Salvați povesteaSalvează această povesteSalvați povesteaSalvează această povesteCând vă gândiți la asta, exercițiile de bază în picioare au foarte mult sens. O mare parte din viață se întâmplă dintr-o poziție verticală, indiferent dacă ești tumers pe jossă lucrezi să transportezi cumpărături sau să-ți urmărești copilul prin parc – așa că antrenarea abdomenului să tragă din această poziție este o alegere funcțională inteligentă.
În plus, mișcările de bază în picioare pot fi puțin (sau mult) mai convenabile decât omologii lor de pe podea, cum ar fiscânduriabdomene sau ridicări în picioare. Cu exercițiile în picioare, nu trebuie să-ți arunci fundul pe pământ sau să ai un covoraș pentru a le termina, făcându-le mult mai ușor de introdus în ziua ta.
Am bătutEvan Williams CSCS CPTAntrenor de forță și condiționare pentru Milwaukee Bucks și fondator al E2G Performance pentru informații obligatorii despre exercițiile de bază în picioare. Mai jos vă prezentăm exact cum vă lucrează abdomenul, pentru care mușchii activează pentru cine sunt buni (și cine ar putea dori să-i stea afară) și cel mai bun mod de a-i împletește în rutina ta. Apoi am adunat 12 exerciții stelare de bază în picioare pe care le puteți face acasă. Ești gata să-ți aprinzi abdomenul? Să mergem după el!
Cum îți lucrează abdomenul exercițiile în picioare și ce mușchi vizează aceștia?
Cu mișcările în picioare, o mare parte din angajamentul de bază provine din toată munca de a încerca să rămână constant. Practic, atunci când faci exerciții în picioare, miezul tău trebuie să se stabilizeze pentru a rezista gravitației și a te menține în poziția corectă pe care Williams i-o spune SINELE. Acest lucru este valabil mai ales dacă mișcarea are o componentă de echilibru. De exemplu, să spui că facideadlifturi cu un singur picior: Miezul tău trebuie să se aprindă serios pentru a te împiedica să te răsturnești.
Pentru a deveni mai precis, multe mișcări de bază în picioare sunt exerciții anti-mișcare, ceea ce înseamnă că nucleul tău se angajeazărezistacirculaţie. De exemplu, o valiză de transport (care implică mersul în timp ce țineți o greutate într-o mână) este o categorie de exerciții anti-mișcare cunoscute sub numele de mișcări anti-flexii laterale. Miezul tău trebuie să se angajeze cu adevărat pentru a menține o postură verticală și a rezista forței greutății care te trage în lateral.
Același lucru este valabil și pentru exercițiile tradiționale de antrenament de forță ponderate care suntunilateralca un rând cu un singur braț sau presă deasupra capului cu un singur braț. Când țineți în mână doar o ganteră, corpul dumneavoastră dorește în mod natural să se rotească și să se miște spre o parte cu greutatea, așa că trebuie să vă angajați miezul pentru a împiedica acest lucru, făcându-l o mișcare anti-rotație.
Dar mișcările de bază în picioare pot fi, de asemenea, mai dinamice - ceea ce înseamnă că includ mișcarea - și implică rotația trunchiului. Tocatorul de lemn este un exemplu de mișcare rotativă a miezului în picioare: ridicați o greutate (sau doar mâinile) în sus și în jos în diagonală pe corp. Această mișcare funcționează puterea dinamică a forței miezului și stabilitatea miezului spune Williams.
Cât desprecaremușchii de bază pe care îi lovești cu mișcări în picioare, care depind de exercițiul specific pe care îl faci. În general, poți folosi această categorie de mișcări de bază pentru a-ți viza toți mușchii abdominali, inclusiv a tatransversal abdomenului(mușchii cei mai adânci ai nucleului) rectus abdominis (mușchii care trec vertical de-a lungul abdomenului) și oblici (mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului).
Cine poate beneficia de exercițiile pentru abdomene în picioare – și cine poate dori să le ignore?
Majoritatea oricine poate face și beneficia de exerciții pentru abdomene în picioare atâta timp cât au capacitatea de a sta în picioare, spune Williams. Acestea fiind spuse, cei care antrenează nou-nouț ar putea dori să înceapă cu mișcări pe covor, cum ar fibug-uri moarteşicâini de pasăredeoarece acestea sunt în general mai prietenoase pentru începători sugerează Williams. Odată ce ați înțeles aceste mișcări și vă simțiți bine cu privire la capacitatea de a vă angaja miezul pe saltea, puteți trece la mișcări în picioare, spune el.
Apoi începeți cu statul în picioaremișcări izometrice— în esență, exerciții în care ajungi într-o poziție și ții, sfătuiește el. Un exemplu: luați o greutate într-o mână și vedeți dacă vă puteți angaja eficient miezul pentru a rămâne în poziție verticală, fără să vă răsturnați în lateral. De acolo puteți experimenta treptat cu mai multe mișcări în timp ce stați în picioare.
Mișcările de bază în picioare nu sunt pentru toată lumea. Dacă aveți orice tip de durere de spate, poate doriți să evitați mișcările care implică multă flexie a coloanei vertebrale (ca orice tip de criză în picioare), deoarece această mișcare ar putea agrava problemele dumneavoastră. Discutați cu kinetoterapeutul sau medicul dumneavoastră despre mișcările care ar putea fi cele mai bune pentru dvs. De asemenea, ați putea dori să săriți peste ele dacă aveți o leziune în partea inferioară a corpului (cum ar fi o entorsă a gleznei, de exemplu) care vă împiedică să mențineți un echilibru și o stabilitate bune sau care ar putea fi iritată dacă faceți exerciții de bază în picioare, spune Williams.
Cum ar trebui să folosești exercițiile de bază în picioare în programul tău de antrenament?
Williams sugerează să faci exerciții de bază în picioare de două până la trei ori pe săptămână. Nu trebuie să le dedici un întreg antrenament; el recomandă să alegeți două sau trei exerciții și să le presărați în antrenamentul dvs. obișnuit de antrenament de forță. Țintește-te pentru trei seturi de 8 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl spune.
O modalitate excelentă de a încorpora mișcările de bază în picioare în rutina ta de forță existentă este să le folosești într-un circuit după o ridicare principală spune Williams. De exemplu, după un set de genuflexiuni pe spate, puteți alege să faceți un set de tocători de lemn ca o modalitate de a vă recupera activ din genuflexiunile pe spate.şidinamizați-vă mușchii de bază, ceea ce vă va aduce beneficii în următoarea mare ridicare. (Dacă vrei să obții forță maximă, totuși, vei dori să folosești acel timp pentru a te odihni pe deplin - caz în care poți să-ți faci munca de bază după ridicările mari!)
Odată ce un exercițiu începe să fie ușor, poți oricând să crești intensitatea mișcării, spune Williams. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră este în mod continuu provocat. Puteți crește intensitatea adăugând sarcină, îngustând poziția sau mărind provocarea echilibrului, de exemplu, trecând de la un deadlift cu picior la un deadlift cu un singur picior.
Ultimul lucru: atunci când introduceți exerciții de bază în picioare în rutina dvs., asigurați-vă că introduceți și mișcările de bază pe covoraș. Încorporândambeletipurile este importantă dacă obiectivul tău este puterea bine rotunjită. În plus, exercițiile pe podea oferă avantaje unice, cum ar fi a fi mai prietenos pentru începători, datorită suportului de la sol. Ele sunt, de asemenea, ideale pentru creșterea musculară, spune Williams, deoarece acest suport de podea vă permite să adăugați mai multă încărcătură, de obicei sub formă de greutăți libere, cum ar fi gantere și kettlebell. Așadar, atunci când vă planificați rutina de antrenament, Williams vă recomandă să fotografiați pentru un raport uniform între mișcările de bază în picioare și la pământ.
Exerciții de bază în picioare
Sunteți gata să încercați mișcările de bază în picioare pentru dvs.? Iată 12 opțiuni minunate pe care să le luați în considerare în rutina dvs. de antrenament.
Nu uitați: dacă aveți orice tip de durere de spate, poate doriți să evitați mișcările care implică multă flexie a coloanei vertebrale - în acest caz mișcările 7, 8 și 9 - deoarece acestea ar putea agrava problemele dumneavoastră.
Jenny este jurnalist independent de sănătate și fitness și antrenor personal certificat de NASM. Ea a absolvit Universitatea Northwestern cu o diplomă de licență. în jurnalism și un B.A. în psihologie. Pe lângă SINE, Jenny a scris pentru Vogă Glamour Sănătate Exterior Lumea alergătoruluisi mai mult. Ea locuiește în Colorado, unde predă apă...Citeşte mai mult Subiecte Miez Exerciții de bază Sfaturi de fitness sportivi de zi cu zi Abs antrenament de fortaMai multe de la Self 
17 întinde șoldurile de care corpul tău are cu adevărat nevoieDacă stai toată ziua în fiecare zi, aceste mișcări sunt pentru tine.
