15 semne de avertizare că s-ar putea să îți alimentezi insuficient antrenamentele

Când mașina dvs. este fără benzină, aveți două semne de avertizare clare. Mai întâi marginile gabaritului sunt tot mai aproape de E. Apoi, dacă continuați să împingeți, veți bloca.

Dar corpurile noastre sunt mașini mult mai complicate. Când îți alimentezi prea puțin antrenamentele - luând mai puțină energie decât cheltuiești - vei obține indicatori care sunt mult mai vagi și mai subtili, dar și larg răspândiți. Cât de sistemic este este surprinzător - cât de profund vă poate afecta dieteticianul sportiv pe întregul corpHolley Samuel RD CSSDspune SINELE.

Înainte de a intra în semnele și simptomele pe care le puteți experimenta atunci când nu mâncați suficient, să facem un pas înapoi pentru a aprofunda ce înseamnă de fapt subalimentarea rutinei de fitness - și de ce cu cât o surprindeți mai devreme, cu atât mai bine pentru sănătatea și performanța dumneavoastră.

Alimentarea insuficientă este mai frecventă decât ați putea crede - și s-ar putea să nu știți nici că o faceți.

În ciuda mesajelor constante de a mânca mai puțin și de a face mișcare, mai mulți cercetători știu acum că consumul prea puțin pentru cantitatea de exerciții pe care o faci poate cauza propriul set de probleme. Dacă nu vă potriviți aportul cu producția, poate duce la ceea ce se numește disponibilitate energetică scăzută, în cazul în care corpul dumneavoastră nu dispune de combustibilul de care are nevoie pentru a vă alimenta toate funcțiile biologice normale, cu atât mai puțin să vă atingeți oricare dintre obiectivele de performanță.Rebecca McConville RD CSSDautorul cărții Găsește-ți locul dulce spune SINELE.

tatacaw

În timp, aceasta poate evolua într-o afecțiune numită deficiență energetică relativă în sport sau RED. Şicăpoate face ravagii în aproape fiecare sistem din corpul tău, de la funcția creierului până la sănătatea inimii și la sistemul reproductiv, deoarece corpul tău rămâne fără resurse pentru a menține lucrurile să funcționeze fără probleme, spune Samuel.

Nu lăsați cuvântul sport din nume să vă arunce. În timp ce aceste condiții sunt comune în rândul sportivilor de elită și profesioniști, cei care fac sport zilnic le pot dezvolta cu siguranță. De exemplu astudiupublicat anul trecut înJurnalul Britanic de Medicină Sportivăa constatat că din 1000 de participanți neelite la Maratonul de la Boston, 42% dintre femei și 17% dintre bărbați au avut semne de disponibilitate scăzută a energiei. Chiar și mai mulți alergători obișnuiți, bicicliști și cei care merg la sală - oricine este activ - pot să nu alimenteze prea mult, spune McConville. Și acest lucru este valabil pentru oameni de toate dimensiunile corpului.

Nici subalimentarea nu trebuie să fie neapărat intenționată. În timp ce tulburările de alimentație sau alimentația dezordonată pot provoca o disponibilitate scăzută a energiei și RED-uri atunci când restricționați intenționat cât de mult consumați sau digerați, este complet posibil să alimentați insuficient fără să știți sau să vă dați seama. Și nu este vorba doar despretotalaportul — din ce în ce mai mult cercetătorii realizează că reducerea consumului de carbohidrați pentru a alimenta exercițiile fizice poate cauza probleme suplimentare, fie cu sau fără deficit general. (Acesta este un motivalimentarea la mijlocul curseieste atât de util pentru alergători — vă poate ajuta să rămâneți la curent cu nevoile dvs. de carbohidrați.)

Pentru a înțelege de ce gândește-te la corpul tău mai mult ca la un cont bancar decât la o mașină spune McConville. De fiecare dată când mănânci este o investiție. Tot ceea ce faci pe parcursul zilei, inclusiv antrenamentele, necesită o retragere. Deoarece apar adesea cheltuieli neașteptate cu energie - să prindeți liftul care luptă împotriva unei boli minore care provoacă acele câteva repetări suplimentare - este prea ușor să creați un decalaj neplanificat între aportul și producția.

Acest lucru nu numai că poate cauza probleme în acest moment, dar crește și riscul de apariție a unor probleme de sănătate pe termen lung, inclusiv depresie, osteoporoză și leziuni cardiace. De aceea, este posibil să știți că este posibilă alimentarea insuficientă și să rămâneți alert pentru semnale roșii este important.

