10 mituri ale alergării Antrenorii de top chiar își doresc să nu mai credeți

În cei 20 de ani de alergare și aproape la fel de mulți ani în care am scris despre asta, m-am confruntat cu o mulțime de percepții greșite despre sport. Aceste mituri nu sunt doar enervante - ale melegenunchisunt perfect bine, mulțumesc foarte mult – pot sta serios în calea progresului sau chiar pot împiedica oamenii să încerce să alerge în primul rând.

Există atât de multe adevăruri despre alergare care sunt orice altceva decât. Și recunoașterea adagilor care nu sunt altceva decât o gamă este primul pas pentru a te asigura că nu te lasă absorbit de ele. Așa că îți fac totul mai ușor: mai jos de 10 mituri ale alergării, antrenorii de top văd că noi alergători le cumpără din greșeală – și faptele care ar putea deschide ușa către o relație sănătoasă pe termen lung cu sportul.

1. Alergarea vă va distruge genunchii.

Dacă există un mit care pur și simplu nu va muri, acesta este acesta. Majoritatea alergătorilor au auzit că în mod inevitabil se pregătesc pentru o viitoare înlocuire a genunchiului – sau ani de zile care fac doar activități de zi cu zi – lovind în mod repetat trotuarul.

Dar adevărul este că corpurile umane nu sunt mașini cu părți care pur și simplu se uzează la utilizare. Mai degrabă sunt sisteme dinamice care răspund la niveluri adecvate de stres prinadaptându-se antrenor de alergare certificat Neely Spence Graceyproprietar alObțineți coaching de alergareîn Boulder și coautorul meu la carte Alergare revoluționară pentru femei: visează mare și antrenează-te inteligent spune SINELE.

Cercetările confirmă acest lucru – și cu o întorsătură surprinzătoare.Studii sugereazăoamenii care aleargă în mod regulat au de fapt unmai josrisc de osteoartrita si conditii similare pe termen lung. Acest lucru s-ar putea datora faptului că alergarea întărește mușchii din jurul genunchilor și, de asemenea, stimulează modificări pozitive ale cartilajului care protejează și amortizează articulația.

lucruri cu

Da, unii alergători au probleme pe termen scurt la genunchi, inclusiv sindromul patellofemural sau genunchiul alergătorului, iar alții au afecțiuni articulare specifice care fac alergarea mai dificilă, dacă nu imposibilă. Dar pentru majoritatea oamenilor un program de antrenament inteligent care se construiește în timpîncorporează antrenamentul de forțăși permite odihnă amplă va avea ca rezultat o sănătate mai bună a articulațiilor, nu mai răuTia Pettygrueun certificatantrenor de alergareîn Tampa Florida spune SINE.

2. Alergarea trebuie să fierapid— și apoi ajunge și mai repede.

Oamenii care sunt noi în acest sport – sau nu au alergat de ceva vreme – adesea încep prin a face din fiecare alergare un efort aproape total, spune Gracey. Apoi cred că trebuie să se îmbunătățească de fiecare dată când ies pe ușăTammy Whyteun certificat RRCAantrenor de alergareîn Chicago spune SINELE.

Această abordare prezintă un dublu zgomot: face fiecare alergare mult mai greu decât trebuie. Și dacă te doare constant sau te temi de următoarea ta ieșire, este mult mai dificil să obții consecvență, care este singurul lucru care va face vreodată să se simtă mai ușor de alergat. Atunci oamenii sunt răniți; se ard, spune Gracey. Ei sunt de genul „Oh, alergatul e nasol”. Urăsc să alerg.’ Dar pentru că progresează prea repede.

Cea mai bună strategie pe care o spun antrenorii este să vă ușurați încet și să vă construiți un obicei durabil. Începeți cu mersul pe jos și apoi începeți să adăugați intervale de alergare. (Exact asta facemProgramul de alergare învață să iubești de la SELF!) Păstrați nivelul de efort cât mai ușor posibil la început - nu mai mult de 3 sau 4 pe o scară de la 1 la 10 recomandă Pettygrue.

De fapt, chiar și odată ce ai experimentat majoritatea milelor tale ar trebui să se potrivească chiar acolo pe scară, spune Whyte. (Aceasta este ceea ce auziți adesea numit mile ușoare.) Eforturi mai relaxate vă construiesc baza cardiovasculară. Inima ta devine mai puternică, astfel încât să poată pompa mai mult sânge prin corpul tău muncitor. Noi capilare răsar pentru a transporta acel sânge către mușchii tăi, care cresc, de asemenea, fabrici minuscule de energie numite mitocondrii pentru a-ți alimenta eforturile.

Odată ce ați alergat constant timp de câteva luni, puteți adăuga antrenamente la intervale sau alergări cu tempo care încorporează alergare mai rapidă pentru a vă îmbunătăți și mai mult fitness și pentru a crește viteza. Dar puțin este un drum lung – Whyte le atribuie alergătorilor ei avansați doar una sau două astfel de sesiuni pe săptămână.

