Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteConectează-te la orice joc WNBA și vei fi tratat cu demonstrații uimitoare de atletism. O componentă specifică care le permite să pună cu adevărat focurile de artificii? Forța explozivă.
Îl poți vedea oricând jucătorii sar pentru a înscrie un coș, prind o revenire sau blochează o lovitură. De asemenea, când își recâștigă rapidechilibrudupă ce a fost împins sau legat rapid dintr-o parte în alta în timp ce păzești un alt jucător. Toate acestea fac parte din acel continuum de forță explozivăEmily Blurton CSCSdirector de performanță sportivă și antrenor de forță și condiționare cu Seattle Storm îi spune SELF.
Lucrul tare este că puterea explozivă nu este doar pentru profesioniști; de asemenea, merită un loc în programele de pregătire ale noi, simplii muritori. Am apelat la Blurton pentru a afla de ce și pentru câteva exemple de mișcări de încercat.
În primul rând, ce înțelegem prin puterea explozivă?
Pur și simplu, este capacitatea ta de a genera rapid multă forță spune Blurton. Aceasta poate include explozia în sus cu un salt vertical delimitând o parte în alta sau schimbarea rapidă a direcțiilor.
După cum explică Blurton în lumea forței, sarcina și viteza au adesea o relație inversă. Asta înseamnă că atunci când deplasați o sarcină foarte grea, de obicei aveți o rată de mișcare mai lentă. Gândește-teghemuitcu o mreană super puternică pe spate: ai face acest exercițiu frumos și lent, în loc să-ți faci drumul rapid prin el.
Pe de altă parte, atunci când faceți o sarcină mai mică sau chiar activități cu greutatea corporală, puteți dezvolta forța mai rapid. Imaginează-ți un salt ghemuit cu greutatea corporală: deoarece doar îți miști masa împotriva gravitației, poți sări în sus într-o clipită. Și chiar acolo este puterea explozivă. Practic, este o formă de rezistență la sarcină mică și la viteză mare.Pliometrie— mișcările rapide și puternice care implică sărituri, sărituri sau sărituri — sunt un prim exemplu în acest sens.
Care sunt beneficiile antrenamentului pentru forța explozivă?
În lumea WNBA, antrenarea regulată a forței explozive îi ajută pe jucători să-și zdrobească performanța pe teren, permițându-le să realizeze acele lovituri fascinante, recuperări și mișcări defensive. De asemenea, reduce șansele lor de rănire, deoarece le amorsează țesuturile pentru a putea tolera și absorbi forța în mod corespunzător.
Al doilea beneficiu este crucial. Într-adevăr, este totul despre: îi putem menține în siguranță și facem toate lucrurile pe care trebuie să le facă pentru a performa? explică Blurton.
Antrenamentul de forță explozivă oferă, de asemenea, beneficii legitime pentru sportivii care nu sunt profesioniști dintre noi. În sala de sport poate adăuga noutate unui program tradițional de antrenament de rezistență, în care ridicați greutăți mari. Provocându-vă corpul într-un mod nou, vă puteți ridica nivelul de fitness și vă puteți reduce riscul de plată. Este, de asemenea, util pentru oricine face sporturi recreative - gândiți-vă la tenis, volei, fotbal sau chiarpickleball— deoarece toate aceste activități conțin un element de forță explozivă pe măsură ce sari legat sau, altfel, schimbi rapid direcțiile. Astfel, antrenându-l, vă puteți îmbunătăți performanța în acele sporturi și, de asemenea, vă puteți reduce riscul de accidentare, deoarece corpul dumneavoastră este mai bine pregătit să facă față solicitărilor impuse acestuia.
Apoi mai este avantajul longevității: se vorbește mult despre tradiționalantrenament de forta pentru a pastra masa musculara si densitatea osoasape măsură ce îmbătrânești, dar ceea ce uneori este trecut cu vederea este puterea explozivă spune Blurton. Și este păcat, deoarece asta te poate ajuta să te prinzi rapid dacă începi să cazi sau să te îndepărtezi de un obstacol neașteptat. Când vine vorba de sănătatea generală și funcționalitatea pe măsură ce îmbătrânești, puterea explozivă este cu adevărat importantă, spune Blurton.
În cele din urmă, un beneficiu secundar al exercițiilor de forță explozivă este că vă lucrează sistemul anaerob, care este ceea ce corpul dumneavoastră îl folosește în timpul mișcărilor care sunt atât de intense încât le puteți efectua doar câteva minute (sau mai puțin!) la un moment dat.Lucrează anaerobaduce o serie întreagă de beneficii, inclusiv creșterea rezistenței cardiorespiratorii și a nivelurilor de energie, așa cum a raportat anterior SELF.
