10 lucruri de adăugat la ouă pentru a le face mai sățioase

Cuprețul ouălor este foarte ridicat în acest moment– și se preconizează că va crește și mai mult – vechea voastră băutură de încredere pentru micul dejun ar putea să nu mai fie fezabilă financiar în fiecare dimineață. Cu excepția cazului în care, desigur, există o modalitate de a întinde ouăle, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de rețetele pe care le iubiți, dar poate pur și simplu să nu le folosiți atât de multe în acest proces.

Din fericire, există o mulțime de lucruri pe care le puteți adăuga la ouă pentru a le face mai sățioasefărăspargerea bancii. Două lucruri de reținut?Proteinăşifibrăambele sunt esențiale pentru creșterea satisfacției și pentru a preveni foamea înainte de prânz. Ouăle conțin deja o cantitate solidă din primele (aproximativ șase grame fiecare), dar chiar dacă mănânci două la micul dejun, tot nu ajungi laadesea recomandat 20 de grame la masa de dimineață— Deci orice puteți adăuga pe partea proteinelor poate ajuta la furnizarea energiei susținute de care aveți nevoie pentru a profita de ziua. În ceea ce privește fibrele, ouăle sunt destul de lipsite de acest nutrient, așa că suplimentele tale de ouă vor fi în mod deosebit acolo.

obiecte cu litera u

Utilizarea ingredientelor suplimentare nu numai că adaugă mai mult volum și valoare nutritivă, ci șiasemeneane-ar putea permite să avem nevoie doar să folosim unul sau două ouă pentru a ne simți plini și mulțumițiAmber Young MS RDNfondatorul practicii din Carolina de Nord Redefined Nutrition îi spune SELF. În felul acesta, vă puteți bucura în continuare de toate lucrurile bune pe care ouăle le oferă - împreună cu proteinele de ambalare, acestea includ și micronutrienți importanți, cum ar fi vitamina A, vitamina B12.vitamina D vitamina Eacid folic și colină—fără a absorbi o bună parte din bugetul tău pentru băcănie. Mai jos am adunat o listă de ingrediente de adăugat la ouă pentru a vă menține mulțumit. Unora le place adevărata afacere în sine vă va menține sătul pentru mai mult timp, oferind o doză mare de proteine, în timp ce altele sunt pline de fibre. Oricum, toate vă vor ajuta să vă faceți micul dejun pe bază de ouă mult mai robust și să vă ușurați povara portofelului.

Unii bucătari batjocoresc ideea de a adăuga lapte în ouăle simple, argumentând că le face cauciucate și lipsite de aromă, dar noi suntem fani.adăugând asta la lupta noastră— și așa esteJanice Dada MPH RDNun consilier de alimentație intuitiv certificat cu sediul în California. Am experimentat în ambele moduri și constat că [oferă] puțin mai mult puf ea îi spune SINELE. Hei, funcționează pentru frittatas quiches și alte feluri de mâncare fanteziste cu ouă, așa că de ce nu amestecul tău de dimineață? Și nici pentru acest vârf nu este nevoie să spargi paharele de măsurare; adaugă doar un strop (a.k.a. câteva linguri) spune Dada. Un sfert de cană sau patru linguri, de exemplu, vă vor oferi două grame suplimentare de proteine ​​pentru micul dejun. Pentru ceva care are un gust puțin mai bogat în smântână groasă. În orice caz, veți obține și un hit de lacalciu mineral pentru formarea oaselor.

Pentru un produs lactat care este mai gros decât laptele, încercați să amestecați o bucată sau douăiaurt simplu grecescîn amestecul tău de ouă. (Nu doriți ca aromă de vanilie sau fructe adăugate să modifice gustul.) În afară de contribuția de proteine, iaurtul grecesc adaugă atât de mult preparatului în ceea ce privește aromă și textura și pur și simplu îl poate face mai plăcut în general, spune Young. Încercați să adăugați un sfert de cană dintr-o opțiune de lapte integral la două ouă - care va adăuga cinci grame de proteine.

Chiar dacă nu ai săpa într-un castron debrânză de vacăascultă-ne despre adăugarea lui la omleta ta. Nu l-aș anula pentru că l-am amestecat în ouă, deoarece nu vă va oferi același gust sau textura pe care spune Dada. Pentru a eradica oricare dintre acele bucăți revelatoare, încercați mai întâi să amestecați ouăle și brânza de vaci. Oferirea celor două un amestec complet va da o consistență mai netedă și mai pufoasă în produsul final, spune Young. De fapt, ea îl aseamănă cu celebrele mușcături de ouă sous vide de la Starbucks, o opțiune favorită de proteine ​​din mers. Un sfert de cană din versiunea cu 2% grăsime conține aproximativ șase grame de proteine.

Brânza este bogată în proteineașa cum a raportat anterior SELF, introduceți o felie sau o placă în tigaie împreună cu ouăle pentru un impuls instantaneu (ca să nu mai vorbim de un finisaj topit și rugos, adaugă Young.) În plus, este, de asemenea, o modalitate rapidă și ușoară de a personaliza gustul: puteți alege dintr-o gamă largă de profiluri de arome pentru a-l selecta pe cel care vă place cel mai mult, de la chedar (cum ar fi provodlone) la mild. picant (ca pepper jack). În cele din urmă, nu cred că există vreo brânză greșită pentru ouă, spune Dada. Depinde doar de ce aromă vrei. (Pentru cât merită, este o fană a fetei.)

Pe lângă aroma de brânză, veți dori să luați în considerare și formatul de ambalare. Brânza mărunțită, de exemplu, vine gata de mâncat (nu este necesară felierea), dar are o acoperire care poate afecta textura generală a felului de mâncare. Și anume s-ar putea simți că nu se amestecă așa cum spune Young. Pe de cealaltă parte a spectrului, brânza are nevoie de feliere, dar nu are aceeași acoperire, ceea ce înseamnă că va oferi mai mult din acea irezistibilă ooey-gooeyness. Adaugă o felie de cheddar și te vei uita la patru grame de proteine ​​în plus pentru micul dejun.

Folosirea albușurilor lichide ambalate pentru a întinde ouăle este o opțiune excelentă dacă facem un amestec de bază sau chiar o omletă doar pentru a obține un pic mai mult volum, spune Young - dar s-ar putea să găsiți rezultatul mai puțin cremos decât în ​​mod normal. Pentru a evita confruntarea cu această problemă, Young recomandă să amestecați în prealabil ouăle crude și albușurile lichide. În acest fel, ea spune că amestecul va fi mult mai coeziv și că acele diferențe de textura nu vor fi la fel de vizibile. Adăugați un sfert de cană de albuș în ouă și veți obține aproape șapte grame de proteine. În plus, puteți adăuga oricând o felie de brânză pentru a compensa orice bogăție redusă (vezi mai sus).

nume cu dublu sens

Da am spustofu. Dada recomandă în mod specificde mătasetofu cel mai moale tip. Cu capacitatea sa de a se topi aproape perfect cu alte ingrediente, această proteină pe bază de plante poate fi amestecată într-o grămadă de lucruri: dips, sosuri, sosuri, supe, mousse, smoothie, creme și ouă. Bateți-l într-un castron înainte de a-l adăuga în ouă pentru a vă asigura un amestec foarte fin, spune Dada. Ca și lactatele, ea observă că tofu este o sursă excelentă de calciu, împreună cu alte minerale precumfier magneziusi fosfor. Dacă adăugați un sfert de cană din el, vă veți crește proteinele cu cinci grame.

Dacă doriți să încercați acest schimb, dar nu aveți tofu mătăsos la îndemână, lucrurile ferme sau extra-ferme pot funcționa și (deși nu se vor amesteca bine, desigur), conform lui Dada. În schimb, ai avea doar cuburi de tofu în amestecul de ouă, spune ea, aproape ca amestecuri de omletă.

Ai putea să faci cârnați de orice soi spune Dada. Carne de porc de curcan pe bază de plante — orice vă plutește barca. Tăiați-l și adăugați-l în ouă în timp ce se gătesc în tigaie (sau pliați-le într-o omletă finită). Două legături de cârnați pentru micul dejun cu carne de vită pot adăuga cinci grame de proteine ​​în farfurie.

