mijlocul spatelui cu această mișcare clasică.

• Începeți într-o poziție în genunchi ținând o gantere (sau kettlebell dacă aveți una) cu ambele mâini în fața corpului, la distanță de braț.
• Scoateți-vă piciorul stâng în lateral, așezându-vă piciorul plat pe podea. Îndreptați-vă degetele stângi drept spre stânga; coapsa stângă ar trebui să fie perpendiculară pe piciorul drept.
• Legănați încet spre stânga, ținând șoldurile cu fața în față, mergând cât de jos vă simțiți confortabil.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Această mișcare întinde și întărește mușchii adductori din interiorul coapselor, îmbunătățind în același timp gama de mișcare a articulațiilor șoldului.

• Începeți într-o poziție de masă, genunchii îndoiți și sub șolduri palmele plate sub umeri. Asigurați-vă că vă păstrați coloana vertebrală neutră.
• Întinde vârfurile degetelor împinge în podea și ridică-ți genunchii de pe sol într-o cală pentru urs. Echilibrați-vă pe degetele de la picioare și țineți călcâiele îndreptate drept în sus, spre tavan.
• De acolo continuați să vă împingeți prin mâini în timp ce vă îndreptați picioarele și vă mutați șoldurile înapoi într-o poziție de câine în jos.
• Întoarceți-vă pe masă; adica 1 rep. (Dacă trebuie să respirați scurt între oricare dintre repetări, puteți lăsa genunchii să atingă podeaua pentru scurt timp.)
• Completați 10 repetări.

Deplasarea prin această secvență mobilizează totul, de la umerii tăi și mijlocul spatelui până la degetele de la picioare, lovind-ți quads și fesieri pe parcurs.

• Stați în fața unui scaun de canapea sau a unei alte suprafețe rezistente. S-ar putea să doriți o pernă sau un covoraș pliat pe care să îl plasați sub genunchi.
• Îndoiți genunchiul stâng și agățați-vă piciorul stâng pe scaunul canapelei sau al scaunului.
• Fă un pas înainte cu piciorul drept, apoi coboară până când genunchiul drept este direct peste gleznă.
• Așezați genunchiul stâng pe suport sau pernă și tibia pe canapea sau scaun.
• Angajați-vă miezul și fesierii în timp ce vă mențineți coloana vertebrală lungă. Hold for 30 seconds to 1 minute.

Întinderea canapelei ameliorează strângerea și îmbunătățește mobilitatea în nucleul spatelui și în șolduri. Rețineți că se poate simți intens, mai ales dacă aveți probleme la genunchi. Dacă vă simțiți prea intens, puteți sublinia în întinderea quad în picioare de la dvsrutina de răcire.

Recuperare activă #2

Ce ai nevoie:Doar un covor de exerciții pentru confort.

• Faceți 10 repetări pentru fiecare exercițiu dinamic. Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 10 repetări pe fiecare parte. Pentru întinderi statice țineți apăsat pentru timpul dat.
• După ce s-au terminat toate repetările, treceți la următorul exercițiu.
• După ce toate cele patru exerciții sunt finalizate, odihnește-te până la 2 minute înainte de a începe din nou de sus.
• Completați circuitul de 2-3 ori în total.

• Stai cu spatele drept și picioarele largi, apoi îndoaie genunchiul stâng pentru a-ți aduce piciorul stâng spre interiorul coapsei drepte.
• Folosește-ți mâna dreaptă pentru a prinde genunchiul stâng, rotindu-ți trunchiul astfel încât să fie aliniat cu coapsa stângă.
• Întindeți mâna stângă sus, apoi înclinați-vă trunchiul spre dreapta peste piciorul drept.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați înainte de a trece pe cealaltă parte.

Quadratus lomborum sau mușchiul QL adânc în spate merge de la partea inferioară a cutiei toracice până la partea superioară a pelvisului. Joacă un rol în stabilizarea coloanei vertebrale și în respirație și apăsare, contribuie adesea la durerea de spate.

• Începeți în poziția copilului: îngenuncheați pe covoraș cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor sau mai lați și degetele de la picioare atingându-vă împreună în spatele vostru. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, așezați-vă trunchiul peste coapse. Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală trăgând coastele departe de coccis și coroana capului departe de umeri.
• La expirare, ridicați ușor și glisați brațul drept sub corp, rotindu-vă prin mijlocul spatelui pentru a vă sprijini umărul drept și partea dreaptă a capului pe sol.
• Reveniți în centru, apoi repetați pe partea stângă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Poziția copilului se alungește și îți aliniază coloana vertebrală în timp ce trecerea acului îți întinde umerii și spatele în timp ce adaugă un element de rotație pentru a ușura rigiditatea prin mijlocul spatelui.