3. Ar trebui să alergi în fiecare zi.

Toate aceste modificări ale sistemului cardiovascular apar ca răspuns la provocările de alergare de pe corpul tău. Fiecare alergare stimulează, de asemenea, modificări care vă fac mușchii și oasele tendoanelor mai puternice și mai rezistente, astfel încât să puteți alerga și mai mult data viitoare.

Aplicarea stresului antrenamentului la doza potrivită necesită consecvență, dar de fapt, în timpul de nefuncționare dintre curse apar toate acele adaptări benefice. Când începeți pentru prima dată, este o idee bună să vă luați cel puțin o zi întreagă de odihnă între fiecare dintre alergări. (Încercați să nu o întindeți la mai mult de trei zile la rând fără o alergare, deși recomandă Gracey.)

Pe măsură ce progresezi în antrenament, s-ar putea să alergi mai des, dar încă contează să atingi echilibrul dintre munca grea și recuperarea amplă. Aproximativ 90% dintre alergătorii pe care Gracey îi antrenează, inclusiv cei care rulează maratoane rapide, își iau cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, spune ea.

4. Dacă te oprești să mergi nu ești un alergător.

După cum am menționat, programul Learn to Love Running de la SELF te formează de la o plimbare la o alergare/plimbare la o alergare continuă. Dar chiar înainte de a ajunge la obiectivul său final – alergând 30 de minute continuu – ești fără îndoială un alergător, spune Pettygrue.

De fapt, ea – și mulți alți alergători cu experiență – continuă să folosească pauze de mers pe măsură ce își construiesc distanța. Ideea este să plasați strategic intervale de intensitate mai mică pe parcursul alergării, astfel încât să vă mențineți mintea angajată și să preveniți oboseala. Mulți oameni, inclusiv Pettygrue și unii dintre sportivii ei, descoperă că chiar aleargăMai repedePe aici.

Pettygrue urmează metoda Galloway dezvoltată deolimpicul Jeff Gallowaycare sugerează determinarea duratei pauzelor de alergare și mers pe baza ritmului. De exemplu, ritmul lui Pettygrue este de obicei în jur de 8 sau 9 minute și în mod normal aleargă 2 minute, apoi merge 30 de secunde. (Dacă ritmul tău este puțin mai lent - să zicem aproximativ o milă de 11 minute - ai putea să alergi 60 de secunde și să mergi 30 de secunde sau să alergi 40 de secunde și să mergi 20 de secunde.)

mașini cu litera v

Dar, indiferent dacă folosești o formulă sau pur și simplu faci câțiva pași mai lenți când ești gazat, nu lăsa pe nimeni să te convingă că mersul pe jos te slăbește. Tu alegi cum vrei să faci asta spune Pettygrue. Run-walk nu te face mai puțin alergător.

5. Alergătorii nu își pierd niciodată motivația.

Derularea rețelelor sociale vă poate face pe alergătorii credincioși să se simtă mereu entuziasmați să iasă acolo și să se antreneze. Fiecare. Singur. Zi. Oamenii cred că, dacă nu sunt întotdeauna motivați, e ceva în neregulă cu ei, spune Whyte.

Realitatea este că chiar și cei mai dedicați sportivi se chinuie uneori să iasă pe ușă. Când se întâmplă acest lucru, se bazează pe angajamentul lor mai profund față de obiectivul lor, indiferent dacă acesta este atingerea unui anumit moment într-o cursă sau pur și simplu îmbunătățirea sănătății și bunăstării lor.

Alergătorii obișnuiți învață, de asemenea, să construiască sisteme care să susțină consecvența pe care le spune Whyte - de exemplu, să găsească un partener de antrenament sau un grup - și să se răsplătească pentru că apar chiar și atunci când nu au chef (să zicem cu echipament nou sau o zi de îngrijire personală).

Vestea bună este că, cu cât dedici mai mult timp pentru a construi un obicei, cu atât este mai ușor să călătorești pe fluxuri și reflux.Motivațiavine când vezi progresul spune Whyte. Uneori, de fapt, trebuie să faci lucrul pentru a fi apoi motivat să-l faci pentru că vezi că te îmbunătățești.

6. Alergarea este un sport solo.

Despre acele grupuri de alergare - sigur că se pot simți intimidanți pentru începători. Dar în zilele noastre există mai multe dintre ele decât oricând înainte, care se adresează tuturor nivelurilor diferite de alergători, spune Whyte. Căutați și întrebați și probabil veți găsi unul sau mai multe care se potrivesc cu obiectivele și personalitatea dvs. de nivel de fitness.

Când o faci, s-ar putea să găsești mai mult decât motivație. Da, alergarea este din punct de vedere tehnic un efort individual, dar a-l face alături de alții poate crea conexiuni puternice care transcend sportul. S-ar putea să găsiți o echipă de oameni care vă ajută, precum și un grup de prieteni complet nou. Soțul meu spune întotdeauna că alergarea la curse este viața noastră socială, spune Pettygrue.

7. Trebuie să ai un corp de alergător pentru a alerga.

Cereți celor mai mulți oameni să-și imagineze un alergător și sunt șanse să se gândească la cineva slab musculos. Cu siguranță există un stereotip, spune Pettygrue. Dar alergătorii vin în toate formele și dimensiunile.

porecle pentru giuseppe

Mai multe corpuri se schimbă în timp. Deși a ei a avut mai multe dimensiuni diferite de-a lungul călătoriei ei de alergare, nu a împiedicat-o să se bucure de sport sau să atingă obiective precum alergarea suficient de repede pentru a se califica la Maratonul Boston.

Ea sugerează că oricine are îndoieli cu privire la corpul lor ar trebui să urmărească linia de sosire a unui maraton. Vei vedea orice fel de persoană și este atât de inspirant să vezi că nu trebuie să arăți într-un anumit fel. Nu trebuie să cântăriți ceva anume din ceea ce spune ea. Totul este să pui un picior pe primul loc.

8. Trebuie să alergi pe distanțe lungi pentru a fi un adevărat alergător.

Dar doar pentru că toate acele organisme diferite pot alerga maratoane – iar influenții par să posteze despre a face unul aproximativ la două săptămâni – nu înseamnă că trebuie să faci același lucru dacă nu vrei să sublinieze Gracey. Când am început prima dată, m-am concentrat pe milă și acesta a fost scopul meu principal, spune ea.

Mulți alergători consideră că cursele de 5 km – adică 3,1 mile – oferă echilibrul perfect al unei provocări abordabile, spune ea. Și ca să fiu perfect sincer nu o facivreodatătrebuie să ținți o bavetă ca să te consideri un alergător. În timp ce cursele te pot motiva să te antrenezi în mod constant, oferă o șansă distractivă de a te conecta cu comunitatea alergătorului și oferă o oportunitate de a ieși în afara zonei tale de confort, este, de asemenea, total legitim să te bucuri de alergat de dragul său.

sensul numelui Julia

9. Oricum n-aș putea fugi niciodată atât de departe.

Când Pettygrue a atins marca de 10 mile la primul ei semimaraton, a avut un gând. Dacă ar alerga un maraton complet sau 26,2 mile, nici măcar nu ar fi ajuns la jumătate. În acel moment, ea a crezut că nu avea nicio modalitate de a putea – sau de a dori – să facă față distanței mai lungi.

Acum, peste 15 ani, a terminat 12 maratoane și peste 170 de semi-maratoane. Ea a ghidat, de asemenea, peste o mie de alți alergători asupra obiectivelor lor, precum și a îndrumat alți antrenori prin intermediulSchimbători de jocprogram. Experiența ei ilustrează unul dintre cele mai mari mituri despre alergare, spune ea, care este: n-aș putea niciodată să fac asta!

După cum am menționat, nu trebuie să alergi un maraton complet sau chiar să alergi deloc pentru a fi alergător. Dar cunoașterea adevărului despre distanțe mai lungi - că dacă vrei să le asumi și urmezi o abordare durabilă pentru a-ți crește kilometrajul în timp, le poți atinge - poate distruge barierele în calea oricărui obiectiv.

10. E prea târziu pentru mine să încep.

Nu trebuie să ai un trecut atletic pentru a te apuca de alergat acum. Gracey menționează un atlet pe care ea îl antrenează, care nu a început să alerge până la 30 de ani, iar acum, la mijlocul de 40 de ani, își propune să alerge mai repede de 2 ore și 50 de minute (acesta este un ritm de sub 6 minute și 30 de secunde pe milă - atât de rapid!) în toate cursele din orașele mari care alcătuiescAbbott World Marathon Majors.

Chiar și sportivii în anii mijlocii sau mai târziu pot face alergarea o parte obișnuită a vieții lor, spune Whyte, care antrenează mulți sportivi de 50 și 60 de ani. Poate doriți să vă consultați mai întâi cu un medic specialist dacă aveți probleme de sănătate, mai ales dacă vă afectează mușchii, oasele sau articulațiile, iar formarea poate dura mai mult decât ar fi dacă ați spune la 20 de ani.

Dar, în majoritatea cazurilor, vârsta nu este o barieră pentru a începe să vă bucurați de beneficii mentale și fizice, cum ar fi o dispoziție mai bună și o inimă mai sănătoasă și poate chiar să descoperiți un talent ascuns. Alergarea te poate întâlni în atât de multe faze diferite ale vieții, spre deosebire de multe alte sporturi spune Gracey.

Înrudit:

• Obișnuiam să urăsc alergatul. Iată cum am învățat să mă bucur cu adevărat
• 6 obiceiuri obișnuite despre care podiatrii spun că îți distrug picioarele
• Cum arată cu adevărat forma de alergare „corectă”?

Primiți mai mult din conținutul excelent de fitness al lui SELF, livrat direct în căsuța dvs. de e-mail .