11 sfaturi realiste de meditație pentru persoanele cu ADHD

Cu toții am auzit de un milion de ori astameditația este bună pentru noi. Dar dacă aveți ADHD, totul poate părea foarte plictisitor de plictisitor. Stai jos, stai nemișcat și concentrează-te în tăcere pe respirația mea timp de 20 de minute? Tunecesitatefi de glumă.

Dar se dovedește că meditația nu trebuie să fie un snooze-fest sau un slog. Secretul unei practici prietenoase cu neurodivergente, care este cu adevărat satisfăcătoare și durabilă? Totul este să-l faci să funcționeze pentru tineJeff Warrenun profesor de meditație cu sediul în Toronto și co-autor al lui ADHDMeditație pentru sceptici agitațiautor alSubstiva de bază de acasăși cogazdă aMind Bod Adventure Podspune SINELE. În practică, asta înseamnă să faci meditația ușoară interesantă și intrinsec suficient de plină de satisfacții încât să o facivreausă o faci — nu doar să te simți cum ar trebui.

Pentru a vă ajuta să vă dați seama cum să realizați acest lucru, am folosit adevărații profesioniști: profesorii de meditație care au ADHD. Nu toate aceste sugestii vor funcționa pentru dvs. și acesta este un fel de idee. Chiar și în cadrul unui diagnostic de ADHD există atât de multă diversitate, spune Warren. Depinde cu adevărat de persoană. Așa că ia ceea ce funcționează, lasă restul și fă-l al tău.

costum de clovn feminin

1. Nu folosiți meditația pentru a încerca să vă remediați ADHD.

Este o mentalitate ușor de încadrat în datmeditaţieeste adesea vândut ca o strategie de auto-ajutorare pentru a îmbunătăți ceea ce este în neregulă cu noi - încă un alt truc pentru a vă face mai calm și productiv. Dar trebuie să scapi de gândul că meditația înseamnă să încerci să schimbi cine ești, spune Warren. Nu încearcă să te transforme într-o persoană super bine concentrată, perfect echilibrată, dacă asta nu este în cărți pentru tine.

Asta nu înseamnă că meditația nu poate fi o modalitate de a-ți gestiona simptomele. Într-adevărcercetaresugerează că nu poate îmbunătăți lucruri precumAtenţie functie executivași reglarea emoțională la persoanele cu ADHD. Deci, dacă citiți acest lucru pentru că sperați să vă îmbunătățiți concentrarea sau starea de spirit... la fel. Doar asigurați-vă că vedeți meditația ca pe o modalitate de a vă împrieteni și de a lucra cu sistemul dvs. cu fir unic - nu vă schimbați cine sunteți. Miezul meditației este acceptarea spune Warren. Sunt încă la fel de ADHD cum am fost vreodată în anumite privințe. Principala diferență este că nu vreau să fiu diferit.

2. Amintiți-vă că esteaşanu despre controlul minții tale.

Există unele concepții greșite care ar putea face ADHD și meditația să pară o pereche condamnată, cum ar fi ideea că totul este despre a liniști gândurile sau menținerea concentrării perfecte. Acesta este esenta unor practici de concentrare conformJude Starun profesor de meditație și antrenor integrativ care are ocurs de meditație pentru ADHD. Dar el îi spune SELF că este o alegere mai bună pentru majoritatea oamenilor cuADHDeste meditația mindfulness unul dintre cele mai populare stiluri din Occident (după ce a fost secularizată din practicile integrale în diferite tradiții budiste adică).

Mindfulness este omarese potrivește pentru cei dintre noi cu ADHD, deoarece nu vă cere să vă controlați atenția puternică și este suficient de flexibil pentru a menține lucrurile interesante. (Este, de asemenea, practica pe care ne vom concentra mai ales aici.) Esența este pur și simplu să întâlnim momentul cu o conștientizare prietenoasă. Ești relaxat, ești conștient de ceea ce se întâmplă și nu judeci asta spune Warren. Asta este.

Puteți aduce atenție în orice moment al zilei (vom ajunge la asta), dar pentru a recapitula rapid o tehnică clasică: alegeți un punct de ancorare pentru atenția dvs., cum ar fi senzația de respirație. Când observi că ești pierdut în gânduri, întoarce-te ușor la acea ancoră. În esență, faci un pas înapoi și urmărești unde se duce atenția cu curiozitate și căldură – nu cu judecată și control, explică Warren. Puncte bonus dacă poți să râzi de ceea ce se gândește la mintea ta. Ai tuauzitchestia aia?

3. Țintește-te zilnic-lucru.

Frecvența depășește durata atunci când vine vorba de construirea unui obicei (și de a culege beneficiile), așa că meditația zilnică este de obicei recomandarea. Dar practica zilnică strictă poate fi nerealistă și poate duce la gândirea totul sau nimic. Un obiectiv mai iertător este ceea ce10% la sută mai fericitgazda de podcast Dan Harris sună zilnic. Are același sentiment, dar îți oferă suficient spațiu pentru a sări peste o zi (sau trei) fără a te învinge profesor de meditație și antrenor ADHDYing Denggazda aAdunarea ADHDpodcast-ul spune SINELE.

frumoase laude vechi

Pentru a rămâne consecvent, Deng sugerează, de asemenea, să vină cu o practică minimă la care să te poți adresa atunci când ești deosebit de ocupat sau șters. Găsiți versiunea cu adevărat ușoară pe care ați putea-o face în fiecare zi, spune Deng. Ar putea fi o meditație de un minut sau chiar o singură activitate atentă - orice se pare ridicol de fezabil. A face mai mult din ceea ce este ușor pentru tine este o modalitate bună de a face mai mult din ceea ce este bine pentru tine, ea explică observând că ei preferă să-și prepare ceaiul, observând sunetul apei clocotite și mirosul ceaiului.

4. Alegeți un punct de ancorare pe care îl săpați.

În timp ce începătorii sunt adesea instruiți să folosească respirația ca o ancoră, focalizarea îngustă poate fi constrângătoare sau plictisitoare pentru unii oameni cuADHDspune Star. Deci, dacă respirația te plictisește, o ancoră auditivă sau vizuală ar putea fi mai stimulatoare sau mai plăcută.

De exemplu, peisajul sonor din jurul tău sau o muzică ambientală pot fi plăcute și spune Star. Sau s-ar putea să sapi spațiul meditației cu ochii deschiși: concentrează-te ușor pe un singur loc sau observă întregul tău câmp vizual chiar și lăsând conștientizarea să se infiltreze în viziunea ta periferică. (Poate deveni oarecum trippy!) Vedeți ce ancore fac meditația să se simtă mai absorbantă, plăcută sau ușoară pentru tine. Dacă putem face practica mai captivantă, ne poate reține mai bine atenția, explică Star.

5. Fii curios despre senzațiile tale corporale.

Este mult mai ușor să relaxezi mintea când spune Steaua relaxată a corpului. Dar uneori, când persoanele cu ADHD încearcă să mediteze (sau pur și simplu să se relaxeze), observă o neliniște fizică inconfortabilă. Deoarece mintea ta preia indicii de la corpul tău, acest lucru creează și agitație mentală. De aceea persoanele cu ADHD pot simți adeseaMai mult stresatcând meditează Star explică.

Dar dacă poți aduce conștientizare bună corpului tău, schimbă jocul. Exersați deschiderea spre explorare și să fiți în regulă cu orice senzație corporală simțiți că vă împiedică meditația, spune Star (furnire fluturând în piept). Fii curios despre cum se simte de fapt. Există o textură? O căldură? O furnicătură? Pe măsură ce încetezi să te mai pregătești împotriva senzațiilor, disconfortul poate începe treptat să se dizolve, spune Star, relaxându-ți corpul și mintea. (Când o senzație se simte copleșitoare, Star recomandă să treceți într-un loc mai neutru, cum ar fi mâinile.)

6. Încorporați mișcarea.

Dacă liniștea se simte totalughun alt mod de a lucra cu corpul este prin practicarea mișcării. Star este un mare fan alyogași Qigong, o meditație emoționantă din medicina tradițională chineză care implică respirație atentă și mișcări lente și blânde. Există, de asemenea, meditația pe jos, o bazăatențietehnică. Ancora ta este de obicei undeva în corp, spune steaua, ca tălpile picioarelor tale sau linia mediană a corpului tău.

Deng recomandă, de asemenea, să faci meditație corectădupăde lucru. Unii oameni observă că în mod natural simt că sunt mai mult în corpul lor – sau chiar într-o stare aproape meditativă – după ce au scos puțină energie agitată, spune ea. Profită profitând de câteva minute de meditație până la rece.

7. Găsiți micro-hituri meditative.

Dacă ședințe structurate nu sunt lucrul tău, îmbrățișează-tepractici informale de mindfulness: simțiți în picioare în timp ce stați la coadă sau apa fierbinte de pe piele la duș. Puteți obține aceste mici micro-hituri pe tot parcursul zilei spune Warren. Activitățile practice, cum ar fi gătit, tricotat sau grădinărit, pot fi foarte meditative, adaugă Deng. Când coac, intru și observCum se simte aluatul în mâinile mele?Chiar și acele gusturi scurte te pot ajuta să scapi din cap, să te relaxezi și să construiești mușchiul mindfulness.

8. Folosește cu generozitate meditațiile ghidate.

Nu numai că sesiunile ghidate sunt utile pentru oricine care învață meditația WTF, dar pot fi, de asemenea, de sprijin în special pentru persoanele cu ADHD. E atât de ușor să pierzi complotul și să te îndepărtezi, spune Warren. Meditez de 25 de ani și sunt un profesor nenorocit de meditație și încă voi rătăci. Așa că este plăcut să ai o voce bună care să te aducă înapoi. Și nu este greu să găsești profesori cu care te simți, având în vedere toate acesteaaplicațiiacolo afară.

masina cu litera s

9. Fii confortabil.

Dacă stai pe podea cu lotus plin este dulceața ta. Dar a te forța într-o postură care îți stresează corpul poate crea o experiență deloc relaxantă Star explică: Confortul este primordial. Încercați un scaun moale sau o pătură moale sau întindeți-vă cu genunchii îndoiți. În timp ce sunteți acolo, aprindeți o lumânare sau tămâie delicioasă pentru a crea starea de spirit. Orice te va ajuta să te relaxezi este bine spune Star.

Doar nu înțelegipreaconfortabil. Vrei să găsești mediul care să te facă să te simți suficient de stimulat încât să nu adormi, dar nu suprastimulat spune Deng. Pentru unii oameni care se află în exterior, natura poate fi atât pașnică, cât și plină de viață.

10. Amestecă-l și urmărește-ți curiozitatea.

Nu vă forțați să rămâneți cu un singur lucru. Dacă ai impulsul să explorezi și să cauți lucruri noi în general, atunci așa se întâmplă și în meditație spune Warren. Experimentați cu generozitate diferite tehnici și aplicații tradiționale ale profesorilor. Varietatea crește factorul de noutate – pe care unele creiere cu ADHD îl consideră motivant – și te ajută să creezi o practică unică care ți se potrivește cu adevărat, spune Deng.

costum de clovn feminin

Lasă-ți curiozitatea să te conducă, adaugă Warren. Dacă ești intrigat de filozofia budistă sau de neuroștiința mindfulness-ului, ieși. Citește o carte, urmează un curs, mergi într-o retragere, alătură-te unei comunități de meditație locală sau virtuală. (Sfat bonus: s-ar putea să vă placă aspectul comunității.)

11. Arată-ți multă dragoste.

Oamenii neurodivergenți se confruntă adesea cu rușine și cu un critic interior aspru, așa că experții noștri recomandă țesereaautocompasiuneîn practica de mindfulness și viața de zi cu zi. Când observi că apar gânduri urâte, ia-ți un moment pentru a-ți oferi puțină compasiune: o respirație adâncă, o mână pe inimă, niște cuvinte amabile pe care ai nevoie să le auzi.

De asemenea, puteți explorametta sau meditația de bunătate iubitoareo practică budistă puternică în care trimiți dragoste altor oameni înainte de a o canaliza spre tine, explică Star. Să ne aducem acea compasiune și acceptare către noi înșine? Asta e uriaș spune Star.

Înrudit:

• 7 moduri ușoare și deloc ciudate de a începe o practică de recunoștință
• 33 de resurse utile pentru oricine cu ADHD pentru adulți
• 7 exerciții simple de mindfulness pe care le poți integra cu ușurință în ziua ta

Primiți mai multe dintre sfaturile excelente de sănătate mintală oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail, gratuit.