şia rămâne mai puternic până la sfârșit: Kicking it off with aîncălzire dinamică.

costum de clovn feminin

Începând cu aproximativ cinci minute de mișcări în ritm rapid, dar controlat, printr-o gamă largă de mișcări, corpul dumneavoastră este pregătit să facă față cerințelor alergării. Pe lângă creșterea literală a temperaturii țesuturilor, ceea ce le ajută să funcționeze mai eficient și mai eficient, vă veți crește ritmul cardiac, vă veți crește fluxul sanguin și veți activa conexiunile dintre mintea dvs. și mușchii pe care îi veți folosi, inclusiv ischio-jambierii, quads, glutei și gambe. Rezultatulstudiiarată că antrenamentul tău se poate simți și mai ușor și, prin urmare, mai plăcut.

Deci, înainte de a începe oricare dintre antrenamentele cardio pentru SINEProgramul Învață să iubești alergareaincalzeste-l! Am creat două opțiuni noi din care să alegeți: nu ezitați să o găsiți pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să rămâneți cu ea sau să o schimbați în mod regulat pentru mai multă varietate. Cea mai bună parte? Sunt toate pe picioarele tale, așa că le poți face când ești deja pe ușă (nu este nevoie de covoraș!).

Încălzirea 1

Ce ai nevoie:Doar greutatea ta!

• Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, alternând părțile, dacă este cazul.
• După ce s-au terminat cele 30 de secunde, treceți direct la următorul exercițiu fără să vă odihniți. (Bineînțeles, ia o respiră dacă simți că ai nevoie.)
• După ce toate cele cinci exerciții sunt finalizate, finalizați din nou circuitul.
• Completați circuitul de două ori în total.

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și miezul angajat.
• Dă-ți călcâiul drept înapoi la fesierul drept. Repetați rapid cu călcâiul stâng. Încercați să vă mențineți coapsele paralele când dați cu piciorul. Aceasta este 1 rep.
• Repetați timp de 30 de secunde.

Deși poziția ta este puțin diferită, această mișcare activează mulți dintre mușchii pe care îi vei folosi în alergare, în special cvadricepsul.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor nucleul angajat. Pune-te într-o genuflexiune superficială, îndoind puțin genunchii și trimițându-ți fundul înapoi.
• Din acea poziție, amestecați spre dreapta cât mai repede posibil timp de 4-5 picioare (sau cât permite spațiul). Mișcă-ți picioarele mai repede pentru viteză, mai degrabă decât pentru cât de mare poți face un pas.
• Când ajungeți la capăt, amestecați imediat înapoi la stânga.
• Continuați să vă mișcați înainte și înapoi cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.

Alergarea este o mișcare din față în spate. Însă acționarea în prealabil a unor activități laterale activează mușchii cum ar fi adductorii (interiorul coapselor), abductorii (în afara șoldurilor) și glute medius (partea fundului), care vă stabilizează și vă mișcă șoldurile.

nume masculine americane

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul drept apucând exteriorul cu mâna dreaptă.
• Cu mâna stângă apucă-ți piciorul drept chiar sub gleznă.
• Lăsați genunchiul să se rotească spre exterior până când simțiți o întindere în șoldul drept.
• Coborâți piciorul drept, apoi repetați pe cealaltă parte
• Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Mișcările de deschidere a șoldului, cum ar fi aceasta, sunt deosebit de utile pentru alergătorii care lucrează la birou; ele slăbesc și activează adductori abductori și flexori ai șoldului care se strâng cu ore de ședere.

• Stați cu picioarele mai late decât nucleul depărtat la nivelul șoldurilor și cu brațele întinse în lateral. Aceasta este poziția de pornire.
• Rotiți piciorul stâng până la înălțimea șoldului (dacă flexibilitatea permite) și brațul drept în jurul valorii de a atinge degetele de la picioarele stângi în același timp.
• Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
• Continuați să alternați într-un mod neted și continuu simțind o întindere de-a lungul spatelui ambelor picioare timp de 30 de secunde.

Această întindere dinamică vizează ischiochibial; ușoară rotație vă aduce miezul în ecuație.

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și miezul angajat.
• Ridicați genunchiul drept cu piciorul flectat la piept.
• Conduceți piciorul drept înapoi pe podea în timp ce ridicați piciorul stâng.
• Ține-ți pieptul ridicat și ține-ți brațele puternice cu o îndoire la 90 de grade în cot.
• Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Mulți alergători de elită includ A-skips în încălziri și exerciții. Sunt o mișcare exagerată, asemănătoare alergării, care ajută la coordonarea mișcărilor brațului, picioarelor și picioarelor.

Încălzirea 2

Ce ai nevoie:Doar greutatea ta!

nume femele de câine

• Faceți fiecare exercițiu pentru timpul acordat.
• Când ați terminat cu fiecare exercițiu, treceți direct la următorul fără să vă odihniți. (Bineînțeles, ia o respiră dacă simți că ai nevoie.)
• După ce toate cele cinci exerciții sunt finalizate, finalizați din nou circuitul.
• Completați circuitul de două ori în total.