Dacă aveți un ciclu menstrual și nu sunteți pe controlul nașterii hormonale, perioadele neregulate sau lipsa sunt un semn frecvent citat. Dar asta nu se aplică tuturor și există ample semnale roșii și efecte dăunătoare care ar putea apărea chiarînainteobservați schimbări în ciclul dvs. Iată 15 moduri de a ști că s-ar putea să ai un nivel scăzut.

nume pentru femela de câine

1. Starea ta de spirit se slăbește și nu știi sigur de ce.

Câteva minute de doomscrolling în aceste zile te pot face cu ușurință anxios sau trist. Dar dacă ești, în general, o persoană optimistă și te găsești brusc capricios și răzvrătit, asta ar putea fi un steag roșu.

Dacă ne este foame suntemcapriciosa.k.a. foameStephanie Roth-Goldberg LCSWun terapeut din New York, specializat în psihologia sportului și recuperarea tulburărilor de alimentație, îi spune SELF. Dacă ieiflămândși îl faceți mai de lungă durată, se transformă în a fi morocănos și nervos și, în general, are o dispoziție scăzută.

2. Te gândești mult la mâncare, dar adesea nu te poți hotărî ce să mănânci.

Când corpul tău se simte lipsit, este ușor pentru mintea ta să devină preocupată de gândurile despre mâncare spune Roth-Goldberg. În același mod, poate fi greu să te gândești clar la cum să realimentezi atunci când rezervorul tău este aproape gol. Să te simți foame, dar să nu poți decide ce vrei și apoi să intri într-un conflict - nimic nu sună bine, nimic nu se simte bine - poate fi, de asemenea, un semn pe care ea spune.

3. Ai tendința de a face excese mai târziu în cursul zilei.

În mod similar, subalimentarea poate declanșa un cerc vicios: te zgârești cu combustibil la micul dejun și la prânz. Până la mijlocul după-amiezii sau seara ești suficient de foame pentru a-ți demola sertarul cu gustări. Te simți rău, restrânge-te din nou a doua zi, apoi repetă. Nu numai că acest lucru nu se simte grozav în momentul în care s-ar putea să agravezi unele dintre celelalte consecințe.

Dacă le oferi oamenilor calorii adecvate, dar acestea sunt distribuite uniform pe tot parcursul zilei și își alimentează înainte și după antrenament, vor fi într-un echilibru energetic bun, spune Samuel. Citiți: Se vor simți destul de bine și nu vor observa multe dintre aceste simptome. Dar dacă mănâncă aceeași cantitate (sau uneori mai mult), dar o fac departe de antrenamente, ar putea avea simptome de subalimentare, deoarece corpul lor se scufundă în perioade de disponibilitate scăzută a energiei.

4. Fiecare antrenament pare mult mai greu decât ar trebui.

Desigur, există un milion de variabile care afectează felul în care te simți în timpul oricărei cursuri Peloton sau al unei sesiuni de antrenament cu greutăți, de la cât de mult ai făcut cu o zi înainte până la modul în care ai dormit până la o zi stresantă la serviciu. Dar, în general, dacă sunteți relativ în concordanță cu fitnessul, ar trebui să vă puteți menține rutina cu aproximativ aceeași cantitate de efort sau pentru a vedeasemne de progrespeste orar.

Dacă, în schimb, te lupți în mod regulat cu mișcări sau antrenamente care odată simțeau ușor, energia scăzută poate fi de vinăHeather Caplan RDun antrenor de alergare dietetician înregistrat și cofondator alProiectul Lane 9spune SINELE.

5. Și trageți mult mai mult decât de obicei după aceea.

Da, eforturile grele - gândiți-vă că alergările lungi în timpul antrenamentului de jumătate sau maraton complet - vă pot lăsa să vă simțiți obosit. Dar dacă accelerezi corespunzător și alimentezi în mod corespunzător, nu ar trebui să te prăbușești pe canapea tot restul weekendului, spune Samuel.

Ar trebui să reușiți să vă terminați cursa lungă - și da, cu siguranță, fiți puțin obosită, dar du-te să faci chestii cu copiii tăi du-te să faci comisioane du-te să faci ceea ce trebuie să faci fără să simți că vei cădea, spune ea.

6. De fapt, preferați să renunțați cu totul la sală.

Indiferent de obiectivele tale de fitness – indiferent dacă te pregătești pentru un eveniment mare sau te antrenezi pentru ameliorarea stresului și bunăstare – este normal să simți că fluxurile și refluxulmotivarespune McConville. Chiar și cei mai de elită sportivi au zile în care preferă să nu se antreneze.

nume feminine japoneze

Dar un semn de subalimentare este o scădere inexplicabilă a dorinței tale de a te antrena sau de a te mișca, spune ea. Așa că rețineți dacă sesiunile care odată vi s-au părut distractive își pierd brusc atractivitatea sau vă simțiți tentat să săriți peste mai multe zile decât nu.

Conectați-vă la ceea ce spun gândurile voastre spune Roth-Goldberg. Dacă este o constantă „Se simte atât de greu. Asta e nasol. De ce fac asta? Acest lucru nu este distractiv, care este un semn de energie scăzută.

7. Somnul tău e nasol.

Deși subnutriția duce la oboseală, s-ar putease luptă să adoarmăsau când dai din cap, s-ar putea să-ți găsești că ochii închiși este perturbat în mod constant. Episoadele de scădere a zahărului din sânge vă pot face să vă treziți cu senzație de anxietate în mijlocul nopții spune McConville. Calitatea somnului dumneavoastră suferă, de asemenea, adăugând senzația de târăre; ai putea fi epuizat chiar dacă crezi că dormi suficient.

8. Intestinele îți bubuie mult mai mult decât înainte.

Alimentarea insuficientă poate împiedica modul în care funcționează sistemul digestiv și poate perturba bacteriile intestinale, provocând simptome care includ diaree, dureri abdominaleconstipaţieşibalonare. Experiența poate semăna cu sindromul intestinului iritabil (IBS), spune McConville.

Și acest lucru poate declanșa un ciclu dăunător. O reacție obișnuită la aceste simptome neplăcute gastrointestinale este evitarea anumitor alimente sau grupuri de alimente, cum ar fi lactatele sau glutenul, spune McConville. Dar dacă începeți să tăiați acele articole fără a adăuga alte surse de nutrienți, nivelul de energie poate scădea și mai mult, săpăndu-vă mai adânc într-o groapă.

9. Între timp, nivelurile de hormoni și de vitamine sunt toate neregulate.

Analizele de sânge pe care le faceți la medic pot prezenta, de asemenea, anomalii ale anumitor vitamine și minerale. Primim micronutrienți din alimente și, dacă există o lipsă de alimente, veți avea o lipsă de micronutrienți, spune Samuel. Și pur și simplu scoaterea unui multiplu nu va corecta problema, deoarece subalimentarea scade și absorbția nutrienților cheie.

Luați fier: atunci când vă zgâriești cu combustibil, ficatul tău secretă un hormon numit hepcidină care interferează cu capacitatea ta de absorbție.fier din alimenteprecum carnea și verdeața sau din suplimente spune McConville. Ca rezultat, testele de fier pot să scadă.

nume cu dublu sens

De asemenea, puteți observaniveluri anormalea hormonilor înrudiți cu tiroida, inclusiv hormonul de stimulare a tiroidei (TSH) și T3 liber. Este posibil ca medicul dumneavoastră să semnaleze acest lucru ca fiind o problemă cu tiroida, dar poate fi de fapt una dintre eleprimele semne ale unei nepotriviri de alimentare— lipsa de mâncare interferează cu modul în care funcționează glanda pituitară care produce acești hormoni.

10. Libidoul tău scade.

Vorbind despre hormoni: Nivelurile modificate de estrogen și testosteron potreduceți apetitul sexual— și asta se adaugă la prospețimea care poate deja afecta relația ta.

Dacă dintr-o dată observi că nu ești la fel de interesat, acesta poate fi creierul tău care încearcă să conserve energia, spune McConville. Ar trebui privit ca un semn de avertizare.

Deși femeile par mai sensibile la efectele negative ale disponibilității scăzute de energie, bărbații sunt departe de a fi imuni, spune Samuel. Libidoul lor s-ar putea reduce și, dacă au de obicei erecții de dimineață, acestea pot dispărea sau deveni mai puțin frecvente.

11. Ritmul cardiac scade în timp ce nivelul colesterolului crește.

Majoritatea sportivilor și a celor care fac mișcare obișnuită au o frecvență cardiacă de repaus mai mică, dar alimentația insuficientă poate încetini și mai mult, uneori, chiar și sub 30 de bătăi pe minut. Între timp, nivelurile scăzute de estrogen vă pot crește nivelul totalcolesterolulîmpreună cu tipurile rele de lipide LDL și Apo B.

12. Te îngrași.

Înțelepciunea convențională susține că a mânca mai puțin = a-ți micșora corpul. În timp ce unii oameni cu RED au o greutate corporală mică, alții experimentează creșterea în greutate, deoarece metabolismul lor încetinește pentru a conserva energia, spune McConville.