Cum să antrenezi cel mai bine puterea explozivă
În primul rând, este important să ai o bază solidă de forțăînainteîncerci să te antrenezi exploziv spune Blurton. Acest lucru se datorează faptului că această formă de exercițiu implică mișcări de mare impact care pun mult stres asupra corpului tău, așa că dacă nu ai o formă adecvată sau un nivel de bază de forță pentru a tolera, poți crește șansele de rănire. Deci, dacă sunteți nou în sală, Blurton vă sfătuiește să stăpâniți ridicarea greutăților mai tradiționale înainte de a trece la munca de forță explozivă.
De acolo, la început este vorba despre construirea treptat în volume mici, spune ea. Nu există un număr stabilit de repetări și seturi de încercat; asta depinde în mare parte de cât de des faci mișcări explozive în alte scenarii. De exemplu, dacă joci tenis recreativ de trei ori pe săptămână, faci deja un antrenament exploziv pe teren, așa că ai vrea să fii conștient că nu exagerezi și la sală.
Ca punct de plecare general, Blurton sugerează să alegeți două sau trei mișcări plio și să faceți fiecare timp de două până la trei seturi de 10 repetări de două până la trei ori pe săptămână. Nu încercați să lucrați cât mai exploziv posibil; concentrați-vă în schimb pe forma corectă și pe stăpânirea tiparului de mișcare. Odată ce ați reușit, reduceți repetările la aproximativ patru până la șase per set și acum concentrați-vă pe a exercita cât mai multă forță posibil, păstrând în continuare forma excelentă. Pe tot parcursul, acordați atenție modului în care se simte corpul și cât de bine vă puteți menține o formă bună. Vrei să te provoci, dar oprește-te înainte ca forma să se clatine.
În acest scop, Blurton sugerează să începeți cu o versiune cu impact redus a unei mișcări înainte de a trece la variația sa super explozivă. De exemplu, în loc să mergeți la înălțimea maximă pe ghemuitul pop, ridicați călcâiele, dar țineți picioarele pe pământ. Indiferent ce mișcare plio faci, ținând în cuie o formă bună, în special la aterizare, este cheia. Când antrenez atleții noștri de multe ori, aceștia pot avea în mod natural o capacitate bună de a sări, dar poate că aterizarea lor nu este atât de controlată și aceasta este de fapt una dintre zonele mai mari în care te poți accidenta spune Blurton. În acest scenariu, ea îl va pune pe atletă să întrerupă mișcarea pentru a regla fin aterizarea înainte de a reveni la exercițiul complet.
O altă modalitate de a vă îmbunătăți forma cu plios este să vă pregătiți în prealabil quads și fesieri, cu exerciții precum plimbări cu bandă, genuflexiuni și scânduri, spune Blurton. Activarea acestor zone cheie în avans vă va ajuta să găsiți mai bine modelul corect de mișcare, deoarece toți jucătorii importanți vor fi încântați și gata de plecare.
Sunteți gata să începeți? Încercați aceste exerciții de forță explozivă de mai jos!
Jenny este jurnalist independent de sănătate și fitness și antrenor personal certificat de NASM. Ea a absolvit Universitatea Northwestern cu o diplomă de licență. în jurnalism și un B.A. în psihologie. Pe lângă SINE, Jenny a scris pentru Vogă Glamour Sănătate Exterior Lumea alergătoruluisi mai mult. Ea locuiește în Colorado, unde predă apă...Citeşte mai mult Subiecte antrenament de forta sportivi de zi cu zi Sfaturi de fitness WNBA pliometrieMai multe de la Self 
17 întinde șoldurile de care corpul tău are cu adevărat nevoieDacă stai toată ziua în fiecare zi, aceste mișcări sunt pentru tine. 
Rutină completă de repetiții a unei balerine pentru „Spărgătorul de nuci”Pentru a fi în stare perfectă pentru „Spărgătorul de nuci”, dansatoarea principală a baletului din NYC, Megan Fairchild, are mai multe întâlniri înainte de spectacol pentru a-și dezvolta forța, flexibilitatea și controlul. Megan ne duce prin fiecare pas din rutina ei de repetiții, adaptată fiecărui scop și ai încredere în noi – este o fiară! Aruncă o privire. 
Starul USC JuJu Watkins dezmintă fiecare mit al baschetuluiStarul de baschet de la USC, JuJu Watkins, răspunde la concepții greșite și presupuneri populare despre baschet și sportivii care îl joacă. Este atacul mai important decât apărarea în echipa câștigătoare? Nu aveți viață socială ca sportiv de facultate? Se recuperează sportivii după accidentări mai repede decât cei care nu sunt sportivi? Aflați ce mituri și false și care sună adevărate în timp ce JuJu își propune să limpezească aerul.