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și miezul angajat.
• Păstrați-vă pieptul ridicat și abdomenul strâns în timp ce vă îndreptați rapid genunchii spre piept, unul câte unul.
• Balanați-vă brațele concentrându-vă pe luarea mâinilor de la înălțimea șoldurilor la înălțimea bărbiei, în ritm cu genunchii.
• Mișcă-te cât de repede poți timp de 30 de secunde.

Veți simți că ritmul cardiac începe să se întoarcă pe măsură ce quads-ul, ischio-covilelor, gambele și fesierii se pornesc. Șoldurile tale abdominale și partea superioară a corpului joacă un rol și aici.

• Stați în spatele unui scaun ținând spatele cu ambele mâini pentru echilibru. (Sau dacă sunteți afară, puteți apuca un stâlp de gard sau orice altă suprafață stabilă.)
• Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și balansați-vă piciorul drept spre degetele din partea dreaptă îndreptate.
• Într-o mișcare lină, balansați-l înapoi în centru și apoi în partea stângă, încrucișând piciorul între corp și scaun.
• Repetați timp de 30 de secunde înainte de a trece la piciorul opus.

Această mișcare simplă, dar puternică, îți încălzește și întinde șoldurile și mușchii din jurul lor.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe șolduri și miezul angajat.
• Ridicați genunchiul stâng la înălțimea șoldului și apoi deschideți șoldul rotind genunchiul în lateral și apoi spre spate înainte de a-l aduce din nou înainte; făcând un cerc mare de șold care se mișcă din față în spate (așa cum este în imagine). Aceasta este 1 rep.
• Așezați piciorul stâng înapoi pe podea, apoi repetați pe cealaltă parte ridicând genunchiul drept și deplasându-vă înainte în spate cu genunchiul drept.
• Continuați timp de 15 secunde, apoi schimbați partea și repetați.
• După ce ambele părți sunt finalizate, inversați mișcarea din partea stângă, deplasându-vă înapoi spre înainte.
• Continuați timp de 15 secunde, apoi schimbați partea și repetați.

Asemenea cercurilor de șold, slăbesc flexorii șoldului - mușchii din partea din față a șoldurilor și ai coapselor - care devin restricționați după ore de ședere.

• Începeți să stați cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele întinse în lateral pentru echilibru.
• Încrucișează-ți piciorul drept în fața celui stâng, apoi pășește spre stânga cu piciorul stâng.
• Încrucișează-ți piciorul drept în spatele stângi apoi pășește spre stânga cu piciorul stâng.
• Continuați să vă mișcați la stânga în acest fel, încrucișând alternativ piciorul drept în față și apoi în spate timp de 4-5 picioare (sau dacă spațiul permite).
• Apoi repetați secvența spre dreapta. Continuați să alternați direcțiile timp de 30 de secunde.

Această mișcare încrucișată implică mușchii de la gât până la degetele de la picioare, mobilizând șoldurile și coloana vertebrală cu puțină rotație.

• Stați într-o poziție relaxată, cu mâinile la miezul lateral angajat și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Faceți un pas înainte cu piciorul drept, ținând piciorul drept și flectând piciorul astfel încât doar călcâiul să stea pe podea.
• Balamaua se îndoaie la șold și se coboară în jos cu brațele drepte urmărind lungimea piciorului. Stai ținând brațele drepte și aducând mâinile deasupra capului înainte de a le coborî pe o parte. Ar trebui să simți o întindere a ischiochimbilor și alungirea coloanei vertebrale în timp ce stai și te întinzi.
• Acum faceți un pas înainte cu celălalt picior și repetați pe cealaltă parte. Adică 1 rep. Continuați să alternați părțile care curg prin mișcare în propriul ritm. Continuați timp de 30 de secunde.

Această mișcare activează partea din spate a picioarelor, inclusiv gambele și ischio-jambierii.

Fotografie: Katie Thompson. Stil dulap: Kathleen Thomas. Păr: Walton Nunez. Machiaj: Miranda Richards.

nume de mașini cu și

Sportivi în ordinea apariției:Laura Girardun antrenor personal certificat de NASM și fondator alAcademia de Energiepoartă: jachetă Alo, sutien sport, pantaloni scurți și adidași și șosete Comme si;Morit Summersun antrenor din Brooklyn și proprietarul unei săli de sport pentru corp pozitivForm Fitness Brooklynpoartă: top și jambiere Lululemon sutien sport Aerie și adidași Nike;Ameerah Omarcăpitanul orașului și antrenorul de mentalitate pentru Adidas Runners NYC poartă: sutien sport Alo și jambiere șosete Nike și adidași Hoka;Amanda Katzun antrenor personal certificat și antrenor de alergare din New York poartă: top și pantaloni scurți Adanola, adidasi și șosete Nike.