Ouăle sunt un vehicul atât de drăguț pentru a introduce legume pentru cei care nu sunt așa de îndrăgiți de ele singuri, spune Dada.Spanacar putea fi primul exemplu care vă vine în minte, dar puteți utiliza aproape orice alt tip pentru o creștere comparabilă a fibrei—alte avocado sparanghelceapă mazăre verde ardei grasinimioare de anghinareşicartofi dulcipentru a numi câteva momente importante. Spanacul se gătește atât de mult încât ai putea folosi cu adevărat o ceașcă întreagă în felul de mâncare cu ouă pentru o persoană, spune Dada. (Fă asta și vei câștiga încă patru grame de fibre plus cinci grame de proteine). Între timp, avocado este adesea celebrat pentru elgrăsimi mononesaturatedar este o astfel de centrală de fibre care cred că de multe ori este trecută cu vederea. (Ca să nu mai vorbim că un avocado de mărime medie conține, de asemenea, aproximativ trei grame de proteine ​​peste cele nouă grame de fibre ale sale.) În loc să amesteci bucăți de avocado direct în ouă, Dada le folosește de obicei ca topping, dar poți, de asemenea, să piurezi ouăle fierte de avocado și brânză de vaci împreună pentru unamestec de pâine prăjită cu avocado bogat în proteine.

imnuri de închinare

În plus, acest hack vine cu un beneficiu secundar: folosirea legumelor rămase care ar putea sta în frigider, mai degrabă decât a le lăsa să se irosească. Per Young încearcă să le aleagă pe cele cu un conținut relativ scăzut de apă. În caz contrar, o parte din acea umiditate se poate scurge și s-ar putea ca ouăle să nu se stabilească corect, spune Young. Fără resturi? Nicio problemă, lucrurile congelate vor funcționa bine. Imi place personal sa folosesclegume congelateadaugă Young. Sunt disponibile pe tot parcursul anului și există amestecuri care ne permit să fim cu adevărat creativi cu mult mai puțină muncă. Încercați doar să stoarceți cât mai mult lichid în prealabil pentru a preveni aceste probleme de setare.

Când orezul gătit se răcește, amidonul din el începe să retrogradeze, ceea ce înseamnă că, în esență, devine mult mai greu pentru organism să descompună, spune Young. În comparație cu amidonul obișnuit, amidonul retrogradat se digeră mai lent și aduce un răspuns mai scăzut al zahărului din sânge, așa că integrarea orezului rămas în mese este un truc foarte bun pentru a crește plinătatea și satisfacția în fibre, spune ea. Pe langa acel pic de fibre, orezul va contribui si elcarbohidrațiși acid folic și ajută la creșterea volumului total al vasului.

Încercați să pregătiți rețeta de orez prăjită recomandată de Young pentru micul dejun - ouă și orez plus mazăre și morcovi congelați. O cană de orez rămasă vă va oferi aproximativ un gram de fibre plus încă două sau cam două grame dintr-un sfert de cană de mazăre. Puteți chiar să lucrați cu niște proteine ​​suplimentare de dimineață adăugândcârnați de puicârnați de curcan sau slănină (vezi mai sus) Young spune.

Dintre toate intrările de pe această listă, fasolea este unică prin faptul că îndeplinește o funcție dublă ca sursă deosebit de solidă de proteineşifibră. Împreună, cele două reprezintă un combo destul de important care zdrobește foamea, spune Young. De exemplu, o jumătate de cană defasole neagrăvă va oferi în jur de șapte grame din ambele.

Puteți duce amestecul de fasole neagră și ouă cu un pas mai departe, transformându-l într-un amestec de tip Tex-Mex. Încercați să adăugați niște brânză salsa și avocado pentru un fler latin picant spune Dada. (De asemenea, ardei și ceapă sotate Young adaugă.) Apoi mâncați amestecul singur sau înfășurați-l într-o tortilla de porumb pentru a face un burrito. Asemenea ouălor, fasolea este incredibil de versatilă și, de asemenea, foarte ieftină pentru valoarea nutritivă pe care o oferă, spune Dada.

Înrudit:

• Cei mai buni 9 înlocuitori de ouă pentru coacerea amestecurilor de mic dejun și nu numai
• 15 alimente pentru micul dejun care conțin mai multe proteine ​​decât un ou
• Este sigur să mănânci ouă care curg chiar acum sau riști gripa aviară?

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism de la SELF livrate direct în căsuța dvs. de e-mail.