10 fructe bogate în fibre pentru a face micul dejun, prânzul și gustările de sine stătătoare mai sățioase

Dintre multele multe motive pentru a mânca produse în mod obișnuit (gustul textura și culoarea pentru început)fibrăeste cu siguranță acolo sus, mai ales dacă vorbești despre fructele bogate în fibre. Probabil vă uitați la undeva la două până la cinci grame de fibre pe fruct, în medieVincci Tsui RDun consilier intuitiv certificat de alimentație cu sediul în Canada spune SELF, dar unele tipuri pot împacheta de fapt mult mai mult, chiar și cu două cifre.

Este uriaș, deoarece alegerea unei opțiuni bogate în fibre poate ajuta la creșterea aportului zilnic general – iar majoritatea americanilor nu își ating ținta. În timp, acest lucru se poate transforma într-o mare problemă, deoarece o deficiență de fibre poate avea consecințe reale asupra bunăstării dumneavoastră. Cercetările sugerează că o dietă săracă în fibre poate crește riscul pentru o serie întreagă de afecțiuni grave de sănătate, inclusivcancer de colon(ceea ce se întâmplă să fie din ce în ce mai frecvent în rândul tinerilormai ales femeile)Janice Dada MPH RDNun consilier de alimentație intuitiv certificat din California spune SELF. Fibrele pot, de asemenea, ajuta la gestionareaconstipaţiereducecolesterolul LDL răuşizahăr din sângeși vă ajută să vă mențineți satul după o masă sau o gustare printre multe alte avantaje.

Cât de mult ar trebui să luați? Cerințele de fibre variază în funcție de nivelul de activitate al vârstei, nevoile de calorii și de condițiile medicale, dar majoritatea oamenilor au nevoie de între 25 și 38 de grame pe zi, spune Dada. Având în vedere numeroasele beneficii pentru sănătate ale fibrelor, am adunat o mulțime de fructe bogate în fibre care oferă o cantitate deosebit de impresionantă din acel carbohidrat folositor pe cap de locuitor (și, prin urmare, greu de învins pentru banii tăi). Cine știe, s-ar putea chiar să descoperi că unele dintre aceste opțiuni te vor duce la jumătatea obiectivului tău zilnic cu doar una sau două porții.

1. Merele

5 grame de fibre pentru fiecare bucată medie de fruct (cu coajă)

Se spune că un măr pe zi ține medicul departe și cred că o parte din motiv este din cauza conținutului de fibre, spune Tsui. Aceasta include pectina asolubilvarietate – adică se dizolvă în apă – care are beneficii pentrusănătatea intestinuluiși poate ajuta, de asemenea, să scadă colesterolul pe care îl adaugă. Indiferent dacă sunteți un fan al verdețurilor acrișoare sau al roșiilor dulci, țineți cont de faptul că exteriorul colorat al merelor nu este doar pentru spectacol: o mare parte din fibre se află de fapt mai aproape de coaja fructului, așa că veți dori să păstrați coaja pentru a vă maximiza aportul.

masina cu litera v

2. Kiwi

5 grame de fibre pe cană

În timp ce kiwi-urile conțin doar puțin peste două grame de fibre fiecare, ele sunt atât de mici încât poți mânca cu ușurință câteva dintr-o singură ședință, crescând rapid aportul potrivit Dada. În plus, beneficiile nutriționale nu se opresc aici: considerat drept cel mai bogat în nutrienți dintre toate fructele majore de cătreUniversitatea de Stat din Utahkiwi de faptconțin mai multă vitamina C per porțiedecât portocale și nu numaipotasiupe porție decât bananele. În cele din urmă, conțin o enzimă cunoscută sub numele de actinidină, despre care se crede că ajută la descompunereaproteinăși ajută la digestie.

3. Pere

6 grame de fibre pentru fiecare bucată medie de fruct

Înregistrarea la capătul superior al intervalului mediu pentru perele fructe poate să nu fiecapline de fibre ca unele dintre celelalte intrări de pe această listă, dar încă oferă o cantitate impresionantă, spune Tsui. La fel ca merele, acestea au un conținut ridicat de pectină, acea fibră solubilă specifică pe care am menționat-o mai sus -şide asemenea, sunt cel mai bine savurate cu pielea pentru beneficiile maxime ale fibrelor.

4. Curmal

6 grame de fibre per fruct

nume pentru canalul de youtube

Există două tipuri principale de curmal cultivat în SUA: curmalul non-nativ asiatic sau japonez și curmalul indigen american sau comun. În comparație cu soiul asiatic, omologii lor americani tind să fie mai mici și mai sărăcăciți, dar dacă îi prinzi la momentul potrivit, nu vei fi dezamăgit de gustul dulce. Deseori se adaugă curmalsalatepentru ceva crunch după Dada. Are un fel de aromă de dovleac, spune ea.