• Stai cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade în fața gambei perpendicular pe corp și talpa piciorului îndreptată spre dreapta. Ține-ți piciorul stâng îndoit.
• Lăsați-vă piciorul să se odihnească plat pe podea.
• Puneți genunchiul drept la dreapta corpului și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie în spatele vostru. Ține-ți piciorul drept îndoit.
• Ține-ți obrazul stâng pe podea. Încercați să mutați obrazul drept cât mai aproape de podea. Este posibil să nu fie posibil dacă ești super strâmt.
• Așezați mâna stângă pe podea în partea laterală a șoldului stâng. Apoi ridicați mâna dreaptă și ajungeți deasupra capului cu o îndoire laterală.
• Reveniți la poziția inițială. Adică 1 rep. Completați 10 repetări, apoi schimbați partea și repetați.

Aceasta este o altă mișcare combinată care vă deschide șoldurile în timp ce prelungește și eliberează oblicii și alți mușchi de-a lungul părții.

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți picioarele pe podea.
• Prinde partea din spate a coapsei drepte și ține-o cu ambele mâini.
• Flexează-ți piciorul drept pentru a trage degetele de la picioare spre față.
• Îndreptați ușor piciorul drept, apoi reveniți la poziția inițială.
• Completați 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Nervul sciatic curge de la fundul tău până la fiecare picior; această mișcare poate ameliora presiunea suplimentară care uneori o comprimă pentru a ușura durerea și strângerea în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.

Recuperare activă #3

Ce ai nevoie:Un scaun sau alt obiect stabil de care să țineți și un covoraș de exerciții pentru confort.

• Faceți 10 repetări pentru fiecare exercițiu dinamic. Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 10 repetări pe fiecare parte. For static stretches hold for the time given.
• După ce s-au terminat toate repetările, treceți la următorul exercițiu.
• După ce toate cele patru exerciții sunt finalizate, odihnește-te până la 2 minute înainte de a începe din nou de sus.
• Completați circuitul de 2-3 ori în total.

• Stați pe piciorul stâng ținând un scaun sau alt obiect stabil pentru echilibru.
• Îndoiți ușor genunchiul stâng și îndoiți piciorul drept ridicându-l în spatele vostru.
• Rotiți încet șoldurile spre dreapta, menținând genunchiul aliniat cu al doilea deget de la picior. S-ar putea să vă fie util să țineți mâna dreaptă pe șoldul drept pentru a o ghida prin mișcare. Reveniți la poziția inițială.
• Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Această mișcare îmbunătățește mobilitatea șoldului și controlul necesitând rotația articulației în timp ce vă susțineți greutatea corpului pe un picior.

• Începeți într-o poziție de masă, genunchii îndoiți și palmele plate sub umeri.
• Întinde-ți piciorul drept în lateral, sprijinindu-ți piciorul drept pe podea.
• Mutați-vă corpul înapoi ușor îndoind genunchiul stâng mai adânc pe măsură ce umerii se deplasează înapoi. Veți simți o întindere în interiorul coapsei drepte.
• Schimbați înapoi înainte pentru a reveni la poziția inițială.
• Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Păstrează-ți mușchii inghinali și șoldului mobili și flexibili cu această mișcare mică, dar eficientă.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade și cu brațele întinse, astfel încât coapsele și brațele să fie paralele. Utilizați un bloc de pernă sau o pătură pentru a vă sprijini capul dacă vă simțiți mai confortabil.
• Ridicați brațul stâng și rotiți încet numai trunchiul - ținând picioarele pe loc - până când încheietura mâinii și umărul stâng ajung la podea de cealaltă parte a corpului. Așezați partea din spate a capului pe podea sau pe pernă.
• Rotiți înapoi la dreapta pentru a reveni la poziția de pornire.
• Faceți 10 repetări înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Îți vei întinde coloana vertebrală, pieptul și umerii, în timp ce îți întărești mușchii oblici care trec de-a lungul taliei.