13. Sunteți în permanență înghețat.

Samuel aresindromul Raynaudo afecțiune în care spasmele vaselor de sânge fac ca mâinile tale picioarele sau alte părți ale corpului să se simtă amorțite și să-și schimbe culoarea pe vreme rece. Ea a observat că simptomele ei erau mult mai rele atunci când nu mânca suficient, deoarece energia scăzută poate interfera cu funcția vaselor de sânge.

În plus, nivelurile anormale de hormoni tiroidieni vă pot face să vă simțiți neobișnuit de frig. T3 scăzut este un mijloc de a scădea termostatul pentru a economisi energia cheltuită pentru temperatura corpului, spune McConville. Acesta este motivul pentru care oamenii care au subalimentare ar putea firece tot timpul.

14. Parul si pielea ta ar putea avea de suferit.

Nivelurile hormonale alterate, deficiențele de micronutrienți și lipsa de proteine ​​te pot lovi și în cap și mâini. Unii oameni le observărărirea păruluisau căderea pielii ar putea fi o mizerie și unghiile pot deveni casante. Și, din nou, pentru că este o problemă generală mai mare, nicio cantitate de biotină nu va rezolva, ceea ce spune Samuel.

nume de femei americane

15. Te rănești mai des și vindecarea durează mai mult.

Leziunile osoase au fost mult timp legate de tulburările de alimentație și tulburările de alimentație, în special la femei. Nu numai că s-ar putea să nu obțineți suficient de nutrienți pentru construirea oaselor, cum ar ficalciuiar nivelul scăzut de energie al vitaminei D poate duce la modificări hormonale care vă slăbesc oasele și le fac mai predispuse la probleme precum fracturile de stres.

Dar din ce în ce mai mulți experți în medicina sportivă recunosc că subalimentarea poate contribui și la alte probleme. Nivelurile hormonale modificate pot împiedica capacitatea corpului dumneavoastră de a repara daune minore cauzate de exerciții fizice, lăsând mușchii tendoanele și articulațiile predispuse la durere și răni. Probabil că te vei vindeca mai încet atunci când vei fi și rănit. Să te simți mereu ca și cum te-ai accidentat Whac-A-Mole poate fi un semn că pur și simplu nu te oferi suficient pentru a-ți recupera efectiv, spune Samuel.

Stai, asta mă face să realizez că s-ar putea să nu mă alimentez! Ce ar trebui să fac în privința asta?

Observarea unei probleme potențiale este un prim pas uriaș. Tratamentul implică reechilibrare prin mâncarea mai multă exerciții fizice mai puține sau ambele. Sună destul de simplu în teorie, dar în practică poate fi dificil atât din punct de vedere logistic, cât și psihologic - de aceea este o idee bună să includeți unii profesioniști dacă puteți.

Dacă se încadrează în bugetul dvs. sau este acoperit de cartea de asigurare, o vizită la un dietetician înregistrat sau căutați un furnizor de medicină sportivă care cunoaște aceste subiecte — Proiectul Caplan's Lane 9 are odirectordintre ei și McConville are și unlista de experticare și-a finalizat programul de certificare a furnizorilor informați de RED. De asemenea, puteți afla mai multe căutând informații despre nutriția sportivă produse de persoane cu acreditări adecvate: de exemplu, dieteticieni înregistrați instruiți în nutriție sportivă (vor avea adesea inițialele CSSD după numele lor), spune Caplan.

În funcție de cât timp și cât de mult ați alimentat insuficient, poate dura ajutor din partea experților precum dieteticieni și psihologi și un aport suplimentar pentru a vă reechilibra conturile - gândiți-vă la asta ca la plata dobânzii la un împrumut, spune McConville. Dar, deși poate fi greu să rupi obiceiurile existente, câștigul merită mai mult decât. După toate efectelemâncând suficientDe asemenea, beneficiază aproape fiecare parte a minții și corpului tău, spune Samuel – de exemplu, antrenamente puternice, somn bun, niveluri de energie stabile și, în general, a fi o persoană mai fericită și mai sănătoasă.

Înrudit:

• Cum să obțineți ajutor pentru alimentația dezordonată, potrivit experților
• S-ar putea să nu-ți fie foame după un antrenament, dar ar trebui să mănânci în continuare ceva
• Mama mea a fost redactor de reviste în anii '90. În sfârșit, vorbim despre ceea ce a făcut asupra imaginii corpului nostru

Primiți mai mult din marea acoperire nutrițională oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .