11 alimente bogate în calciu care nu sunt doar produse lactate

Mulțumim tuturor acestor prelegeri din copilărie despre importanțaoase și dinți puternicilactatele au fost introduse în capul nostru ca sursă alimentară principală de calciu, dar nu estenumaiunul. De fapt, există o mulțime de alimente bogate în calciu care nu conțin deloc lactate. Și din moment ce aportul de calciu nu este tocmai ceva de care puteți renunța (mai multe despre asta într-o secundă), aceasta este o veste bună pentru persoanele care au o problemă de sănătate care îi împiedică să digere laptele (cum ar fi intoleranța la lactoză sau unalergie la lactate) - ca să nu mai vorbim de oameni cărora pur și simplu nu le plac gustul sau textura.

Calciul este esențial pentru dezvoltarea oaselor și a dinților puternici, oferind atât structură, cât și duritate arhitecturii dumneavoastră fizice. Ceea ce s-ar putea să nu știi este că mineralulasemeneamenține funcționarea normală a mușchilor și nervilor inimii: printre alte roluri, facilitează coagularea sângelui, ajută mușchii să se contracte și reglează ritmul inimii și funcția nervoasă. De fapt, este atât de vital încât, dacă nu consumi suficient, organismul va trage calciul din oase pentru a compensa.Desiree Nielsen RDun dezvoltator de rețete cu accent pe nutriția pe bază de plante îi spune SELF. Fără un aport suficient de calciu, este posibil să aveți un risc crescut pentru anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv rahitism (la copii), osteoporoză (în special la femeile în vârstă) și osteomalacie (o boală care poate provoca oase moi slabe atât la adulți, cât și la copii). În plus, chiar și o deficiență ușoară de calciu poate provoca simptome precumunghii casante piele solzoasă uscatăși crampe musculare care progresează cu cât nivelul scad.

Practic, calciul nu este un nutrient de neglijat, așa că, chiar dacă ați renunțat la lactate, va trebui să găsiți o modalitate de a vă absorbi.cantitatea zilnică recomandatăcare de obicei variază de la 1000 la 1300, în funcție de vârsta dvs., sexul și starea de sarcină și lactație. Pentru a atinge acest obiectiv (și a evita să deveniți unul dintre mulți americani care au deficit de calciu) aveți câteva opțiuni: luați suplimente de calciu, cum ar fi citrat de calciu sau carbonat de calciu, bazându-vă pe alimente fortificate cu calciu, cum ar fi unele sucuri de fructe.înlocuitori de lapteși cereale – sau găsirea de alimente bogate în calciu, care nu sunt pe bază de lactate, pentru că da, ele există. Mai mult, unii sunt la egalitate cu un pahar de 8 uncii de lapteJasmine Hormati MS RDun consilier de alimentație intuitiv certificat și fondatorul practicii din New York, Mendinground Nutrition îi spune SINEȘI — care conține aproximativ 300 de miligrame de calciu (deși nutoatedin el poate fi absorbit de corpul dumneavoastră). Citiți mai departe pentru câteva categorii de top de alimente bogate în calciu nelactate, împreună cu câteva opțiuni mai specifice pentru inspo de masă.

Verde cu frunze

Probabil că nu v-ați aștepta ca legumele să aibă multe în comun cu produsele lactate, așa că ați putea fi surprins să aflați că multeverdeturi cu frunzeocupă locul înalt pe lista surselor de calciu nelactate. Sceptic? Iată câteva exemple enumerate în ordinea cât de mult calciu conțin într-o porție standard:

porecla natario

În ultimii 10 ani și ceva, varza kale a trecut de la o recoltă neînsemnată la un super-aliment la modă salutat de toată lumea, de la bucătari cu stele Michelin până la bloggeri de produse alimentare. În zilele noastre, puteți găsi o gamă uriașă de produse cu infuzare de varză pe rafturile supermarketului dvs. local, de la pesto la chipsuri, dar nu este nimic rău să rămâneți cu clasicii. Mie personal îmi place să fac un fel de paste cu kale cu lămâie — foarte rapid și ușor de făcut și delicios! spune Hormati. Pastele sunt întotdeauna pe placul mulțimii, dar dacă nu sunteți complet vânduți, consultați această rezumat25 de rețete pe bază de varzăpentru alte idei.

Bok choy numită adesea varză chinezească este o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și de calciu. Încercați să îl încorporați într-o supă sau într-o prăjire pentru un plus de volum și aromă. Sau mănâncă-l singur: la fel ca bame (o altă sursă solidă de calciu!) bok choy este delicios rumenit într-o tigaie fierbinte și apoi îmbrăcat cu multă sare de usturoi și fulgi de chili spune Nielsen.

Spanacul este una dintre acele legume în care îl puteți amesteca în multe lucruri diferite, spune Hormati. Sincer, există mai multe opțiuni decât putem număra: Utilizați-o ca bază de salată amestecați-o într-osmoothie verdepiure-o într-o baie amestecați-o în feluri de paste amestecați-o cu câteva ouă sau coace-o în brioșe, chifteluțe sau crustă de pizza, pentru a numi câteva. Puteți găsi și mai multeretete cu spanacAici.

idei de nume de playlist

Cu toate acestea, calciul din spanac vine cu o avertizare majoră: nu tot poate fi absorbit de organism, așa că rețineți, în timp ce mănânci, că nu consumați aproape atât de mult calciu pe cât credeți - probabil doar aproximativ 5% din total (13 mg).

Acest produs de bază pentru gătit din sud este o rudă apropiată a varzei de varză (și la fel de nutritivă). Încercați să adăugați bulion de carne și multe condimente pentru o tocană simplă, dar satisfăcătoareSalvat de ClopotDIY-d-ul lui Tiffani ThiessenRețetă de cârnați fasole și verdeață.Mâncăruri cu fierbere lentăprecum tocănițele și curry-ul sunt, de asemenea, o alegere inteligentă, deoarece ajută la înmuierea texturii gulelor, astfel încât să nunecesită cât mai multă mestecat Jessie Shafer RDNun dietetician înregistrat din Denver a spus anterior SELF. În caz contrar, poți să scoți o pagină din cartea lui Hormati și să ai ca o parte gulerele tale.

Conserve de peste

La fel ca oamenii, peștii stochează calciu în oase, iar conservele de pește conține o grămadă de produse comestibile moi, făcându-le o sursă excelentă de calciu. În plus, acești pești sunt, de asemenea, abundenți în mod naturalvitamina Dcare vă ajută corpulabsorbimineralul acela!

Cu mărci precum Fishwife luând conserva de pește dintr-o cămară groasă la ungustare la modă pentru fete fierbințimomentul să îmbrățișați fructele de mare sigilate este acum. Il poti integra in supe salate si boluri de orez; combinați-l cu fasole pentru un mic dejun în stil grecesc; amestecați-l cu maiaua pentru a face o baie; sau încorporează-l în sosul de paste sau sosurile de salată - la naiba chiar creează o tablă de pește. (Și dacă aveți nevoie de înregistrări de produse specifice, vă recomandăm să verificați SELF-uriPremiile Cămară 2024?)

Somonul proaspăt la grătar nu poate fi învins, dar conserva este de fapt destul de solidă. Faceți sandvișuri cu niște somon din conservă între două felii de pâine pentru o întorsătură inedită a unei topituri clasice de ton, amestecați puțin în următorul dvs. lot de sodă pentru unproteinăboost sau combina-l cu legume, ceapa verde, kimchi si o praf de maia intr-un castron de orez caCara Harbstreet MS RDdeStreet Smart Nutritiona spus anterior SELF.

Dacă sunteți dezamăgit cu ideea de pește pentru micul dejun, puteți chiar să încorporați somon fulgi din conserve în pregătirea mesei de dimineață. Lucrați-l într-un amestec de omletă (sau puneți-l în strat în produsul finit) sau înlocuiți-l cu peștele alb tradițional în tocanita din India de Sudappam cu moilee de pește.

fred flintstone pop funko

Făcute corect, aceste mușcături cu saramură pot aduce mult la aproape orice fel de mâncare. Doar trei uncii oferă puțin mai mult calciu decât un pahar de lapte. Puneți conservele de sardine pe pâine prăjită cu unt, împreună cu roșii și ouă cu partea însorită în sus, pentru a ridica un mic dejun standard, sau combinați-le cu un ingredient acid, cum ar fi sucul de lămâie sau ceapa murată, într-un bol de orez pentru a spori aromele grase naturale. Pentru a crește și mai mult conținutul de proteine, inspirați-vă din bucătăria grecească și aruncați-vă sardinele deasupra unui pat bogat în proteine.lintesau fasole albă ca bucătar și partener Mina Stoneale meleîn Queens a spus anterior SELF.