5. Pere asiatice

7 grame de fibre pentru fiecare bucată medie de fruct

Apropo de pereasiaticperele (numite adesea pere de măr datorită texturii lor mai crocante și formei mai rotunde) au de fapt un ușor avantaj de fibre față de omologii lor europeni (și înainte de a întreba, credem că sunt la fel de gustoase, deși aroma tinde să fie puțin mai acrișă). În plus, nu sunt atât de greu de găsit în SUA pe cât ați putea crede: PerExtensia Universității de Stat din Oregonsupermarketurile stochează adesea pere asiatice toamna și iarna, așa că ține-le în buzunarul din spate data viitoare când vrei să schimbi ritmul față de Boscs și Bartlett-uri obișnuiți.

obiecte cu litera e

6. Dovleac

7 grame de fibre per cana (conserve)

Dovleceii ocupă acel spațiu ciudat intermediar în tărâmul fructelor: considerați în mod popular mai degrabă o legumă, dar clasificați botanic ca un fruct. Indiferent de categoria lor de drept, acestea sunt o sursă excelentă de fibre, potrivit lui Dada - și surprinzător de versatile. Pe lângă chili cu dovleac (unul dintre mâncărurile preferate de toamnă ale lui Dada) există și brioșe cu dovleac și fulgi de ovăzo grămadă de alte rețete centrate pe dovleaccare fac surprinzător de ușor să-l mănânci în mod regulatfărărecurgând la plăcinta cu semnătură de fiecare dată. (Am încercatclătite cu dovleacși poate confirma că au fost absolut delicioase.) Pe lângă conținutul de fibre, dovleacul oferă și o grămadă de potasiu și beta-caroten, un compus responsabil pentru acea culoare portocalie strălucitoare pe care corpul tău o transformă în vitamina A. Doar o ceașcă de dovleac conservat asigură mai mult de 250% din DZR pentru el.

7. Mure

8 grame de fibre pe cană

Fructele de pădure tind să bată fibre grele, dar unele, cum ar fi murele, sunt chiar mai împachetate decât altele. Prin comparație, afinele au aproximativ patru grame de fibre pe cană, așa că au aproximativ jumătate din fibre și apoicăpșunicu atât mai puțin — aproximativ trei grame pe cană spune Dada. Pe lângă dimensiunea mușcăturii murelor înseamnă că se pretează foarte bine la gustări din mers, ceea ce face ușor să devorezi o tonă deodată, așa cum știe Tsui - mama unui copil de cinci ani.

8. Zmeura

8 grame de fibre pe cană

Iată o altă fructe de pădure cu un pumn de fibre deosebit de impresionant, fiind una dintre cele mai mari surse alimentare integrale de fibre dietetice conform unui 2016recenziepublicat în jurnalProgrese în nutriție.Ca și alte fructe de pădure, zmeura - în special soiul roșu - sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, vitamina Kcalciu magneziuși potasiu și poate juca un rol în reducerea riscului pentru o serie de boli cronice, inclusivdiabetşiboala Alzheimer.Nu sunteți fan? Să nu-ți faci griji. Încercați loganberries boysenberries sau agrișele, în schimb, toate acestea vor oferi o cantitate comparabilă de fibre per cană (dați sau luați un gram sau două).

lucruri cu

9. Guava

9 grame de fibre pe cană

S-ar putea să nu vedeți acest fruct tropical la magazin la fel de des ca unele dintre celelalte intrări de pe această listă (în SUA este cultivat în principal în zone cu vreme caldă, cum ar fi Florida, Hawaii și Puerto Rico, așa că accesul poate depinde de locul în care se află cineva, spune Dada), dar dacă se întâmplă să fiți unul dintre norocoși, încercați cu siguranță. Nu numai că guava este greu de rivalizat în ceea ce privește conținutul de fibre, ci este și o sursă bogată de alți nutrienți, inclusiv vitaminele A și C (de fapt conține mai multă vitamina C decât o portocală!); minerale cafiercalciu și fosfor; și (dacă este consumată cu semințe)grasimi omega-3 si omega-6. Pune-l crud sau fiert; transforma-l intr-un jeleu de dulceata sau suc; sau chiar fierbe frunzele în apă pentru a face ceai.

10. Avocado

10 grame de fibre pe cană (sau 14 grame pe fruct)

Nu mulți oameni îl consideră un fruct, ci avocadoesteunul dintre ei – și este surprinzător de bogat în fibre, spune Tsui. Conținutul impresionant de fibre, pe lângă aroma neutră și textura cremoasă a avocado, le fac ușor de utilizatincludeți în mesele și gustările zilnice. Pasează carnea până lautilizați ca prăjitură tartinatătăiați-l în cuburi pentru ase adauga la salatesaupune-l în amestecul tău de smoothiepentru a adăuga ceva grosime texturii generale. Pe lângă fibre, veți consuma și o cantitate maregrăsimi sănătoase pentru inima-o descoperire rară în majoritatea fructelor. Dacă al tău pare să devină maroniu la un ban, Tsui are o soluție recomandată: cumpără versiunea congelată, atunci nu trebuie să ai fereastra temută de o secundă ca să o mănânci înainte de a se strica, spune ea.

Înrudit:

• Ce se întâmplă cu adevărat dacă mănânci grapefruit cu medicamentele tale?
• Așteaptă, ar fi trebuit să-mi spăl bananele tot timpul?!
• Sunt acele lucruri albe ondulate din fructele tale de pădure de fapt viermi?

Obțineți mai mult din acoperirea excelentă a alimentelor oferită de SELF, livrate direct în căsuța dvs. de e-mail, gratuit.

mașini cu litera d