• Începeți într-o scândură laterală a antebrațului proptindu-vă corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Întindeți-vă picioarele stivuind piciorul stâng în partea de sus a dreptului.
• Ridică piciorul stâng drept și ușor înapoi, flectând piciorul stâng în timp ce faci.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde (dacă este prea greu, lucrați-vă de la 10 secunde în trepte de 5 secunde). Repetați pe cealaltă parte.

Întăriți-vă glute medius și alți mușchi de-a lungul lateralului șoldului în timp ce vă întindeți și eliberați mușchiul QL adânc în spate.

Recuperare activă #4

Ce ai nevoie:O treaptă sau o bancă robustă și un covoraș de exerciții pentru confort.

• Faceți 10 repetări pentru fiecare exercițiu dinamic. Pentru mișcările cu o singură parte, faceți 10 repetări pe fiecare parte. Pentru întinderi statice țineți apăsat pentru timpul dat.
• După ce s-au terminat toate repetările, treceți la următorul exercițiu.
• După ce toate cele patru exerciții sunt finalizate, odihnește-te până la 2 minute înainte de a începe din nou de sus.
• Completați circuitul de 2-3 ori în total.

• Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub umeri, coatele îndreptate drept în spatele tău, palmele plate pe pământ și degetele mari de la picioare atingându-se. Apăsați ușor picioarele în podea. Aceasta este poziția de pornire.
• Inspirați, apoi expirați și trageți ombicul spre coloana vertebrală.
• Inspirați din nou și apăsați prin palme pentru a vă ridica pieptul de pe podea. Vă puteți opri cu o îndoire a coatelor sau vă puteți împinge în sus până când brațele sunt aproape, dar nu chiar drepte, așa cum se arată în imagine. Ar trebui să simți o întindere prin piept în partea din față a umerilor și/sau în partea din față a șoldurilor. Reveniți la poziția inițială apoi repetați.
• Completați 10 repetări.

Deseori numită cobra în cursul de yoga, această mișcare vă extinde coloana vertebrală și vă întinde flexorii șoldului și mușchii pieptului.

• Începeți într-o poziție în genunchi, cu fundul sprijinit pe călcâie și cu mâinile pe podea în fața dvs.
• Inspirați încet și expirați în jurul coloanei vertebrale și lăsați-vă capul spre podea (aceasta este postura pisicii).
• Inspirați și ridicați-vă capul, pieptul și coczisul spre tavan, în timp ce vă arcuiți spatele pentru vaca. Aceasta este 1 rep.
• Completați 10 repetări în total.

O versiune modificată a unei eliberări pentru spate favorită din toate timpurile, această versiune vă menține pelvisul și zona inferioară a spatelui stabile, astfel încât să vă puteți concentra pe mobilizarea spatelui mijlociu și superior.

• Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate pe o bancă de scaun sau pe altă suprafață stabilă.
• Ridică-ți șoldurile strângând fesierii în timp ce încerci să nu lași spatele să se arcuiască.
• Începeți prin a vă ține mâinile pe pământ, așa cum este în imagine; odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, puteți adăuga o provocare ridicând brațele.
• Lucrați până la ținere timp de 30 de secunde.

Pe măsură ce vă extindeți șoldurile și vă activați glutei, veți viza, de asemenea, QL-ul adânc în partea inferioară a spatelui - este greu de atins, dar este adesea legat de durerile de spate.

• Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi pe un covoraș de yoga.
• Aduceți piciorul drept înainte și așezați-l pe covoraș în spatele încheieturii mâinii drepte.
• Reglați-vă tibia astfel încât să fie paralelă (sau cât mai aproape de paralelă) cu marginea din față a covorașului.
• Întindeți-vă piciorul stâng înapoi cu vârful piciorului stâng sprijinit pe covoraș. Dacă este necesar, ridicați șoldurile și sprijiniți-le cu o pătură sau un suport rulat.
• Ține-ți pieptul sus și pășește podeaua cu vârful degetelor, așa cum este în imagine.
• Din această poziție, mișcați ușor partea superioară a corpului înainte și înapoi, așa cum este imaginea, pentru a adânci întinderea așa cum este imaginea. Fiecare mișcare înainte și înapoi este de 1 rep. Pentru un plus quad stretch îndoiți și îndreptați genunchiul din spate.
• Repetați de 10 ori înainte de a trece pe cealaltă parte.

Încă o lovitură de unu-două: puterea de deschidere a șoldului a poziției porumbeilor se întâlnește cu o întindere dinamică de quad.

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

nume italiene masculine

Sportivi în ordinea apariției:Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidasi și șosete Nike.