Și aici sunt și mai multe posibilități.

Alimentele bogate în calciu se extind dincolo de categoriile de legume cu frunze verzi și conserve de pește. Dacă nu îți gâdilă pofta, dă o șansă unuia dintre aceștia.

Ca si altelesoiuri de fasoleFasolea albă - care include fasole marine bogată în fibre, fasole cannellini și fasole Great Northern - sunt absolut pline de nutrienți, inclusiv calciu. În căutarea unei alternative de hummus? Puneți o grămadă într-o bază bogată în nutrienți pentru dips-uri cremoase conform Nielsen. De acolo doar adăugați puțin ulei de măsline condimentele și suplimentele preferate, spune ea. Un anume favorit? Ardei roșu prăjit. Dacă nu ești în chef, poți adăuga și leguminoase la rețetele tale preferate de supă, spune Nielsen.

Tahini, făcut din semințe de susan măcinate, este un adaos obligatoriu la rotația ta de condimente - se pretează deosebit de bine pentru sosuri cremoase și sosuri, conform Nielsen. Încercați să o amestecați cu puțin suc de lămâie și sirop de arțar cu puțină apă pentru a dilua ea. De asemenea, îl puteți include în amestecurile dvs. de smoothie pentru un plus de bogăție, îl puteți întinde pe pâine pentru o alternativă fără nuci la untul de arahide sau chiarcoace cu eadupă cum SELF a raportat anterior.

Acest sirop gros de culoare închisă este una dintre sursele tradiționale preferate de calciu ale Nielsen. Cu toate acestea, ea avertizează că are o aromă puternică, așa că încercați să-l amestecați în fulgi de ovăz sau într-un smoothie inspirat de turtă dulce, ținând cont de faptul că moderația este numele jocului. (De faptBucurați-vă de mâncarenumește melasă neagră Rambo-ul melasei șiavertismenteîmpotriva folosirii lui în orice altceva decât în ​​coaste sau alte feluri de mâncare din carne la grătar)

Nopalele se referă la frunzele (sau pernițele) cactusului de pere, o plantă de deșert găsită în sud-vestul SUA și în alte locuri. În timp ce toți acești țepi te-ar putea dezamăgi (ceea ce este exact ceea ce au fost conceputi pentru a face), perele sunt de fapt extrem de comestibile: poți fierbe sau grătar frunzele, tulpinile florilor și fructele pentru a le mânca întregi sau le poți folosi în sucuri, gemuri și jeleuri. Deși Hormati nu a gătit personal nopale, i-am consumattacosspune ea. Încercați să înlocuiți cu nopale pentru umpluturi mai familiare, cum ar fi carnea de pui sau carnea de porc, data viitoare când tacos sunt în meniu acasă. (Doar luați-o încet dacă aveți un stomac sensibil: Unii meseni pot prezenta simptome gastrointestinale, cum ar fi greață, diaree și balonare, conform Clinicii Mayo.)

Aproape orice fel de tofu este o sursă solidă de calciu datorită conținutului de soia, dar unele tipuri sunt deosebit de bogate în minerale, deoarece sunt impregnate cu plus în timpul procesului de producție. Îmi place să pregătesc meseletofu copt crocantpentru un impuls bogat în proteine ​​și calciu la mesele pe tot parcursul săptămânii, adaugă Nielsen. Este minunat prăjit cu niște tamari și sos iute gochujang pentru o proteină rapidă la cină. (Și dacă aveți nevoie de ajutor pentru a obține textura crocantă perfectă, iată unghid utilla cum se face acasă!)

masina cu litera v

Hormati, un alt fan de tofu, are și o mulțime de sugestii de gătit. Uneori, ea va înlocui carnea cu tofu într-o rețetă de cină. Alteori, ea va amesteca tofu mărunțit copt într-un sos și va turna peste paste sau orez prăjit. Ocazional, ea acoperă chiar și felii de tofu în amidon de porumb, le coace până devin crocante și le mănâncă cu un sos de scufundare - un fel de pepite de pui!

Înrudit:

• Cele mai bune alimente bogate în magneziu pentru a îmbunătăți somnul și pentru a vă stimula mușchii
• Cele mai bune alimente bogate în fier care pot ajuta la combaterea oboselii și la creșterea energiei
• Cele mai bune alimente bogate în potasiu pentru a vă susține inima și mușchii

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism oferite de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail .